如何应对焦虑和恐慌症

内容

脚步
方法 1 of 4：了解疾病的迹象
方法 2 of 4：如何治疗恐慌症
方法 3 of 4：处理症状和管理您的健康
方法 4（共 4 个）：如何获得帮助
提示
警告

恐慌症是一种以可能发生惊恐发作而极度焦虑为特征的疾病。此外，一个人通常必须同时应对焦虑，这会引发恐慌发作。这种疾病可以在心理学家或心理治疗师的帮助下进行治疗。不要试图治愈自己。尽快寻求帮助很重要，因为焦虑和恐慌症会影响人际关系、工作、学校，甚至会导致广场恐惧症。

脚步

方法 1 of 4：了解疾病的迹象

1 了解恐慌症的症状。 恐慌症影响着全世界数百万人，但在女性中更为常见。通常，恐慌症的发作会持续数分钟，但有时会反复发作数小时。恐慌症的症状包括：
- 突然反复发作的恐惧；
- 在受到攻击时感到无助；
- 麻痹恐惧；
- 对重复攻击的可能性的恐惧或焦虑；
- 感觉这个人快要疯了或快要死了。
- 身体症状包括心跳加快、出汗增多、呼吸困难、虚弱或头晕、发烧或发冷、手刺痛或麻木、胸痛、呼吸急促和腹痛。
2 了解恐慌症的特征是什么。 普遍焦虑或 1-2 次惊恐发作会吓到一个人，但它们并不总是疾病的迹象。惊恐障碍的定义特征是 持续害怕恐慌症复发...如果您有四次或更多次惊恐发作并且害怕下一次，请去看治疗惊恐或焦虑症的专家。
- 恐慌症患者更担心下一次发作，而不是某些事件或事情。
- 请记住，焦虑在所有人中都很常见，因为这是对压力的正常反应。如果您感到焦虑，并不意味着您患有疾病。在特定的事情之前——例如，在重要的演讲或比赛之前——会感受到健康的焦虑。焦虑症患者会一直感到焦虑。他常常无法确定焦虑的原因。
3 了解恐慌症的副作用是什么。 如果不及时治疗，恐慌症会对一个人的生活产生重大影响。恐慌症最令人不快的后果之一是恐惧症的发展。例如，如果您在乘坐电梯时惊恐发作，您可能会对电梯产生恐惧。你可以开始避免它们，你可能会患上恐惧症。你可能会因为需要使用电梯而决定放弃一个好的公寓或工作，或者你可能因为害怕使用电梯而不去医院、商场或电影。患有恐慌症的人也可能患上广场恐惧症——害怕家外的空间，因为他们害怕外出时会发生惊恐发作。其他副作用是可能的：
- 酗酒和吸毒的风险增加；
- 增加自杀风险；
- 沮丧;
- 拒绝爱好、运动和其他愉快的活动；
- 害怕搬离家超过几公里；
- 经济影响（拒绝与搬迁有关的好工作；失业；对他人的经济依赖）。

方法 2 of 4：如何治疗恐慌症

1 找焦虑症专家。 治疗与恐慌症相关的焦虑最重要的是专业帮助。幸运的是，这种疾病对治疗反应良好，但人们经常被误诊。告诉治疗师您发生了什么，以便他或她排除任何可能引发癫痫发作的健康问题，然后要求转介给治疗焦虑症和恐慌症的治疗师。在这种情况下，可以应用以下心理治疗方法：
- 认知行为疗法。它有助于治疗恐慌症，是这种情况下的首选治疗方法。认知行为疗法 (CBT) 旨在找出影响焦虑的隐藏原因和行为模式，并开发新的行为技能和应对压力的方法。
- 暴露疗法。您的医生可以帮助您找到恐惧的原因，并制定计划以逐渐增加与他们的接触。
- 一种接受和责任的疗法。这种疗法使用接受和自我意识的方法来克服焦虑和应对压力。
- 辩证行为疗法。这种治疗方法是基于东方医学的原理。通过自我意识、情绪管理和压力管理策略的结合，并通过发展人际交往能力，人们可以更成功地应对焦虑。
- 笔记： 不幸的是，俄罗斯和大多数独联体国家的强制性健康保险不包括心理治疗师的服务。然而，在俄罗斯的一些城市，有向民众提供免费心理援助的中心，高素质的专家正在那里接受治疗。如果您的雇主或您自己支付了覆盖范围最广的自愿健康保险 (VHI)，则它可能还包括心理治疗。与您的保险公司联系，了解您的保单是否涵盖此类服务，以及 VHI 工作的专家可以提供建议的范围和内容。
2 与您的医生讨论药物问题。 在某些情况下，需要药物治疗，尤其是当患者出现副作用（如抑郁症）时。最常见的是，抗抑郁药和抗焦虑药用于治疗恐慌症。
- 抗抑郁药的副作用包括头痛、恶心和睡眠困难。如果您出现副作用，请咨询您的医生。
- 通常，患者会立即被开具选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂、选择性 5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂或文弗拉辛。
- 抗抑郁药很少引起自杀念头，甚至企图自杀，尤其是在儿童和青少年中。持续监测服用抗抑郁药的人很重要，尤其是在治疗开始时。
- 医生也可能会开出有助于缓解症状的 β 受体阻滞剂，尽管在这种情况下很少开处方。
- 无论医生开什么药，他都会推荐药物和认知行为心理疗法的组合。
3 确定是什么触发了反应。 惊恐发作通常会突然开始 - 即使在睡眠期间也可能发生。反复惊恐发作会导致恐慌症的发展，当一个人开始害怕发作而不是这些发作的原因时。原因称为触发器。确定惊恐发作的诱因并了解诱因与惊恐障碍无关，这一点很重要。多亏了这一点，恐惧才会开始消退。您的医生可以帮助您确定触发因素。
- 焦虑症可以由以下触发器触发：
  - 财政困难;
  - 工作;
  - 健康问题;
  - 关系问题；
  - 重要决定；
  - 坏消息；
  - 不安的想法或记忆；
  - 孤独；
  - 与创伤事件相关的地方和人。
- 与恐慌症相关的焦虑症的诱因包括：
  - 慢性压力；
  - 分离或失去亲人；
  - 发生惊恐发作的地方；
  - 心悸或其他身体症状，让人想起惊恐发作时身体会发生什么。
4 面对自己的恐惧。 在治疗师的帮助下，您可以开始克服诱因，包括身体上的诱因。有几种类型的暴露疗法。
- 通过内感受疗法，您的医生可以帮助您在安全、受控的环境中处理惊恐发作症状。您将了解所有这些症状（心悸、出汗等）并不意味着惊恐发作是不可避免的。例如，您的医生可能会要求您原地跑步以加快心跳。因此，您将看到这是一种无害的物理现象，不仅可以在惊恐发作期间观察到。
- 生理暴露将可怕的情况分解成易于处理的小步骤。该人一次面临一种情况，从最危险的情况开始。
5 认识并抵制认知偏见。 你的思维方式可能是你焦虑的原因。医生可以帮助您识别思维方式中的认知偏差。考虑哪些因素会支持和反对这种思路。当你学会强调这些想法时，试着用更有用和更现实的想法代替它们。以下认知偏差通常与焦虑有关：
- 断然思考（全或黑或白；全或全）：“如果我的孩子在学校成绩不好，那将意味着我是一个糟糕的母亲。”
- 夸张的概括：“Vanya 生我的气，因为我没有打电话。他再也不想和我说话了。”
- 戏剧化：“我再次陷入焦虑。所有人都会看着我！我会很尴尬！我再也不能来这里了。”
- 草率的结论：“萨沙没有跟我打招呼。她大概恨我吧。”
- 情感推论：“我觉得自己很失败，因为我没有工作，我很失败。”
6 全天重复你的口头禅。 梵语中的咒语是在人类精神中产生积极振动的声音或短语。咒语在宇宙中大声吟唱。完全专注于所说的话很重要。为了摆脱消极的想法并用积极的想法代替它们，您首先需要将消极态度转向不同的方向并确定触发因素。如果你放弃消极的想法，你的消极态度就会减少，这会给你对自己感觉积极的空间。
- 你可以在醒来后重复这个咒语，看着镜子里的自己，以适应新的一天。当压力临近时，重复这个咒语，帮助自己冷静下来。
- 口头禅可以是以下短语：“焦虑并不危险。她只是不愉快。”

方法 3 of 4：处理症状和管理您的健康

1 学习做深呼吸练习。 深横膈膜呼吸有助于缓解压力和焦虑。此外，在惊恐发作期间深呼吸可以帮助您冷静下来并更快地应对您的症状。过度换气，或快速呼吸急促，是惊恐发作的常见症状。深呼吸练习可以帮助你对抗这些感觉，直到发作消退，甚至可能有助于防止随后的惊恐发作。
- 在舒适的椅子上坐直。把手放在肚子上。用鼻子深呼吸，缓慢地吸四下气。感觉你的肚子膨胀了。屏住呼吸数两下。然后通过你的嘴呼气四次。看着你手下的腹部放气。
- 每天练习两次，每次 5-10 分钟。
2 尝试自我意识技术。 自我意识是在此时此地，在当下的能力。通常，在焦虑发作期间，一个人要么是过去，要么是未来。自我意识可以让你通过让一个人回到当下来应对压力。您可以冥想、呼吸或做其他练习来克服焦虑。
- 自我意识冥想包括在一个安静的房间里深呼吸。将注意力集中在此时身体的感觉上：视觉、声音、嗅觉、触觉、味觉。如果您发现自己在思考未来或过去，请回到现在。
- 深呼吸包括清除头脑中的任何想法并只专注于呼吸。深深地呼吸。当想法出现时，承认它们，但将它们推开并重新专注于呼吸。
3 过积极的生活方式。 锻炼不仅有益于您的整体健康和福祉。它们还有助于对抗压力。因为压力会使人更容易发生惊恐发作，所以减轻压力并了解如何应对压力可以帮助您降低再次惊恐发作的风险。运动可以改善情绪并刺激天然止痛药——内啡肽的产生。体育锻炼还有助于增强自尊和改善睡眠质量。
- 尝试不同的运动来找到你喜欢的。请记住，您不太可能长时间从事使您筋疲力尽或看起来太难的运动。找到适合您的锻炼方式，并尝试与其他人一起锻炼以更好地控制压力。
- 然而，重要的是要记住，出汗和心悸是某些人的诱因，因为在惊恐发作期间也会出现这些身体表现。如果这些诱因引起您的注意，请在开始锻炼前咨询您的医生。
4 有规律地睡觉。 睡眠和焦虑是相关的。睡眠不足会导致压力反应增加，而压力会使人无法入睡。长期焦虑的人睡眠很差。科学家们发现，在患有焦虑症和恐慌症的人中，随着睡眠质量的提高，症状会变得不那么强烈。
- 目标是每晚睡 7-9 小时。考虑一个晚上的睡前仪式来帮助你放松：阅读、做填字游戏、喝不含咖啡因的茶。
- 尝试同时上床和起床，以便该政权成为永久性的。
- 不要喝酒精或咖啡因。人们经常喝酒睡觉。尽管酒精会导致困倦，但它会使后期的睡眠更加不安。您可能会更快入睡，但睡眠质量会更差。咖啡因会使您的焦虑症状恶化。晚上饮用时，咖啡因会干扰睡眠。
5 检查你的饮食。 重要的是要保持均衡的饮食，多吃富含维生素和营养素的食物。尽量吃新鲜的、未加工的食物：瘦肉、其他蛋白质、复合碳水化合物（水果、蔬菜、全谷物）和低脂或低脂乳制品。查明您是否对麸质或乳制品敏感，并避免食用这些食物，以免出现可能加剧焦虑的反应。
- 吃复合碳水化合物（全谷物、水果、蔬菜）。这些食物可以刺激血清素的产生，血清素是一种减压物质。
- 还要尝试吃富含维生素 C 的食物（如柑橘类水果），以及富含镁的食物（绿叶蔬菜、大豆）。除其他外，维生素 C 可以帮助降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平。
- 每天喝八杯或更多杯水以保持水分。

方法 4（共 4 个）：如何获得帮助

1 介绍个朋友。 即使是关于您的担忧和问题的简单对话也足以让您感到轻松和快乐。令人不安的想法经常一遍又一遍地运行，我们开始将它们误认为是事实。与可以为您提供客观建议的亲密朋友或亲戚交谈可以帮助您。如果你大声说出你的担忧，你会发现它们是荒谬的或不可能的。也许你的对话者会向你解释所有这些恐惧都是没有根据的。
2 加入焦虑症患者的支持小组。 您可以通过治疗师或宗教组织找到面对面的支持小组。您还可以与在线支持团队聊天。与支持小组中的人互动可以省去您自己处理疾病的麻烦。您将能够从与您同处的人那里学习处理症状的有用策略。此外，可以在某些群组中找到支持和朋友。
- 科学家发现，患有焦虑症的人在一个团体中并在其他人的支持下会变得更好。你的朋友和家人可能不明白你发生了什么，和你面临同样问题的人会表现出同理心，并给你带来更好的改变的希望。

提示

培养应对焦虑的技能和技巧。随着时间的推移，您会发现更容易控制您的症状。
有许多成熟的药物可以帮助减少焦虑和惊恐发作的频率和/或严重程度。在某些时候，这些药物以具有很多副作用的药物而闻名，但现在情况并非如此。在现代世界中，此类最常见和最有效的药物副作用很小或没有副作用。如果确实出现副作用，它们是轻微的。此类药物并不适合所有人，因此医生必须选择药物。