内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：正确使用 Fitball
• 方法 2 of 3：初学者核心练习
• 方法 3 of 3：初学者腿部练习

Fitball 不仅对加强核心肌肉很有用，而且在进行协调练习时也很有用，例如在抬起骨盆时。由于表面不稳定，初学者可能很难玩健身球，但只需要一点点练习，体操球是一种很好的训练辅助工具，甚至可以帮助您以新的方式锻炼肌肉！如果您刚刚开始，使用健身球的最佳方法是进行简单的核心和腿部练习，以增强自信。

脚步

方法 1 of 3：正确使用 Fitball

1. 1 找到适合您身高的尺码。 坐在球上，双脚完全接触地板，膝盖弯曲成 90 度角。如果您在互联网上购买了健身球并且无法测试，请根据您的身高选择选项。这是一个大概的比例：
   • 如果您的身高低于 155 厘米，请尝试使用 45 厘米的球。
   • 如果您的身高在 155 到 170 厘米之间，请选择直径为 55 厘米的球。
   • 如果您的身高在 173 至 185 厘米之间，请选择直径为 65 厘米的球。
   • 如果您的身高超过 188 厘米，请选择直径为 75 厘米的球。
2. 2 将球稍微放气以使其更易于使用。 在较硬、较膨胀的球上进行练习会比较困难，因此如果您刚开始练习，可以稍微降低气压。给健身球充气时，当它充气到可以支撑你的身体时停止，但如果你按下它，它会稍微弯曲。
   • 随着您的肌肉变得更强壮，您可以将更多的空气注入球中以使其更坚固。
3. 3 在开放区域使用健身球。 Fitball 室内外均可使用，最重要的是要有足够的活动空间。运动前，请移开周围的任何尖锐或重物，以最大程度地减少发生事故的机会。
4. 4 坐在健身球上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。 膝盖应该直接在脚踝上方，背部应该是直的。将双腿分开与肩同宽，或者如果您发现难以保持平衡，请将它们分开。
5. 5 每次锻炼都要呼吸。 在健身球上锻炼时，用鼻子吸气，用嘴呼气。您甚至可以记录分数以确保缓慢而稳定的呼吸。

方法 2 of 3：初学者核心练习

1. 1 在球上轻轻跳跃。 跳跃时，您需要使用核心肌肉在健身球上保持平衡。您离球的距离不得超过 2.5 厘米。
2. 2 使用健身球进行仰卧起坐（躯干提升）。 坐在球上，双脚平放在地板上，与臀部同宽，锻炼核心肌肉。双臂交叉在胸前，向后倾斜，同时向前移动双腿，直到您的下背部在球上。身体应该从膝盖到头顶成一条直线。
   • 抬起下巴，抬起肩膀和头部，直到看到膝盖。不要直直到最后。你只需要弯曲大腿上部和胸腔之间的空间。回到水平位置。
   • 重复至少 10 次。
3. 3 做球举。 仰卧，双脚之间夹着健身球。将头环绕在双手上。收紧腹部肌肉，将球夹在双脚之间。不要弯曲双腿，将球举向天花板。当你的脚垂直于地板时停止。
   • 将球放低离地面几厘米，但不要碰到它。
   • 重复至少 10 次。
4. 4 做狗和鸟的练习。 把手和膝盖放在健身球上。确保球牢固地连接在腹部区域下方。抬起一只手臂，同时抬起另一条腿。保持手臂和腿伸直，并尽可能将它们拉离身体。使用球来保持平衡并保持臀部稳定。
   • 几秒钟后，轻轻放下四肢。抬起另一只手和腿。
   • 每边做10次。
5. 5 做协调练习。 双手和膝盖放在球上，让臀部靠在健身球上。稍微抬起膝盖以保持脚趾或脚趾的平衡。收紧腹肌，将手臂向两侧抬高，形成T形。平衡后，将手臂向前移动，形成Y形。保持片刻。然后将双臂向前伸直，使身体呈直线伸展。
   • 重复4次。

方法 3 of 3：初学者腿部练习

1. 1 尝试腿部伸展。 坐在球上，双脚平放在地板上，臀部与肩同宽，同时锻炼核心肌肉。抬起一只脚，伸直你的腿。鸡蛋应与地板平行。保持这个姿势10秒钟。用你的另一条腿和腹部来保持球的稳定。
   • 将脚放低到地板上，然后抬起另一只脚。每边重复练习10次。
   • 如果一开始你不能伸直你的腿，先把你的脚抬离地面，抬起你的膝盖。它也会加强肌肉。
2. 2 做一个球半蹲。 将球靠在墙上，使其不会移动。坐在球上的正确位置。将球抬起时，将重心转移到脚后跟上。中途停下，保持膝盖弯曲并使用臀部。
   • 慢慢回到球上的坐姿。
   • 重复10次。
3. 3 做壁蹲。 背靠墙站立。将健身球放在您和腰部墙壁之间。背靠在球上，向前走 1-3 步。距离取决于你的腿的长度。收紧腹部肌肉，继续靠在球上，坐下。保持膝盖与脚踝成一直线，臀部与地板平行。
   • 如果您的膝盖突出在脚踝前面或后面，请调整脚的位置。
   • 半蹲站立10到20秒。然后直起身子。重复深蹲至少10次。
4. 4 进行大腿内侧按压。 坐在椅子边缘，背部挺直。将球放在膝盖之间，将它们展开得比臀部更宽。通过在使用核心肌肉的同时将膝盖挤压在一起来开始运动。挤压球时向后坐几厘米。通过放松膝盖回到起始位置，但不要放开球。
   • 重复10次。
5. 5 造一座桥。 坐在球上，双臂交叉在胸前。然后移动你的腿，把球向下移动，直到它在你的头和肩膀下面。双脚应完全平放在膝盖下方的地板上。保持你的臀部、肩膀和膝盖在一条直线上。保持球完全静止，在收缩臀部和腘绳肌的同时抬高臀部，然后降低臀部。
   • 重复10次。
6. 6 尝试锤式卷发。 仰卧在地板上。将双脚放在健身球上。弯曲膝盖，用脚将球移向臀部，然后将臀部稍微抬离地板。保持一秒钟，然后回到起始位置。
   • 重复10次。