内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：静息心率
• 方法 2 of 3：如何判断您的心率是否正常
• 方法 3（共 3 个）：提高心率
• 提示
• 警告

心脏是人体最重要的器官之一，它不断跳动以循环含氧血液。心率或脉搏是心脏每分钟跳动的次数。根据平静状态的脉搏，可以判断人体的健康状况。静息心率高于正常值的男性和女性死于冠心病的风险增加。因此，了解您的心率是否健康非常重要。

脚步

方法 1 of 3：静息心率

1. 1 坐下来放松几分钟。 心率会根据您的活动而波动。即使站立也能提高心率。因此，在测量脉搏之前，您必须完全放松。
   • 在您醒来后立即测量您的静息心率。
   • 不要在运动后立即测量您的心率，因为它会持续升高并且您无法获得准确的读数。
   • 不要在饮用含咖啡因的饮料后或在炎热或潮湿的天气中测量您的心率，因为这些会加速您的心率。
2. 2 用手指找到脉搏。 用食指和中指的指尖按压（或感受）颈部或手腕内侧的桡动脉搏动。
3. 3 用手指按压动脉，直到感觉到强烈的搏动。 片刻后，您应该感觉到明显的脉搏，如果没有，请移动手指找到它。
4. 4 计算每次心跳或脉搏以找出您的心率。 要找出您的心率，请计算 30 秒内的心跳次数并将该数字乘以 2，或者计算 10 秒内的心跳次数并将其乘以 6。
   • 例如，您在 10 秒内数了 10 次。将此乘以 6，您的心率为每分钟 60 次。
   • 如果您有不规则的心律，则计算所有 60 秒。开始计数时，第一个心跳为 0，第二个为 1，依此类推。
   • 数次计算您的心率以获得更准确的读数。

方法 2 of 3：如何判断您的心率是否正常

1. 1 确定您的心率是否正常。 成人的正常静息脉搏为每分钟 60-100 次（儿童为 70-100 次）。然而，最近的研究表明，每分钟 80 次以上的心率是肥胖和糖尿病的危险因素之一。
   • 如果您的静息心率为每分钟 60-80 次，请知道此心率是正常的。
2. 2 确定您的心率是否超过每分钟 80 次。 如果是这样，您患心脏病的风险可能会增加，应该立即去看医生。
   • 高静息心率意味着您的心脏必须更加努力地工作以保持稳定的心跳。静息心率加快是冠心病、肥胖症和糖尿病的危险因素。
   • 一项为期十年的临床研究表明，与心率保持在 70 次以下的人相比，心率从每分钟 70 次增加到 85 次的成年人在研究期间死亡的可能性要高 90%。
   • 如果您的静息心率很快，请采取措施减慢心率（请参阅下一节）。
   • 某些药物（例如，用于治疗甲状腺的药物和兴奋剂，如 Adderall 和利他林）可以加速心跳。如果您担心正在服用的药物会提高您的心率，请咨询您的医生。
   • 环境温度和湿度也可以暂时加快您的心率。这是因为在这些情况下，您的心脏必须更加努力地工作。这并不意味着您的心率在正常状态下会加快。
   • 心动过速（心跳加快）的其他原因包括发烧、低血压（低血压）、贫血、吸烟、饮用过多酒精或咖啡因、电解质失衡、甲状腺功能减退症（缺乏甲状腺激素）等等。
3. 3 确定您的心率是否低于每分钟 60 次。 心率低于每分钟 60 次并不总是意味着健康问题。在运动或只是处于良好状态的人中，平静状态下的心率可以减慢至每分钟 40 次。
   • 有些人的心率自然很慢，这并没有什么异常或不健康的地方。
   • 某些药物（如 β 受体阻滞剂）可以减慢您的心率。
   • 与您的医生交谈并询问他是否需要对缓慢的心率采取任何措施。

方法 3（共 3 个）：提高心率

1. 1 经常锻炼。 经常锻炼有助于逐渐降低静息心率。通过加强您的心血管系统，您也加强了您的心脏，这意味着它必须减少工作以维持血液循环。
   • 在一周内，你应该至少花 150 分钟的中等有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。
   • 此外，请务必在每周锻炼方案中加入力量训练，以增强肌肉。
   • 在开始新的训练计划之前，请咨询您的医生。
2. 2 减肥。 肥胖是心脏病的危险因素之一。您的身体越大，您的心脏就越难以通过静脉输送含氧血液。因此，体重减轻可导致心率正常。
   • 要减肥，您必须在不禁食的情况下摄入比身体所需的更少的卡路里（您每天必须至少摄入 1050-1200 卡路里）。当您达到这种负平衡时，您的身体将不得不燃烧储存的脂肪以补充能量。
   • 每天燃烧 500 卡路里（或负平衡为 500 卡路里），您每周将减少 3,500 卡路里，相当于 0.5 公斤脂肪。保持这种平衡 10 周将减少 5 公斤脂肪。
   • 在您的日程安排中加入有氧和力量训练，以更快地燃烧卡路里。您在运动中燃烧的卡路里量取决于您的年龄、性别和体重。使用卡路里计数器查看每次锻炼后您燃烧了多少卡路里。
   • 吃健康的低脂饮食，包括蔬菜、水果、瘦肉、海鲜、全谷物和低脂乳制品。
   • 使用卡路里计算器和营养指标来分析您每天需要摄入多少卡路里并计算您饮食中的卡路里数量。
3. 3 降低压力分数。 放松技巧，如冥想、瑜伽、太极拳和其他缓解压力的技巧，可以帮助降低心率。将它们放在您的日常生活中，以帮助您的心率正常化。
   • 尝试不同的放松技巧，例如自体放松、渐进式肌肉放松、可视化和/或深呼吸技巧，然后选择最适合您的生活方式和日程安排的技巧。
   • 开始去健身房，报名参加瑜伽或太极拳课程，或者在家里通过 DVD、书籍或免费的 Youtube 视频来练习。
   • 催眠、冥想和按摩将使您的头脑清醒并帮助您的身体放松。
4. 4 不要抽烟 和其他烟草制品。 吸烟会加快您的心率，并导致癌症等健康问题。
   • 与您的医生讨论戒烟问题。为了逐渐戒烟，可以使用尼古丁替代疗法。
   • 制定计划并告诉您的家人和朋友。这将帮助您保持正轨并获得所需的支持。
   • 考虑加入在线或本地支持小组。

提示

• 经常锻炼可以增强心血管系统。在开始新的训练方案之前，请务必咨询您的医生。慢慢来，当你的心脏和骨骼肌变得更强壮时，逐渐增加负荷。
• 要更轻松、更准确地测量心率，请购买心率监测器。

警告

• 如果您的静息心率超过每分钟 80 次或出现心脏骤停症状，请立即致电您的医生。