内容

• 踩
• 方法1之3：开始卷曲
• 方法3之3：充分利用您的卷曲
• 警示语

俯卧撑是锻炼腹肌伸直和倾斜的练习。这些练习可以在家里轻松完成，也可以对其进行修改以使其更加困难。正确，规律地进行锻炼可改善您的姿势，从而减轻背部疼痛。

踩

方法1之3：开始卷曲

1. 躺在你的背上。 在垫子上或直接在地板上，仰卧，双臂交叉在胸前。稍微弯曲膝盖，直到双脚平放在离臀部约12英寸的地板上。让伴侣或体重压脚，这样您就可以保持一致的技巧。专家提示

   抬起上身。 收缩腹肌，将上半身抬离地面。您的肩膀应该与地面成30度角。您的腹肌直是卷曲运动中使用的主要肌肉。它是从肋骨底部开始，沿着腹部中央向下并附着在骨盆上的肌肉。拧紧时，肋骨和臀部之间的距离会缩短，从而使您curl缩。专家提示

   肘部伸到大腿时停下来。 利用重力再次降低上半身。当您再次跌倒时，您不必保持腹肌收缩。整个卷曲大约需要3秒钟。

2. 快速重复。 尝试一次获得一分钟。如果您具有良好的技术，则应该可以进行20次卷翘，而不会出现任何问题。您应该在前30秒内执行与后30秒相同的金额。初学者往往起步太快，无法用力气赶上时间，这会使这项技术变得很差。
   • 定期练习可以达到每分钟40-50的速度。
   专家提示

   当您进行腹部锻炼时，锻炼的质量（例如您的技术和呼吸）比数量更重要。

   
   

   伸出你的手臂。 虽然标准的翘起只要求您的双臂交叉在身体上，但是如果您想使其更坚硬并更多地激活肌肉，则可以将双臂伸出头顶。抬起它们，就像在卷曲时将手推过天花板一样。该技术可激活腹直肌的最大张力。

3. 伸展双腿。 这将有助于瞄准您的下腹部和臀部。以与膝盖弯曲相同的方式进行卷曲。如果您改变技术，则可能无法锻炼正确的肌肉，并且可能会伤害自己。
4. 保持更长的时间。 如果要使卷翘更加困难，请将上半身保持在卷翘的最高点更长的时间。 curl缩时间只有3-5秒，会给您带来您所寻找的困难。

方法3之3：充分利用您的卷曲

1. 好吃 如果您做很多的卷翘，那么腹肌会受伤。摄入足够的蛋白质，帮助您的肌肉恢复健康。这促进肌肉生长并帮助恢复。
2. 添加有氧运动。 如果您正在做大范围运动以获取更清晰的Abs，请将其与有氧运动结合使用可获得更快的结果。
3. 坚持练习。 一次做翘翘对您的身体没有影响。如果您想在他们身上变得更好，就必须不断地练习它们。设定迷你目标每周要完成几次，您会发现，如果您经常执行这些目标，他们会变得更容易。
   • 每天进行10分钟的腹部锻炼可增强您的核心力量。您将能够每周增加练习难度。

警示语

• 如果没有咨询医生就受伤，不要运动。
• 不要将手放在头后面，不要用脖子拉扯。这可能会导致受伤。