内容

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• 方法1之2：练习放松技巧
• 方法2之2：调整生活习惯
• 尖端

当您的肾上腺因承受大量压力或焦虑而向体内注入大量肾上腺素时，就会发生肾上腺素激增。您可能会遇到各种类似于惊恐发作的症状，例如心跳加快或心脏跳动，呼吸急促或头晕。尽管肾上腺素刺激可能令人不快且令人恐惧，但这并不危险。通过应用放松技巧或调整您的生活方式，您可以减少放松的次数和严重性。

踩

方法1之2：练习放松技巧

1. 尝试深呼吸。 深呼吸（也称为呼吸山）可以自然缓解压力并让您放松。做一些运动来学习深呼吸，这样您就可以放松和恢复注意力，并减少肾上腺素急促的其他症状。
   • 深呼吸可以使您的身体更好地分配氧气，从而降低心率并使之恢复正常。它也可以帮助放松因肾上腺素急促而紧张的肌肉。
   • 通过鼻子以平衡的方式一直呼吸。例如，您可以吸气四次，然后屏住呼吸两次，最后呼气四次。计数的数量可能会有所不同。
   • 为了获得最佳的深呼吸，请以肩膀直立的方式坐着，脚平放在地板上，不要塌陷。将您的手放在胃上，并确保在吸入时胃向您的手张开。呼气时，收紧腹肌并吹紧双唇之间的空气。呼吸时感觉隔膜上下移动。
2. 数到10-或20。 如果您感到紧张，焦虑或肾上腺素激增，请从您所处的状态退后一步，数到十。盘点使您可以将思想集中在其他情况上。
   • 如果您除了紧张状态以外，还专注于其他任何事情，您的身体可能会停止产生肾上腺素。
   • 如有必要，数到二十，并根据需要重复此过程多次。
3. 练习渐进式肌肉放松。 如果您发现自己承受的压力或焦虑使您肾上腺素激增，请学会使自己的身体平静下来。躺在地板上或坐下，开始收缩和放松身体中的每块肌肉。从脚开始：
   • 从脚开始，将身体的每条肌肉拉紧5秒钟。然后慢慢释放肌肉并放松。 10秒钟后，收紧并放松小腿肌肉5秒钟。
   • 然后，用所有的肌肉重复此操作，直到完全到达头部。
   • 继续腿部肌肉。对每个肌肉群都做同样的事情，慢慢地朝着头部的方向努力。
4. 学会积极思考。 消极情绪会加剧压力，紧张和焦虑，使您更有可能出现肾上腺素高峰。通过以更积极的方式处理每种情况，您可以更好地控制肾上腺素急促或惊恐发作。
   • 构图是一种技巧，可让您通过为自己写一个积极的情景来应对特定的情况。
   • 假设您正在与一个生气的客户打交道。想象一下，最好的结果是，由于您已经解决了问题，因此客户变得更加快乐。这可以帮助您以最积极的方式解决问题，从而避免恐慌发作。
   • 使用可视化结果的另一种方式是想象一个非常和平的场景，例如一片花田，然后将自己置于该场景中。
   • 您可以练习正念冥想。您无需判断就能学会认清自己的想法和当时的感受。
5. 在每种情况下都可以看到幽默和积极。 最困难的情况也有积极而有趣的时刻。尽管您可能不会立即意识到它们，但如果您学会识别它们并嘲笑它们，则可以放松并避免肾上腺素激增。
   • 一些研究表明，积极性显然有助于幸福。
   • 例如，如果您摔倒并伤了肘部，请不要着重于衣服的刮擦或撕裂。嘲笑自己的笨拙或对情况的一些有趣的事情。

方法2之2：调整生活习惯

1. 控制生活中引起压力的因素。 许多事情是您无法控制的，但是您可以控制某些事情（即您自己的动作和决定）。如果您了解如何处理或减少某些可能导致压力或焦虑的情况，则可以减少或缓解肾上腺素激增。
   • 列出引发肾上腺素激增的事物。阅读列表，看看您可以主动控制什么。
   • 您可能经常会在会议上出现肾上腺素激增。然后在这些情况下采取步骤减少焦虑，例如，要做好充分的准备，在开始前五分钟进行冥想，或坐在积极的人旁边。
   • 如果某个朋友因为他们经常夸大事情而向您施加压力，请减少与该朋友的交流时间。切记：您无法控制朋友的行为，但是可以控制您对他们的反应方式以及与他们在一起的时间。
2. 一周的大部分时间锻炼身体。 有证据表明，有氧运动和心血管活动对您的情绪有积极影响，并且可以使您平静下来。开始新的运动计划之前，请先咨询医生。
   • 即使只有10分钟的运动，也可以帮助您放松并重新集中精力。步行10分钟可使您放松，让您有机会思考生活中的积极事物。
   • 运动会刺激内啡肽和血清素的产生，这些物质可改善您的情绪，帮助您更好地睡眠并减少或缓解肾上腺素激增。
   • 任何一种运动都是有益的。想想走路，游泳，划船或跑步。
   • 建议您每周五天进行30分钟的锻炼。
3. 尝试放松瑜伽。 做一些柔和的瑜伽练习将伸展您的紧张肌肉并放松您的身体。即使您只在狗头朝下的狗中停留十次呼吸，您也会变得更加放松，可以更好地控制恐惧和肾上腺素激增。
   • 做一种对您的身体柔和的瑜伽。这将拉伸您的紧张肌肉，并使您更好地放松。如果您正在经历肾上腺素激增，则恢复性瑜伽和阴瑜伽是两个很好的做法。
   • 如果您没有时间做完整的瑜伽课，那就做一只低头的狗，保持姿势10次吸气和呼气。这是瑜伽中一个重要的基本姿势，不仅可以使您放松和使自己镇定，还可以伸展您的紧张肌肉。
   • 在开始新的瑜伽常规之前，请咨询您的医生以确保您足够健康以进行练习。
4. 饮食要均衡健康。 不良的饮食习惯可能会消耗能量，并引起焦虑和压力，刺激肾上腺素激增。吃健康的食物和零食不仅可以帮助您的整体健康，还可以减轻压力，焦虑和肾上腺素激增。
   • 芦笋等食物所含的营养成分对情绪有利，可以减轻压力。
   • 富含B族维生素的食物还可以最大程度地减少压力和焦虑感。如果您正在寻找富含维生素B的食物，鳄梨和香蕉是不错的选择。
   • 一杯温暖的牛奶可以帮助失眠和焦虑，减少肾上腺素急症。
5. 避免咖啡因，酒精和毒品。 建议避免使用所有类型的休闲药物，并限制使用酒精和咖啡因。这些物质会加剧恐惧，使您更有可能遭受肾上腺素激增的困扰。
   • 大多数成年人每天最多可耐受400mg咖啡因。这意味着四杯咖啡，两罐可乐或两杯能量饮料。如果您经常遇到肾上腺素刺激，请少喝咖啡因。
   • 每天不要喝超过一种酒精饮料。饮料的示例是350毫升啤酒，150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。
6. 定期休息以刷新并恢复您的注意力。 将任务，琐事或不愉快的情况分成较小的部分，以便您可以轻松地处理它们。休息一下可以刷新和放松身心。休息还有助于控制或摆脱肾上腺素的冲动。
   • 读书，看电影，洗澡，walking狗或与您的伴侣或伴侣聊天都可以帮助您摆脱压力。
   • 做点自己喜欢的事情。短途步行是计划休息时间的绝妙方法。您可以暂时摆脱工作，刺激血液循环，在大脑中提供更多的氧气，可以清除思想并使其放松。
   • 拨出时间思考或担心也很重要。每天给自己时间解决问题或什么都不做。您可以充实自己的这些休息与任务之间的小休息一样重要。
   • 与休息一样重要的是，每年至少要休假一次，这使您可以放松一下并摆脱日常生活。
7. 定期按摩。 紧张，焦虑和惊恐发作会对您的身体造成伤害。尽情享受按摩，使您的肾上腺素冲动得到控制。专业的按摩师会感觉到并消除肌肉中的紧张感。
   • 研究表明，按摩可以缓解肌肉紧张。
   • 有各种各样的按摩。选择最喜欢的一个。每次按摩，您的身体都会产生催产素，使您放松并释放压力。
   • 您可以在互联网上找到优秀的按摩治疗师，也可以咨询医生。
   • 如果您无法获得专业的按摩，请尝试按摩自己。通过按摩自己的肩膀，面部甚至耳垂，可以减轻很多压力。
8. 确保您睡眠良好。 每个人都需要睡眠以保持身心健康和放松。尝试每晚获得7-9个小时的睡眠，以便您可以充电和放松，这将帮助您控制肾上腺素。
   • 养成良好的睡眠习惯，这意味着您每天大约在同一时间起床和上床睡觉，使您的房间适合睡个好觉，并且在睡前不会受到太多刺激。
   • 睡眠不足会引起压力，焦虑和惊恐发作。
   • 白天小睡20-30分钟也可能会帮助您感觉好些。
9. 加入支持小组。 通过与也遇到焦虑或惊恐发作的其他人一起加入支持小组，您可以从了解您正在经历的事情的人那里获得支持。它还可以为您提供有关如何处理肾上腺素激增的有用提示。
   • 如果您所在的地区没有支持小组，请考虑与亲密的朋友或家人分享您的经历。您可能会发现，仅通过谈论它，压力和焦虑就会减轻。通常，外面的人比中间的人更容易看到合理的解决方案，以正确地处理这种情况。
10. 看医生。 如果您发现肾上腺素激增正在控制您的生活，或者它们非常严重以至于无法忍受身体症状，请去看医生。您的医生可以制定治疗计划，例如心理治疗，药物或其他生活方式的改变。
    • 例如，如果您有焦虑症，您的医生可以开出苯二氮卓类药物或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。肾上腺素急诊的替代药物包括卡瓦卡瓦或缬草。
    • 去看医生或考虑去看心理医生。
    • 如果您不加以治疗，肾上腺素急促或惊恐发作会严重降低您的生活质量。

尖端

• 不要害怕得到帮助。如果您正在经历的事情给您带来很大压力，请与他人联系。