作者:
Judy Howell
创建日期:
3 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
无论您认为自己的身体状况如何，行驶3英里仍然很困难。如果您确定要在20分钟内跑3英里，那么以下一些步骤将有助于您在比赛中发挥出最佳的表现。
踩
方法1之2：运动
比赛开始前的几周要进行很多训练。 通过制定并遵守培训计划，您将能够大大缩短跑步时间。尝试做以下练习来训练5K： - 跑上山坡。确保身体垂直于丘陵或斜坡，并抬起膝盖。这样，您就可以拥有健康的跑步风格。
- 间隔运行。一英里走四次，六次走800米，八次走600米或十次走400米。改变步行距离。以大致的竞争速度跑1.5公里，中间要休息3至5分钟。 600和800米的跑速最好比比赛中的速度每400米跑5秒。间隔2至3分钟。 400米在86-92秒内是不错的速度。步行400米后，休息1.5分钟。
- 练习跑步时加快速度。首先，以舒适的速度行驶，然后加速50至100米，然后再次减速。重复该过程。
- 走困难的路线。大多数人在运动时不会跑得很快，所以最好走棘手的路线以提高速度。
需要一些时间来恢复。 不要运动太多。请记住，您的身体需要3到4天才能从间歇锻炼中恢复。理想情况下，您在周一或周二进行此操作，并在周六进行比赛。 
密切注意您的训练时间。 20分钟内行驶5公里意味着您必须达到每公里4分钟的速度。您最多需要能够在3:50内行走1英里，然后才能在20分钟内行走3英里。仅此一项并不能保证您会在那段时间内实现目标。您将需要定期锻炼。 
比赛前休息。 不要做俯卧撑，引体向上或其他剧烈的活动。只能舒展和放松。 - 晚餐吃意大利面。意大利面食含有葡萄糖，肌肉从葡萄糖中获取能量。
- 比赛前早点入睡，并有充足的睡眠。
- 早点起床。在比赛开始前至少一个小时，请确保您有足够的时间吃美味而清淡的早餐。
方法2之2：进行比赛
暖身。 如果比赛当天天气寒冷，请通过做伸展运动来保持肌肉温暖。在比赛开始前，快速奔跑几百米。 - 比赛前要进行动态拉伸，而不要进行静态运动。通过动态运动，您可以移动得更多（例如弓步），而通过静态运动，您可以更加站立不动（例如，触摸脚趾时）。
快速启动，但不要太快。 当然，您不想在游戏初期就感到疲倦。尝试找到可以像您一样快地奔跑的人，并尽力一开始就站在最前面。选择看起来熟练的跑步者，例如白发资深人士。想象一下，您被一条绳子绑住了，那条绳子越来越短，直到与人并肩行走。 
时刻关注您的时间。 标记每一英里，这是一个好主意，一路关注您的时间。如果发现自己走得太慢，则可以加快速度。 - 在大约4分钟的时间内跑完第一公里，但最好更快。
- 同样快地跑第二英里。您需要不到8分钟的时间。
最后冲刺，以强有力的方式完成比赛。 竭尽全力，尽一切所能。看看你的时间是什么，并庆祝它。
尖端
- 锻炼时请时刻注意时间。
- 如果您真的想发挥个人最好的成绩，请参加公路比赛。在沥青路面上行驶比在未铺砌道路上行驶要快得多。
- 赛前要吃点美味的早餐，例如百吉饼配奶油芝士，鸡蛋或谷类食品。不要吃含糖或甜麦片的煎饼。
- 做热身运动和伸展运动对保持良好的比赛成绩很重要。继续运动并伸展身体。不要僵硬。
- 购买钉鞋或平底跑步鞋。这样一来，您每公里的运行速度将提高10秒钟。
- 如果您在砾石上行驶，您的跑步能力可能会降低。碎石会使您的脚向后滑动几步。
- 对自己有信心。如果您知道可以在不到20分钟的时间内步行5公里，那么您可能会这样做。
- 不要太紧张，因为那样一来，您的跑步能力就会降低。
- 不要只专注于跑步，还要注意比赛。不断追赶人们，因为它会增强您的信心并缩短运行时间。
- 很有意思！
警示语
- 在混凝土（和较小程度的沥青）上行驶对您的关节可能会很困难。如果有伤痕，请停下来看医生。
- 在道路上行驶可能非常危险。始终注意汽车。除非有条件阻止这种情况发生，否则请在道路左侧行驶（如果您在道路左侧行驶汽车的国家/地区行驶，则在右侧行驶）。看到汽车从前面驶向您比听到汽车从后面驶向您要容易。 （请记住，您听到的汽车永远不会撞到您，但后面的汽车会撞到您。）
- 不要过分费力，因为那很危险。它应该会受到伤害，但不要太大。
