如何增加骨密度

内容

脚步
方法 1 of 2：适当的营养
方法 2 of 2：好习惯
提示
附加文章

当你听到“骨头”这个词时，你会想到什么？很有可能，您会立即想起恐怖电影中的骷髅。重要的是要记住，您的身体也是由骨骼构成的，但与恐怖电影中的骨骼不同，您的骨骼是不断被破坏和再生的活体结构。随着年龄的增长，骨组织的破坏开始超过其恢复。因此，如何增加骨密度以降低骨质疏松症的风险是值得考虑的。

脚步

方法 1 of 2：适当的营养

1 在饮食中加入高钙食物非常重要。 体内约 99% 的钙存在于骨骼和牙齿中。体内充足的钙质将有助于维持最佳的骨密度。在现代世界，许多人（尤其是女性）摄入的钙太少。推荐的每日钙摄入量取决于您的年龄和性别。
- 建议70岁以下的成年男性和50岁以下的女性每天摄入约1000毫克钙。 70 岁以上男性和 50 岁以上女性 - 每天约 1200 毫克。孕妇和哺乳期妇女每天需要 1300 毫克钙。
- 乳制品（奶酪、牛奶、酸奶）富含钙。如果您的饮食包括豆奶、杏仁奶或其他牛奶替代品，请选择富含钙的食品。
- 钙也存在于植物性食物中。例如，钙被强化：萝卜、蔬菜、大白菜、豇豆、西兰花。值得注意的是，菠菜中也含有大量的钙质，但同时也含有草酸，使人体更难吸收钙质。
- 沙丁鱼罐头和鲑鱼罐头是钙的极好来源。此外，它们含有 omega-3 脂肪酸，这对正常的大脑功能至关重要。罐装沙丁鱼和鲑鱼还含有维生素 D，可促进钙的吸收。
- 在您的饮食中加入富含钙和其他矿物质的全谷物。应减少此类菜肴中的糖分。许多人早餐吃牛奶粥，这是非常健康的，因为牛奶和谷物都是钙的来源。
- 体内钙的缺乏可以通过膳食补充剂来消除。它们通常含有两种形式的钙：碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙应与食物一起服用，柠檬酸钙可在医疗保健专业人员的建议下随时服用。通常这些补充剂是为患有肠道疾病的人开的。如果你的饮食中有足够的钙，尽量不要使用任何人工添加剂。请记住，过多的钙摄入也会导致严重的健康问题（如肾结石）。
2 多吃维生素D。 这种维生素促进身体更好地吸收钙。它还在骨再生中发挥重要作用。 70 岁及以上的人每天应摄入约 0.015 毫克。如果您缺乏维生素 D，您的医生会下令进行测试以确定推荐剂量。
- 并非所有食物中都含有维生素 D。维生素 D 的最佳来源是：油性鱼类（剑鱼、金枪鱼、鲭鱼），以及牛肝、奶酪、蘑菇和蛋黄。
- 牛奶是维生素 A 和 D 的极好来源。许多谷物也含有维生素 D。
- 您可以在互联网上找到食物中维生素和矿物质的含量。
- 请记住，太阳光也是维生素 D 的来源。紫外线开始产生维生素 D。肤色较深的人（黑色素较多）产生更多的维生素 D。但是，要注意中暑的风险，所以在炎热的季节，请涂抹为您的皮肤涂抹防晒霜（最低 SPF 15）。
- 医生认为，您每天可以在没有防晒霜的情况下在露天的阳光下度过 5-10 分钟。接收到的这种剂量的紫外线被认为是安全的。
- 维生素 D 可通过膳食补充剂（D2 和 D3）获得。补充剂是为患有急性维生素 D 缺乏症的人开的，因为它们含有高剂量的维生素。
3 食用含有镁的食物。 镁是整个身体，尤其是骨骼的必需矿物质。骨骼含有约 50-60% 的镁。现在很多人都缺乏镁。建议男性每天摄入 400-420 毫克镁，女性 - 310-320 毫克。许多食物都富含镁：
- 杏仁、腰果、花生、花生酱
- 绿色蔬菜（菠菜）
- 全谷物和豆类，尤其是豆类和黑豆
- 鳄梨、土豆（尤其是皮）和香蕉
- 请记住，镁和钙会相互竞争吸收。因此，高水平的镁会导致缺钙。但是，如果您的饮食中两者都有空间，您就无需担心。
4 尝试优先选择富含 B 族维生素的食物。 缺乏维生素 B12 会导致成骨细胞（负责骨组织再生的细胞）数量减少。骨折在维生素 B12 缺乏的人群中更为常见。建议成年人每天摄入 2.4 微克维生素 B12。以下是这种维生素的一些来源：
- 肉类（肝脏和肾脏）
- 牛肉、鹿肉
- 贝类（牡蛎和贻贝）
- 鱼、强化谷物、乳制品
- 谷物和蔬菜，以及营养酵母
- 素食者更难补充体内维生素B12的供应，这也是专家经常给他们开维生素补充剂的原因。
5 重要的是要知道骨骼主要由胶原蛋白组成，胶原蛋白是构成骨骼“骨架”的蛋白质。 当维生素 C 缺乏时，这种蛋白质会被破坏。维生素 C 会刺激胶原蛋白的合成。因此，摄入足够的这种维生素很重要（这对绝经后妇女尤其重要）。建议男性每天摄入约 90 毫克维生素 C，女性每天摄入 75 毫克。维生素C的来源如下：
- 柑橘类水果和果汁、红辣椒和青椒、西红柿、猕猴桃、草莓、甜瓜、卷心菜、抱子甘蓝
- 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜、豌豆
- 强化谷物和其他食物
- 大多数人通过食物补充他们的维生素 C 供应。如果您严重缺乏维生素 C，您的医疗保健专业人员可能会为您开维生素补充剂。
- 建议吸烟者比正常每日摄入量多摄入 35 毫克，因为烟草烟雾会降低体内维生素 C 的水平。
6 摄取足够的维生素 K。 维生素 K 可增加骨密度并降低骨折风险。建议男性每天摄入约 120 微克维生素 K，而女性则为约 90 微克。维生素 K 通常与食物一起摄入，但请记住，维生素 K 也是由肠道菌群合成的。以下是维生素 K 的一些来源：
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、萝卜）
- 植物油（尤其是大豆）、坚果
- 水果（浆果、葡萄、无花果）
- 发酵乳制品，尤其是纳豆（一种大豆）和奶酪。
7 不要忘记维生素E。 这种维生素是一种强大的抗氧化剂，具有抗炎特性。建议成年人每天摄入约 15 毫克的维生素。通常，可以借助食物来补充体内维生素E的供应。请记住，维生素 E 补充剂远远高于推荐的每日摄入量。几项研究表明，食用含有高剂量维生素 E 的补充剂会导致骨量减少并降低骨再生率。
- 食用含有维生素 E 的天然食物不会对您的骨骼构成风险，而且对您的健康有益。大多数维生素 E 存在于种子、坚果、植物油、菠菜、猕猴桃、芒果和西红柿中。
8 不要过度使用咖啡因和酒精。 目前还不清楚咖啡因和骨密度之间的联系。然而，研究表明，含咖啡因的饮料（咖啡、可乐）已被证明会降低骨骼再生的速度。不含咖啡因的饮料（如红茶）不会影响骨密度。酒精也会影响骨骼再生的速度。有一种假设认为可乐（可口可乐）伤害骨骼也是因为它含有大量的磷。
- 卫生部指出，过量饮酒会导致骨骼损伤。因此，强烈建议适度饮酒。对于女性来说，这是每周不超过七杯的适度数量，而对于男性来说，每周不超过 14 杯。

方法 2 of 2：好习惯

1 每天至少锻炼 30 分钟。 做功时，肌肉作用于骨骼和关节。力量训练有助于建立骨量和加强骨组织。
- 30岁以下的人骨组织形成活跃，然后逐渐开始恶化。因此，将剧烈运动作为一种习惯，将有助于保持骨密度。
- 不要一次做所有的练习。为了使练习有益，必须多次重复练习。例如，每天重复 3-4 次的 10 分钟锻炼将比半小时锻炼更有益。
- 足病医生建议进行快走、远足、有氧运动、网球、跳舞等活动。这些活动将有助于维持骨量。
2 跳 尽可能高！ 跳跃有利于增加骨密度。最近的研究表明，在每天至少跳跃两次（每次跳跃 10 次）的绝经后女性中，骨密度开始逐渐增加。
- 赤脚站在地板或其他坚硬的表面上。跳得尽可能高。然后休息一下（几秒钟）并重复跳跃。
- 您可以在蹦床上或特殊的跳垫上跳跃。
- 让它成为一种习惯。需要定期进行积极的锻炼，以便身体开始发生变化。
- 跳跃不适合已经患有骨质疏松症的人，因为骨骼承受过大的压力会导致骨折。对于患有各种肢体疾病和其他一些健康问题的人，也不建议跳跃。如果您不确定跳跃是否对您有益，最好咨询您的医生。
3 加强你的肌肉。 如上所述，肌肉锻炼有助于强化骨骼并保持其密度。
- 因此，力量训练、运动拉伸运动带，以及俯卧撑和深蹲都非常适合强健骨骼。
- 瑜伽和普拉提是提高柔韧性和骨骼强度的好方法。但是，不建议骨质疏松症患者练习瑜伽，因为骨折的风险会大大增加。
- 如果您不确定，最好咨询您的医生和物理治疗师，他会告诉您哪种运动最适合您。
4 停止吸烟。 当然，您不止一次被告知吸烟有害健康，但您可能不知道吸烟会增加患骨质疏松症的风险。吸烟会对身体吸收矿物质和营养的能力产生负面影响。事实上，吸烟与骨密度降低直接相关。
- 如果您吸烟，请尝试戒烟 - 这将降低您患上许多其他疾病的风险。吸烟时间越长，骨折和骨质疏松症的风险就越高。
- 青春期和青年时期的二手烟也会增加未来患骨质疏松症的风险。
- 吸烟会减少女性雌激素的产生，从而导致骨质流失。
5 如果饮食和运动不足以增加骨密度，请去看医生。 即使骨质流失已经开始，您的医生也可能会开一些药物来减缓这个过程。您的医生可能会要求进行测试以了解您体内的维生素和矿物质水平。
- 雌激素和孕激素有助于维持男性和女性的骨密度。随着年龄的增长，这些激素的量会减少，因此您的医生可能会为您开一些激素补充剂，以降低患骨质疏松症的风险。
- 一些有助于减缓骨质疏松症的药物是伊班膦酸盐 (BONIVA)、阿来膦酸盐 (Fosamax)、利塞膦酸钠 (Actonel) 和唑来膦酸 (Reclast)。