如何燃烧脂肪

内容

脚步
方法 1（共 4 个）：改变您的饮食习惯
方法 2 of 4：选择正确的食物
方法 3 of 4：通过运动燃烧脂肪
方法 4（共 4 个）：改变您的生活方式
警告

脂肪很容易堆积，很难摆脱。你可以参加运动并限制自己的营养，但他仍然拒绝离开。如果这听起来很熟悉，请不要担心：有一些健康的方法可以有效地燃烧脂肪。虽然不能保证一切都会轻松成功（正如许多有问题的饮食、药丸和运动的广告中所承诺的那样），但您可以通过改变饮食和形象来燃烧多余的脂肪、改善健康并改善外观。生活。

脚步

方法 1（共 4 个）：改变您的饮食习惯

1 逐渐减少卡路里摄入量。 突然过渡到低热量饮食对身体来说是一种冲击。当你大幅减少饮食时，你的身体不明白发生了什么，并试图保持脂肪储存作为保护措施。因此，最好逐渐减少卡路里摄入量。
- 为自己设定一个合理的目标（每日卡路里摄入量）以逐步实现。这可以是 1200 或 2200 卡路里，具体取决于个人因素。与您的医生或营养师讨论此事。
2 改变您的每日卡路里摄入量并逐渐降低您的平均卡路里摄入量。 您的身体可以习惯于减少但恒定量的卡路里，这会减慢储存脂肪的释放。为了避免这种成瘾并加快新陈代谢，请尝试稍微提高和降低每日卡路里摄入量。这将有助于防止臭名昭著的减肥平台期并增强您的决心。
- 换句话说，如果你一直吃低热量的饮食，你的身体可以通过减慢新陈代谢来适应，从而更难摆脱脂肪。但是，如果您改变卡路里的数量，身体将更难以适应新的条件。
- 这个计划应该伴随着平均每日卡路里摄入量的逐渐减少。与您的医生或营养师交谈，他们可以帮助您制定合适的膳食计划。
3 多吃，但要少吃。 简单地说，吃食物会加速你的新陈代谢——你吃的食物转化为能量的过程。因此，多吃有助于促进新陈代谢（例如，如果你一天吃六次，你会有六次这样的“爆发”）。但是，有必要确保更频繁的进餐不会导致您吃得过多。请记住逐渐减少您的平均每日卡路里摄入量。
- 对于清淡的零食，选择有利于满足饥饿感、富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维的食物。试试一汤匙（15 克）花生酱加芹菜、杏仁和一个苹果，或一汤匙（15 克）鹰嘴豆泥加切碎的蔬菜。
- 试着坚持一个特定的时间表，每 2-4 小时吃一次。
4 吃早餐。 燃烧脂肪时，需要保持较高的代谢率。在夜间睡眠期间，新陈代谢减慢。所以早上起床，刷牙，一定要吃早餐。早餐的密度和蛋白质含量越高越好。
- 定期吃鸡蛋、低脂乳制品和瘦肉。避免富含空热量的食物（甜甜圈、高热量咖啡饮料等），多吃面包和其他全麦食物。
5 喝 足够的水. 它不仅对皮肤、头发和内脏有好处，而且有助于减肥。根据一些研究，喝水本身可能会促进新陈代谢。最后，饭前喝水会帮助你感觉饱（和少吃）。
- 全天经常喝水。这将使您的身体保持水分，改善您的健康，并帮助您更快地去除多余的脂肪。

方法 2 of 4：选择正确的食物

1 减少不健康的碳水化合物。 脂肪是储存的食物；换句话说，它是体内的燃料量。碳水化合物是主要的外部燃料来源，您的身体可以燃烧碳水化合物和储存的脂肪来获取能量。因此，只要给身体提供碳水化合物，就不会燃烧脂肪。
- 然而，仅仅减少碳水化合物并不能帮助你燃烧脂肪，除非它伴随着总卡路里的减少。
- 请记住，并非所有碳水化合物都是一样的（例如，精制糖和全谷物）。有健康的碳水化合物，如消化缓慢的燕麦片和一些蔬菜；不健康的碳水化合物包括单糖（各种糖果和糖果）。
2 多吃瘦肉蛋白质食物。 蛋白质和碳水化合物每克所含热量大致相同，但与碳水化合物不同的是，蛋白质不是人体的主要燃料。蛋白质被用作肌肉的基石；它不会变成脂肪。因此，在你的饮食中加入足够的瘦肉、鱼和大豆。
- 如果您摄入大量蛋白质且碳水化合物含量低，您的大脑会发出被解读为感到饥饿的信号，然后酮症（脂肪燃烧）开始。之后，饥饿感就会消退。
- 富含蛋白质的饮食会对肝脏和肾脏产生负面影响，有些人更喜欢“生酮饮食”（高脂肪和中等蛋白质的饮食）。不建议从饮食中完全排除碳水化合物，只需限制其量并优先选择健康的碳水化合物。
3 不要喝含酒精的饮料。 酒精中含有空卡路里（即不健康的碳水化合物），喝了一小口后，您会想要更多。因此，在公司里，尽量避免酒精饮料，或者至少限制自己喝小剂量。毕竟，在大量饮酒之后，您不太可能记得自己正在努力燃烧多余的脂肪！
- 如果您确实必须喝酒，如果您是女性，则限制为一份，如果您是男性，则限制为两份。一份大约等于 350 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 45 毫升烈酒。然而，在这种情况下，为了达到燃烧多余脂肪的目标，只能偶尔饮酒。
4 喝绿茶和咖啡而不是酒精。 一些研究表明，700毫升绿茶或450毫升咖啡可以促进新陈代谢。但是，不要在饮料中添加大量的糖。
- 绿茶和咖啡似乎在很多方面都是有益的，这可能是由于它们的抗氧化特性。
5 改吃燃烧脂肪的食物。 一个人不应该只考虑什么是有害的，什么是最好避免的；有很多美味的食物，你可以也应该吃，以加快你的新陈代谢。在你的饮食中加入以下食物：
- 燕麦片;
- 低脂或低脂乳制品（这似乎有点奇怪，但研究表明，食用推荐量乳制品的人比完全不吃乳制品的人燃烧脂肪更快）；
- 坚果、鳄梨、橄榄油和多脂鱼中的健康脂肪
- 蛋;
- 热香料；
- 西柚。

方法 3 of 4：通过运动燃烧脂肪

1 多运动。 每次身体活动爆发后，新陈代谢都会加快。因此，最好将一小时的锻炼分成两次半小时的锻炼，因为在后一种情况下，您将经历两次新陈代谢而不是一次。运动后，身体会密集燃烧脂肪（有时会持续几个小时），如果下午多运动一点，效果会更好。
- 您不仅可以在锻炼期间进行身体活动，而且可以全天进行身体活动。即使是两次 15 分钟的步行也有助于加快新陈代谢。因此，除了适当的营养和锻炼外，在日常生活中尽量多做一些积极的事情。
2 将有氧训练与力量训练相结合。 有氧运动很棒，但是当辅以力量训练时，脂肪燃烧的效率更高。结合这两种运动可以更快地减脂。
- 如果你减少了卡路里摄入量，力量训练很重要。限制卡路里而不是脂肪可以减少肌肉质量。在这种情况下，您会减掉几公斤，但不会达到预期的效果。
3 从力量训练开始锻炼，然后进行有氧运动。 结合有氧运动和力量练习时，最好先做后者，然后再做第一个——换句话说，“先加强，再燃烧！”。在这样的锻炼之后，新陈代谢的加速会持续更长的时间（直到晚上）。
- 除其他外，按此顺序进行练习通常更容易。力量训练通常需要更好的形式和技术。如果你在跑步或骑自行车后感到疲倦，你将很难在力量机器上正确地举重和锻炼。
4 尝试间歇训练。 这样的训练可以让您避免在不同类型的练习之间休息。与此同时，适度的步伐与活动的爆发交替。您将能够选择适当长度的中等至强烈间隔。这将帮助您燃烧更多卡路里并进一步加快新陈代谢。
- 间歇训练的最简单示例是以下跑步机活动。步行 30 秒，然后在接下来的 30 秒内尽可能快地跑步。仅 15 分钟的这种锻炼比以稳定的速度慢跑 30 分钟更有益。
5 使您的锻炼多样化。 无论您是和狗一起散步 15 分钟还是跑步 10 公里，您的身体都会逐渐习惯它。如果身体习惯了某些运动及其强度，它燃烧的卡路里就会减少。有鉴于此，发挥想象力，使您的体育活动多样化。
- 进行各种运动：一天跑步，第二次游泳，然后骑自行车。多样化不仅对身体有益，还能防止无聊！

方法 4（共 4 个）：改变您的生活方式

1 如果这有助于保持动力，请不要称重自己。 燃烧脂肪不一定会减少肌肉质量，肌肉比脂肪组织更重。因此，请记住，应谨慎对待秤的读数——更重要的是您的外观和感觉。
- 据信，至少每周称一次体重有利于长期减肥计划。所以不要扔掉你的秤，而是确定适合你的称重频率。
2 寻找应对压力的方法。 过度的压力会导致选择不健康的食物，也会减缓脂肪燃烧。压力会对皮肤状况产生负面影响，破坏睡眠和与他人的关系 - 从各个方面来说都是不好的。找到处理压力的健康方法，如果它可以帮助您燃烧更多脂肪，您会感觉更好。
- 许多人通过冥想和瑜伽成功缓解压力。但是，您最好在公园里散步或听舒缓的音乐。尝试不同的方法，找出最适合您的方法。
3 花足够的时间睡觉. 虽然每个人都有自己的需求，但晚上尽量保证 7-9 小时的睡眠。您可能认为睡眠不利于脂肪燃烧，但经过充分休息后，身体会更有效地处理碳水化合物。
- 除其他外，睡眠不足会导致一个人渴望甜食。激素水平（皮质醇、生长素释放肽和胰岛素）受到干扰，您的身体渴望获得额外的脂肪和糖分。获得足够的睡眠以防止这种情况发生。
4 即使在小事上也要积极。 即使是很少的体力活动也比没有体力活动要好。研究表明，躁动不安的人平均体重更轻。冷静和举重的人更容易增加多余的体重和脂肪。因此，除了打扫房子、遛狗和将车停在远离目的地的地方之外，还可以寻找其他活动来让您保持活力！
- 有很多技巧可以使用。上楼梯，而不是电梯。沿着环形路前往最近的商店。全天做深蹲，等等。随着时间的推移，你会习惯于这样做，甚至不注意它。