内容

• 脚步
• 提示
• 警告

甚至阿诺德施瓦辛格在训练和锻炼小腿肌肉方面也有问题，这对许多健美运动员来说是一个头痛的问题，尤其是在没有使用任何现代机器的情况下。在本文中，您将了解如何在不使用昂贵设备的情况下在家中训练小腿肌肉。如果你仔细地做下面的练习，你很快就会享受到小腿后部的岩石般强壮的二头肌肌肉。

脚步

1. 1 吃健康的饮食。 在进行任何类型的体育活动时，喝大量的水是非常重要的。蔬菜和水果为您的身体提供成功锻炼所需的维生素。豆类、扁豆、藜麦、鸡蛋、白肉、白鱼、坚果和奶酪等食物富含有助于肌肉生长的蛋白质。请记住，美丽健康的身体始于厨房，而不是健身房。
2. 2 动你的脚！ 去散步或跑步。去最近的公园，如果外面下雨，就回家散散步。一般来说，做任何锻炼你的腿的事情。如果您住在多层建筑中，那么请忘记电梯的存在并上楼梯。尝试在每天的锻炼中增加越来越多的负荷。如果不添加负载，则将无法达到预期的效果。
3. 3 骑自行车！ 是的，自行车是一件装备，但老实说，大多数家庭都有这种奢侈的旅行。自行车会给您的小腿肌肉带来很大压力，因为您可以换档、上坡或在不太舒适的表面上骑行，例如草地或松散的地面。
4. 4 进行小腿抬高。 一个特别有效的小腿运动是脚趾抬高。
   • 站直，双脚分开与肩同宽，手臂在接缝处。
   • 然后，通过将脚后跟抬离地板并将身体的重量转移到脚趾上，在小腿肌肉上产生负荷。
   • 在脚趾上冻结几秒钟。
   • 重复 20 次或更多的小腿抬高，直到您感到小腿肌肉疲劳和酸痛，这意味着加强和出现新的、更大的肌肉。
   • 尝试每天和每次都做更多的组数和次数。在这个练习中，你用你的体重来抽肌肉。
   • 一旦你彻底掌握了这个练习，轻松地做很多重复和方法，然后开始在一条腿上做同样的事情。
   • 站在墙边，将手指靠在墙上以保持平衡。
   • 抬起一条腿，将您的体重完全转移到支撑腿上。单腿站立时开始做小腿抬高。尽量平等地训练双腿，使双腿肌肉成比例。继续锻炼并做尽可能多的次数和组数。
5. 5 用脚趾头跳。 通过跑步和骑自行车热身小腿肌肉后，做几组脚趾抬高，然后开始用脚趾跳跃，用脚趾推离地面，目标是跳得尽可能高。然后，开始跳到路边或任何其他舒适的高度。从一分钟开始为您的跳跃计时，并在未来增加分钟数。
6. 6 照顾疲惫的肌肉。 按摩您的小腿，进行冷热敷，并洗热水澡。尽量不要每天锻炼，而是每周锻炼 3 到 5 次，从而避免受伤。

提示

• 如果你在运动后没有感觉到小腿有灼烧感，那么说明你要么是运动方式不对，要么是处理不够认真。
• 要有耐心。你会增加小腿肌肉的质量，但这需要时间，所以不要放弃并继续努力。
• 改变你的锻炼方式，这会对你的肌肉产生更多意想不到的冲击，让它们生长得更快。
• 锻炼臀部、大腿和腹部的肌肉将有助于加强和增加小腿的体积。不要犹豫，做深蹲、弓步、抬腿等。
• 为自己设定新的目标和目标！

警告

• 尝试均匀地训练你的肌肉。
• 如果您感到剧烈且持续的疼痛，请去看医生。