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• 忠告
• 警告

不管您是进行繁重的体力劳动还是每天在办公室呆八个小时，背上都有刺激性的疼痛部位的风险都不会消失。当肌肉纤维无法松弛时，就会出现这些疼痛点。它们最常见于梯形肌肉中，梯形肌肉是从头骨的底部延伸到背部并延伸到肩膀的大块肌肉。您可以自己做一些技巧来摆脱疮痛或寻求治疗。

脚步

方法1之3：按摩以摆脱疮斑

1. 

   找到痛点的位置。 最痛苦的斑点出现在上背部和肩部区域。触摸它们时，感觉比周围的肌肉更紧，就像绳子上的结。尽管疼痛点常常使触觉感到紧张，但有时尽管触痛却完全绷紧。因此，您应该专注于在按压时发现疼痛，而不是寻找“紧”的肌肉结。
   • 按下扳机时，到处都会感到疼痛。这是刺激性疼痛的迹象。这种“触痛”点通常不会引起身体其他部位的疼痛。

2. 

   
   
   沿疼痛部位按摩手指进行按摩。 用指尖轻轻打圈划伤疮点。使用轻度，非攻击性的压力以避免疼痛。按摩可以帮助放松紧张的肌纤维。
   • 您可能会发现，只需当场按压即可缓解疼痛。用力将手指按在疼痛的部位，并保持约一分钟。
   • 如果疼痛部位的位置难以按摩或无法按摩，请请他人帮助您。

3. 

   
   
   使用网球。 靠在墙上或躺在地板上使用后背阴影。您会将球放在背部和坚硬的表面之间。将球滚动到感觉最大压力的位置。刚开始时可能会感到不舒服，但是随着您继续挤压球，这种感觉会减弱。
   • 将球挤压在疼痛的部位和坚硬的表面之间，直到疼痛消失。如有必要，请稍事休息。起初，您只能将球保持几秒钟。随着您继续练习，这个时间将会增加。
   • 您可以使用其他球，但是较硬的球（例如壁球）可以在开始时施加很大的最小压力。

4. 

   
   
   使用泡沫辊。 泡沫滚筒的工作原理与网球相同，但作用范围更大。它们可以帮助放松紧张的肌肉。泡沫辊通常长几英尺，看起来像游泳浮标。
   • 首先慢慢来。在一个疮斑上聚焦时间过长会导致更多的肌肉损伤，尤其是如果您不熟悉在泡沫辊上滚动的技术。您应该为每个点滚动15-30秒。
   • 将滚筒水平放置在地面上。沿垂直于辊子的方向躺在辊子上。找到受影响的区域并在其上缓慢滚动。一次不要使用泡沫辊超过三分钟。
   • 请勿在腰部使用泡沫辊，否则可能会损坏神经。
   • 最重要的是，切勿使用滚筒将背部伸直。此动作可能过度拉伸您的下背部，导致疼痛并损坏关节。

5. 

   扩大范围。 使用弯曲手柄的雨伞或专门设计的按摩工具，例如“ Body Back Buddy”，可以帮助您很难按摩到区域。
   • 如果您的肩膀上脸上有疮斑，只需将手柄的尖端放在上面。然后按下并按住。就像网球方法一样，您可以保持伞直直到疼痛消失。
   • 要在不使用手的情况下针对这些刺激性疼痛点，并避免拉伸手臂肌肉的风险，可以使用“ Muscle Wizard”等免提产品。
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方法2 of 3：伸展肌肉以去除疮点

1. 

   做肌肉伸展运动。 伸展运动不会消除疼痛点，但可以缓解疼痛，并可以防止其他疼痛点的出现。您可以练习以下练习。

2. 

   肩膀肩膀。 这项运动有助于缓解颈部和肩部区域的紧张感，这是背部的刺激点。
   • 坐在椅子上直立，最好是椅背直立的椅子。您也可以坐在地板上或站立，但要保持正确的姿势。
   • 抬起肩膀直到耳朵。以顺时针方向向前和向下推动肩膀。
   • 以相反的方向重复此练习：向上，向后，向下（逆时针）。
   • 每天进行两次至四次。

3. 

   通过移动肘部来拉伸肩膀的肌肉。 此举有助于血液流到肩部，那里经常出现痛点。
   • 首先将手掌放在肩膀上。右手在右肩上，左手在左肩上。
   • 肘部并拢，手放在肩膀上。您应该在肩膀和上背部感到舒展。
   • 保持该姿势3-5秒钟，在此期间均匀且深呼吸。然后放松。全天进行几次此练习。

4. 

   一起挤压肩膀。 这项运动可以帮助放松上背部和肩膀区域的紧张肌肉。
   • 双臂坐下或站立。一起按压肩together骨。保持该姿势几秒钟，然后放松。全天重复几次。
   • 想象一下一根绳子来回拉动您的肩blade骨。不要只是向前伸展胸肌。

5. 

   用另一只手臂伸展肩膀的肌肉。 这项运动有助于伸展和释放肩部的紧张感。
   • 将左臂越过胸部。尽量伸到胸口。
   • 用右臂将左臂保持在肘部。
   • 保持拉伸30秒钟，然后松开。
   • 另一只手臂重复此操作。

6. 

   运动“关闭并滚动’. 尽管对上背部和肩膀的影响不大，但这种运动可以拉伸下背部的肌肉。
   • 坐在地板上，双脚靠近胸部。
   • 将手臂放在腿上，并滚动以拉伸下背部。

7. 

   护膝伸展。 此举有助于释放下背部的紧张感。如果您遇到更多的背痛，请不要这样做。
   • 躺在地板上。您可以使用瑜伽垫来提高舒适度。
   • 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。
   • 将两只手放在一个膝盖后面，并将膝盖拉到胸部。始终将下背部压在地板上。保持这个姿势15-30秒，然后放松。
   • 另一只腿重复此操作。每条腿做2至4次。

8. 

   使用一些普拉提。 普拉提可以帮助舒展背部的紧张感，这会引起疼痛。从扣紧手到猫再到猫的一系列运动都可以很好地放松肌肉。
   • 从母牛的位置开始。吸气，呼气时将身体向上抵住脚跟。将手臂伸向前方，然后将头降低到地面。这牵着手在祈祷的位置。您应该感觉到腰部有拉力。
   • 从该位置移动到爬行位置，并在移动时吸气。拱起并向后仰。把头和腹部的肌肉塞进去。这是猫的姿势。您应该感到背部肌肉舒展。
   • 呼气并向后倾斜地板，抬起臀部和下巴。这是骆驼的姿势。您应该在上背部感觉舒展。
   • 返回扣紧手祈祷。重复此动作序列五次。

9. 

   双手合十并在您面前伸展。 保持肘部笔直和向后。将您的手掌朝外，然后向内旋转，面对您。保持20-30秒。

10. 

    伸展您的颈部肌肉。 将您的耳朵放在一个肩膀上。轻轻地将手放在同一侧，使头部保持在肩膀上。您应该感到轻微但无痛的拉力。保持30秒钟，然后放松。重复另一面。
    • 下巴放在胸部。保持拉力20-30秒。
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方法3之3：养成良好的生活习惯

1. 

   在疼痛的部位涂冷敷。 如果造成疼痛的原因是外伤，则应先感冒。将冷包用毛巾或布包好，并在患处涂抹15-20分钟，每天至少3次。受伤后的前2或3天使用冷敷。
   • 您可以用3杯水和1杯外用酒精制成冰袋。充分混合，倒入密封袋中。将袋子放入冰箱之前，请确保排除所有空气。
   • 您也可以使用一袋冷冻种子。选择小的甚至种子，例如豌豆或玉米。请注意，在将一袋冷冻种子用作冰袋后，您不应食用它们（不应解冻食物然后再次冷冻）。

2. 

   使用热敷来放松肌肉。 对于频繁或慢性疼痛，热敷比冷敷更好。使用加热垫，浸泡或洗热水澡或淋浴。
   • 每天三次使用热敷时间不超过15-20分钟。
   • 如果您喜欢热敷，则可以在微波炉中将一块湿的毛巾加热30秒钟。不要让毛巾太热，以免在使用时被烫伤。特别要注意蒸汽，因为它会引起严重的灼伤。

3. 

   跟踪您的身体姿势。 不良的姿势，尤其是长时间坐着时，可能会导致背部疼痛并导致出现痛点。尝试注意松弛，因为它会向同一肌肉群持续施加压力。
   • 如果您在办公桌前工作，每小时大约要来回走一会儿（同时伸展肌肉）。
   • 站立或坐姿时，避免将头部向前倾。头低垂会给您的肩膀和背部带来压力，导致疼痛和刺激性斑点。
   • 举起重物时，需要注意姿势。太重放下重物会导致肌肉收缩并受到重击。

4. 

   瑜珈 当谈到可以增强背部健康的运动时，瑜伽是必不可少的。瑜伽不仅可以消除背部疼痛，而且可以增强肌肉健康状况，并增强身体耐力。这里有一些姿势可以尝试：
   • 狗面朝上的姿势 对下背部有用。它以背部伸肌为目标-可以帮助您站立和抬起物体的肌肉。从母牛的位置开始。膝盖应该在臀部以下，而手应稍微在肩膀上方。呼气时，抬起膝盖并伸展双腿。将脚后跟推向地板。拉直双腿，但不要锁住膝盖关节。您的身体将形成弧形。
   • 婴儿姿势 帮助舒展背部肌肉。从母牛的位置开始。坐下来，直到你的臀部碰到你的脚跟。伸直双臂，将头降低到地面。
   • 鸽子姿势 帮助伸展臀部的旋转和屈肌。有时我们忘记了整个身体都是相互联系的-不平衡的臀部会完全破坏健康的背部。屈膝躺在地上。在右大腿上交叉左脚踝。将您的手放在右大腿的后部，并将右膝盖拉到胸部。保持该姿势的同时放松上半身。重复另一面。
   • 三角姿势 将加强背部和腿部，伸展躯干和臀部肌肉的侧面。站立在瑜伽垫上，脚的宽度超过1米。右脚向外转，使其与床垫的长边平行。调整脚跟，使它们成一直线。将您的手臂抬到侧面，以便您的身体形成“ T”形。向右弯曲，向下伸展右臂以触摸右脚。只要您感到舒适就可以保持该姿势。重复另一面。

5. 

   有氧运动。 定期进行适度的有氧运动可以防止出现刺激性斑点。练习游泳，骑自行车或只是跳来跳去使您的手臂和腿部活动。
   • 每天参加约30分钟的中等强度有氧运动。

6. 

   服用非处方止痛药。 对乙酰氨基酚（泰诺）是最佳的初始选择，因为它的副作用比其他止痛药少。如果不起作用，请选择NSAID（非甾体类抗炎药）。常见的NSAID为布洛芬（Advil），萘普生（Aleve）或阿司匹林。
   • 切勿超过包装上建议的剂量。如果使用不当，NSAID和对乙酰氨基酚会引起严重的副作用。
   • 服用非处方止痛药后如果您的背痛持续了一周，请去看医生。大多数非处方止痛药不能长期安全使用。您的医生可能需要为您开出更强效的药物。

7. 

   与您的医生谈谈慢性背痛。 如果您的背痛持续了数周，或者经常使日常生活变得困难，请咨询医生。您可能需要更强效的药物。
   • 通常将首先建议理疗。物理治疗师将推荐锻炼方法和技巧来减轻疼痛并增强背部健康。一些专家已经接受了诸如干针灸等技术的培训，干针灸是通过刺激穴位来治疗背痛的方法。
   • 如果疼痛没有消失或消失，您的医生可能会开具肌肉松弛药。这种药物可能会上瘾，因此只能在医生的指导下服用。
   • 注射只是万不得已的方法，仅在疼痛扩散到身体其他部位时使用。您的医生可能将可的松注射入硬膜外腔（脊髓周围）。这种注射的效果仅持续了几个月。
   • 如果背痛不是由痛点引起，而是与更严重的状况有关，则医生将考虑手术的可能性。

8. 

   必要时寻求紧急治疗。 有时背痛是需要紧急护理的另一种医疗状况的征兆。如果您遇到以下症状，请拨打紧急电话或去医疗机构：
   • 背痛伴有其他症状，例如胸闷，呼吸急促或出汗。那可能是心脏病发作的迹象。
   • 强烈脑震荡后的背痛，例如车祸，高跌落或运动损伤
   • 背痛伴排便困难或排尿困难
   • 背痛伴发烧和/或盗汗
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忠告

• 每天做3-5次伸展运动和按摩。坚持不懈地看到好处！

警告

• 不要直接对脊柱施加压力！
• 请勿向会导致疼痛的方向移动。伸展运动很好，但是如果很痛苦，那就不要做。