内容

• 踩
• 第1部分，共2部分：躺在起始位置
• 尖端
• 警示语

超人核心锻炼是一种中等强度的锻炼，通过将您的胳膊和腿抬起俯卧位来隔离您的腰部和核心肌肉。顾名思义，此练习使您处于超人飞行时被模仿的位置。正确而安全地进行此锻炼很容易，只需要您的身体和地板即可。

踩

第1部分，共2部分：躺在起始位置

1. 避免受伤。 确保仅在背部健康的情况下尝试此练习。如果您过去曾背部受伤，最好不要尝试此运动。至少，请咨询您的医生是否建议这样做，并通过减少锻炼时间来减轻背部负担。
2. 伸展并热身。 在进行任何体育锻炼之前，始终要彻底伸展是必不可少的。这将有助于防止常见的伤害，例如肌肉拉伤。在进行任何锻炼之前，重要的是要使您的身体热身，以放松关节并增加流向肌肉的血液。伸展运动时要特别注意背部。有关如何正确伸展背部的更多信息，请单击此处。
   • 热身可以包括跳起重拳，到位慢跑或进行动态伸展运动。
   • 您可以使用垫子或毯子避免直接躺在地板上。
   • 您也可以在枕头下放一个枕头或毛巾，以最大程度地减少需要做的举重。
3. 躺下，脸朝下。 首先，将腹部平放在地板上，平躺着。保持这个姿势，同时保持手臂伸直在身体两侧。
4. 用你的背部肌肉。 目的是用背部肌肉将胸部抬离地面，并保持手臂和腿不离开地面。抬起您的胸部，使您的头部离地面不超过20厘米。锻炼您的下背部肌肉将使它们更强壮，更灵活。
5. 持有。 每组保持此姿势一分钟或两到五秒钟，具体取决于您要执行多少套操作。保持身体完全僵硬，并保持肌肉收缩。保持这个姿势将迫使您的下背部肌肉最努力地工作。
6. 继续坚持锻炼。 要开始看到或感觉到结果，您将必须每周三天进行三组，共六周。为了获得更快的效果，请增加此练习的套数或每周的次数，并为核心进行更多的锻炼，以使更多的肌肉参与其中。

尖端

• 这些锻炼的好处是可以增强下背部和核心肌肉的力量和柔韧性。

警示语

• 如果锻炼不正确，可能会伤害您的下背部。请勿将头抬起超过20-30厘米。如果您遇到下腰痛，请立即停止此运动。
• 腰背不好的人除非得到医生的批准，否则不应进行此运动。