内容

• 脚步
• 方法 1（共 2 个）：确定您的镁需求
• 方法 2 of 2：帮助身体吸收镁
• 提示
• 警告

镁对人类健康有益——不仅是身体上的，还有精神上的。然而，许多人没有摄入足够的镁来获得所有这些好处。保持体内镁含量的最佳方法是食用足量的富含镁的食物。这些包括蔬菜、坚果、全谷物和豆类。如果您的饮食缺乏镁，那么您可以服用镁补充剂。

脚步

方法 1（共 2 个）：确定您的镁需求

1. 1 镁对身体的重要性。 身体需要镁才能使每个器官正常运作。它影响几个重要的身体机能，包括：
   • 调节肌肉和神经功能
   • 维持血压和血糖水平
   • 蛋白质、骨组织和DNA的产生
   • 调节钙水平
   • 睡眠和放松的正常化
2. 2 镁的消化率。 镁对身体非常重要，但有时身体很难获得足够的镁。通常，这个问题对于那些不监控他们的饮食的人来说是典型的。但还有其他因素会影响人体对镁的吸收：
   • 钙过量（或缺乏）
   • 医疗状况，如糖尿病、克罗恩病或酗酒
   • 服用阻止矿物质吸收的药物
   • 缺镁的另一个原因是，世界上许多国家土壤中的镁含量极少，因此很难从食物中获得足量的镁。
3. 3 确定您需要消耗多少镁。 这个数额取决于年龄、性别和其他因素。一般来说，男性每天不应摄入超过 420 毫克，女性不应摄入超过 320 毫克。
   • 建议您与您的医生讨论服用镁补充剂的问题，特别是如果您认为您的身体缺乏这种元素。
   • 在服用任何补充剂或镁补充剂之前，请确保您服用的多种维生素不含镁，否则您可能会摄入过多的镁。钙也是如此，因为它通常存在于镁补充剂中。
   • 如果您有任何慢性疾病，请务必告诉您的医生。在某些疾病中，例如，麸质依赖性肠病和克罗恩病，不仅镁的吸收受损，而且还会因腹泻而丢失。
   • 注意年龄的影响。随着年龄的增长，身体吸收镁的能力会下降。镁的排泄也增加。一些研究还表明，我们年纪越大，吃含镁食物就越少。此外，老年人经常被迫服用影响镁吸收的药物。
   • 在给您的孩子服用镁补充剂之前，请务必咨询您的医生。
4. 4 注意您没有摄取足够镁的迹象。 如果缺镁是短期的，那么您很可能不会出现以下任何症状。但如果你的身体长期缺镁，那么你可能会出现以下症状：
   • 恶心
   • 呕吐
   • 食欲不振
   • 疲劳
   • 肌肉痉挛和抽筋
   • 如果您严重缺乏镁，您可能会感到四肢刺痛和麻木。癫痫发作、心律异常，甚至性格改变也是可能的。
   • 如果您长时间出现任何这些症状，请务必去看医生。
5. 5 尝试从饮食中摄取足够的镁。 如果您没有影响镁吸收的健康状况，您应该只需要调整您的饮食。花点时间开始服用镁补充剂——首先，调整你的饮食。在您的饮食中添加富含镁的食物：
   • 坚果（如杏仁和巴西坚果）
   • 种子（如南瓜或向日葵）
   • 大豆食品（如豆腐）
   • 鱼（大比目鱼或金枪鱼）
   • 深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜）
   • 香蕉
   • 巧克力和可可粉
   • 香料（如香菜、孜然和鼠尾草）
6. 6 选择镁补充剂。 如果您决定服用膳食补充剂，请选择一种含有易吸收镁的补充剂。您可以选择任何含有以下物质的补充剂：
   • 天冬氨酸镁。它是镁与天冬氨酸的化合物。天冬氨酸是一种存在于许多富含蛋白质的食物中的氨基酸，可以使镁更好地被吸收。
   • 柠檬酸镁。该化合物是从柠檬酸的镁盐中获得的。镁的浓度相对较低，但很容易被吸收。它具有温和的通便作用。
   • 乳酸镁。它是一种中等浓度的镁，常用于治疗消化系统。不建议肾病患者服用这种形式的镁。
   • 氯化镁。这是另一种容易吸收的镁，对肾功能和新陈代谢有有益作用。
7. 7 注意是否有摄入过多镁的迹象。 虽然摄入过多的镁可能很困难，但您可能会错误地服用过多的镁补充剂。大量的镁是有毒的，会导致以下症状：
   • 腹泻
   • 恶心
   • 痉挛性腹痛
   • 在极端情况下，心律失常和/或心脏骤停

方法 2 of 2：帮助身体吸收镁

1. 1 与您的医生讨论镁对您的药物的影响。 服用镁补充剂会影响您服用的某些药物的效果。药物也会干扰镁从补充剂中吸收镁的能力。这些药物是：
   • 利尿剂
   • 抗生素
   • 双膦酸盐（例如用于治疗骨质疏松症的药物）
   • 用于治疗胃酸反流的药物
2. 2 服用维生素 D。 一些研究建议增加维生素 D 的摄入量，这有助于身体吸收镁。
   • 您可以吃富含维生素 D 的食物，如金枪鱼、奶酪、鸡蛋和硬谷物。
   • 您还可以通过多晒太阳来提高维生素 D 水平。
3. 3 监测你的矿物质平衡。 某些矿物质会使身体更难吸收镁。建议您在服用镁补充剂时避免服用矿物质补充剂。
   • 尤其是当体内钙含量过多或缺乏时，镁的吸收会更糟。服用镁补充剂时，尽量不要摄入过多的钙。同时，不要完全放弃钙的摄入，因为这也会干扰镁的吸收。
   • 研究表明，体内镁和钙水平之间似乎存在关系。这种关系的性质尚未完全了解。然而，当试图提高你的镁水平时，你不应该大幅增加或放弃钾。
4. 4 减少你的酒精摄入量。 酒精会增加尿液中镁的排泄量。研究表明，许多酗酒者体内的镁含量较低。
   • 酒精会导致镁和其他电解质的排泄迅速而显着增加。这意味着即使适度饮酒也会降低体内镁含量。
   • 接受酒精成瘾治疗的人的镁含量降至最低。
5. 5 如果您患有糖尿病，请特别密切注意您的镁水平。 如果糖尿病不受生活方式、饮食和药物的控制，那么发生镁缺乏症的风险就很高。
   • 在糖尿病中，过多的镁会从尿液中排出。因此，如果不加以控制，体内镁的含量会急剧下降。
6. 6 全天服用镁。 最好全天将镁少量添加到食物或水中，而不是一次性服用镁。这将使您的身体更容易处理镁。
   • 根据一些建议，最好在饭前服用镁补充剂，特别是如果您对镁的吸收有任何问题。食物中的某些矿物质会干扰身体吸收镁的能力。这有时会导致胃部不适。
   • 事实上，梅奥诊所建议您只在食物中服用镁。空腹服用镁会导致腹泻。
   • 缓释制剂也有利于镁的吸收。
7. 7 看你吃什么。 像矿物质一样，一些食物会干扰镁的吸收。服用镁时尽量避免以下食物：
   • 富含纤维和植酸的食物。这些包括麸皮或全谷物，包括糙米、大麦和全麦面包。
   • 草酸含量高的食物。这些食物包括咖啡、茶、巧克力、香草和坚果。蒸或煮这些食物可以去除一些草酸，所以试着用煮熟的菠菜代替新鲜的菠菜。此外，在烹饪前浸泡豆类和全谷物也有好处。

提示

• 对于大多数人来说，通过改变饮食来增加富含镁的食物的摄入量足以增加体内的镁含量。但是，如果您严格遵守推荐的剂量，尝试使用营养补充剂是无害的。
• 有些人在服用镁补充剂时感觉好多了，即使血液检查显示镁水平正常。镁可以帮助许多人感觉更有活力，改善皮肤状况，甚至对甲状腺产生有益的影响。

警告

• 缺乏镁还会导致虚弱、疲劳、免疫系统减弱、肌肉痉挛、注意力分散、焦虑、焦虑症、体重增加、过早衰老，并使皮肤干燥和起皱。
• 镁含量极低的人必须静脉注射。