内容

• 踩
• 5法中的1法：严格控制饮食以取得短期效果
• 方法2之5：去除水分以取得短期效果
• 方法3之5：消除腹胀
• 方法5之4：做出更好的长期选择
• 方法5之5：多做运动以获得长期效果
• 尖端
• 警示语

保持健康的体重是一个持久的，终生的过程。但是有时候，无论您是否必须满足一定的体重要求，想要穿比基尼还是穿上适合自己的婚纱，都想快速减掉一些体重。如果要在3天内变薄，您无能为力，但是，通过节食并采取措施减少水分滞留，可以在短时间内减轻一点体重和脂肪。为了真正燃烧脂肪，减磅，锻炼肌肉并取得持久效果，您将需要对饮食和生活方式进行更彻底的改变。

踩

5法中的1法：严格控制饮食以取得短期效果

1. 尝试“三天饮食”。 “三天饮食”，也称为军事饮食，是早餐，午餐和晚餐的严格饮食方案。支持这种饮食的人建议尽可能严格地遵循饮食计划，然后在一周的剩余时间内每天摄入1500卡路里的热量。
   • 第一天的早餐包括：
     • 250毫升不含糖的红茶或咖啡
     • 1片全麦面包
     • 2汤匙花生酱
     • 1/2葡萄柚
   • 第一天的午餐包括：
     • 250毫升无糖黑咖啡或茶
     • 1片全麦面包
     • 1/2罐金枪鱼
   • 第一天的晚餐包括：
     • 85克肉
     • 350克青豆，蒸熟
     • 1/2香蕉
     • 1个小苹果
     • 250毫升香草冰淇淋（是的，甜点！）
   • 第2天的早餐包括：
     • 1个鸡蛋，准备好您想要的方式
     • 1片全麦面包
     • 1/2香蕉
   • 第2天的午餐包括：
     • 1个煮鸡蛋
     • 250毫升Hüttenkäse
     • 20克烤红薯
   • 第2天的晚餐包括：
     • 2根香肠（不在小圆面包上）
     • 西兰花350克
     • 170克胡萝卜
     • 1/2香蕉
     • 250毫升香草冰淇淋（另一种甜点，万岁！）
   • 第3天的早餐包括：
     • 1个小苹果
     • 1片奶酪
     • 20克烤红薯
   • 第三天的午餐包括：
     • 1个鸡蛋，准备好您想要的方式
     • 1片全麦面包
   • 第三天的晚餐包括：
     • 340克金枪鱼
     • 1/2香蕉
     • 250毫升香草冰淇淋（真的，再次！）
2. 考虑禁食3天。 有证据表明，如果您仅喝水3天并且每天摄入少于200卡路里的热量，就可以增强免疫系统并迅速减轻体重。
   • 在这种饥饿状态下，您会耗尽能量储备（以糖原的形式），从而使您的身体回收免疫细胞，然后在您禁食后开始产生新的免疫细胞。
   • 警告！ 空腹可能很危险，特别是对于年轻人和老年人，或者如果您有健康问题。如果您正在认真考虑禁食三天，请先咨询您的医生。

方法2之5：去除水分以取得短期效果

1. 停止加盐。 盐使您的身体保持水分，因此，如果少吃盐，可以通过除掉水分来减轻体重。
   • 将您的每日盐摄入量限制为1-1.5克。 （医学上建议的50岁以下人群的限制为2.3克。）
   • 不要吃罐头或其他即食食品，例如酱汁和调味料。这些类型的食物通常都含有盐作为防腐剂。
   • 不要吃冷盘。里面也有很多盐。
   • 煮饭时加些盐。
   • 少吃奶酪。奶酪含有很多盐。
2. 喝。 保持水分充足很重要。
   • 喝很多水。这看似矛盾，但是如果您喝大量的水，则水分会减少。每天喝约3.5升水将使您保持充足的水分。
   • 在水中倒入一些柠檬汁。柠檬有助于消化并且利尿，因此可以减少水分。
   • 再喝杯咖啡或茶。这些饮料还可以作为利尿剂，使您的身体排泄更多的水。
3. 获得足够的休息和睡眠。 除盐外，皮质醇还可以影响您保留的水分量。
   • 确保每晚睡7到9个小时，以控制皮质醇水平。
   • 少运动三天。通过锻炼，您可以稍微增加皮质醇水平。
   • 放松身心，喝些镇静的茶，舒缓的音乐，冥想和呼吸运动。结果，您变得放松，皮质醇水平下降。

方法3之5：消除腹胀

1. 服用一粒腹胀药。 虽然它 不是 建议服用尿液或减肥药，您可以采取补救措施，以使腹胀或肠胃胀气迅速变薄。
2. 尝试补充镁。 如果您没有任何胃部或肠道不适，可以服用镁补充剂来清洁肠道。
3. 做一些腹部伸展运动。 这使您可以延长和放松腹部。
   • 仰卧在地板上，并一直抬起膝盖。在某些情况下，该姿势还可刺激肠功能。
   • 也要注意良好的姿势。尝试站立或坐直，并注意不要弯腰或握住胃。然后，您会抽筋。
4. 对饮食进行一些调整。 注意饮食，可以预防腹胀。
   • 不要吃已知会导致肠胃胀气的豆类。
   • 多吃些小饭，慢慢吃，并整天散布，那么您会感到less肿。
   • 少吃低盐的蛋白质奶昔，酸奶和汤，而不要吃固体食物。液体比固体食物更容易消化，并且您的胃扩张得比固体食物少。将一些高纤维的水果倒入奶昔或酸奶中，以保持肠道正常运转。
   • 不要喝碳酸饮料或吃口香糖。苏打水中的气泡会使您感到肿，当您嚼口香糖时，会吞下大量空气。

方法5之4：做出更好的长期选择

1. 不要跳过早餐。 即使您想减肥，这确实是一天中最重要的一餐。选择瘦蛋白（例如鸡蛋或低脂酸奶）作为早餐，可以帮助您增强消化能力，保持饱腹感，并在一天的余下时间更容易燃烧卡路里。
2. 不要忘记你的蔬菜。 通过在进餐时和进餐之间进食富含纤维的新鲜蔬菜，您可以控制饥饿，全天少吃东西。
3. 喝很多水。 用糖交换饮料，以获得纯正的纯净水。
   • 每顿饭前喝250毫升水，这样您就可以在开始进餐之前就吃饱了。水还可以刺激和支持您的消化。
   • 每天至少喝2升水。
   • 例如，如果在不添加糖的情况下加水调味，例如柠檬汁，新鲜的薄荷叶或黄瓜，则喝起来容易得多。
4. 避免液体卡路里。 含有大量卡路里的饮料非常危险，因为它们会给您带来比您想象的更多的卡路里。少喝含糖，加糖咖啡和茶或酒精的果汁。
5. 少吃“有问题的食物”。 “问题食品”的主要类型是氢化脂肪，添加的糖和淀粉。它们很快就构成了我们每日800卡路里的热量，而我们经常在没有意识到的情况下食用它们！
   • 注意标签，避免添加糖类的产品还包含硬化脂肪，反式脂肪和饱和脂肪。
   • 从饮食中切出快餐和加工的谷物（例如白面包），因为它们通常富含脂肪和不必要的糖。
   • 如果少吃盐和淀粉，那么体内的水分就会减少，这意味着您很快就会变得苗条。
6. 限制您的份量。 这不仅与您吃什么有关，还与您吃多少有关。尝试减少部分食物，以减少卡路里摄入，并遵循以下准则：
   • 多吃140-180克瘦蛋白，例如鸡肉，豆类和鱼。
   • 吃140-220克谷物，其中至少一半是全谷物。
   • 多吃270-360克水果
   • 多吃380-530克蔬菜
   • 700毫升低脂乳制品
   • 吃 不再 超过5至7汤匙的油（最好是植物油）
   • 吃 不再 从氢化脂肪或添加的糖中获取的热量超过121卡
7. 多吃小饭。 最好每天将食物分成几顿小餐，而不是每天吃几顿大餐。这将使您的血糖水平更好，并且消化将继续进行。您也无需在两餐之间吃零食。

方法5之5：多做运动以获得长期效果

1. 专注于有氧运动训练。 跑步，游泳或有氧运动等有氧运动会消耗大量卡路里，如果您想快速减肥，这是理想的选择。
   • 开始新的锻炼程序之前，请务必咨询您的医生。
   • 确保您在热身过程中已经出汗，并保持一个小时的训练强度。
   • 还应尝试进行间歇训练，将短暂的密集训练周期与较慢的训练周期交替进行。
   • 如果您想在3天内减肥，请尝试每天做70分钟有氧运动。
2. 负重训练. 通过进行轻度的力量训练，您将锻炼肌肉并减少脂肪。
   • 肌肉即使不动也不吃脂肪和卡路里。
   • 第一次进行举重训练时不要过度。你不应该伤害自己。从一些简单的力量训练开始。
3. 尝试燃烧尽可能多的卡路里。 如果您每天消耗的卡路里多于摄入的500卡路里，那么一周后您将损失约0.5到1千克。如果您每天吃掉1000至1200卡路里的热量并且运动一个小时，则可能会减少1.5至2.5公斤。

尖端

• 将诱人的小吃和糖果扔出家门。如果不存在，您将无法食用！
• 记下食物日记，记下所吃的一切。然后，您可以发现模式并查看您是否正在吃含有大量隐藏卡路里的东西。
• 从较小的盘子吃东西，然后您也将您的份量减小。
• 外出用餐时，与朋友分享您的初学者，或询问您是否可以带走主菜的一半。
• 多吃维生素C和钙。维生素C和钙都会燃烧脂肪，研究表明，体内维生素C含量低的人比正常水平的人燃烧的脂肪少。女性的维生素C最低剂量为75毫克，男性为90毫克，但您每天可以安全服用400毫克。
• 维生素C存在于草莓，西兰花和西红柿中；当然还有维生素C补充剂。男性和女性的建议钙含量均为每天1000毫克。
• 钙存在于乳制品和补品中。钙的其他良好来源是沙丁鱼，鲑鱼罐头，豆腐，豆浆，白豆，豆瓣菜和西兰花。
• 如果您想减肥（也想增加肌肉并保持健康），那么也必须摄取足够的蛋白质。吃足够的蛋白质将使您的饱腹时间更长，并且由于身体必须努力工作以燃烧蛋白质，所以您将损失更多的卡路里。将高碳水化合物的零食（例如薯条和面包）交换为蛋白质的零食（例如干肉，坚果或酸奶）。
• 您可以在饭后立即刷牙来防止对甜点的渴望。很有可能以后您将不再有甜食的感觉。

警示语

• 不要遵循饥饿的饮食，专注于健康的生活方式的改变。然后，您减轻了体重，公斤也减少了。
• 请参阅 总是 开始新的饮食或运动疗法之前，请先咨询您的医生。