治疗轻度抑郁症

内容

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方法6之1：诊断忧郁症
方法2之6：寻求专业帮助
方法3之6：改变饮食习惯
方法4之6：改变生活方式
方法5之6：保留日记
方法6之6：尝试其他补救方法
警示语

大约15％的人在生活中的某个时候会感到轻度抑郁。如果您患有轻度抑郁症，您可能会感到悲伤，内，一文不值或无趣。轻度抑郁会影响一个人的个人和职业生活，但是轻度抑郁可以通过采取某些步骤来控制。这些步骤包括诊断抑郁症，寻求专业帮助，改变健康和生活方式以及尝试其他补救措施。如果您遇到更严重的症状，请阅读WikiHow上有关抑郁症的其他文章。如果您有自杀念头，请立即寻求帮助。

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方法6之1：诊断忧郁症

了解抑郁症的症状。 抑郁症状的范围从轻度到中度到重度。患有轻度抑郁症时，您可能会在很多时候感到难过，或者您可能对曾经喜欢的活动不感兴趣。此外，轻度抑郁症会出现以下一些（但通常不是全部）症状：
- 食欲不振或体重减轻。
- 睡得太多或太少。
- 焦虑加剧。
- 运动少。
- 每天消耗很少的能量。
- 感觉一文不值。
- 不公正的内感。
- 难以集中注意力。
认识冬天的忧郁症。 在秋季和冬季，许多人会遭受冬季抑郁症的影响，这可能是由于人体日照减少所致。这可能意味着人体产生的5-羟色胺减少，而5-羟色胺会影响情绪。认识SAD的症状：
- 睡眠需求增加。
- 疲劳或更少的精力。
- 注意力不集中。
- 越来越想独处的感觉。
- 这些症状通常在春季和夏季减轻，但在冬季可能导致轻度抑郁。
如果感到忧郁，请注意。 如果您感到忧郁，重要的是要注意自己的症状，以确定您是否开始变得沮丧。您可能更经常有这些感觉或症状，或者您的症状可能持续超过2周。
- 如果不确定症状的进展，请向可信任的朋友或家人征求意见。虽然您自己的经验和观点最为重要，但它可以帮助他人了解您的行为方式。
经历过创伤后，请注意自己的感受。 重大的创伤性生活事件，例如家庭成员的意外死亡，可能会导致类似于抑郁症的症状。但这并不一定是沮丧。事件的背景和症状的持续时间可以部分帮助确定一个人是悲伤还是沮丧。
- 当某人伤心时，通常不会出现毫无价值的感觉和自杀的念头。在悲伤期间，您可以对死者有积极的记忆，并且仍然可以享受某些活动（例如，纪念死者的活动）。
- 在轻度抑郁症中，您可能会遇到负面情绪和负面想法，无法享受自己喜欢的活动或其他症状。这些症状可能经常出现。
- 当悲伤中的情绪变化开始使您不安和/或开始影响您的生活时，您可能会经历比正常的悲伤过程更多的事情。
跟踪您的感受和活动大约两个星期。 在大约两周的时间内跟踪您的感受和活动。写下您每天的感受。列出所有可能的选项。此列表不需要详细说明；只需写一个简短列表，您就可以看到出现了哪些模式。
- 跟踪无缘无故哭泣的频率。这可能表明存在不仅仅是轻度的抑郁症。
- 如果您在跟踪事情上遇到麻烦，请请可信任的朋友或家人帮助您。这可能表明您比最初的想法更沮丧。

方法2之6：寻求专业帮助

去看医生。 如果您认为自己患有轻度抑郁症，那么定期就医是不错的第一步。
- 有些疾病，尤其是涉及甲状腺或内分泌系统其他部位的疾病，会导致抑郁症状。其他医学状况，尤其是终末或慢性状况，也可能带来抑郁症状。在这种情况下，您的医生可以帮助您了解症状的根源以及如何缓解它们。
拜访治疗师。 参加心理治疗或“谈话治疗”对轻度抑郁症的治疗非常有帮助。根据您的特定需求，您可以尝试寻找特定类型的心理健康专业人员，例如治疗师，心理学家，临床心理学家或精神科医生。如果您患有轻度抑郁症，则可能需要先与治疗师预约。
- 心理学家： 心理学家旨在帮助人们克服生活中的困难时期。这种类型的治疗可以是短期的也可以是长期的，通常是针对问题和目标的。心理学家问问题，听你说什么。心理学家将是一个客观的观察者，可以帮助您识别宝贵的见解并进行进一步讨论。这将帮助您处理可能导致抑郁的情绪和环境问题。
- 临床心理学家： 这些心理学家经过培训后可以进行测试以确认诊断，从而将更多的精力放在心理病理学上。还培训了临床心理学家以使用多种治疗技术。
- 精神科医生： 精神科医生可以在实践中使用心理治疗和量表或测验。当药物是患者想要研究的一种选择时，他们尤其会被拜访。在荷兰，只有精神科医生可以开药。
- 您可以根据需要拜访不止一种类型的治疗师。
让自己沉浸在不同类型的疗法中。 认知行为疗法，人际交往疗法和行为心理疗法始终为患者带来好处。
- 认知行为疗法（CBT）： CBT的目的是挑战和改变被认为是抑郁症状基础并影响滥用行为的信念，态度和偏见
- 人际交往疗法（IPT）： IPT专注于生活变化，社会隔离，缺乏社交技能以及其他可能导致抑郁症状的人际关系问题。当特定事件（例如死亡）引发近期的抑郁发作时，IPT可能特别有效。
- 行为疗法： 这些类型的疗法旨在计划愉悦的活动，同时使用活动计划，自我控制训练，社交技能训练和解决问题的技术将不愉快的经历减至最少。
向治疗师寻求建议。 考虑来自朋友或家人，您的信仰团体的领导者，健康中心，您的健康和安全医生（如果在公司中）的建议，或者向您的医生寻求治疗的帮助。
- 在此网站上，您将找到有关如何选择治疗师，法律要求是什么以及如何确定治疗师是否获得认可的信息。在互联网上，您会找到许多其他搜索页面，以查找您所在地区的各种类型的治疗师。
请与您的健康保险联系。 在某些情况下，您的治疗费用可能会由您的保险报销。基本软件包的内容每年都会更改，其他软件包可能会有重大差异。在开始治疗之前，请务必与健康保险核对是否需要转诊，并且您选择的治疗师将获得保险报销。
向您的治疗师咨询有关抗抑郁药的信息。 抗抑郁药作用于大脑的神经递质系统，以试图抵消大脑易感性或使用中的问题。
- 一些专业人士发现，抗抑郁药太容易开处方，对治疗轻度抑郁症无效。一些研究表明，抗抑郁药对重度或慢性抑郁症特别有效。
- 药物治疗可能是改善情绪并帮助您从心理治疗中获得更多收益的好方法。
- 在许多人中，短期服用抗抑郁药可以帮助治疗轻度抑郁症。

方法3之6：改变饮食习惯

多吃营养价值高的食物。 有时可能很难看清您的营养价值如何影响您的情绪，因为营养的作用不是即时的。但重要的是要注意吃什么以及监测抑郁症的感觉。
- 多吃水果，蔬菜和鱼类等与抑郁症状较少相关的食物。
- 避免与更多的抑郁症症状相关的食物，包括加工食品，例如加工肉，巧克力，甜点，油炸食品，加工谷物和脂肪乳制品。
喝很多水。 脱水会导致情绪和身体的变化。即使出现轻微的脱水，您的情绪也会受到负面影响。全天喝水，不仅是在口渴或运动时。
- 男人应该每天喝约13杯水，女人每天应该喝约9杯水。
服用鱼油补品。 抑郁症患者的某些大脑化学物质，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）含量较低。鱼油胶囊含有omega-3脂肪酸，并含有EPA和DHA。这些可以帮助缓解一些抑郁症的轻微症状。
- 每天不要超过三克。较高剂量的鱼油可防止血液凝结，从而增加出血的风险。
增加叶酸摄入量。 许多患有抑郁症的人都缺乏叶酸，叶酸是一种B族维生素。多吃菠菜，坚果，豆类，芦笋和球芽甘蓝，可增加叶酸水平。

方法4之6：改变生活方式

改善您的睡眠方式。 如果您睡不好觉，您的防御机制就会减弱。这会使处理轻度抑郁症的症状变得更加困难。尝试比平常更早上床睡觉，以确保每晚7-8个小时的睡眠时间。睡眠是一种恢复性活动，可让您的身体自愈。如果您睡眠不足，请去看医生。她可以开安眠药。您也可以尝试更改您的睡眠时间。
- 无法获得足够的睡眠可能是抑郁症状的征兆。如果您无法入睡，请尝试在入睡前听安静的音乐。至少在睡觉前30分钟关闭计算机和移动设备，以使您的眼睛和大脑从屏幕上得到休息。
专注于运动。 运动可能是改善情绪的一种未充分利用的方法。研究表明，运动有助于改善情绪并防止复发。一周中的大部分时间都应进行30分钟的锻炼。
- 为自己设定可实现的目标。无论您认为实现目标有多么容易，实现目标都会带给您成功的经验和更快地设定下一个目标所需的信心。开始的目标是每周几天，每天走10分钟，然后推动自己做更多的事情，例如每天走10分钟；然后每天一个月；比一年四季都多看看您能保持多久。
- 运动作为治疗抑郁症的最好的方法是，走路和跑步等活动不会花费很多钱。
- 在开始新的锻炼程序之前，请咨询您的医生和/或私人教练，以确定适合您的最佳锻炼方法。
- 将每个培训课程都视为对您的情绪的一种治疗，并积极反映您对改善的渴望。
尝试光疗。 进行光疗或将自己暴露在日光或模仿日光的光线下，可能会对您的情绪产生积极影响。一些研究表明，日光量的增加会增加体内维生素D的量。
- 尝试发出光警报。这是一种计时器机制，您可以将其连接到卧室的灯。在您设置的唤醒时间之前的30-45分钟内，灯泡将逐渐开始发光。您的大脑会认为早晨的阳光正在透过窗户射入，您可以通过此技巧使身体感觉更好。
- 获取光疗灯。该设备模拟阳光。每天坐在光疗托盘前30分钟，以获取更多的光线照射。
处理压力。 当您承受压力时，您的身体会通过释放皮质醇（一种压力激素）来做出反应。当您遇到慢性压力时，您的身体会过度承受压力，无法停止释放压力激素。尝试控制并减轻压力，以使身体有机会更新。
- 尝试冥想是减轻压力的一种方法。
- 列出所有使您感到压力的事情。尝试减少生活中压力源的数量。
出去。 园艺，远足和其他户外活动可以带来有益的影响。在绿色区域和自然环境中四处走动可以改善心情，并在您感觉到轻度抑郁症的影响时为您提供帮助。
- 由于土壤中的抗抑郁微生物增加了血清素的含量，因此在土壤中进行园艺和挖掘也可以产生积极的影响。
给自己一个创造性的出路。 有些人会因抑制创造力而感到沮丧。抑郁与创造力之间的联系已被证明非常重要，因为人们认为它是创造力思维的“价格”，而不是创造力的“必然弊端”。当有创造力的人很难找到表达力的出口时，就会产生沮丧感。

方法5之6：保留日记

定期写日记。 保留日记对了解您的环境如何影响您的情绪，精力，健康，睡眠等很有帮助。保留日记也可以帮助您处理情绪，并深入了解某些事物为何会让您感觉到某种方式。
尝试每天写。 即使写作几分钟也可以帮助您记下自己的感受和想法。
始终随身携带笔和纸。 如果您愿意，可以轻松自己编写。考虑在手机或平板电脑上安装一个简单的记事本。
随便写什么都可以。 如果您更容易编写语句或列表，请不要强迫自己写完整的句子。不用担心拼写，语法或样式。只需在纸上写下您的想法即可。
- 如果您需要更多的结构，可以找到教日记写作的人。您可以阅读有关写日记的书籍，也可以使用网站保存在线日记。
分享尽可能多的内容。 以您想要的方式使用日记。您可以将所有内容保持私密性，与您的朋友，家人或治疗师共享某些内容，或者创建公共博客。

方法6之6：尝试其他补救方法

尝试针灸。 针灸是中国传统医学的一部分，针灸是在身体的特定部位穿刺以纠正能量阻塞或不平衡的现象，在您所在的地区找到针灸师，然后尝试此程序以确定它是否有助于减轻抑郁症的症状。
- 一项研究表明，针灸和神经胶质细胞源性神经营养因子的正常化之间的联系与有效性可与氟西汀（百忧解的通用名称）相提并论。另一项研究显示了与心理治疗相当的效果。这些研究为针灸治疗抑郁症提供了依据，但是还需要更多的研究来支持针灸的有效性。
考虑 圣约翰草 采取。 圣约翰草是替代药物，在小规模研究中特别是在轻度抑郁症研究中，已证明是有效的。如果您不服用SSRIs（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）或SNRIs（5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂），则可以考虑尝试使用圣约翰草。
- 在类似于FDA批准要求的大规模研究中，未发现圣约翰草比安慰剂更有效。此外，尚未证明圣约翰草比现有疗法更有效（尽管副作用更小）。
- 美国精神病学协会不推荐将圣约翰草用于一般用途。
- 使用圣约翰草时要小心。由于存在5-羟色胺综合征的风险，请勿将其与SSRI或SNRI一起使用。同时服用圣约翰草还可能使其他药物的疗效降低。可能受影响的药物包括避孕药，抗逆转录病毒药，抗凝剂（如华法林），激素替代疗法和免疫抑制剂。如果您正在服用其他药物，请咨询您的医生。
- 使用圣约翰草时，请遵循剂量说明。
- 圣约翰草是一种草药，除植物疗法外，还越来越多地用于常规精神病学中。
尝试SAMe补品。 替代药物是S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）。 SAMe是天然存在的分子，SAMe含量低与抑郁症有关。
- SAMe可以经口，静脉内和肌肉内服用。遵循补充剂包装上的剂量。
- SAMe的生产不受管制，不同制造商的原料可能有所不同。尚未确定SAMe是否优于其他可用治疗方法。
- 全国自然医学协会（LVNG）鼓励与医疗保健提供者进行公开讨论，以便可以很好地协调治疗并提供安全的结果。