内容

• 踩
• 第1部分，共2部分：臀部臀部练习
• 第2部分（共2部分）：锻炼乳房
• 尖端
• 警示语

乳房和臀部是女人最有吸引力，最引人注目的方面-因此，让自己看起来最好是很重要的！如果您想知道如何处理您的臀部形状，并通过简单，轻松的练习使乳房变紧实，那就别无所求！阅读第1步以开始使用。

踩

第1部分，共2部分：臀部臀部练习

1. 做横向提升。 横向提升是另一种简单而有效的锻炼臀部形状的运动。为此，您需要一个长凳或一个台阶以及一组2.5公斤的哑铃（可选）。
   • 右手站立在长凳旁边，两手（如果有的话）在大腿前举哑铃。
   • 从该位置移至一侧，并将右脚放在长凳上。保持左腿伸直。
   • 保持这个姿势一到三个，然后一直拉紧臀部。
   • 退回到起始位置，再重复练习10至15次，然后再移至另一条腿。
2. 做硬拉。 硬拉是一项很好的全身运动，但特别适合塑造臀肌和腿筋。您确实需要一组哑铃来进行这项练习-一组2.5磅就足够了，但是5到7.5磅可以使锻炼更加结实。此练习如下：
   • 将哑铃放在您前面的地板上，笔直站立，双脚分开与臀部同宽。
   • 然后掉到地板上，保持头部和上半身直立。
   • 用双手握住两个哑铃。确保两臂完全伸直，并且不要使背部弯曲或弯腰。
   • 现在，从双腿慢慢将自己恢复到站立姿势，并收紧臀部。向后拉肩膀，并向前推动臀部。
   • 小心地将哑铃放到地板上，并笔直站立。重复此练习10到15次。
3. 练习普拉提或瑜伽。 如果您想要更匀称的臀部，参加普拉提或瑜伽课是一个很棒的方法-但对您身体的其他部分也很重要！
   • 瑜伽和普拉提训练您的整个身体，而无需额外的重量。
   • 除了锻炼臀部外，这种锻炼方式还可以通过反复拉伸来延长肌肉-这有助于防止您看起来过于胖，这是大多数女性不喜欢的。
   • 尝试找出附近是否有瑜伽或普拉提课程，或者查看当地的健身房必须提供的内容-他们经常接受不同形式的训练，重点是拉伸和伸展运动，甚至提供瑜伽等。上。
   • 尝试每周至少两次以获得最佳效果。
4. 为您的臀部做有氧运动。 坚定的对接不仅仅涉及伸展运动，伸展运动和力量训练-您还可以在日常的有氧运动中加入许多运动！
   • 上山散步/慢跑/跑步可为您的大腿和臀部提供最佳锻炼，因此，出去那里找一些山丘（如果可以找到它们）或爬楼梯（在体育场内）。如果您不是户外人士，请切换到健身房的Stepmaster或将跑步机移至比平常更陡的斜坡上。
   • 您可以使用的其他机器包括椭圆机和固定脚踏车，因为它们非常适合耐力训练，同时也可以使臀部和腿部塑形和塑形。
   • 切记-短期训练会产生大量阻力，而耐力训练会减轻体重，使您的肌肉更苗条，并使他们的身材更加健美。

第2部分（共2部分）：锻炼乳房

1. 做俯卧撑。 俯卧撑是对胸部肌肉有力的运动，可为胸部提供支撑。要正确执行：
   • 双臂向前伸直躺下，将双手平放在地板上，比肩膀宽。将脚放在脚趾或脚垫上。
   • 慢慢将自己放低到地板上。穿过肘部并下降到地板上，直到您几乎撞到地板上为止。保持背部挺直并收紧腹肌。
   • 将自己推回去，再做15到20次重复。
   • 如果此练习对您来说太困难了，您可以靠膝盖而不是脚来调整。
2. 做丁字裤。 这项运动有助于伸展胸部并锻炼肌肉，同时还可以改善手臂的外观。为此，您需要一套2.5到5公斤的哑铃。正确的实现如下：
   • 每只手拿一个哑铃，站立时的姿势与俯卧撑一样（放在哑铃上）。分开放置脚部，使其宽度超过髋部宽度，以提高稳定性。
   • 笔直地抬起右手，将手臂抬高到肩膀上方。您的身体现在应该呈“ T”形。
   • 返回起始位置，并用左臂重复练习。继续，直到每只手臂完成10次重复。
3. 做卧推。 卧推可以使您的乳房更紧实，并使它们的形状更好。而且，您可以用它来训练您的手臂。您需要一套重量为2.5到10磅的哑铃来进行此练习。
   • 躺在您的背上，地板上或训练凳上，每只手都握着哑铃，手掌背对您。
   • 弯曲您的肘部，使您的阿们形成90度角，并使您的上臂与水平方向垂直。
   • 现在，慢慢地将您的手臂伸向天花板。
   • 轻轻将手臂恢复到初始位置，并重复练习15-20次。
4. 做苍蝇。 胸部蝇可以锻炼胸部的肌肉，使其看起来像您的胸部更大，更紧实。您将需要重量为2.5至5磅的哑铃来进行此练习。
   • 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
   • 双手握哑铃，张开双臂，就好像抓着树一样。
   • 举起手臂，使手掌彼此面对，直到您的手几乎接触到（胸部上方）。试想一下，给某人一个大大的拥抱！
   • 现在，慢慢将手臂放低至起始位置，并重复练习15至20次。
5. 肘部挤压。 这是一项简单的运动，可锻炼胸部肌肉，使胸部紧实，突出。同样，您需要一组哑铃。
   • 站直，两手各持一个哑铃。将重物抬高至与眼睛水平，然后弯曲肘部，使它们成直角。想象一下您的手臂作为目标杆。
   • 肘部并拢，手臂保持平行。请勿让重物跌落到视线以下。
   • 再次将肘部推出，并返回到起始位置。再重复15到20次。

尖端

• 喝大量的水并获得充足的睡眠，以使您保持机敏，并且在训练过程中不会变干。
• 定期伸展您的肌肉，以获得更好的肌肉清晰度和健康状况！
• 经常锻炼。这是该过程中最重要的部分-如果您不经常运动，将会失去肌肉质量和肌肉无力，这将不利于您整个身体的形状，包括您的乳房和臀部。因此，要制定时间表并坚持下去！
• 除了上半身的运动之外，还可以使用举重来达到更快的效果。
• 每个系列之间要休息5到10秒。

警示语

• 坚持并保持一致以获得最佳效果很重要，但不要过度训练，否则可能会损坏肌肉。
• 不要问你太多的身体。如果您感到头晕或精疲力竭，请稍作休息，然后再继续锻炼。