作者:
Morris Wright
创建日期:
23 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
如果您一直在担心，紧张，消极地思考或总是期待发生灾难性的事情，那么您可能正在处理焦虑症。尽管焦虑症的确切原因尚不确定，但与患有焦虑症，经历过创伤或精神疾病的家庭成员一样，通常存在相同的危险因素。幸运的是，药物，认知治疗和生活方式改变的正确组合可以帮助减轻症状并克服焦虑症。
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方法1之4：改变健康的生活方式
即使您不想尝试也要寻求社会支持。 与没有社交关系的人相比，具有强大社交关系的人倾向于以更健康的方式应对不同的生活环境。在学习控制焦虑时，结识新朋友以维持自己的生活。加入当地的焦虑症支持小组，加入宗教或精神组织，或者让您和一群密友经常见面。 - 与他人的联系和放心会对您的整体健康产生极大的积极影响。实际上，研究表明，缺乏社会支持的老年人死亡的风险更高。
- 孤独比肥胖更可能危害健康，并且可能会缩短寿命，就像每天抽15支香烟一样。因此，与他人相处很重要。
优先考虑睡眠。 睡眠和焦虑有复杂的鸡蛋关系。睡眠不足会导致焦虑，焦虑会导致不好的睡眠。为了控制焦虑，每天晚上至少要集中七个小时的睡眠。使用以下提示来获得充足的睡眠： - 有一个定期的睡眠时间表。
- 睡觉前30分钟关闭电子设备。
- 每天在同一时间入睡。
- 使您的卧室拥有舒适的环境，并严格睡眠。
- 确保您的卧室阴暗。
- 入睡前至少应锻炼2个小时。
- 制定晚上的放松习惯。
- 使用薰衣草香气等芳香疗法可帮助您放松身心。
- 下午不要再喝咖啡。
- 睡觉前不要吃太多。
- 每天阳光明媚的时候出去。
- 停止吸烟（尼古丁可能会对您的睡眠产生负面影响）。
- 睡觉前2小时不要喝酒。
进行日常锻炼。 除了保持整体身体健康外，锻炼还可以对您的心理健康产生深远影响。体育活动会产生内啡肽，从而为身体提供使您感觉良好的化学物质。因此，经常锻炼可以缓解压力，并使您摆脱后顾之忧。 - 医生建议每天进行约30分钟的锻炼。散步，慢跑，划船或骑自行车-由您选择。只需选择要提交的活动即可。
饮食要均衡。 您可能没有完全理解饮食和感觉之间的关系，但是确实存在。某些食品和饮料，例如精制糖或咖啡因，会使焦虑加剧。取而代之的是，喝大量的水并吃健康的食物，包括水果，蔬菜，全谷类，低脂乳制品和瘦蛋白。 - 饮食应以新鲜农产品，鱼类，豆类，豆类，坚果，全谷类和健康油类为基础，这些物质有助于精神健康。但是，切忌加工食品和零食，这可能会对您的心理健康产生负面影响。
- 益生元和益生菌对肠道健康都是必不可少的。虽然可以服用补品，但也可以找到食物来源。多吃高纤维的水果和蔬菜，以增加益生元的摄入量。例如，吃芦笋，西红柿，芒果，洋葱，苹果和香蕉。对于益生菌，请食用带有活菌或活跃菌群的酸奶，酸菜，泡菜，味o汤，开菲尔，豆temp和康普茶。
- 关于咖啡因与焦虑加剧之间的联系，已经进行了许多研究。已经发现咖啡因会增加焦虑，抑郁和敌对情绪。避免在苏打水，咖啡（选择无咖啡因），茶甚至巧克力中加入咖啡因。
减少饮酒和其他镇静剂。 您可能会喝酒以减轻焦虑，但发现它会在潜意识中加重病情。寻找健康的压力和焦虑之源，例如听音乐或打电话给朋友，而不是依靠毒品或酒精。 
照顾好你自己。 在与焦虑症等精神疾病作斗争时，您会变得专注于变得更好和承担责任，以至于忘记了自己的常规护理。每天为自己做些事情以减轻压力。让它格外特别，让您每天都有一些期待。 - 每周清洁您的生活空间，以免混乱。每个月的固定日期支付帐单。
- 无论是与朋友聊天，洗个热水澡，您最喜欢的一杯茶或咖啡（无咖啡因）还是您最喜欢的情景喜剧，每天都给自己一些值得期待的东西。将此用作“我的时间”。
- 尽一切可能释放压力。没有每个人都正确的答案。
方法2之4：深呼吸练习
找到一个安静的空间，让您独自一人而不会分心。 如果可能，请关上门。如果您更习惯于此练习，则最好避免分散注意力，并在其他人面前进行练习。 
坐直，背部挺直。 您可以双腿交叉坐在椅子上或地板上，这很舒服。 - 如果愿意，您也可以躺下。但是，请记住，直立坐可以使您的肺部充满其最大容量，这是深呼吸练习的最佳选择。
支撑你的手臂。 将手臂放在椅子背面或将其放在大腿上。这样可以减轻肩膀，让您更好地放松。 
通过鼻子慢慢吸气。 通过鼻子深呼吸4次。你的腹部应该扩大。 
屏住呼吸。 只需屏住呼吸1到2秒钟即可。 
释放空气。 现在，通过嘴从肺部释放所有空气。当呼吸离开您的嘴巴时，您应该听到“叹息”的声音。请注意，随着呼气的逸出，您的腹部会如何放气。 
等待几秒钟。 为避免换气过度，请等待几秒钟后再呼吸。 
重复。 将整个序列重复五分钟。每分钟大约六到八个呼吸周期被认为可以有效缓解焦虑症。尽管如此，您仍需要找到自己喜欢的自然呼吸节奏。 
每天做两次运动。 每天至少两次练习深呼吸，每次训练持续五分钟。 - 请注意，当您实际感到焦虑时，不应保存深呼吸练习。每天进行此锻炼，以控制焦虑和压力。
深呼吸和其他放松技巧一起使用。 深呼吸可以单独进行，也可以与其他放松技术（例如冥想和瑜伽）结合使用，作为焦虑症的另一种治疗方法。
方法3之4：改变思维方式
识别错误的思维模式。 加剧焦虑或抑郁感的认知扭曲或不合理的想法是不健康的。下面，考虑最常见的认知扭曲，看看是否可以在自己的内在对话中识别出这些模式。 - 全部或全无（黑白）思维：以绝对类别查看情况-好的或坏的，对的或错的东西，没有微妙之处，复杂性或灰色区域。
- 心理过滤器：夸大消极方面，同时尽量减少积极方面。
- 偏见：假设别人的负面反应是关于你的；对未来的负面预测。
- 放大或最小化：最大化或最小化情况的重要性。
- 过度概括：将负面事件视为持续不断的模式的一部分。
- “应该”的陈述：判断自己或他人应该做什么或不应该做什么或不应该做什么。
- 情感推理：仅基于情感的推理-“我感到愚蠢，所以我必须做到”。
- 忽略积极因素：低估您的成就或积极特点。
质疑认知扭曲的有效性。 为了消除负面的内在对话，您必须注意自己正在参与这些认知扭曲，然后有意识地努力挑战这些自我解释。 - 首先，您注意到一个负面的内心对话：“我注意到每个人都在看着我，知道他们认为我很奇怪”。
- 然后通过询问以下问题之一来挑战这种思维方式：
- 我要对一个这样说自己的朋友说些什么？
- 您有什么证据证明这种想法是正确的？
- 我有什么证据表明这种想法是错误的？
- 我会将“可能性”与“真相”混淆吗？
- 这种想法是基于我的感受而不是事实吗？
尝试重新构造您的消极想法。 认知重构的主要重点是注意您何时遇到破坏性思想，挑战这些思想的现实，并将这些思想转变为建设性和积极的思想。改写消极思想是一种更现实地思考和减少焦虑感的方法。 - 例如，上面的注释“我注意到每个人都在看着我，知道他们认为我很奇怪”，可以转化为改善您的情绪而不是使其恶化。尝试用不同的措词来表达，例如：“我不知道别人怎么看我；它可能是坏的也可能是好的。但我知道我是谁，对此我感到自豪。”
每天安排半小时作为“忧虑时刻”。 每天在指定时间进行此练习。选择一个比平时就寝时间稍远的时间，以免担心和焦虑干扰您的睡眠。 
认识并拖延问题。 注意到他们的担忧，让他们了解您的担忧。如果有些想法使您紧张，心,、扭动双手或继续表现出其他焦虑的迹象，则可以将其标记为担忧。然后，在白天，当您感到焦虑和沮丧时，请考虑一下您的想法。 - 如有必要，将关注点写在关注点列表上，并提醒自己以后考虑一下。尽量保持头脑清醒，并继续进行日常活动。
在适当的时间解决您的问题。 在担心的时刻，您不仅会考虑那一天困扰您的事情。拿起笔和您的关注清单，努力为每个关注点找到解决方案。 - 刺激控制疗法的研究表明，识别关注点，确定记住时间，注意到并延迟关注点直到一天的晚些，这是由四个步骤组成的过程，而头脑风暴解决方案是减少焦虑的最佳方法。
认识到您有能力管理焦虑和消极思想。 原则上，延迟关注似乎是不可能的。但是，经过大量练习，您会发现实际上可以决定何时何地担心。因此，您不必担心一整天。
方法4之4：接受专业治疗
安排去看医生。 如果焦虑成为您生活中的烦恼，使您无法再在学校，工作，人际关系或其他活动中工作，那么是时候与您的医生预约了。您的医生可能会下令进行化验和体格检查以确定您的焦虑症源头。 - 在某些情况下，焦虑不仅表示精神疾病，而且实际上是另一种健康问题的先兆。焦虑可能是心血管疾病，糖尿病，哮喘甚至药物滥用或拒绝的第一个警告（或副作用）。
- 在其他情况下，焦虑可能是药物的副作用。与您的医生交谈以确定您的情况是否可能是这种情况。
咨询心理治疗师。 如果您的医生无法确定引起您担忧的常见医疗原因，则可能需要将您转介给诊断和治疗焦虑症的精神科医生，心理学家或心理治疗师。您的医生也许可以开出缓解症状的药物，但许多人发现，将治疗和药物结合使用对控制焦虑最有效。 
让您的治疗师解释您的诊断所涉及的内容。 仅仅将您正在经历的事情标记为恐惧并不能提供您需要恢复的所有答案。即使在精神障碍的范围内，也存在一类以焦虑为主要特征的障碍。心理学家可以查看您的个人经历，进行评估并提出问题，以确定哪种类型的焦虑困扰您。 - 您可能患有焦虑症，例如惊恐症，恐惧症，创伤后应激障碍，强迫症或社交焦虑症。
与您的治疗师讨论哪种治疗方法最适合您。 尽管可以使用自助技术来管理焦虑症状，但这些情况应由专家治疗。根据疾病的类型和严重程度，心理健康专业人员可以使用以下三种治疗焦虑症的方法之一： - 药物。焦虑症的诊断通常与抑郁症混淆，因为精神科医生经常开抗抑郁药来缓解焦虑症。一类称为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）的药物可以有效治疗焦虑症。其他可能的药物包括血清素去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs），苯二氮卓类和三环类抗抑郁药。
- 治疗。经验证明，有效的焦虑症治疗方法是认知行为疗法，它的重点是提高认识并改变导致焦虑症的不切实际的思维方式。其他潜在的治疗方法包括暴露疗法（Exposure），接纳和承诺疗法（ACT），辩证行为疗法以及眼动脱敏和再加工（EMDR）。
- 这两个的结合。
要有耐心。 人们通常会认为他们对某种疗法的反应不佳或该疗法无效，因为他们没有给干预措施足够的时间来工作。还要记住，许多焦虑症患者在找到最能有效治疗其症状的东西之前会尝试各种不同的治疗方法。 - 与治疗师的约会可能要花几个星期，所以不要放弃。
- 请记住，某些药物可能需要长达8周的时间才能起作用。
