作者:
Roger Morrison
创建日期:
3 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
您的核心是一系列复杂的肌肉，从胸部肌肉的下方开始，一直延伸到骨盆。核心还指躯干中的某些背部肌肉和其他肌肉群。紧实的核心意味着全面强壮健康的身体。如果您想学习如何增强核心功能，可以在家中或在健身房进行许多练习。一旦建立了这种能力，您还可以学习如何维护它。
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方法1之3：在家中增强核心能力
在整个锻炼过程中，保持核心肌肉参与。 仅做运动是不够的。确保每次锻炼都使您的核心肌肉参与其中，以发挥全部功效。 - 要找到您的核心肌肉，请以俯卧撑的姿势躺下约1至2分钟，并密切注意哪些肌肉开始感到疲倦。通常那些不是您的武器。
- 当您仰卧起坐或进行核心锻炼时，请在每次重复训练期间收紧腹部。这些就是我们正在谈论的肌肉。
- 要正确进行此运动，请在肌肉收缩时吸气，然后在释放肌肉时呼气。
做木板。 木板是一种简单的运动，可以使腹部的所有核心肌肉恢复正常工作，从而使它们成为拉紧核心的绝佳运动。您可以按照以下步骤进行操作。躺在俯卧撑位置。通过将脚平衡在健身球上或将其放在椅子上，将脚提高到大约肩的高度。保持手臂仅略微弯曲，而不是锁定，并保持该姿势1分钟，使核心肌肉紧绷。 - 首次执行此操作时，请尝试将其保持2-3套，每套大约1分钟。如果这太困难了，请尝试将其保持至少30秒钟或尽可能长的时间。
- 如果您还想挑战一点，请助手帮助您将可承受重量的训练器械放在腿上。
做侧板。 躺在一侧，在肘部支撑下。将双腿并拢，并确保另一只手臂不碍事。收缩腹部，将臀部抬离地板。保持背部挺直，与地板形成三角形。保持30到60秒，然后在另一侧重复。尝试在两面都做3-5套。 
做粗麻布。 从俯卧撑开始，收紧您的核心肌肉，并保持背部挺直。快速动作，跳至双脚下蹲姿势并站起来。然后回到下蹲姿势，将双腿向后踢，回到俯卧撑位置。尝试尽可能快而顺利地执行此操作。 - 初次尝试时，请尝试做3组，每组15个伯比。如果您想使其更具挑战性，请改用跳跃的麻布或用哑铃做。
做登山者。 从俯卧撑开始，拉紧您的核心肌肉，并保持背部挺直。一只脚向前迈出一大步，将脚抬高到腰部，然后与另一只脚交替，在将第一只脚放回原位时将另一只脚向前踢。请尽快执行这些操作。 - 尝试保持这个姿势，并让这些登山者进行大约30秒钟的训练。如果可以的话，尝试做3套。
抬腿。 有一些与抬腿和增强所有核心肌肉有关的运动。首先，将手放在臀部下方，平躺着。将双脚并拢，将其抬离地面约6英寸。提起它们大约45度的角度，然后将它们降低到离地面6英寸的高度。尝试在30秒内尽可能多地重复，然后重复3次。 - 您也可以将双手放在头顶后面，就像要进行仰卧起坐一样，往后仰直坐直，离地面只有几英寸。一次抬起一条腿，抬起膝盖，然后将躯干转向身体的这一侧。保持背部挺直。
做俯卧撑。 以俯卧姿势躺在地板上，并将手稍宽于肩膀。保持双脚固定，然后慢慢走动。尽你所能。如果可以，请尝试10次。 
做绳索攀爬。 坐着，双腿向前方伸展，双脚置于V位置。伸出脚趾。收紧您的核心肌肉并拱起您的脊椎。抬起手臂并移动它们，就好像您正在爬绳索一样，每次伸手时都会略微扭曲身体。每条手臂进行20次这些动作。 
少做仰卧起坐，但应该这样做。 仰卧，膝盖抬高，双脚平放在地板上。将手放在头后面或胸部前面。当您的背部和颈部保持笔直时，收缩腹部肌肉即可起床。将您的躯干抬高约45度角，然后将上半身向后放下，但不要一直放到地板上。重复。 - 如果您刚开始，请尝试做几组30次仰卧起坐。慢慢地做它们，并在整个过程中保持腹肌紧实。咬嚼应该很困难，而不是您要尽快完成。
- 许多人误以为每晚做几百次仰卧起坐会在几周内导致坚硬的腹肌。如果这就是您要做的一切，那么您不太可能看到任何结果。仰卧使肌肉更强壮，但燃烧很少的脂肪。
方法2之3：在健身房锻炼
做硬拉。 如果您在体育馆里，那么就去健身。蹲在吧台前，两手分开与肩同宽。站起来，拉紧您的核心肌肉，并保持背部挺直。慢慢弯曲膝盖，使杠铃回到地面。不要向后弯曲，而要保持挺直。 - 大多数人可以在相当大的重量下进行这项运动，但不要过度运动。进行10-15次重复训练时，请使用对您来说极具挑战性的重量。
- 由于这是锻炼腰部的运动，因此通常最好系好腰带。确保使用正确的方法，并保持背部尽量伸直。要求观察者帮助您使用正确的技术。
挥动锤子。 许多体育馆都有大锤，通常还有大轮胎，您可以在上面击打它们。双手紧紧握住锤子，两脚分开与肩同宽，略微弯曲，后背挺直。从一侧向上挥动锤子，使其越过肩膀，以击中轮胎或轮胎垫。尝试控制锤子弹跳时的弹力，然后从另一侧朝第一侧击打。双方都重复，每次10-15次。做三套。 - 练习中最重要的部分之一是防止锤子弹回来并击打您的脸。这与摆动无关，而与击打后检查锤子有关。摆动锤子时要非常小心。
- 如果您的健身房没有大锤子和轮胎可以摆动，那么您仍然可以通过常规哑铃进行此练习。就像用锤子一样握住它，但要用双手。
使用较重的绳索。 如今，许多健身房都有一条沉重的绳索，您可以抓住它进行核心训练。通常，这条线的一端绑在墙上，几根不同的编织线束紧紧抓住另一端。 - 要训练您的核心，请半蹲紧紧地抓住绳索，并保持背部挺直。向前摆动骨盆并举起手臂，使绳子的末端高摆（它应该向墙壁挥动），然后再向下。
- 在整个练习过程中，保持半蹲状态，并使您的核心保持紧绷。重复此练习30秒钟，然后尝试做3套。
- 有些绳子比其他绳子重很多，因此请在抓住绳子并使其松动之前先尝试一下绳子。
与壶铃一起摇摆。 壶铃摇摆是与挥舞绳索相同的运动类型。此动作几乎相同，但是您用双手牢牢握住壶铃，然后在双腿之间向上摆动到胸部的高度，而不是举起头顶。做15-20次，3组。 
做俄罗斯的秋千。 像紧缩训练一样躺在地板上，双手举起中等重量的杠铃，将双臂向前伸直并坐直，使背部保持与地板成45度角的笔直。收紧您的核心肌肉，向一侧旋转90度，并保持手臂伸直。然后转到另一侧。尝试在30秒内尽可能多地执行此操作，然后慢慢进行。尝试做这三套。 
做吊腿抬高。 悬挂在高杆上，抬起双腿。确保双腿与躯干成90度角，将膝盖抬高至胸部并保持伸直。尝试3组15次。
方法3之3：保持核心力量
找到您可以定期进行并喜欢的锻炼。 在两次锻炼中都无法保持核心力量。如果您想要结实，健美的腹肌和平坦的腹部，则必须不间断运动并保持健康饮食。为了简化操作，您可以选择自己喜欢的培训形式。 - YouTube，肌肉与健身以及许多其他资源都提供免费的锻炼指南和各种巡回训练程序，供您遵循。找到您喜欢的一个，并尝试每周进行3次。播放一些音乐并尝试跟上。与尝试自己完成所有操作相比，这种方法要容易得多。
- 如果您愿意的话；有些人喜欢定期更改其常规并尝试不同的方法。连续两周进行一次锻炼，然后找到一个新的锻炼方法。保持交替，以免感到无聊。
专注于强调核心力量的燃烧卡路里的运动。 当您努力工作时，您不仅想要感受结果，还希望看到它们。当您在锻炼核心时，请集中精力燃烧中段附近的卡路里和脂肪，以确保所有辛苦的工作都得到了体现。 - 即使您努力工作以收紧核心，但仅通过力量训练也很难消除腰部周围的那一层脂肪。有氧运动是摆脱那层脂肪的最好，最快的方法，这样您至少可以显示出自己的紧绷的肌肉。
- 每周在您的例行运动中增加30-40分钟的有氧运动，以帮助减少脂肪，或者快速连续进行核心运动，每次运动之间要间隔15-30秒，以进行快速循环运动。
专注于全面健身。 拧紧核心要求您完全保持体形，而不仅仅是强健的腹肌和背部肌肉。如果要查看结果，则应着重于锻炼肌肉和燃烧脂肪，这除了常规的核心训练外还需要大量的有氧运动。 - 巡回训练涉及将本文描述的练习组合在一起，但要以较快的速度进行，并且之间要间隔很短的时间。找到一个您喜欢做的10个练习的小组，将它们分为60秒和30秒休息的时间段。例行3次，您将在一个小时或更短的时间内完成所有工作。
- 考虑使用其他全身健美操来支持您的核心锻炼。在您所在的地区尝试瑜伽，普拉提或旋转课，并通过核心训练来替代这些锻炼。
多吃全谷物，瘦肉蛋白质和富含维生素的蔬菜。 您不能通过培训来弥补营养不良。如果您正在训练更紧的核心，请专注于缓慢燃烧的碳水化合物，例如燕麦片和红薯。当您吃蛋白质时，请考虑使用豆类，坚果和瘦鸡肉，而不要使用脂肪汉堡和油炸食品。 - 秘诀：锻炼大约15分钟后，可以吃些零食来帮助恢复糖原的储存并锻炼肌肉。使它变得健康，例如少量的烤杏仁，酸奶和新鲜水果或花生酱或蛋白质奶昔。
- 酒精，尤其是啤酒，往往会直接流到您的胃中。如果您想偶尔喝酒，如果您想要一个更紧的核心，请尝试限制一点。如果您确实喝酒，请喝清澈的饮料，它所含的卡路里很少，并且没有非常甜的混合物。
确保您没有变干。 在训练过程中，补充因汗水流失的水分非常重要。锻炼时，每天至少喝2升水，并在开始核心锻炼之前确保您有足够的水分。 
尽可能避免压力。 最近的许多研究都研究了皮质醇（也称为“压力激素”）对腹部脂肪的影响。皮质醇在一天内会在大多数人体内自然波动，但在压力条件下往往会更高。 - 像对待身体健康一样重视自己的心理健康。不时休息一下，缓解压力。练习有节奏的呼吸，进行性的肌肉放松或您选择的其他任何冥想形式。
锻炼后让身体恢复健康。 您还可以对核心进行过度训练，这可能会导致受伤。您将不得不给您的肌肉恢复的时间。给他们时间成长。如果您不这样做，则看到结果的速度要比定期休息的速度要慢。 - 尝试在一周中每隔一天进行一次运动，并在周末做一些其他有趣的事情，这会让您感动。在周一，周三和周五进行核心训练，然后在周末与一些朋友一起去打篮球，或者在周六骑自行车以保持身体运动，从而以多种方式保持健康。
