预防2型糖尿病

内容

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第1部分（共3部分）：养成健康的饮食习惯
第2部分，共3部分：调整您的生活方式
第3部分（共3部分）：了解糖尿病
尖端
警示语
生活必需品

近年来，2型糖尿病的病例数量激增-如此之多，以至于现在它被认为是西方世界的一种流行病。 2型糖尿病曾经是一种相当轻度且罕见的疾病，困扰着数天的老年人，但今天它已成为一种慢性疾病。这种类型的糖尿病会影响所有年龄，种族和背景的人们，并且是许多国家过早死亡的主要原因之一。世界上每十秒钟就有人死于2型糖尿病，幸运的是，有一种预防这种糖尿病的绝妙方法：采用并保持健康的生活方式。。

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第1部分（共3部分）：养成健康的饮食习惯

了解饮食与糖尿病之间的联系。 过量食用含糖和/或胆固醇含量高的食物会增加糖尿病前期风险和2型糖尿病的发生。）并降低2型糖尿病的风险。
多吃水果和蔬菜。 尝试每天吃七至九份水果。尽管冷冻和干燥的水果和蔬菜也有好处，但您应该选择新鲜的当季产品-这些具有最高的营养价值。尝试限制罐装蔬菜的摄入量，因为它们含有更多的盐分。
选择不同颜色的水果和蔬菜。 较深的颜色通常意味着它包含更多的营养。因此，最好以各种不同的颜色吃各种不同的水果和蔬菜。例如，专注于：
- 深绿色蔬菜，例如：西兰花，菠菜，羽衣甘蓝和球芽甘蓝。
- 橙色蔬菜，例如：胡萝卜，地瓜，南瓜和西葫芦。
- 红色水果和蔬菜，例如：草莓，覆盆子，甜菜和萝卜。
- 黄色产品，例如：泵，芒果和菠萝。
多吃复合碳水化合物。 跳过糕点，馅饼，薯条和其他加工的碳水化合物。相反，选择健康的碳水化合物，例如水果，蔬菜，全谷物和新鲜面包中发现的那些。选择纤维含量高的选项；纤维被证明可以通过“拖把”来降低血糖。它们减慢了消化过程，降低了葡萄糖进入血液的速度。
- 多吃豆类食物，例如菜豆，豌豆，扁豆，黑豆，pl豆和鹰嘴豆。
- 选择全谷物，糙米，全谷物早餐谷物和全谷物面食。
- 选择全麦面包产品，例如百吉饼，皮塔饼面包和玉米饼。
限制喝多少糖。 含糖量不高的苏打水和“果汁”等含糖饮料是过量糖分和空卡路里的重要来源。尽量用水缓解口渴。如果您担心水质，请购买过滤器。如果您习惯喝含糖饮料，那么您的身体会渴望喝甜的饮料，直到您摆脱了习惯。
- 软饮料，果汁，果汁饮料，调味水，调味水，能量饮料等-所有这些都是您的身体不需要的糖的来源。而是，留下这些饮料，只喝它们作为一种享受。而是依靠水和牛奶。
- 如果您厌倦了自来水，请选择苏打水和苏打水。几滴鲜榨橙汁或柠檬足以使这些饮料具有良好的口感。
- 您还可以适度享用咖啡和不加糖的茶。
不要吃糖和精制碳水化合物。 精制的碳水化合物（例如白面粉产品）在食用时会立即转化为糖。糖藏在许多小吃中。有些是不言自明的，例如糕点，蛋糕，糖果和巧克力。其他的则不太明显，例如水果棒和甜酸奶中的那些。糖很便宜，满足了人们的渴望，并迅速促进了下午的下跌。不要摄取过多的糖，或者在需要增加糖时补充糖。
- 请注意，糖也可能会“隐藏”在您不期望的产品中，例如早餐谷物中。选择含糖量少且全谷物含量为100％的早餐谷物。您也可以用燕麦片，a菜或其他全谷物食品代替高糖谷物。尝试制作自己的牛奶什锦早餐。购买前，请阅读所有产品包装上的成分。
储备健康的零食。 用水果，蔬菜，坚果和其他健康食品代替含糖零食。新鲜的时令水果可以满足您的胃口。咸坚果可以代替咸点心（如薯片），还含有营养成分，例如纤维，健康的脂肪和蛋白质。
多吃健康的脂肪。 所有的脂肪对你都是有害的，这是一个普遍的误解。当然，油炸快餐对您不利。但是，例如鲑鱼和坚果也富含脂肪，但是脂肪提供了许多健康益处。鳄梨也是一种含有大量健康脂肪的产品。尽可能避免加工脂肪，反式脂肪，（部分）饱和脂肪和植物脂肪，而不是从饮食中完全减少脂肪，这一点更为重要。
在特殊场合保存零食。 终生不吃糖似乎是一种惩罚。这就是为什么不时沉迷于此类产品而又不会立即将所有健康的饮食习惯完全抛在脑后的原因。如果您仅在特殊场合下食用甜食，您甚至可能会发现自己更喜欢这种甜食。
尽量不要将您的饮食习惯视为“饮食”。 “饮食”往往会失败，因为它们本质上是暂时的并且具有“终点”。尝试将您的新饮食方式视为改变饮食习惯，而不是暂时饮食。这将帮助您无需过多的努力就能保持新的习惯。您可能还会发现自己减肥，无需付出很多努力，也不会感到压力很大。
- 请记住，保持健康的目标是终生。还请记住，如果体重超重的人仅减掉其总体重的5％，就已经可以将患糖尿病的风险降低70％。
晚上尽量少吃东西。 如果您患有糖尿病，也应在睡觉前少吃-至少不要吃蛋白质含量高的食物。另外，请尽量不要喝水以外的任何饮料，并避免饮用含酒精，含咖啡因和含糖的饮料。
- 如果晚餐后您仍然饿了，请尝试吃低热量和低碳水化合物的零食，这些零食对血糖的影响较小。想一想：
  - 芹菜棒
  - 小胡萝卜
  - 胡椒片
  - 少数蔓越莓
  - 四个杏仁（或类似的坚果）
  - 一碗爆米花
不要成为一个情绪化的食客。 尝试区分吃作为一种情感反应和进食来满足实际的饥饿感。几乎所有食物都可以满足身体上的饥饿，而情感上的饥饿通常表现为对一种特定食物的渴望。
- 如果您认为自己无法摆脱自己的情绪低落，请考虑聘请心理学家或营养师。
吃得慢一点，以免暴饮暴食。 您的胃大约需要二十分钟才能从大脑接收到已充满的信号。同时，您可能开始吃得太多：远远超出您的实际需求。

第2部分，共3部分：调整您的生活方式

通过运动来减肥。 糖尿病预防计划（DPP）显示，体重减轻约5％至7％的人，每周5天进行半小时的锻炼，可使患糖尿病的风险降低58％。无论体重多少，运动对保持健康至关重要。体内多余的脂肪会阻止葡萄糖的分解，而葡萄糖是能量所必需的。每天甚至半个小时的运动也可以帮助您预防糖尿病并保持健康的体重。
午休时散散步。 如果您认为自己没有时间运动，请尝试在每周五天的午餐时间散步半个小时。这可能是增加日常锻炼的一种方式。
下班后运动。 下班后去健身房或在下班后45-60分钟快走，可以避免高峰时间。结果您可能会晚一点回家，但您会感到更加放松-毕竟，您已经锻炼了身体，并且避免了交通压力。
带着狗散步。 狗使运动变得更容易，并且有责任使您外出。如果您没有狗（或不想要狗），请主动walk着邻居的狗。
步行去商店，而不是开车。 除非您必须提起沉重的行李，否则一定可以步行到商店。带上朋友或家人来陪伴您；走路时聊天可以使走路看起来更短。
锻炼时听音乐。 将喜欢的欢快音乐放到iPod或MP3播放器上。您甚至可以编辑一个模仿您的锻炼的播放列表，其中包括慢速的“热身”，快节奏（运行）的音乐半小时，然后是3-4分钟的“冷静”。让您的播放列表持续X分钟，以便您确切地知道何时进行了足够的锻炼。
限制压力。 压力与可能导致糖尿病的高血糖水平有关。这是因为，当您的身体意识到自己受到压力时，就会陷入战斗或逃跑的状态，这会破坏荷尔蒙的平衡。这种激素波动还会增加您增加体重的机会。为了减轻压力，您应该：
- 确定您感到压力的原因。 找出压力的原因将有助于您解决和限制那些压力源。
- 学会说不。叉上太多会增加压力。知道你的极限在哪里，学会说不。如果需要，还可以学习寻求帮助。
- 表达你的情绪。 有时与某人谈论您的压力可以减轻您的压力。他们还可以将局面视为局外人，并帮助您找到解决方案。
- 适当地管理您的时间。 学习确定优先级，看看何时某些事情可能需要一段时间。尝试估计您将花费多长时间完成每个任务，并尝试根据这些期望安排一天的活动。
充足的睡眠。 成人需要至少六个小时，但最好至少七个小时的睡眠。那就是身体需要恢复的时间，这样所有的神经和其他系统才能平静下来。充足的睡眠对于维持血糖和血压至关重要-两者都与糖尿病有关。
- 如果您晚上无法入睡，请尝试减少睡觉前的“屏幕时间”。尝试在黑暗的房间里睡觉，可能是用声响机。还要限制您白天喝咖啡因的量。
- 向您的医生询问可以帮助您更好入睡的药物或草药。

第3部分（共3部分）：了解糖尿病

区分不同类型的糖尿病。 糖尿病会影响人体中血糖（葡萄糖）的处理方式。葡萄糖是一种重要的能量来源，在消化后存在于血液中。胰岛素通常由胰腺产生，可将葡萄糖从血液中排出，然后将其输送到肝细胞，肌肉和脂肪。在那里，葡萄糖被转化为人体可用的能量。糖尿病分为1型，2型和妊娠糖尿病。
- 1型糖尿病： 这种情况破坏了胰腺中90％以上的胰岛素产生细胞。这导致胰腺（几乎）停止产生胰岛素。 1型糖尿病通常在30岁之前发生，可能与环境因素和遗传易感性有关。
- 2型糖尿病： 胰腺继续产生胰岛素（有时比以往更多），但人体对胰岛素产生抵抗力。结果，糖水平总是保持太高，并且胰岛素不能被正确吸收。这种类型的糖尿病也可能发生在儿童和青少年中，但通常在30岁以后发生。年龄越大，患这种糖尿病的风险越大。
- 妊娠糖尿病。 某些孕妇会患上这种糖尿病。如果没有发现或治疗这种情况，可能会产生严重的副作用：母亲和未出生的孩子可能会受伤。如果您患有妊娠糖尿病，则在以后的生活中罹患2型糖尿病的风险更高。
了解2型糖尿病的危害。 了解糖尿病如何破坏您的生活可以激发您进行必要的饮食和生活方式的调整。 2型糖尿病的一些并发症可能非常严重。可能的并发症包括：
- 减少流向皮肤和神经的血液
- 阻塞血管的油脂物质或血块（动脉硬化）
- 心力衰竭或中风
- 视力一直很差
- 肾功能衰竭
- 神经损伤
- 炎症，感染和皮肤损害
- 心绞痛
了解您可以控制的风险因素。 您可以控制某些增加糖尿病风险的因素。此类风险因素包括：
- 肥胖： 根据体重指数，BMI超过29可使患糖尿病的风险增加25％，而减轻体重可以大大降低患糖尿病的风险。
- 诊断心脏病或高胆固醇： 心血管疾病的风险包括高血压，低HDL胆固醇和高LDL胆固醇。研究表明，患有这些危险因素的欧洲人中有四分之一也患有糖尿病。适当的饮食和运动可以帮助降低心力衰竭和高胆固醇的风险。
- 吃很多糖，胆固醇和加工食品： 您的饮食与糖尿病密切相关。专注于健康食品。
- 不定期或无运动： 每周锻炼少于3次会增加患糖尿病的风险。尝试增加日常活动中的体育锻炼。
识别超出您控制范围的风险因素。 还有一些您无法控制的风险因素。但是，了解这些因素可以帮助您评估患此病的风险。风险因素包括：
- 年龄大于45岁的是： 知道绝经前的女性有雌激素的支持。雌激素有助于清除引起胰岛素抵抗的脂肪酸，并允许胰岛素更快地吸收葡萄糖
- 父母，兄弟姐妹或其他家庭成员患有2型糖尿病： 这可能表明您具有糖尿病的遗传易感性。
- 患有妊娠糖尿病： 患有妊娠糖尿病的女性中，几乎40％的女性罹患2型糖尿病的风险更高。
- 出生时体重低： 出生体重偏低，5.5磅以下的婴儿患糖尿病的风险增加23％，5磅以下的婴儿患糖尿病的风险增加76％。。
及时采取行动。 高血糖可以在任何永久性损害发生之前得到纠正。如果您有糖尿病相关的危险因素，定期检查血液或尿液很重要。您还必须通过调整自己的风险因素来做出反应。如果测试显示您患有糖尿病，那么将来患2型糖尿病的风险就会增加。这样的诊断可能令人恐惧，但主要将其视为恢复健康的动力。改变生活方式可以减缓，逆转甚至预防2型糖尿病。
- 糖尿病前期是指您的血糖高于正常水平。糖尿病前期患者是糖尿病的前兆，表明身体已经在处理胰岛素方面遇到更多麻烦。
- 糖尿病前期是可逆的。如果您忽略警告标志，美国糖尿病协会警告说，十年内患2型糖尿病的机会接近100％。
- 美国疾病预防控制中心（CDC）建议45岁以上的人也要超重。
再次进行测试。 如果您已尽最大努力改变自己的饮食和生活方式，请在六个月后返回接受测试。医生可以告诉您您的血糖如何变化。
- 始终与您的医生保持联系。遵照医生的建议。
- 如果需要帮助，请获取营养师的帮助。他/她可以帮助您保持良好的饮食习惯。