作者:
Judy Howell
创建日期:
3 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
挫败感是对面对或面对我们的反对的情感反应。挫败感可能来自我们周围或来自我们周围的世界，没有人可以免受失败和无助感的负面影响，或者世界不是“站在我们这边”。幸运的是，可以采取许多措施来减少日常生活中的挫败感-改变态度，使您变得更容易接受和现实，了解和重新构造挫败感的源头，并学习放松技巧以使自己适应说明其他可能的更改。
踩
第1部分（共3部分）：理解和避免日常生活中的挫败感
监控您的挫败感。 要查看您是否感到沮丧超出正常范围，您需要回答以下问题。您可能会发现自己的挫败感是极端的，如果是这样，寻求治疗或愤怒管理课程可能是一个宝贵的机会。 - 您通常容易感到烦躁吗？
- 您通常会通过责备或抨击他人来应对挫败感吗？
- 您是否可以解决酗酒，吸毒和暴饮暴食的问题？
- 表达挫败感时，您是否经常伤害别人的感觉？
- 经过挫折的表达后，您是否容易感到误解？
- 在工作或上学困难的一天中，您是否经常发脾气？
- 当您感到失望时，您是否觉得生活是不可能的或您一文不值？
找出可能导致沮丧的原因。 花时间思考或撰写有关生活中可能沮丧的根源的信息。尽可能具体地说明造成沮丧的原因-可能是您发现沮丧的同事或同学，甚至是某人说或做某事的方式。考虑这种沮丧的根源是否是您想要的但无法控制的。例如，您无法确定他人的观点。但是您可以决定是否要让此人参与对话。 - 从长远来看，这样做可以使您理解并接受这些内容，这将有助于您耐心地处理它们。
- 此外，您可能会发现您可以完全避免某些挫败感。例如，如果您的工作路线缓慢，从工作到家的交通流量很大，那么您也可以选择一条稍长的路线，从而避免交通拥堵。
仔细处理挫折的根源。 挫折并非总是没有道理的，它可以合理解决您生活中一个非常现实和棘手的问题。但是，如果您认为每个问题都有明确的解决方案，并且因为无法实现该解决方案而感到自己或您的生活出了问题，那么挫败感可能会加剧。与其尝试一劳永逸地解决问题，不如着眼于建设性态度。了解为什么它存在于您的生活中，并愿意解决并从中学习。 - 通过了解挫折的根源可能不是很清楚，您仍然有可能应对挫折而不能采取行动。例如，您可能在退出办公室工作之前三思而后行，只是因为打印机不断崩溃。
了解您的自然节奏。 时机决定一切，尤其是在避免挫败感方面。通常情况下，我们会遇到一些我们可以很好处理的事情-只是现在还不行。花时间注意到您全天的动态变化。例如，您可能会发现早上有出色的能力来处理严重的问题，而下午则感到太累了，无法应付账单或做出重大决定。仅当您知道自己有能力解决任务时，才做这些事情来避免沮丧。 
为自己制定时间表。 然后，您可以使用许多例程来确保日常生活不受临时决策的影响。通过减少您经常遇到的新颖性，这可以减少挫败感。如果您对管理日常任务，迟到或一天中没有足够的时间感到特别沮丧，请尝试按照时间表进行。 - 使用您“需要去”的东西作为锚点，例如到达办公室或带孩子上学。之后，您可以按照这些承诺来做诸如支付账单，办事以及安排早间锻炼计划之类的事情。
- 不要通过安排“一切”来让自己感到压力。取而代之的是，在一天中安排几个小时的时间（通常是非结构化的），以使这些时间段更加平稳。如果您知道自己已努力为这些工作付出时间，那么您会因交通或银行延误等小小的不便而感到沮丧。
选择您想争取的。 挫败感也源于试图操纵和改变一开始并不重要的东西。当您将要失去控制力，或者想改变事物以使事物以“您想要的方式”走得更远时，请问问自己明天（或下周或明年）是否重要。很有可能这是一种情况，您可以放手忘记。 - 您可能会问自己，您是否足够在意这种令人沮丧的情况。如果它与您的更深层次的价值没有联系，那么您可能只想得到自己的方式。当发生这种情况时，请嘲笑自己并放手。
改善您的沟通。 当您沮丧时，您不会独自承担负面思想和判断的负担。您周围的人也有遭受情绪破坏的危险。如果您在沮丧时正在交谈中，请尝试放慢脚步并仔细思考自己的话。问问自己，如果想到的第一件事就是说“你为什么这么没能力？”，这真的很有帮助。诸如此类的评论使沮丧情绪不断增长和蔓延。 - 仔细聆听对方在说什么，并尝试感受对方的内在想法。在回答时请牢记这一点，选择是理解而不是快速判断。
- 例如，如果您对室友从来没有洗碗感到沮丧，那就去找他们，不加判断地想知道他们是否意识到这分担的责任，是否有妨碍他们帮助的方式。这将使协商比指控其懈怠要和平得多（因为您的挫败感可能会告诉您）。
以一种健康的方式消除挫败感。 如果不能轻易实现接受的平静-并且需要时间来培养-以不伤害自己或他人的方式发泄挫败感。大声呼唤您的枕头或打它，直到感到疲倦为止。有时，您可以表现出愤怒而不是减轻情绪，从而更有效地应对挫败感。因此，希望您通过表达自己的挫败感而过去，而不是试图操纵或干预令人沮丧的情况本身。 - 当挫败感持续存在时，或者在几乎没有办法做时，您可以执行此操作来改变挫败感。确保您说话的地方不会被其他人吓倒或吓到。
第2部分，共3部分：改变姿势以减少沮丧感
接受挫折感。 当我们对挫败感本身感到挫败时，挫败感就会增强，并且mole缩的山丘会变成群山。每当您感到沮丧时，都应试着观察自己的沮丧，不要将其判断为“不好”或感觉为“不应该”。与其去判断，不如去避免或改变它们，最好接受这些感觉。练习接受意味着放弃对挫折的本能反应，学会接受正在经历的事情。 - 一旦您接受了沮丧的感觉，您就可以自我控制，知道对沮丧的源头采取何种措施（如有必要）。
- 试图忽略自己的挫败感只会使事情变得更糟。然后，您陷入了一个恶性循环，在这种恶性循环中，挫折的根源变得越来越大，感觉越来越重要。
- 告诉自己，对自己和他人的挫败感并不能解决，但会让您感到更糟。愤怒就像成人发脾气一样，它没有提供解决方案，而只是让其他人知道你很沮丧。当您必须使自己平静下来时，这还不够。
放弃不切实际的期望。 当我们试图达到自己对自己和他人的不切实际的期望时，我们常常会感到沮丧，并且往往对如何发挥局面有一定的了解，而当现实一次又一次地出现时，我们会感到沮丧会或可以见面。问问自己，您是否期望过高，或者您是否有完美主义倾向。如果您的挫败感与对结果的被遗弃或失望有关，则可能是这种情况。 - 问问自己是否“足够好”。一旦您有意识地决定停止推动事情完成，沮丧通常会解决。记住要记住，您只能更改“您的”答案，而不能更改“其他”的行为，而不是试图控制它。
- 然后将您的想法从期望变为现实，将重点放在好事件上，而不是您预期会发生和不会发生的事情上。
- 如果您抱有特定的期望，例如“与我约会的人应该总是比工作更专注于我，”请提醒自己，这是您的期望，每个人都不能满足。之后，您可以决定接受原样的人，还是对您的挫败感做出反应，然后在海中寻找另一条鱼。
认识并改变无用的思想。 感到非常沮丧的人往往会发誓或发声很激烈。这反映了夸张的，灾难性的想法，与情况的实际情况不尽相同。尝试用理性的想法代替这些想法，这些想法可以帮助您限制和控制沮丧的情绪。 - 例如，如果您很想说“哦，这太糟糕了，现在一切都毁了，我注定要失败”，然后告诉自己“这是一种令人沮丧和艰难的经历，现在困扰我，但无所谓，这会阻止这些想法”很久以后 ”。
- 尽管有时确实如此强大，但请记住，世界并没有吸引您-实际上，令人沮丧的问题甚至可能源于世界似乎对您的期望和理想几乎没有兴趣的事实。当您意识到事情有所不同时，您就有机会学习（或以意想不到的方式扩大自己），这可能是值得庆祝的事情。
通过幽默改善情绪。 沮丧的有趣之处在于，一旦您缩小视角并获得更多视角，那就…有趣！当您仍在接受现状时，您可能会意识到问题并不像您想象的那么重要，请花点时间嘲笑自己。想一想，您之前对现在似乎无关紧要的事物如此关注是多么有趣。 
表示感谢。 由于挫败感通常会使您看到所有事物中的不良事物，并专注于不按自己的方式行事，因此感恩可能是一个很好的解药。当您感到沮丧时，请集中精力提醒自己，感谢该人或您所处境的不同方面。这是减少对您关心的其他人的挫败感的一种非常有效的方法，因为由于您已经重视的良好品质，他们可能会在您的生活中出现。 - 对于较不亲近的挫败感（例如结账时排长队），请专注于这家商店离家有多近，有什么选择以及一开始就可以使用健康食品。
- 要变得友善，生动地记住挫败感所带来的最坏后果。如果您要关闭杂货店，或者永远不要与再次让您感到沮丧的人保持联系，则需要立即开始考虑所有您不希望发生这些事情的所有原因。这些原因正是您感激的品质。
在小事情上找到安慰。 当您对生活中提供的所有小事情感到高兴时，很难感到沮丧。由于放开控制后挫败感会很快消失，您可以同时享受大自然，品尝美味佳肴或听轻松的音乐。利用您最喜欢的分散注意力的情绪来振作起来，并从沮丧中解脱出来，欣赏当下的美好时光。
第3部分，共3部分：学习压力管理技巧
深吸一口气。 与其从胸口呼吸-而是将肩膀向上拉起呼吸-尝试从横diaphragm膜呼吸。想象一下，您的呼吸来自肠道，并在腰间放了一小袋空气。定期呼吸，尤其是在压力时期，可以让您安心应对真正的沮丧情绪，从而减少沮丧感。 - 练习深呼吸和非剧烈运动的瑜伽，是确保自己始终能够放松肌肉并保持镇静的一种好方法。
移动。 容易沮丧的一个重要因素是体内有大量能量，实际上是在寻找释放出路的方法。如果您的挫败感远大于引发的挫败感，则您可能希望采用锻炼程序。定期运动有助于改善心情和调节体内能量，以便您可以适当地处理各种情况，而不必因被压抑的所有行动热情而承受过多的“压力”。 - 除举重外，还应尝试心血管运动，例如跑步，游泳或骑自行车。
使用可视化。 可视化是一种放松技术，涉及形成心理图像以诱导感觉移动到安静，和平的地方。平静可视化的关键是尽可能多地涉及您的感官（面部，声音，触觉和气味）。为此，您需要找到一个不会被打扰的安静地方。您的身体也应该处于放松的姿势，就好像您在冥想一样。 - 例如，如果您想象一个空旷的田野，请尝试想象一下感觉到脚下的草丛，闻到可爱的树林，并听到鸟儿从树上飞来飞去的声音。
学习渐进式肌肉放松。 这项技术可让您逐渐绷紧然后放松每个肌肉群。进行渐进式肌肉放松的一种方法是使自己的身体向上运动，收紧和放松从脚趾和脚到头和脖子的所有肌肉。拉伸肌肉群约5秒钟，然后放松这些肌肉约30秒钟。重复此模式，直到您完全上升（或下降，具体取决于您的喜好）为止。 - 这样，您就可以识别出肌肉何时紧张以及何时放松。这是一项额外的奖励，因为当您感到额外的紧张时，您将能够感觉到，并采取步骤放松或安排其他活动。
从计算机上休息一下。 我们在现代生活中的许多挫败感都来自与与机器交互的大量时间，这些机器无法对我们的感受做出同情的反应。如果您由于生活方式而经常使用计算机，请尝试休息一下，并尽可能减少使用。 - 特别是在社交方面，面对面的交流而不是在线的交流可以使比较和交流更加容易，而感恩之情几乎不费力。通过一些老式的聚会来平衡忙碌的社交媒体生活。
计划 一世 时间。 可能变得不言而喻的另一个挫败根源是没有足够的时间为自己服务。至少，为自己安排一些时间将使您有机会学习和使用放松技巧。检查您的日历并尝试查找您可以自己忙的时间段。几个小时是理想的。花时间进行一些能激发您活力的活动-在正常的工作周中您通常没有机会做的事情。 - 如果您有任何艺术或创意爱好，例如绘画，雕刻，制作音乐或烹饪，请尝试将这段时间用于这些活动。追求创造力可以帮助您更牢固地与自己重新建立联系。
