内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：开始进行太阳敬礼
• 第2部分，共3部分：做例行程序的中间部分
• 第3部分，共3部分：姿势相反
• 尖端

Surya namaskar，或称呼太阳，是一系列十二种瑜伽姿势，旨在纪念太阳。传统上，这些姿势是在早晨或傍晚面对太阳时进行的。您连续执行不同的姿势，然后向相反的方向返回，直到回到起始位置。

踩

第1部分，共3部分：开始进行太阳敬礼

1. 从双脚开始。 首先直立。将双脚并拢，让手臂垂在两侧。在准备要执行的姿势时，专注于身体。
2. 站在问候位置。 第一个姿势，也称为“山形姿势”，非常简单。保持双脚并拢，但将双手放在身体前面。将手掌放在手指上。将它们靠在胸前，用拇指抵住胸骨。站在这个姿势时，呼吸几次。
   • 您的体重应该均匀地分布在双脚上。
3. 过渡到“打蜡的月亮”。 深吸一口气。在执行此操作时，请举起手臂并尽可能向后弯曲。稍微向前推动臀部。尽可能向上和向后伸展，同时也伸展手指。你的眼睛应该在你的手上。
   • 您的手掌在该位置彼此面对。
4. 将双手平放在地板上。 对于下一个姿势，向前弯腰时呼气。将手掌放在脚旁的地板上。您的头垂下来（几乎）撞到膝盖。
   • 如果您还不太灵活，可以保持膝盖弯曲。将您的手放在地板上，然后尝试尽可能伸展双腿。
   • 第三个姿势是站立向前弯曲，也称为“站立钳子”。

第2部分，共3部分：做例行程序的中间部分

1. 将右腿放回并呼气。 为了达到这个位置，“战士”将后腿尽可能地向后移。膝盖撞到地面，抬起头。您的左脚仍然在双手之间。
2. 将左腿放回去并吸气。 将左腿放在右腿旁边。同时伸展双臂。保持身体笔直，平行于地面。现在，您的手臂和双腿伸直了。
   • 该姿势也称为“木板姿势”。
3. 将自己放低到地面。 首先将膝盖放在地板上，然后降低上半身。您的身体在8个点接触地面：手，膝盖，脚，胸部和前额或下巴。
4. 现在抬起头，进入“眼镜蛇姿势”。 向前移动体重，以使身体大部分处于地板上。同时，抬起上半身并伸直双臂。抬起头，使自己面向前方。

第3部分，共3部分：姿势相反

1. 进入“低着头的狗”。 呼气时抬起臀部。不断提起它们，直到您的身体形成三角形。您的胳膊和腿完全伸展。
   • 该姿势与刚才的木板姿势相对应。
2. 右脚向前伸，以便您处于“战士”状态。 将脚放在平放在地板上的两个手掌之间。抬起头，向后仰一点。
3. 返回到“站立前弯”。 呼气时，将左脚放在右脚旁边。您的手掌平放在脚旁的地板上。伸展身体，使脸靠近膝盖。
4. 站直，双臂向上和向后伸展。 吸气并卷起脊椎。抬起手臂将脊柱向后弯曲，并尽可能向后伸展。
5. 回到起始位置。 呼气时再次放下手臂。将您的手掌放在一起，将您的手放在胸前，拇指放在胸骨上。放松，让您的手臂再次垂在身体两侧。

尖端

• 进行平稳，连续的运动，以从一个姿势过渡到另一个姿势。