作者:
Carl Weaver
创建日期:
22 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
沮丧是身体对与障碍物的碰撞或障碍物的存在的一种情绪反应。挫折既有内部来源，也有外部来源，没有人能幸免于希望破灭、缺乏支持以及一切都对你不利的事实所带来的负面影响。但是，有许多技巧可以帮助您减少日常生活中的挫败感，包括将您的观点转变为更加现实主义和更好地理解正在发生的事情、识别和理解挫败感原因的能力以及学习放松技巧以让自己进入那种状态。，在这种状态下，上述变化将成为可能。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：了解沮丧的原因以及如何在日常生活中避免它
1 评价你自己的挫败感。 要了解您的挫败感是否超出范围，您需要回答一些问题。因此，您可能会得出结论，您正在经历极度沮丧，在这种情况下，去看治疗师或开始参加愤怒管理课程可能是明智之举。 - 你经常烦躁吗？
- 您对挫折的通常反应是指责和攻击他人吗？
- 您是否使用自我药物治疗，例如酒精、药物或过量进食？
- 当您对挫折做出反应时，您多久会伤害他人的感情？
- 当挫折的浪潮消退时，你是否有残留的误解感？
- 您是否经常在艰难的工作或上学期间失去对自己的控制？
- 当您心烦意乱时，您是否经常感到自己一文不值，或者根本不可能这样生活？
2 了解沮丧的潜在原因。 花一些时间口头或书面说明您生活中的潜在挫折来源。尽可能具体地说明你沮丧的诱因。也许你的同事或同学是这样称呼它的，或者某人做某事或说某事的方式。尝试考虑这种沮丧的根源是否是您想要控制但无法做到的事情。例如，您不能影响他人的观点。但是，您可以决定是否让该人参与对话。 - 从长远来看，这将有助于您理解和接受这些事情，这将使您在将来遇到类似情况时有很大的耐心。
- 或者，您可能会发现可以完全避免一些沮丧的根源。例如，如果您下班后通常在交通缓慢的非常繁忙的道路上开车回家，那么将路径更改为另一条更长但负载较低的路径，将避免交通拥堵和不必要的紧张。
3 仔细看看你沮丧的原因。 沮丧并不总是不合理的；它可以是对生活中真实和困难的问题和挑战的完全合理的反应。然而，通过相信每个问题都有解决方案，如果您无法处理某事，沮丧会导致您或您的生活出现问题。与其试图一劳永逸地克服困难，不如尝试专注于培养对问题的健康和有益的态度。了解它出现在您生活中的原因，准备好接受它并学习适当的课程。 - 了解挫折的根源可能并不总是有效，可以帮助您学习如何在不采取任何不合理的挫折行动的情况下处理情况。例如，您在辞去办公室工作之前可能会三思而后行，因为您的打印机一直在啃纸。
4 了解你的自然节奏。 时间管理非常重要，尤其是在保护自己免受挫折方面。你绝对有能力在路上经常解决问题，但不是现在。花点时间分析您全天的能量节律。例如，您可能会注意到，早上您会发现更容易处理艰巨的任务，而下午您会因为太累而无法处理账单或做出严肃的决定。在可以处理的情况下，在正确的时间做正确的事情，从而避免沮丧。 
5 安排你的日常生活。 生活中有许多例行程序可以让您减少受到瞬间决定影响的风险。这将有助于减少在日常生活中经常遇到新事物所带来的挫败感。如果您感到沮丧的原因是日常任务、迟到或没有时间，那么尝试为自己安排和遵循日常生活对您来说尤为重要。 - 列出日程表中您必须做的关键事项，例如上班或接孩子放学。然后，在关键事件之间，您可以计划诸如支付账单、购物和早上锻炼之类的事情。
- 不要过度劳累，试图把所有事情都安排在你的日程表上。 最小的细节...相反，尝试组织那些通常没有特定结构的几个小时间隔，以便它们运行更顺畅。您不会因为交通或银行困难等轻微不便而感到沮丧，因为您知道您正在努力为这些事情分配特定的时间。
6 为自己设定合理的目标。 挫败感通常源于试图操纵或改变无关紧要的事情。当你准备好接受某人或向某人提出要求，或试图按照自己的喜好改变事情时，问问自己明天（或下周，明年）是否会对你产生任何影响.很有可能，你可以把一切都抛在脑后，忘记它。 - 您也可以问问自己是否对令人沮丧的情况深感担忧。如果它不会以任何方式影响您的内在价值观，那么您可以尝试就这样继续下去。在这种情况下，只是嘲笑自己，把发生的事情交给机会。
7 清理你的沟通方式。 在因消极的想法和判断而沮丧的时刻，负重的不仅仅是你，因为你周围的人也可能落入你的情绪陷阱。如果您发现自己在与某人交谈时感到沮丧，请尝试放慢速度并开始思考您在说什么。问问自己，先说出你的想法是否有帮助（例如，“你为什么这么无能？”）。粗心大意的短语通常只会导致沮丧的加剧和蔓延。 - 仔细听对话者对你说的话，试着理解他的理由。在准备答案时请记住这一点，更倾向于理解而不是仓促的判断。
- 例如，如果您对室友从不洗碗而生气，请走到他们面前，不带偏见地询问他们是否知道洗碗是一项共同的责任，以及是否有什么事情阻碍了他们履行自己的职责。因此，与您立即称邻居为懒惰的傻瓜相比，您的谈判将以更和平的方式进行（毕竟，这是您在沮丧时会想到的）。
8 用健康的方式来释放挫折感。 如果您发现难以和平解决问题（并且通常需要时间来培养这种行为），请尝试以不伤害他人的方式释放挫折感。尖叫或敲打你的枕头，直到你累了。有时，发泄愤怒比缓和愤怒更容易摆脱挫折。因此，相信如果你把它发泄出来，你的沮丧就会消失，而不是直接试图操纵或干预让你沮丧的情况。 - 当您长时间沮丧或与沮丧情况无关时，请执行此操作。确保你在一个不会因为你的愤怒而吓到其他人的地方。
第 2 部分（共 3 部分）：改变自己的态度以减少挫折感
1 拥抱挫折的感觉。 如果您对挫折本身感到沮丧，您可以开始用苍蝇制作大象。当你感到沮丧时，试着去看待它，不要认为它是“坏的”或“不应该是”的东西。与其进行评判，不如尝试接受这些感觉，而不要试图避免或改变它们。接受自己感受的做法包括放弃抵抗挫折的本能欲望，并教会你接受自己的感受。 - 当您能够接受沮丧的感觉时，您就会有足够的镇定力来准确了解针对沮丧的根源要采取什么行动（如果需要）。
- 如果你试图忽视挫折，事情只会变得更糟。你将陷入越来越多的挫折的破坏性循环。
- 告诉自己，因为沮丧而向自己或其他人发怒并不能解决任何问题；它只会让您感觉更糟。对挫折的愤怒类似于童年的爆发——而不是做出任何决定，它只是让别人知道你的担忧。她不会以任何方式帮助你，因为只有你自己负责让自己安心。
2 放弃不切实际的期望。 人们常常对自己和他人的不切实际的期望感到沮丧。通常一个人对特定情况的结果应该有一个清晰的认识，但是当现实一次又一次地变得完全不同时，他开始感到沮丧。问问自己是否期望过高或有完美主义倾向。您的沮丧可能与您不满意的结果有关。 - 问问自己这种情况是否“足够好”。当你有意识地决定放弃试图影响事件时，挫败感通常会消失。让情况自行发展，而不是试图控制它。记住你只能改变 自己的 反应，不是 别人的 行为。
- 然后将你的想法从期望重新安排到现实，关注当前的积极事件，而不是你在等待什么，但什么可能不会发生。
- 例如，如果你坚持某个特定的期望，你会想，“我约会的人应该更关心我而不是他们的工作。” - 提醒自己，这是您的个人期望，可能并不适合所有人。在那之后，你必须做出决定，要么接受这个人的本来面目，要么为自己寻找另一个爱人，因为世界并没有就此收敛。
3 识别并改变非理性思维。 有强烈挫败感的人往往会大声责骂和说话。这反映了他们夸张的灾难性想法，并不完全符合实际情况。试着用理性的想法代替这些想法，这将有助于你控制你的挫折感并处理你的感受。 - 例如，如果您想说：“哦不，这太可怕了，现在一切都过去了，我注定要失败！” - 对抗这种想法，对自己说：“这段悲伤和艰难的经历目前让我感到沮丧，但在未来不会有太大影响。”
- 尽管在你看来是真的，但世界并不是围绕着你转的。事实上，挫折问题可能会出现，因为没有人真正关心你的期望和理想。如果你意识到当事情以不同的方式展开时，你就有机会学习（甚至适应意外），那么它甚至可以庆祝。
4 用幽默让自己振作起来。 关于挫折的有趣事实是，如果你从这种情况退后一步，看看大局，你会发现它很有趣！当您正在接受现状的过程中，并注意到问题并不像您想象的那么重要时，请给自己一点时间来嘲笑自己。想想几秒钟前你还担心一些小事，这有多好笑。 
5 不要忘记感恩。 虽然挫折常常迫使人们把一切都归咎于一切，并专注于没有按计划进行的事情，但对生活的感恩态度可能是一种很好的解毒剂。当你开始感到沮丧时，试着改变你的观点，提醒自己你看重某个人或情况的某些细节。这是一种非常有效的方法，可以减少对您很重要的人的挫败感，因为他们存在于您的生活中，这要归功于您重视他们的所有优良品质。 - 在不太私人的让您感到沮丧的情况下，例如在商店排长队，请关注商店离您家的距离，它有多少好的商品选择，以及您有很好的机会购买健康食品。
- 要培养感恩的态度，请尝试以丰富多彩的方式想象挫折的最坏后果。如果您想象关闭一家商店或与让您感到沮丧的人分手，您会立即开始思考您不想这样做的原因。这些原因是你应该感谢生活的事情。
6 在简单的事情中寻找安慰。 如果你欣赏生活中的任何小快乐，你就很难感到沮丧。意识到当您重新控制自己时，挫败感很快就会过去，开始将空闲时间花在思考自然、吃得好或听舒缓的音乐上。使用您最喜欢的情绪电梯，从沮丧到欣赏当下。
第 3 部分（共 3 部分）：学习压力管理技巧
1 深呼吸。 当你的肩膀抬起时，不要用胸式呼吸，试着用横膈膜呼吸。想象一下从你的腹部呼吸，沿着你的腰围填充气袋。经常使用这种类型的呼吸，尤其是在压力大的情况下，可以让您安心，有效地应对沮丧的根源，从而帮助减少沮丧。 - 瑜伽（深呼吸结合低强度运动的练习）可以让你随时达到肌肉放松和平静。
2 锻炼。 出现挫败感的一个重要因素是体内存在过多的能量，它正在为自己寻找出路。如果你的挫折感不合理地高于造成它的原因，那么你可能需要进行体育锻炼。有规律的运动可以提升你的情绪并调节你身体的能量，让你对情况做出适当的反应而不会过度精力充沛。 - 除了轻量级力量训练外，还可以尝试进行有氧运动，例如跑步、游泳或骑自行车。
3 使用可视化技术。 可视化是一种放松技巧，涉及在心理上呈现图像，唤起访问平静、和平地方的感觉。进行放松可视化的关键是将尽可能多的感官（视觉、听觉、触觉、嗅觉）连接到它。为此，您需要去一个不会被打扰的安静地方。这样做时，您应该采取放松的姿势，就好像您正在冥想一样。 - 例如，如果您正在想象一片绿色的草地，请尝试想象脚下草的感觉、森林的气味以及从一棵树飞到另一棵树的鸟儿的歌声。
4 学习渐进式肌肉放松。 这项技术涉及所有主要肌肉群的持续紧张和放松。实现肌肉放松的一种方法是从脚趾尖向上到颈部和头部。收紧目标肌群5秒，然后再放松30秒。重复该过程，直到到达最顶部（或底部，取决于所选的放松方法）。 - 像这样的练习将帮助您开始更好地了解您的肌肉何时紧张以及何时放松。这是一个额外的好处，因此您可以及时注意到您的紧张情绪，并相应地采取措施放松或改变您的职业。
5 离开你的电脑休息一下。 现代生活的许多挫折导致与无法同情人类感受的机器进行广泛交流。如果您的生活涉及大量使用计算机，请尝试休息并尽可能减少使用计算机。 - 在社交方面，与人面对面而不是通过网络会面，可以显着促进交流并使其完全放松。尝试在您的社交媒体体验与良好、健康的个人交流之间取得平衡。
6 花点时间给自己。 另一个不合理的挫败感来源可能是个人时间不足。至少，为自己花一些时间可以让您学习并开始使用放松技巧。查看您的日程安排并尝试在其中找到一个窗口，让您可以花一些时间给自己。最好为此留出几个小时。把时间花在能激发你灵感的活动上，做那些你通常在工作周无法做的事情上。 - 如果您有艺术或创意爱好，例如绘画、雕刻、作曲或烹饪，请尝试这样做。创造性的努力可以帮助人们感觉与内在自我的联系更加紧密。
