内容

• 踩
• 5的第1部分：入门
• 5的第2部分：培训
• 5的第3部分：吃得好
• 5的第4部分：处理外观
• 5之5：成为一名专业人士

成为一个健美运动员，需要的不仅是大块的肌肉。如果您对健身和肌肉生长有兴趣，则可以学习开始锻炼和进食，以有针对性和有组织的方式发展肌肉，以及如何闯入专业健美运动的竞争世界。

踩

5的第1部分：入门

1. 寻找一个好的体育馆。 您可以开始在家锻炼身体和锻炼肌肉（使用一些基本的健身器材），但是如果无法使用专业健身房的设施，就不可能成为像Muscle＆Fitness那样的健美运动员。荣誉。如果您想以健美运动员的身份参加比赛，那么在您所在的地区找到可以训练的好健身房很重要。世界上一些最好的健美运动馆是：
   • 加利福尼亚威尼斯的Gold's Gym
   • 英国伯明翰的原始神庙体育馆
   • 贝弗·弗朗西斯（Bev Francis）的纽约州Syosset健身中心
   • 德克萨斯州阿灵顿的Metroflex
   • 科威特的氧气馆
2. 熟悉主要的肌肉群和基本解剖结构。 健美运动员既是运动员又是艺术家。当雕刻家使用粘土或大理石时，健美运动员使用汗水和决心来训练他的肌肉并将他的身体雕刻成特定的形状。计划要从健美运动中得到什么以及如何塑造自己的身体是该过程的重要组成部分。尝试获取以下教科书，以了解有关身体的更多信息：
   • 实习医生格蕾
   • 阿诺·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）撰写的《现代健美百科全书》
   • 健美运动：科学方法
3. 在目标中设定优先次序。 如果您想成为健美运动员，则必须根据自己的健身水平从头开始进行计划。规划和雕刻是一个持续的过程，因此最好与其他健美者和教练讨论您需要从事的身体部位。
   • 如果您有些超重，那么在开始担心雕刻胸部肌肉之前，应该在开始时就着重于燃烧卡路里的运动，以降低脂肪含量。从有氧运动和循环运动训练开始，以减轻体重。
   • 如果您已经苗条并且想要锻炼肌肉，那么首先要进行一次力量训练程序，首先关注复合运动，然后进行孤立运动，针对需要特别注意的特定肌肉群。
4. 学习每种练习的正确形式。 学会正确举重，尝试在锻炼过程中仅使用杠铃（然后在哑铃上施加重量）来进行不同的锻炼非常重要，以确保您掌握了基本的动作。
   • 考虑至少在开始时就咨询私人教练以寻求指导。如果在没有监督的情况下进行培训，很可能会导致错误的训练，这不仅会导致受伤，而且会浪费大量的时间和精力。
   • 去健身房向其他健美运动员学习很重要。向他人咨询，并向经验丰富的健美运动员学习如何正确进行锻炼。
5. 咨询营养师。 每个人都有不同的新陈代谢，需要略微不同的补充饮食来锻炼肌肉。最好至少一次与营养师或其他健康顾问进行咨询，以制定专门针对您的身体以及您想做什么的饮食计划。不可能提供一种适合所有人的全面饮食计划，因此您需要一种专门针对您的需求量身定制的饮食计划。
6. 确定如何付款。 健美运动员不会赚很多钱，所以成为专业健美运动员的想法很像成为职业诗人或专业画家的想法：您将必须全心全意地做到这一点，但是还弄清楚如何获得可以处理的实用细节。您必须通过其他工作来支持健美运动才能支付账单。
   • 如果您一直在体育馆附近，请考虑成为有执照的私人教练。这为您提供了很多在健身房的空闲时间，您甚至可以得到报酬以与他人讨论有关举重和训练的知识。雄心勃勃的健美运动员双赢。
   • 健美运动员通常可以轻松开始进行繁重的工作。例如，您可以成为保镖，保安员，搬家工人或仓库工人。
7. 准备长途旅行。 重要的是要了解，您不能一天开始硬拉，第二天不能像绿巨人一样醒来。健美运动花很长时间才能看到您希望获得的结果，但是只要有足够的时间和奉献精神，您就会开始看到这些结果。对于喜欢动作片的周末运动员来说，这不是领土，而是一种生活方式。你认为你有什么需要吗？然后开始锻炼。

5的第2部分：培训

1. 制定您的力量训练程序。 您执行的锻炼取决于您的身体目标和训练过程的阶段。但是，通常建议您坚持与大多数健美运动员相同的一般动作，使它们成为您进行力量训练的基石。稍后，您可以开始进行隔离练习并使用设备，但是此时，您应该通过执行以下练习来专注于增强力量和增强肌肉质量：
   • 下蹲
   • 硬拉
   • 站立式顶压机
   • 卧推
   • 引体向上
   • 倾角
   • 行数
2. 从适度的体重开始。 选择合适的举重重量对于构建正确的肌肉并避免受伤很重要。首先，您需要确定最大重量-至少可以举起的最大重量。使用去污剂，找出最大重量。理想情况下，初学者健美运动员应在3-4套动作中以70％到80％的比例（一位代表）做6-10。这是肌肉生长的最佳设定和重复范围。
   • 当您达到极限时，在每周计划中偶尔坚持1-5次较重的动作（最大重复动作为85-90％或1RM）非常重要。不要用力过大，也不要太快，否则有受伤的危险。
   • 使用渐进阻力。一旦达到第10次重复结束时使用的体重似乎很轻的程度，就必须逐渐增加体重，以免达到平稳状态（不再看到进度）。
3. 训练超越高原。 所有的健美运动者都将达到一个平稳状态，在这一点上，您不再注意到几周甚至几天前注意到的快速效果。学会识别和纠正这些高原症将有助于您免受伤害，并不断朝着想要的结果迈进。
   • 如果要强烈发展特定的肌肉群，则需要增加训练的重量并减少重复次数。
   • 如果要让肌肉群获得清晰度（收紧），则需要减轻重量并增加重复次数。
4. 在某些日子专注于特定的肌肉群。 认真的健美运动者几乎都将在一周的某些天针对某些肌肉群进行锻炼。也许有一天，您只训练腿部和腹部，第二天您的胸部肌肉和手臂，第二天做肩膀和背部，然后进行腹部锻炼。在训练的最后一天，您可能正在做有氧运动，然后请两天假让自己恢复。
   • 健美运动者每周应进行大约6-10套身体锻炼，包括6-10次代表进行复合锻炼，而8-15次代表隔离运动，对特定的肌肉进行锻炼。
   • 使用适合您的方案。没有任何一种“固定”的方式来组织您的每周训练计划，但是一个计划可以帮助许多人保持相当一致。
5. 另外，做有氧运动会燃烧卡路里。 许多健美运动员认为有氧运动会“分解肌肉质量”，这在一定程度上是正确的，但也有必要获得尽可能低的体脂百分比。健美运动员需要在有氧运动和大肌肉发展之间取得平衡，这可能是个挑战。
   • 有氧运动不会使您的肌肉变小，但会使其生长缓慢。但是，如果您不先燃烧掉肌肉上的脂肪，那么没人会看到那些坚硬的腹肌。训练脂肪，然后锻炼肌肉。
   • 进行间歇训练，例如以10 mph的速度短跑30秒，然后以5 mph的速度慢跑30秒。这样做至少要持续五分钟，或者只要您可以保持它不变就行。
   • 做完运动后再做有氧运动，并在有氧运动的整个过程中进行锻炼。当您发现自己足够瘦并且可以感觉到自己的手臂肌肉没有脂肪层时，请停止有氧运动。
6. 在下一次锻炼之前，让肌肉休息并恢复。 将恢复时间也整合到您的锻炼中至关重要。您不能一直运动，以为您可以更快地锻炼肌肉。那是伤害自己的方式。您应该每周至少休息两天，完全不要运动。
   • 对于许多健美运动员而言，那一天是您可以做其他事情的一天：晒黑，出去晒衣服，洗衣服。利用这些日子来完成其他事情，以便您可以在锻炼期间集中精力进行锻炼，从而使自己保持专注。

5的第3部分：吃得好

1. 以正确的方式获取卡路里。 营养是健美运动中最重要和最重要的方面之一。您可以每周锻炼7天，努力训练并做世界上所有的有氧运动，但是如果您的营养不良，您将不会看到肌肉质量和力量的迅速大量增加。学会吃适量的适量卡路里，以自己想要的方式获得肌肉。
   • 要找出大量肌肉增长所需的每日卡路里，请将以磅为单位的体重乘以10，即可大致估算出每天运动所需的卡路里。
2. 多吃瘦肉蛋白质。 蛋白质有助于快速建立肌肉，如果您想成为健美运动员，则必须在饮食中大量添加蛋白质。将您的体重（以磅为单位）乘以0.4，以找出您每天应该摄入多少克蛋白质。您每天的蛋白质摄入量应约为卡路里的20-35％。
   • 鸡肉（去皮），牛肉，鸡蛋和豆类食品应构成饮食的重要组成部分。
   • 几个月后，大多数健美运动员都会对鸡胸肉和西兰花感到厌倦，因此，最好准备一本食谱来帮助您保持有趣。食物是燃料。认真对待。
3. 多吃消化慢的碳水化合物。 碳水化合物对于维持产生最大运动能量的肌肉糖原储备至关重要，应占您每日卡路里摄入量的60％左右。碳水化合物会刺激胰岛素的释放，而胰岛素是一种强大的组织生长剂。
   • 在锻炼的日子，尤其是运动后，要多吃一些碳水化合物。这是促进瘦体重增加和限制多余脂肪的极好方法。锻炼后，您还应在1.5小时内吃一顿含碳水化合物和蛋白质的全餐。
   • 在此期间，简单的碳水化合物（例如大米，面食，香蕉和全谷物）非常出色。它们可提供快速的胰岛素峰值并最大化肌肉合成代谢。
   • 在一天中的其他时间，将碳水化合物限制于低GI碳水化合物的一小部分，例如燕麦或一块水果，以控制血糖并支持瘦肌肉的生长。
4. 考虑用乳清蛋白补充乳清蛋白。 诸如乳清粉之类的蛋白质补充剂已被健美运动员广泛使用，并且可以对各种各样的举重运动员有所帮助，尤其是在您每天努力摄取蛋白质的情况下。
   • 蛋白质补充剂在锻炼后30分钟内最有效，因此肌肉可以快速恢复并因此生长。在锻炼前的另一个小时是在饮食中加入蛋白质奶昔，这可以帮助促进蛋白质的合成。
   • 建议您一天服用不超过三份的蛋白质补充剂，以免浪费蛋白质补充剂并避免消耗过多的蛋白质。
5. 使用健康的脂肪来增强睾丸激素。 健康的脂肪是核心肌肉质量计划和健康饮食的重要组成部分。坚果，橄榄油，鳄梨，黄油和鸡蛋等健康脂肪（支持睾丸激素生产）将帮助您更快地生长和恢复健康。
   • 在您的肌肉休息而不是运动的日子里，最好交替使用碳水化合物和脂肪。在休息日，请多摄取脂肪，并限制碳水化合物，因为您不运动，因此您不需要碳水化合物所产生的能量。
   • 避免反式脂肪和其他含脂肪的防腐剂。运动期间应避免烘烤食品，奶酪以及果糖玉米糖浆含量高的食物。
6. 保持水分充足。 健美运动员通常会携带瓶装水，并且有充分的理由-您需要保持高度水分的状态才能保持健康。在锻炼期间，每运动10-20分钟，您至少应喝300毫升水。
   • 在锻炼过程中避免使用含糖的运动饮料和其他液体。坚持白开水。锻炼后，您可以喝一些椰子水以补充电解质，或者在自己的水中添加一些电解质片制成自制运动饮料。
   • 锻炼后多吃香蕉和枣，以补充电解质水平，使钾水平保持较高水平，并使您恢复健康。

5的第4部分：处理外观

1. 训练后开始摆姿势。 摆姿势和欣赏艺术品的最佳时间？锻炼肌肉后，立即。如果您感到被举起和抽水，那是因为您的肌肉充满了血液。这是查看进度并欣赏自己正在取得的成就并练习姿势的最佳时间。
   • 练习收缩整个身体，尝试同时收紧每条肌肉，即使您主要是交替交替收缩胸肌。它本身就是一种培训。
2. 确定您希望建立哪些特定的肌肉。 在摆姿势的时候，这是一个很好的机会，可以检查自己的对称性，肌肉增长情况，并确定可以隔离的区域或为下周的训练而大力增加的区域。需要解决什么？什么需要更坚定？您需要做些什么练习才能获得理想的结果？
   • 向健身房中的其他教练和健美运动员寻求反馈通常是一个好主意。大多数健美文化将在此阶段发生，摆在举重室里，并问其他人您需要锻炼什么。
3. 获得正确的设备。 如果您想成为健美运动员，虽然这可能不是最重要的事情，但您最好还是穿上一些衣服和装备，以帮助强调自己的体重。购买一些好的摆姿势的裤子，紧身的肌肉衬衫和一条好的训练腰带，以支持您的锻炼。训练手套也很常见。
4. 定期剃刮或上蜡全身所有头发。 谈论这可能是最棘手的部分，但健美运动员喜欢让那些凸起的肌肉保持可见。这意味着您应该定期从身体上脱掉身上的毛发，尤其是在比赛之前。您不必一直这样做，但要保持称为身体的太阳穴，通常的做法是每月剃毛几次（以防头发散乱）并彻底给您上蜡。在表演之前。
5. 确保均匀晒黑。 如果您的皮肤苍白，则很难看到您的肌肉。晒黑有助于产生更大的对比度，产生阴影并让您的肌肉弹出。如果您的皮肤稍暗，那将更容易并且在美学上令人愉悦。因此，您需要定期安全地晒黑自己的皮肤，以保持自己的肌肉处于最佳状态。
   • 不要忘记你的腋窝。白色腋下是经典的初学者的错误。

5之5：成为一名专业人士

1. 开始参加区域比赛。 公开的区域性健美比赛是进入竞技健美世界的最佳途径。每个人都从地方层面开始，然后逐步走向国家层面。如果您身体状况良好，并且想获得经验，请尝试比赛，看看您是否具备晋升到下一级别比赛所需要的条件，甚至可以成为一名专业人士。有关荷兰比赛的列表，请单击[1]。
2. 在IFBB上注册，以参加全国性比赛。 国际健美运动联合会（IFBB）对所有国内和国际健美比赛进行规范，包括Arnold Classic先生。奥林匹亚和各种地区冠军。如果您想成为职业选手并参加全国比赛，则必须在IFBB注册并参加比赛。
3. 继续锻炼。 健美运动的世界可能是忙碌，星光熠熠和陌生的，但是中心始终是一个不变的东西：您在健身房里，,啪作响，猛烈撞击。您必须花时间，并继续努力以建立身体并保持所创建的图像。
4. 吸引赞助商成为专业人士。 您赢得的比赛越多，身体就越能代表自己说话，那么您就必须吸引更多的赞助商，这意味着您将成为职业选手。这意味着您可以全职锻炼赚钱，而不必担心（至少不会那么担心）其他可以为您的健美运动提供资金的事物。这是每个健美运动员都在朝着的梦想，并且只有少数人能够利用他们的基因和将他们的身体发展到奥林匹亚水平的努力。继续为此而努力。
5. 确保您具有各种技能。 真正将其提升到更高水平的健美运动员-我们正在谈论的是Arnolds，Lou Ferrignos，Jay Cutlers，Ronnie Colemans-他们不仅是超级定义，而且在其他领域也很有才华。凭借着超凡的魅力和各种各样的才华去做其他事情，您将能够与众不同，有所提高，并使自己对赞助商更感兴趣。
   • 考虑参加表演课，参加强悍的男子比赛，甚至参加“职业摔角”或体育娱乐等活动，这些都是您展现出自己独特的身材和技巧的地方。