内容

• 踩
• 方法1之3：外出
• 方法2之3：启动例行程序
• 方法3之3：晋升至高级
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

跑步有很多好处-可以减轻压力，使您的肌肉更强壮，身体也更苗条。起初是艰苦的工作，但几周后，您的身体开始恢复节奏，感觉越来越急于奔跑。这是入门方法。

踩

方法1之3：外出

1. 出去跑步吧。 现在。最好的开始方法是穿一双跑步鞋然后上路（或海滩，森林或…）。刚开始时跑步的动作可能会感到奇怪，因为您平时不使用的肌肉必须突然动作。这是正常的。跑步直到双腿灼伤并且胸部鼓起；对于真正的初学者来说，通常已经过了5-10分钟。
   • 如果您只是刚入门，则不需要昂贵的鞋子。穿一双旧运动鞋就可以了。一旦知道要继续，就可以购买更昂贵的。
   • 穿着舒适的衣服。必要时穿上运动裤，T恤和运动文胸。不要穿任何妨碍穿衣服的东西。
   • 在任何地方运行。您自己的社区，公园，车道和田径场。作为一项体育运动，最好的事情之一就是您可以在任何地方进行，而不必局限于健身房。
   专家提示

   

   泰勒·库维尔（Tyler Courville）

   
   
   职业选手泰勒·库维尔（Tyler Courville）是所罗门跑步（Salomon Running）的品牌大使。他曾在美国和尼泊尔参加10场超级和高山跑步比赛，并于2018年赢得了水晶山马拉松比赛。

   泰勒·库维尔（Tyler Courville）
   职业选手

   根据泰勒·库维尔（Tyler Courville）的说法，超级和越野跑运动员 跑步所需的只是一双好运动鞋，实际上这很酷。

2. 确保姿势良好。 尝试放松身体并自然运动。挥动手臂，采取舒适的步骤，直立行走并稍微向前倾斜，将脚抬高到离地面足够高的位置，以使脚趾不会被人行道砖绊住。每个跑步者的步态都略有不同，因为每个人的身体都不同，因此请尝试适合自己的方法。
   • 尽量不要弹跳太多并轻柔地着地，以免膝盖和其他关节承受太大的压力。
   • 找到您的通行证。最近的研究表明，您的脚步（脚趾，中脚，脚跟）是自然运动，不应更改。就是说，跑步速度越快，您的前脚掌走路就越多。
   • 放松上半身。如果您太僵硬，您的活动性就会降低，步行会变得更慢。保持身体重心，并以90度角弯曲手臂，放松肩膀。
3. 呼吸。 自然呼吸或专注于呼吸技巧。有些人认为最好的呼吸技术是通过鼻子吸气，使肺部充分膨胀，然后通过张开大口呼气。鼻子对于过滤空气非常有用，尤其是当您在户外跑步时，因此不会意外吸入苍蝇。通过嘴呼气会释放更多的二氧化碳和热量。
4. 回家时舒展身体。 虽然在跑步前进行伸展运动的优缺点有争议，但在锻炼结束时很少有人反对进行伸展运动。伸展每个肌肉群，保持每次伸展至少15至20秒。
   • 伸展的主要肌肉是腿部肌肉。站立在墙壁的一端，将手放在墙壁上（一只脚比另一只脚靠近墙壁），以伸展小腿肌肉。做一侧，然后另一侧。
   • 弯曲膝盖并抬起脚，使其（几乎）靠在臀部上。用手握住那只脚，并尽可能将其拉近臀部。您会感觉到大腿前部有拉力。切换侧面。您也可以向前走并朝前脚下落，将膝盖保持在脚趾的后面，直到感觉到大腿伸直为止。这对膝盖更好。
   • 如果您站在桌子或大门（大约髋部高度）上，则可以将脚放在桌子或大门上。尝试伸展你的腿。您会感觉到腿后部的拉伸。切换侧面。

方法2之3：启动例行程序

1. 每周至少运行3次。 这就是建立耐力的方式；每周运行一次不起作用。散布一周中的日子，以便您有足够的时间在这之间恢复。如果您不仅仅为了跑步而健身，那么每周要锻炼三遍以上。然后，您可能已感染了正在运行的病毒。
   • 不论天气冷还是热，都可以在雨天和阳光下奔跑。只要确保根据情况穿衣即可。
   • 跑步前，请保持水分并少吃点东西。
   • 边走边听音乐。它并不适合所有人，但在某些情况下可以帮助您保持良好的步调。如果您发现歌曲的速度会干扰您自己的自然速度，请停止收听。
2. 建立时间和距离。 随着数周的过去，挑战自己，让自己跑得更长远。如果第一周可以跑步10分钟，请在下周尝试15分钟，在20分钟后的一周尝试。您会看到您可以将其保持更长的时间。要获得耐力，请尝试以下策略：
   • 最初不用担心速度。实际上你甚至必须 跑得比你想的要慢。您尚未参加比赛；您正在尝试变得更健康。目前，着重逐步增加步行时间或距离。如果需要，以后可以运行得更快。
   • 交替跑步和步行。尝试步行几分钟，然后再次跑步，而不是停下来。重复此操作30到40分钟。下次，与步行相比，跑步的分钟数增加。最终，您可以一直运行。
   • 冲刺。尽可能快地奔跑，以锻炼肌肉并增加耐力。短跑跑步的替代训练日。使用秒表来消磨时间。尽可能快地在400米处开始冲刺；这样做4-6次。在您的下一个冲刺锻炼中，您尝试击败过去的时光。随着力量的增强，向远距离冲刺。
3. 找到一些不错的路线。 如果每次都要走同一条无聊的路线，您很快就会感到无聊。待在树林里或未知的地方奔跑吧。备用2或3条路线以保持乐趣。
   • 方便使用。寻找可以在您的家，公司或学校附近跑步的地方。在不打扰的时间安排锻炼时间，例如清晨或上班途中。
   • 上班/上学时始终随身携带跑步机，为计划变更做好准备。如果您愿意，可以随时运行。
4. 不要太快放弃。 经过几次跑步，您可能会觉得自己不适合跑步。您会自己想：这岂不是更有趣吗？为什么这么疼？尽管继续。告诉自己，至少要在两周前给它，然后再扔毛巾。遵循例行程序运行几周后，您将开始感到更轻，更快，更享受。最终，您将意识到自己不想错过任何一次。

方法3之3：晋升至高级

1. 买好跑步鞋。 如果您确定要继续跑步，那么最好自己穿一双鞋子，因为不同的鞋子是为不同类型的脚设计的。一个好的跑步商店可以分析您的脚，以便您可以找到合适的鞋子（带一双旧鞋子，以便从磨损中分辨出鞋子）。
   • 帮助您的人可以从您的旧鞋上看到脚上压力最大的地方，并可以推荐给您带来最少受伤机会的鞋款。
   • 普通的体育用品商店在这方面没有专门知识。
2. 训练比赛。 参加比赛为您提供了一个学习跑步的目标。参加比赛后，您可能会想要更多。要训​​练5K比赛，您可以按照每周2次，每周3次的时间表进行训练：
   • 第一周：快步走五分钟以进行热身。然后交替进行60秒钟的慢跑与90秒钟的步行，总共20分钟。
   • 第2周： 快步走五分钟以进行热身。然后交替进行90秒钟的慢跑和2分钟的步行，总共需要20分钟。
   • 第三周： 快步走五分钟以进行热身，然后进行以下两个动作：
     • 慢跑180米（或90秒）
     • 步行180米（或90秒）
     • 慢跑365米（或3分钟）
     • 步行365米（或3分钟）
   • 第四周： 快步走五分钟以进行热身，然后：
     • 慢跑400米（或3分钟）
     • 步行200米（或90秒）
     • 慢跑800米（或5分钟）
     • 步行400米（或2-1 / 2分钟）
     • 慢跑400米（或3分钟）
     • 步行200米（或90秒）
     • 慢跑800米（或5分钟）
   • 第五周：
     • 训练1：快步走五分钟进行热身，然后：
       • 慢跑800米（或5分钟）
       • 步行400米（或3分钟）
       • 慢跑800米（或5分钟）
       • 步行400米（或3分钟）
       • 慢跑800米（或5分钟）
     • 锻炼2：快走5分钟进行热身，然后：
       • 慢跑1200米（或8分钟）
       • 步行800米（或5分钟）
       • 慢跑1200米（或8分钟）
     • 锻炼3：快走5分钟进行热身，然后慢跑3200米（或20分钟）而不走。
   • 第六周：
     • 训练1：快步走五分钟进行热身，然后：
       • 慢跑800米（或5分钟）
       • 步行400米（或3分钟）
       • 慢跑1200米（或8分钟）
       • 步行400米（或3分钟）
       • 慢跑800米（或5分钟）
     • 锻炼2：快走5分钟进行热身，然后：
       • 慢跑1600米（或10分钟）
       • 步行400米（或3分钟）
       • 慢跑1600米（或10分钟）
     • 锻炼3：快走5分钟进行热身，然后慢跑3600米（或25分钟）而不走。
   • 第七周： 快走5分钟以进行热身，然后慢跑4000米（或25分钟）。
   • 第八周： 快走5分钟以进行热身，然后慢跑4,400米（或28分钟）。
   • 第9周： 快走5分钟以进行热身，然后慢跑4800米（或30分钟）。
3. 加入跑步组。 与其他有积极进取心的人一起跑步，可以让您有机会就自己的态度提出反馈，并使您保持进取心。您可以一起参加比赛，也可以只是为了娱乐而奔跑。

尖端

• 预防是避免受伤的最好方法。锻炼后，请确保您的肌肉热身并伸展得很好。
• 跑步时听音乐。节奏稳定的歌曲使您有机会找到节奏，聆听音乐会更有趣。
• 您可以通过距离或时间来衡量自己的跑步情况。两种方法都很好，这只是个人喜好。
• 如果需要，您可以使用计步器或任何其他可测量速度，距离等的设备。如果您可以跟踪自己的进度，就会更有动力。
• 如果您与好友或一群人一起跑步，您会更有动力。尤其是如果您刚刚起步，它可以帮助您继续前进。确保找到同级别的人。如果您要与其他人一起跑步，请尝试跟上其他人的步伐，但前提是您必须跟上其他人的步伐。请勿强行施加任何力量。
• 别紧张。您应该能够在2个月内从无到有达到5公里。不要从程序中跳过任何内容。两个月不那么长！

警示语

• 开始程序之前，请咨询您的医生。特别是如果您年满35岁，则有关节问题或罹患心血管疾病的风险。
• 跑步期间和之后，尤其是在天气炎热时，要多喝水。如果您口渴，则说明您实际上已经脱水了。
• 沿着道路行驶时，请确保穿着醒目的衣服。沿繁忙的道路行走时最好不要戴耳机。

生活必需品

• 跑鞋