如果您60岁或以上，则可以减轻体重

内容

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方法1之3：吃均衡饮食
方法2之3：定期运动
方法3之3：咨询健康和健身专业人士
尖端
警示语

在任何年龄段，减肥都是困难的，但是随着年龄的增长，身体会变得越来越困难。但是，保持健康的体重对于任何年龄的整体健康都很重要，尤其是随着年龄的增长。如果您多携带一些体重，并且希望在新陈代谢减慢等挑战下减轻体重，则可以实施合理的饮食和运动计划，以帮助自己达到减肥目标。

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方法1之3：吃均衡饮食

定期吃健康的饭菜。 定期吃健康，均衡的食物可以帮助您减轻体重并燃烧脂肪。包含适度脂肪，多种碳水化合物和多种营养素的食物最适合您的整体健康。
- 每天坚持饮食约1,200-1,500富含营养的卡路里，具体取决于您的活跃程度。
- 如果您每天处理五轮食物，您将获得正确的营养。五个食物类别是：水果，蔬菜，谷物，蛋白质和乳制品。
- 您每天需要130-200克水果。您可以通过吃完整的水果（例如覆盆子，蓝莓或草莓）或喝100％的果汁来达到这一目的。确保改变水果，以获取多种营养。
- 您每天需要600-700克蔬菜。您可以通过吃整个蔬菜（例如西兰花，胡萝卜或辣椒）或喝100％的蔬菜汁来达到这一目的。确保改变蔬菜，以便获得多种营养。
- 水果和蔬菜是纤维的极好来源，超过60岁的人则需要更多。纤维不仅可以使您保持规律，还可以帮助您预防心脏病，中风，糖尿病和皮肤病。提升。纤维也可以帮助您减肥。
- 每天您需要155至250克谷物，其中一半应该是全谷物。谷类食品包括糙米，全麦面食或面包，燕麦片或谷类食品。全谷物是纤维的良好来源，有助于抵消随着年龄增长而发生的消化延迟。
- 您每天需要150到185克蛋白质。您可以从瘦肉中获取蛋白质，例如牛肉，猪肉或家禽。煮豆蛋;花生酱;或坚果和种子。这些也将帮助您建立和维持肌肉。
- 计划每天摄入500-750毫升的乳制品。您可以采取奶酪，酸奶，牛奶，豆浆甚至冰淇淋等形式的乳制品。随着年龄的增长，这些将有助于建立和维持强壮的骨骼和肌肉，因为它们变得越来越弱。 51岁及以上的男性每天需要补充1000毫克的钙，女性每天需要1200毫克的钙。如果您的乳制品摄入量达不到目标，请服用补充剂。
- 避免在饮食中摄入过多的钠，尤其是在高度加工的食物中。随着年龄的增长，您的味觉会下降，您可能需要使用更多的盐。尝试使用替代香料，例如大蒜或香草，以免盐和水过多。
避免不健康的食物。 如果您想减肥，明智的选择是避免不健康或垃圾食品，其中许多富含脂肪和卡路里。法式炸薯条，玉米片，比萨饼，汉堡，馅饼和冰淇淋不会帮助您减轻体重。
- 远离淀粉，精制碳水化合物，例如面包，饼干，意大利面，大米，谷物和烘焙食品。排除这些食物也可以帮助您减轻体重。这些可能会导致血糖升高，并可能恶化或导致糖尿病。
- 当心食物中隐藏的糖分。随着年龄的增长您的味觉能力会下降，因此很难在食物中发现大量糖分，这会导致您体重增加。确保阅读包装并寻找指示糖的术语，例如玉米糖浆，蔗糖，右旋糖或麦芽糖。
逐渐改变饮食。 虽然您可能会很兴奋以致完全弄乱了所吃的食物，但逐渐改变自己的常规饮食很重要。那将帮助您保持健康的饮食习惯。
- 您可以慢慢地更换加工食品。例如，如果您每餐都吃白米饭，请改用糙米，然后逐渐添加更多的蔬菜，减少米饭。
尽可能多地安排饭菜。 提前计划好饮食，可以养成良好的生活习惯，确保您获得足够的营养，甚至可以省钱。
- 例如，计划早餐，以正确的方式开始新的一天。如果您没有午餐会，请带上健康的午餐可以帮助您避免购买不健康的快餐。如果您有午餐聚会，请点菜单上加工最少，最健康的食物，例如沙拉。
允许自己度过快乐的日子。 没有人是完美的，有时您渴望不健康的食物。时不时给自己放假，以享用垃圾食品或菜单上通常没有的食品。
- 越来越多的证据支持这一理论，即通过让自己不时休息一天，从长远来看，您可以更好地保持饮食。
- 永远不要恨自己，不要让错误或糟糕的日子成为平时健康习惯的阻碍。复发是正常的。
在餐厅饮食健康。 外出吃饭可以使您保持社交状态，并在60岁生日后激发您的想法。但是由于加工过的，高脂肪和高热量的菜肴，它也可能是许多饮食的主要挫折。与朋友一起有意识地避免某些食物，并在餐馆与其他人一起做一些明智的选择，可以帮助您养成良好的饮食习惯，保持体重减轻和保持精神警觉。
- 避免使用不健康的陷阱，例如面包篮，油炸零食或带有浓酱的菜品（例如意大利宽面条）。
- 沙拉或清蒸蔬菜和牛排是健康且加工最少的食物的绝佳选择。
- 避免使用自助餐，因为自助餐通常充满不健康和经过加工的食物，可能会导致您饮食过量。
- 使用整个水果代替加工甜品。

方法2之3：定期运动

了解定期运动的好处。 运动可以帮助任何人感觉健康。但这也可以帮助您减轻体重。了解运动的好处可以帮助您健身和减轻体重。
- 锻炼可以防止体重增加。
- 运动可以减少与年龄有关的问题，例如肌肉和骨骼流失，压力和睡眠问题。
- 运动可以改善您的能量水平并帮助您入睡。
作为培训课程的一部分，热身和放松。 在进行任何培训之前，请确保随后进行热身和冷却。这将帮助您的身体为锻炼做准备并稳定您的温度和血压。
- 在轻微，低影响的活动（例如步行）中热身5-10分钟。
- 轻度，低冲击力的运动使您的身体冷静下来，例如轻柔的慢跑或步行5-10分钟。
- 在锻炼过程中保持水分充足很重要。确保每天至少喝2升液体以保持水分，并且每运动1小时要补充2升水。
参与心血管训练。 进行中等强度，低影响的心血管运动可以帮助您保持健康，还可以帮助减轻体重。开始之前，与您的医生和经过认证的健身专家讨论进行心脏训练的计划。
- 60岁及60岁以上的人在一周中的全部或大部分时间里至少可以进行30分钟的适度运动。如果您无法维持30分钟的锻炼，请将其分成两个15分钟的练习。
- 如果您非常活跃，则可能需要医生的批准并且对这些锻炼感到满意，才能跟上这些锻炼的步伐。
- 如果您只是刚起步或需要较少的冲击运动，则散步和游泳是绝佳的选择。
- 您可以进行任何一种有氧运动来帮助您减轻体重。除了散步和游泳之外，您还可以考虑跑步，划船，骑自行车或使用美容设备。
做力量训练运动。 除了心血管训练之外，力量训练还可以帮助您减轻体重。它还可以帮助对抗与年龄有关的疾病，例如骨质疏松症，并防止因举重而伤害自己的骨骼和肌肉。
- 在开始力量训练计划之前，您应该与您的医生，或者是一位合格的培训师进行交谈，他们可以针对您的能力和需求制定最佳计划。
- 专注于可以增强您的整个身体并且适合您年龄的需求的运动。例如，腿部锻炼可以帮助支撑身体的重量。
- 如果体重过重，阻力带可能对60岁以上的人产生类似的肌肉锻炼效果。
定期练习瑜伽或普拉提。 在工作室或在线上尝试瑜伽课或普拉提课。这些低影响力的活动可以帮助增强和伸展肌肉，同时还可以帮助您放松。
- 提供多种基于视频的瑜伽和普拉提课程。您可以购买DVD，而DVD可以为您提供指导性的基础课程。您还可以在线搜索视频或课程，这些视频或课程将指导您完成不同级别的瑜伽或普拉提课程。
听你的身体。 如果您决定运动以减轻体重，那么在每次运动中都要倾听身体的声音，这一点很重要。这可以帮助您识别疲倦，需要输液或正在经历更严重问题的迹象。
- 随时让自己休息。如果您感到疲倦或不想运动一天，请让自己休息。请记住，休息对于保持健康和减轻体重至关重要。您可能会发现随着年龄的增长您没有那么多的精力。
- 如果您感到头晕，头痛，呼吸短促，胸痛，心律异常或心律不齐快速，请停止锻炼。

方法3之3：咨询健康和健身专业人士

向您的医生咨询您的健身计划和计划。 如果您想在60岁或之后减肥，请与您的医生谈谈继续或扩大活动范围是否安全。在某些情况下，您进行某些活动可能不安全。
- 培训通常对您有好处。如果您有心脏或肺部疾病或高血压，您的医生可能建议您不要运动。
- 与您的医生讨论您想要确保安全的运动类型。您的医生可能建议与健身专家会面，以帮助您找到最佳，最安全的锻炼方法。
- 孤独和沮丧会影响您的食欲和饮食。如果您有任何一种症状，请与您的医生商讨如何最好地治疗这两种疾病以及如何减轻体重。
- 某些药物可能会改变您的味觉，使您更有可能消耗更多的糖或盐并增加体重。如果您怀疑药物引起体重增加，请与您的医生谈谈。
咨询注册营养师。 即使您没有特殊的饮食需求，由于与年龄相关的缓慢消化，您仍需要调整饮食以减轻体重并保持健康。咨询注册营养师，讨论您的具体饮食需求，以及如何最好地获取身体健康所需的所有维生素和营养素。
- 40岁以后，您的新陈代谢每年都会减慢。如果您继续吃相同量的食物，则可以增加体重。
- 随着年龄的增长，您的消化也会减慢，并可能使您难以加工维生素，矿物质和其他营养物质，例如叶酸。
- 退休时，您可能会发现很难以较低的预算吃得健康。营养师可以帮助您廉价地做出明智而健康的选择。
- 您的医生或当地医院可以推荐注册营养师来帮助您满足饮食需求和健身目标。
咨询经认证的健身专家。 如果您定期运动并希望继续进行这项运动以减轻体重，则在获得医生的批准后，请与经认证的健身专业人员进行交谈。她可以帮助您制定锻炼计划，帮助您减轻多余的体重。
- 跌倒是60岁后受伤的常见原因。锻炼会增强您的骨骼和肌肉，并有助于保护您免于跌倒，肌肉撕裂或骨折。
- 甚至适度的运动也可以帮助您预防和控制老年患者常见的慢性健康状况，包括糖尿病。
- 研究表明，运动还可以帮助维持或改善大脑功能，随着年龄的增长，大脑功能会逐渐减弱。
- 健身专家可以帮助您健身和减轻体重，即使您没有运动也是如此。随着年龄的增长而变得更健康或更健康，可以帮助您保持健康并保持衰老和与年龄有关的疾病，例如骨质疏松症和糖尿病。
- 只要您感到健康，舒适并获得医生的批准，有资格的健身专家就会告诉您是否可以继续进行锻炼。