如何治疗失眠

内容

脚步
方法 1 of 4：改善睡眠习惯
方法 2 of 4：改变生活方式
方法 3 of 4：专业帮助
方法 4（共 4 个）：替代治疗
提示
注意事项

失眠症是一种以睡眠时间不足或睡眠质量差为特征的睡眠障碍。失眠非常普遍，并且会带来相当严重的后果，影响身心健康。在现代世界中，患有失眠症的人数正在迅速增加。失眠是急性和慢性的。急性失眠可持续数天或数周。急性失眠的原因包括压力（由于经济、健康和/或人际关系问题）和健康或饮食问题。慢性失眠持续时间更长。失眠持续一个月以上称为慢性失眠。治疗急性和慢性失眠需要多种治疗方法，包括药物治疗、改变睡眠和饮食习惯。

脚步

方法 1 of 4：改善睡眠习惯

1 让你的卧室更舒适。 要治疗失眠，让你的卧室或睡眠区尽可能地舒适和安静，你周围的环境应该安静。尽管许多人设法睡在安静的房间里，但最好安静地睡觉。专注于在卧室中营造舒适感。仅将床用于睡眠、性和阅读（不要吃饭、学习、看电视、打电话或支付账单）。该建议可提高睡眠质量和持续时间。
- 如果您住在嘈杂的地区，请使用耳塞或白噪声发生器。白噪声可以分散干扰睡眠的外来声音。
- 使用舒适的床上用品。你不应该热或冷。卧室的温度应该让您感到舒适。人们认为卧室的最佳温度在 16 到 18 度之间（尽管这对某些人来说很酷）。
- 等到你觉得困了。不要强迫自己睡觉。当你感到困倦时，你可以去睡觉。如果您难以入睡，请在 20 分钟后起床并做一些事情来帮助您放松。
2 确保你的卧室足够暗。 为了让您的整个身体进入睡眠状态，卧室必须是黑暗的。许多人设法睡在一个相当明亮的房间里。但是，如果您有睡眠问题，最好确保卧室是黑暗的。褪黑激素是在睡眠时产生的。这是一种非常重要的激素，可以调节体内的“睡眠-觉醒”模式，只有在黑暗中才会产生。因此，关上百叶窗，关掉会导致失眠的灯。请记住，手机或平板电脑不应该放在床上，因为明亮的屏幕可以防止您入睡。
- 在卧室挂上深色窗帘以阻挡外面的光线。或者，您可以使用睡眠面膜。
- 不要使用明亮（和嘈杂）的警报。让他们看不见。一旦您将闹钟设置为您想要的时间，请将其移除，以免分散您的注意力。跟踪时间会增加焦虑并加剧睡眠问题。
3 遵循轻松的睡前仪式。 在晚上进行放松的仪式以让您的身体进入睡眠状态是非常重要的。工作、学习、锻炼、支付账单和烹饪都是压力山大。因此，遵循放松的睡前仪式有助于改善睡眠质量并预防失眠。各种放松技巧已被证明可以使大脑和身体平静。这些方法包括渐进式肌肉放松和深呼吸技巧。
- 渐进式肌肉放松分两个阶段放松肌肉。在第一阶段，一个人会拉伤身体的某些肌肉群，例如颈部或肩部。然后他按照特定的顺序逐渐放松肌肉群。尝试每天睡前做这项运动。
- 深呼吸技巧可帮助您放松并入睡。将手放在小腹上，深呼吸，将空气吸入腹部。深腹式呼吸是良好睡眠的关键。屏住呼吸数三下，然后完全呼气。看着你的手下降。重复练习三遍。
- 温水浴也有助于缓解失眠。但是，要小心。水不应该太热。加入几撮泻盐。它含有镁，有助于肌肉放松。点一些蜡烛。洗澡20-30分钟。躺在浴缸里，读一些有趣的东西。
- 如果您在睡前使用电脑或手机，请避免刺激性或压力性的活动。不要看恐怖片或动作片，它们会让你肾上腺素飙升。
4 不要饿着肚子睡觉。 不要在睡前吃东西，因为这会导致能量爆发（例如血糖升高）。此外，睡前进食会增加胃灼热的风险。然而，饿着肚子睡觉也不是最好的选择。感到饥饿和隆隆的肚子会让人难以入睡。此外，躺下并只考虑食物会使您的思绪难以平静并难以入睡。所以尽量在睡前三到四个小时吃东西。
- 对于餐后小吃，选择健康、清淡的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。
- 某些食物，尤其是家禽，含有导致困倦的氨基酸（色氨酸和谷氨酰胺）。晚上吃一个火鸡三明治和全麦面包。
- 睡前一小时避免进食，尤其是辛辣食物。多亏了这一点，消化系统才能成功消化食物。此外，您可以避免不必要的能量激增。

方法 2 of 4：改变生活方式

1 降低你的压力水平。 财务、工作、学校、人际关系和社交生活方面的问题往往会导致压力，进而导致失眠。想想生活中是什么让你感到压力，并学会控制这些情况。如果你想摆脱失眠，这是必不可少的。不要害怕在生活中做出必要的改变来释放压力，因为失眠只是慢性压力的症状之一。惊恐发作、抑郁、头痛、高血压和心脏病是压力的其他严重后果。
- 花时间承担额外的责任或做出承诺。很多人会因为过于忙碌的日程而感到压力。如果您未能兑现承诺，请不要做出承诺。
- 限制与交流会导致压力增加的人接触。
- 明智地管理你的时间。如果你迟到，你就会承受很大的压力。因此，请计划好您的时间，以便早点上班。提前计划并对您的期望保持现实。
- 锻炼身体，避免暴饮暴食。压力大的人经常吃得过多，这会导致体重增加和抑郁。相反，要积极锻炼（见下面的信息）。
- 与朋友和家人谈谈您的担忧。通过解决问题，您可以降低压力水平。如果没有人可以交谈，请将您的想法写在日记中。
2 锻炼身体。 白天锻炼有助于调节夜间睡眠周期，这是对抗失眠的重要组成部分。白天，您会感受到必要的能量提升。然而，愉快的疲劳和含氧的血液会帮助你在晚上睡得更好。如果您还没有运动计划，请每天至少花 30 分钟进行有氧运动（步行、骑自行车、游泳）。
- 坚持锻炼计划需要付出努力。尝试每天在同一时间锻炼，例如清晨、午休时或下班后晚餐前。
- 运动还有助于减轻体重和缓解疼痛。此外，您会睡得更舒服，而且您还可以减少打鼾和其他呼吸问题的风险。
- 避免在睡前运动，因为运动时肾上腺素会激增。您将无法快速入睡。不迟于睡前 5-6 小时进行运动。
3 减少你的酒精摄入量。 虽然酒精可以帮助一些人更快入睡，但它会对睡眠质量产生负面影响。您可以在半夜醒来并保持清醒直到早晨。减少你的酒精摄入量。此外，不要在预计就寝时间前至少一小时饮用酒精饮料。
4 不要吸烟或使用其他尼古丁产品。 尼古丁是一种兴奋剂。因此，如果您在晚上接近睡眠时吸烟，它会导致失眠。尼古丁最常见于香烟中。由于吸烟有害健康，您应该尝试戒烟。
- 如果您正在使用尼古丁产品，请在睡前几小时停止使用。
- 尼古丁存在于香烟、雪茄和无烟咀嚼烟草中。尼古丁贴片和戒烟口香糖也很常用。所有这些都会对您的睡眠产生负面影响。
5 睡前避免咖啡因。 咖啡因是一种兴奋剂，会干扰高质量的夜间休息。咖啡因的作用可持续长达 8 小时。下午停止喝咖啡因。
- 咖啡因会增加神经元的活动，从而导致思想和想法的增加。
- 咖啡、红茶、绿茶、热巧克力、黑巧克力、可乐、其他一些苏打水和几乎所有的能量饮料都含有咖啡因。一些感冒和头痛药物（香柠檬素）也含有咖啡因。
- 请注意，糖（尤其是加工品种）也是一种兴奋剂，应至少在睡前一小时停止食用。

方法 3 of 4：专业帮助

1 与您的医生预约。 如果您觉得问题已经变成慢性（尽管您已经做出了努力并在生活方式上做出了必要的改变），请与您的医生预约。医生会尝试确定您失眠的原因。如果原因是特定的健康问题，那么他会开出必要的治疗方法来消除这种疾病。失眠的问题会自行解决。
- 失眠的常见原因有慢性疼痛、抑郁、不安腿综合征、睡眠呼吸暂停（严重打鼾）、膀胱疾病、关节炎、癌症、甲状腺机能亢进（一种由甲状腺激素水平持续升高引起的综合征）、更年期、心肺疾病和慢性胃灼热。
- 询问您的医生您正在服用的任何药物是否可能导致失眠。这些药物包括用于治疗抑郁症、高血压、过敏、超重和多动症的药物。
- 查看您定期服用的药物的成分。如果您服用的药物含有咖啡因或伪麻黄碱等兴奋剂，经常使用该药物会导致失眠。
2 向您的医生咨询必要的安眠药。 如果您的医生认为您离不开这些药物，他或她会建议您服用安眠药。一些药物旨在治疗急性失眠，而另一些药物更有效，旨在消除慢性失眠。通常情况下，大多数医生不会开安眠药和治疗特定疾病的药物。将不同类别的药物相互混合会增加副作用的风险（请参阅以下信息）。
- 治疗急性失眠最常用的催眠药包括佐匹克隆、扎来普隆和唑吡坦。
- 此外，地西泮和劳拉西泮是用于治疗失眠的药物之一。
- 请注意，一些安眠药有很多禁忌症，除了令人不快的副作用外，还会上瘾。副作用包括恶心、低血压、焦虑、白天嗜睡和梦游。
3 参加认知行为疗法课程。 向治疗师咨询有关治疗慢性失眠的认知行为疗法 (CBT)。这种疗法旨在消除加重失眠的因素。这些包括消极的想法、不良的睡眠习惯、不规律的睡眠时间、不良的睡眠卫生以及对睡眠本质的误解。如果您想治愈失眠症但又不想服用安眠药，认知行为疗法是一个不错的选择。
- 认知行为疗法包括睡眠文化和卫生训练、放松训练、认知控制、心理治疗和生物反馈。
- 认知行为疗法促进对睡眠质量产生积极影响的必要变化。由于认知行为疗法，可以建立一个睡眠时间表，以及放弃白天的睡眠。
- 治疗师将教您如何控制或消除导致失眠的消极想法、经历和已形成的误解。
- 找一位合格的治疗师来帮助您解决失眠问题。
4 转诊到睡眠医院。 如果您患有上述方法无法治愈的慢性（长期）失眠症，您可能需要寻求治疗失眠症医院专家的帮助。通常，这些医院有医生、护士、心理学家和其他健康专业人士可以帮助您解决健康问题。在医院，您将接受全面检查。例如，在医院环境中，执行多导睡眠图。多导睡眠图是诊断睡眠障碍的最先进方法。
- 与没有失眠的人相比，患有慢性失眠的人往往没有或显着减少 REM 睡眠（快速眼动）。
- 入睡后约 90 分钟，REM 睡眠阶段开始，其中有梦。
- 患有失眠症的人在睡眠的第一阶段也会遇到困难 - 睡眠缓慢，因此，睡眠阶段的整个后续结构都被打乱了。

方法 4（共 4 个）：替代治疗

1 尝试治疗失眠的自然疗法。 有许多草药或天然补品可作为温和的镇静剂，只要不是由严重的医疗状况引起，就可以帮助治愈失眠。通常，使用天然补充剂是一种相当安全的治疗方法，特别是如果您遵循包装上的说明。此外，与药物安眠药相比，自然疗法的副作用更少。失眠最常用的治疗方法是缬草根、洋甘菊和褪黑激素。
- 缬草根是一种温和的镇静剂，旨在对抗失眠。缬草根可以胶囊形式服用或作为凉茶饮用 1 至 2 周。在高剂量下，缬草根会对肝脏健康产生负面影响。
- 洋甘菊花还是一种温和的镇静剂，可帮助您平静、放松并感到愉快的困倦。洋甘菊茶是一种非常受欢迎的药物。应在睡前一小时服用。
- 褪黑激素是一种调节体内“睡眠-觉醒”模式的激素，由松果体细胞产生，在黑暗中合成。服用褪黑激素补充剂来治疗失眠。对褪黑激素有效性的研究正在进行中。
2 使用芳香疗法来放松。 芳香疗法是一种用精油影响人的精神和身体状态的方法。虽然芳香疗法不能治愈或消除失眠的原因，但使用具有镇静作用的精油可以促进放松并使身体进入睡眠状态。使用具有镇静作用的油：薰衣草、玫瑰、橙子、佛手柑、柠檬、檀香等。薰衣草精油被认为可以刺激大脑中杏仁核细胞的活动。一些镇静剂以类似的方式起作用。
- 将几滴您选择的精油滴在布上，然后吸入它的香味。另外，做蒸汽吸入或将精油喷洒到空气中。您也可以在浴缸中加入精油。
- 睡前 30 分钟进行芳香疗法。如果您有香薰机，请让它整夜运行。
- 或者，您可以使用香薰蜡烛。但是，不要在睡觉时将蜡烛放在无人看管的状态下过夜。
- 芳香疗法师、脊椎按摩师、按摩治疗师和针灸师通常使用芳香疗法作为治疗方法之一。
3 试试针灸。 该程序包括通过将细针引入皮肤/肌肉，对身体的某些生物活性点产生有针对性的影响。针灸治疗的主要目标是恢复所有能量流的正常循环并减少不愉快的症状。虽然尚未完全证明针灸对治疗失眠有效，但有人认为针灸可以舒缓、放松和缓解疼痛。根据传统中医的古老原理，在针灸过程中，会释放可以减轻疼痛和改善健康的物质。这些物质包括内啡肽和血清素。
- 针灸增加了夜间褪黑激素的分泌，极大地改善了失眠患者的状况。
- 如果其他方法（如上所述）效果不佳，请使用针灸治疗失眠。
- 根据法律，针灸是有执照的医疗活动。如果您决定采用这种治疗失眠的方法，请联系医疗中心，那里的程序由经过适当培训的反射学家执行。在同意此类治疗之前，请询问执行该程序的专家的资格，并确保该中心遵守消毒规则并使用无菌针头。
4 了解催眠疗法。 催眠疗法被用作治疗失眠的最后手段。催眠疗法是一种心理治疗实践，其中应用了所谓的意识改变状态。在催眠状态下，一个人很放松，很容易被暗示。在治疗过程中，催眠治疗师会使用多种技巧来帮助放松、减少焦虑的想法、改变内在感觉，并让身体为睡眠做好准备。通常，如果失眠不是由潜在疾病引起的，催眠疗法是治疗失眠的一种相当有效的方法。
- 只使用高素质的催眠治疗师。在同意这种治疗方法之前，您必须对医生的专业水平完全有信心。
- 许多精神科医生和心理治疗师进行催眠治疗。
- 始终带上朋友或家人（至少在最初的会话中），因为人们在催眠会话后非常脆弱。