作者:
Roger Morrison
创建日期:
1 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
重要的是要保持膝盖的强壮和健康，以使运动的范围不会随着年龄的增长而减少。我们常常把膝盖的健康视为理所当然，而不考虑问题可能正在出现的事实。我们仅在日常活动（例如抬起箱子或下山）变得痛苦时才注意到。请采取以下预防措施来加强膝盖，并确保尽可能长时间保持运动。
踩
第1部分，共3部分：膝盖的健康
了解膝盖的解剖结构。 膝盖是人体最大的关节，由股骨的下部（股骨），胫骨的上部（胫骨）和膝盖骨（pat骨）组成。这些骨骼通过膝关节韧带和软骨（包括半月板）相连，从而在股骨和胫骨相交处提供缓冲。 
注意常见的膝盖受伤。 膝盖是人体中承受最大压力的关节之一，因此会遭受多种伤害。您拥有的知识越多，您就准备得越充分，可以防止可能导致损坏或加剧的情况发生。 - ili胫束带或IT带是从骨盆外侧到膝盖外侧的厚组织层。 IT绑带有助于在体育锻炼过程中稳定膝盖。超负荷时会发炎和疼痛，进而导致胫束综合症（ITBS）。跑步者，步行者和其他活跃的人经常遭受这种伤害。
- 膝盖的前交叉韧带通常在跑步，跳跃和跳跃着陆等运动过程中流泪。其他膝盖韧带也可能受损。
- 弯月面充当膝关节的减震器，在诸如旋转，枢转或减速等运动中很容易损坏或撕裂。
了解腿的其他部位如何影响膝盖。 膝盖受到各种腿部肌肉的支撑，尤其是股四头肌或大腿肌肉，绳肌和臀肌。使这些肌肉群保持强壮状态将有助于巩固膝盖并防止受伤或损坏。
第2部分，共3部分：锻炼膝盖的动作
扩展您的IT范围。 在锻炼之前，请花一些时间来伸展IT频段并进行热身。这是使膝盖保持强壮的绝妙方法。 - 站立，左脚交叉在右脚上，并将手臂伸出头顶。上身尽量向左倾斜，而不能弯曲膝盖。保持右脚交叉在左脚前方，并用上半身向右弯曲，重复另一条膝盖。
- 坐在地板上，双腿伸向前方。将一只腿越过另一只腿，并尽可能将膝盖拉近胸部。重复另一条腿。
- 在开始之前，请快速进行更复杂的练习，以使您的IT团队有机会热身。
训练您的四头肌、,绳肌和臀肌。- 用弓步锻炼股四头肌或大腿肌肉。双手叉腰直立。左脚向前迈出一大步，并尽可能将身体降低到地板上，直到前腿成直角。放低后腿的膝盖，直到其几乎触及地板为止。重复此练习几次，然后换腿。
- 通过加强脚筋来增强腿筋。站在平台前，练习交替脚踩。两条腿重复几次。
- 下蹲以获得更强的臀部。站直，膝盖向地板弯曲，保持背部挺直。对于较不费力的运动，您也可以使用椅子连续站立几次并坐在那里。
学会跳绳好。 跳绳是一项奇妙的锻炼，如果正确完成，则是增强膝盖的绝佳方法。尝试跳过镜子前面的绳索，以便检查其性能。您是直膝摔倒还是弯曲而有弹性？膝盖伸直着陆在地板上会对关节施加太大压力，并最终可能导致受伤。为了使膝盖更强壮：在膝盖弯曲的情况下练习半蹲着地。 
尝试一些有助于增强体内所有肌肉的运动。 如果您的腿不强壮，您的膝盖也不会。 - 瑜伽是一项不太费力的活动，但对腿部肌肉的力量却有好处。另一个优点是，许多瑜伽姿势都适合热身和伸展膝盖。
- 游泳是锻炼腿部和膝盖力量和柔韧性的又一项伟大活动。
- 步行和骑自行车可使膝盖和腿保持良好状态，以免可能加重。
第3部分，共3部分：改变生活方式以增强膝盖
在您的饮食中包括抗炎食品。 关节因发炎而变得虚弱无痛，因此在饮食中添加适当的营养有助于保持膝盖强壮。 - 鱼，亚麻籽，橄榄油，鳄梨，新鲜水果和蔬菜具有抗炎特性。
确保摄取足够的维生素E。 维生素E与抑制关节软骨分解的酶有关。菠菜，西兰花，花生，芒果和猕猴桃是维生素E的极好来源。 
多吃钙。 骨骼健康对于膝盖的力量也很重要，因此请注意预防骨质疏松症。牛奶，酸奶，奶酪和山羊奶是很好的来源。杏仁和绿叶蔬菜也提供大量的钙。 
小心运动和其他会引起疼痛的活动。 从长远来看，这些对膝盖不利。尝试一段时间减轻压力的运动，让膝盖休息。在专注于腿部肌肉力量和柔韧性几个月后，您可以假定您可以重新开始自己喜欢的休闲活动而不会感到疼痛。
警示语
- 如果您在执行任何列出的活动时感到疼痛，请立即停止。
- 请勿以双膝屈膝的方式扭动双脚。这样做可能会因拉伸或撕裂将膝盖保持在一起的膝盖韧带而造成永久性损坏（膝盖韧带与肌肉不同，并非设计为可伸展的）。
- 随着时间的流逝，在坚硬的表面（例如沥青）上跑步会破坏膝盖。始终穿好跑步鞋，不要过度跑步。
