内容

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• 第1部分，共3部分：减少腹部脂肪的运动
• 第2部分，共3部分：添加有氧运动以减少腹部脂肪
• 第3部分（共3部分）：进食以摆脱体内脂肪
• 尖端

减肥并让您的腹部更明显是许多人追求的目标。这是一个令人沮丧的身体区域，也是可以为某些健康问题提供线索的区域。腹部周围高百分比的脂肪可能表明肠内脂肪增加，这是肠内和肠内脂肪的危险类型。要摆脱腹部脂肪，您将不得不改变自己的生活方式。多项研究发现，定期进行中等强度的有氧运动是减少腹部脂肪的最佳方法之一。大量运动和健康饮食有助于减少腹部脂肪。

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第1部分，共3部分：减少腹部脂肪的运动

1. 在您的例程中包括稳定的有氧运动。 有氧运动是任何有氧运动，它可以使您的心率至少在10分钟内保持相对稳定的水平。这种运动可以帮助您燃烧卡路里并支持新陈代谢。
   • 通常建议您每周至少进行150分钟的有氧运动（或每周5天进行30分钟）。进行中等强度和高强度运动的混合运动。这种组合不仅可以燃烧心血管，还可以燃烧脂肪中的卡路里。
   • 有几种可以被认为是中等强度的活动，包括：慢跑/散步，跑步，骑自行车，远足，在楼梯机上或椭圆机上训练，游泳或跳舞。
   • 一些研究建议每天最多进行60分钟中等强度的有氧运动，以最有效地减少腹部脂肪。
2. 早上训练。 早餐前早上尝试做有氧运动。这次四旬期运动意味着您的身体将使用储存的能量-脂肪。
   • 早晨尝试做不同形式的有氧运动。即使是短短的20–30分钟的步行路程，也可以帮助您燃烧掉多余的脂肪（作为能量储存物）。
   • 清晨起床可能很困难。优先考虑。几周后，您的身心将习惯早起。
   • 确保您也早点上床睡觉。充足的休息很重要，因此，如果您计划在早晨锻炼，则可能需要改变就寝时间。
3. 增加腹部和核心肌肉的锻炼。 虽然有氧运动有助于燃烧和减少体内脂肪，但一些轻强度的训练可以帮助您的腹部更加明显。
   • 包括各种练习，以增强和塑造您的核心。如果您能够减少腹部脂肪的数量，那么加强腹部肌肉将使您的肤色看起来更健美。
   • 尝试进行锻炼，例如：仰卧起坐，木板，自行车仰卧起坐或V型坐。
   • 进行健美运动有助于增强肌肉。但是，不可能“局部”燃烧脂肪。可以训练您在体内的特定位置减少脂肪是一个神话，因此腹部运动不仅会燃烧腰部周围的脂肪，而且会燃烧整个身体。

第2部分，共3部分：添加有氧运动以减少腹部脂肪

1. 去跑步或慢跑。 跑步和慢跑是燃烧脂肪的绝佳稳态有氧运动。如果您可以慢跑或快速奔跑，则将燃烧更多的卡路里并帮助减少体内脂肪。
   • 通常，跑步可以使每英里燃烧约100卡路里的热量。此外，这是一项有益于心脏和血管健康的好运动。
   • 如果您不是跑步者，请慢慢开始。您可以先跑一英里，然后在几周内逐渐增加距离或速度。
2. 参加旋转训练或骑自行车。 旋转训练和骑自行车是另一种很棒的运动，可以燃烧大量卡路里和脂肪。
   • 旋转训练通常在室内骑固定自行车进行。您可以使用自行车控制自己的速度和阻力。您越努力，踩踏板越快，燃烧的脂肪就越多。
   • 如果您以前没有参加过旋转训练，明智的做法是在前几节课中放轻松一点。强度非常高，可能需要几周的时间才能改善健康状况。
   • 旋转训练通常在封闭区域进行。您可能会变得很热又多汗。在训练过程中多喝水非常重要。
3. 步有氧运动。 有氧运动是另一种出色的有氧运动，可帮助您燃烧卡路里和脂肪。
   • 由于它专注于腿和臀肌，因此特别有效。这些庞大的肌肉群会导致您出汗并燃烧卡路里和脂肪。
   • 如果您进行尽可能密集的训练，则可以在30分钟内燃烧多达400卡路里的热量。
   • 再说一次，如果您之前没有做过有氧运动，那就慢慢开始。限制步距并调整对您来说太难的动作。随着时间的流逝，您可以设置更大的步距，也可以进行运动而无需进行调整。
4. 进行高强度间歇训练（HIIT）。 有氧运动的另一种类型是HIIT。这种类型的有氧运动会从脂肪燃烧更多的卡路里，并在运动后约24小时增加您的新陈代谢。
   • 在HIIT期间，您可以将短暂的高强度有氧运动与短而中等强度的有氧运动交替进行。您在HIIT上花费的时间不如在稳定状态的有氧运动上花费的时间多。通常大约20分钟（在开始和结束时还有5分钟的时间进行预热和冷却）。这是为了进行更短，更重的锻炼。
   • 研究表明，有氧运动的强度与腹部脂肪燃烧之间存在直接关系。在您的日程安排中包含HIIT可能对减少腹部脂肪非常有效。

第3部分（共3部分）：进食以摆脱体内脂肪

1. 少吃碳水化合物。 研究表明，低碳水化合物，低热量饮食不仅可以促进体重减轻，而且在减少腹部脂肪方面也是最有效的。
   • 碳水化合物存在于许多不同的食物中，包括：乳制品，水果，淀粉类蔬菜和豆类。
   • 重点限制食物中的碳水化合物，例如：糖果或甜饮料，面包，大米，面食，薯条，饼干或糕点。尽管这些也含有其他营养素，但您在其他食物类别中也会发现相同的营养素。这就是为什么限制这种特殊类型的食物是可以的。
   • 多吃碳水化合物，它们还可以为您的身体提供许多其他营养，例如纤维，蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂。水果，淀粉类蔬菜和乳制品等食品均包含其他必需营养素，应包含在饮食中。
   • 低碳水化合物饮食应旨在尽量减少碳水化合物，而不是消除碳水化合物。某些碳水化合物是维持身体最佳机能所必需的。
2. 跟踪卡路里。 除了遵循低碳水化合物的饮食外，还显示了遵循低卡路里的饮食是有益的。研究表明，将低碳水化合物和低热量的饮食结合在一起，可以最大程度地减少腹部脂肪。
   • 构成低热量饮食的内容取决于变化的卡路里需求。推荐的总卡路里将取决于一个人的年龄，性别，体重和活动水平。
   • 通常，每天少吃约500卡路里是安全的。这通常导致每周约减轻半公斤的体重。
   • 使用卡路里跟踪器或在线程序来计算您当前消耗的卡路里数量。从该数字中减去500，即可得出您的初始每日卡路里目标。
   • 如果您减少卡路里，重要的是不要遗漏太多卡路里。每天少于约1200卡的热量使您处于营养不足，肌肉量减少和疲劳的风险中。
3. 吃正确类型的脂肪。 您可以吃几种不同类型的脂肪。人们发现其中一些更健康，而另一些则使更多的脂肪堆积在腹部和肠道周围。
   • 研究表明，经常食用饱和脂肪会增加腹部脂肪和肠内脂肪。可以在以下食品中找到饱和脂肪：全脂乳制品，肉类产品，肉的脂肪部分，黄油和油炸食品。
   • 不要吃某些饱和脂肪的食物，而要选择某些食物的瘦肉来源。例如，选择牛肉或瘦乳制品的瘦肉。
   • 另外，请使用橄榄油或菜籽油等脂肪代替黄油。
   • 与其选择富含饱和脂肪的食物，不如选择富含健康，不饱和脂肪和omega-3的食物。这是食物，例如：高脂鱼类（鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼或沙丁鱼），橄榄或橄榄油，坚果和坚果黄油，种子和鳄梨。
4. 多吃水果和蔬菜。 如果您遵循低碳水化合物饮食，那么确保每天吃足够的水果和蔬菜非常重要。
   • 它们都特别富含营养-它们富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，但卡路里却很少。
   • 通常建议每天吃5-9份水果和蔬菜。但是，如果您还打算减少碳水化合物，那么每天吃的水果或淀粉类蔬菜不要超过1-2份。
   • 添加大量低淀粉蔬菜，例如：绿叶蔬菜，西兰花，花椰菜，甜椒，西红柿，球芽甘蓝，西葫芦，青豆，芦笋，蘑菇或茄子。

尖端

• 在开始任何饮食或运动疗法之前，请务必先咨询医生，以确保它安全并适合您。
• 减少腹部脂肪需要时间和耐心。坚持坚持锻炼和节食将产生巨大的效果。
• 饭后不要运动。请至少等待2-3个小时，否则您可能会抽筋，食物也无法被正确消化。
• 考虑与您的伴侣或一群朋友一起训练，以保持动力。