锻炼胫骨前

内容

踩
方法1之3：加强胫骨前肌
方法2之3：拉伸胫骨前肌
方法3之3：锻炼小腿和小腿
专家建议
尖端

胫骨前肌是沿着胫骨（从脚踝到膝盖）延伸的肌肉。如果您弯曲脚并将脚趾拉向小腿，则可能会看到肌肉收缩。该肌肉与小腿后侧的小腿肌肉相对，这些肌肉的不平衡分布会导致疼痛或受伤。但是，即使是最敬业的运动员和健美运动员也常常忽略了这种肌肉。为了锻炼胫骨前肌，您可以利用阻力来增强和拉伸肌肉，以及下半身的整体健康状况。

踩

方法1之3：加强胫骨前肌

从脚趾升降机开始。 这项运动可以增强胫骨前胫骨和其他肌腱和肌肉。如果您的胫骨非常脆弱，或者刚从最近的受伤中恢复过来，这是您应该训练胫骨前肌的第一步。
- 基本上从坐姿开始做这项运动。找到一把可以保持良好姿势的椅子，然后将脚牢牢地放在前面的地板上。慢慢将脚趾和脚的前部抬离地面，使其朝向小腿，将脚后跟推入地板。
- 当脚尖尽可能地向上拉起而又不感到疼痛时，请保持姿势几秒钟，然后慢慢将脚从地板上松开。尝试重复此练习10到15次。您可以单独或同时做每只脚。
- 当您坐上脚趾升降机几周后，请尝试站立式脚趾升降机。确保握住某些东西，以使身体保持平衡并以良好的姿势站立。
- 您可以使用阻力带使这项运动更具挑战性，并进一步加强胫骨前肌。
使用阻力带更有效地伸展。 您可以通过弹性阻力带专门加固胫骨前肌。如果您当前因伤正在接受物理治疗，则可以通过物理治疗师进行治疗。否则，您可以在任何体育用品商店购买它们，通常价格不超过20欧元。
- 要使用阻力带锻炼胫骨前肌，请将绑带的一端绑在一个重的，稳定的物体上，例如桌子或长凳。圈住并绑住皮带的另一端。
- 抬起脚趾，脚向上并朝向小腿，保持膝盖笔直。尽可能无痛地走。保持姿势几秒钟，然后慢慢将脚移回到起始位置。
- 进行10次此练习，或者直到无痛为止。
使用袖带重量。 抬起脚趾时，袖口重量会产生阻力，以进一步加强胫骨前肌。如果没有袖带重量，也可以用阻力带进行此练习。
- 大多数体育用品商店都可以使用袖带重量。他们通常有可移动的沙袋，因此您可以调整使用的重量，并使用维可牢尼龙搭扣固定在四肢周围。
- 坐在椅子上，将袖带重量缠在脚上。弯曲脚踝，将脚趾和脚移向下巴。
- 尽可能走远，然后握住脚几秒钟，然后慢慢将其放回起始位置。
- 尝试做10次，但如果您开始受伤，请停下来。
做一个等距的运动。 通过等轴测运动，您可以在不移动关节的情况下收紧想要增强的肌肉。这项运动可以增强胫骨前部，并增加踝关节的运动范围，而不会使关节劳损。
- 坐在椅子上或双腿朝前躺在地上，开始胫骨前部的等距运动。
- 一只脚在脚踝处越过另一只脚。如果您的胫骨前部的一只腿比另一只腿弱，请从该腿的底部开始。
- 将脚下顶部推入另一只脚的脚底。确保在执行此操作时不要弯曲您的脚踝。
- 脚压在一起五秒钟，然后慢慢释放。重复10和15次，然后再次交叉您的脚踝并做另一条腿。
- 通过改变脚踝的位置，可以增强胫骨前部相对于其他运动的位置。
用史密斯机提高小牛的后备力气。 如果您可以使用健身器材进入健身房，则可以使用该器材进一步加强胫骨前小腿和小腿（包括小腿）的剩余肌肉。
- 要开始此练习，请转到Smith机器，并站立在吧台下，将脚跟放在平台上。
- 从脚后跟抬起双腿，以收紧胫骨前部。保持姿势几秒钟，然后慢慢释放回初始位置。
- 重复此练习10到15次，以锻炼胫骨前小腿的周围肌肉。
添加其他举重锻炼。 任何小腿运动的反向变化都会参与并加强胫骨前肌，同时运动其余的小腿。一旦您的胫骨前部得到增强，使其与小腿上的其余肌肉保持平衡，就可以使用这些练习来扩展和增强力量。
- 最好的方法是在日常锻炼中对每个小腿运动进行反向变化。例如，如果您进行小腿举升，则还应该进行反向小腿举升。通过这种方式，可以保持小腿肌肉的平衡。
- 这些举重锻炼通常是在举重床上使用举重或健身器材进行的。如果您不隶属于体育馆，则可以在家中用哑铃或阻力带进行类似的锻炼。
- 仅从体重开始，然后大约每星期逐渐增加体重或抵抗力，以不断增强胫骨前肌的力量。

方法2之3：拉伸胫骨前肌

伸展运动前，请先加热肌肉和关节。 伸展之前，请确保在不影响心血管活动的情况下将体温升高几度。这将刺激血液流向您的肌肉，并有助于防止扭伤或其他伤害。
- 快步走五到十分钟是一个很好的整体心血管热身。
- 在伸展下半身或进行力量训练之前，深蹲和弓步也是很好的热身运动。缓慢移动，但请尝试以平稳的运动方式进行这些练习，以使您始终处于运动状态。
- 如果您的空间有限，您也可以尝试跳或慢跑五分钟，尽管这些活动会对您的关节造成更大的冲击和压力。
从小腿伸直开始。 如果您从未遭受过脚踝受伤，则可以进行坐式锻炼，以拉伸胫骨前肌和小腿其他肌肉。这些肌肉通常很难伸展。
- 跪在地板上，小腿平放在地板上。您的脚趾和脚应在您身后。您可以将手放在旁边的地板上。
- 要开始伸展胫骨，请缓慢地向后靠在脚后跟上，并在感觉到伸展时停下来。如有必要，您可以将手放在身后的地板上，以便进一步向后倾斜。
- 保持这种伸展状态几分钟，然后慢慢向上放松肌肉。
- 您也可以站立时伸展小腿。将左腿交叉在右前方，使左脚脚尖的尖端放在地板上。弯曲右膝盖，将脚趾进一步推入地板，直到您感到小腿伸直。保持拉伸几秒钟，然后慢慢释放并切换腿部。
用毛巾拉小腿。 如果胫骨前肌无力，则可能使您无法完全屈曲脚。随着时间的流逝，这可能会使您的小腿变短且变硬，这会使小腿的问题更加严重。
- 您也可以使用阻力带进行此练习，但是卷起的毛巾可以帮助您更好地控制阻力水平。
- 伸直腿坐在前面。将毛巾缠绕在脚的前部，然后将毛巾的两端向自己方向拉，使您的脚弯曲。
- 保持15到30秒钟的伸展运动，并感觉到小腿的伸展运动。然后慢慢释放。
- 如果您的小腿特别紧，您可以每天安全地进行三到五次锻炼。
做小腿伸展运动。 站立时的小腿伸展运动要比坐着时的小腿伸展运动更密集，因为您将体重和重力作为抵抗力。
- 站在墙壁或其他稳定的垂直表面之前几英尺，开始伸展小腿。将您的手放在与肩膀同宽的墙壁上，然后将一只腿放在您的后面。
- 将后腿的脚跟推到地板上，并保持背部和腿直。前腿的膝盖应弯曲。
- 不要弹跳，将脚跟推入地板，直到感觉到小腿伸展。保持这种伸展状态几秒钟，然后慢慢释放并切换腿部。
- 您也可以在楼梯上伸展小腿。要站立腓肠肌拉伸（小腿的两块肌肉之一被拉伸），将一只脚后跟放在台阶上并拉直膝盖。另一只脚应平放在地面上。抓住前脚的脚趾，然后将脚趾拉向小腿。您现在应该感觉到它在您的小腿上伸展。保持这几秒钟，然后慢慢松开并做另一条腿。
- 站在脚踏板上，脚掌紧紧踩在脚踏板上，脚跟放在边缘上。确保握住一些东西以保持平衡，并尽可能降低脚后跟的位置，以免造成伤害。保持几秒钟，然后慢慢抬起脚后跟。

方法3之3：锻炼小腿和小腿

赤脚走在绿草如茵的地面上。 在不平坦的草皮表面上赤脚跑步或行走可以同时均匀地锻炼和锻炼小腿和小腿的所有五块肌肉。
- 仅在室外比较温暖时才这样做。请记住，地面温度通常比外界气温低，并且您的脚会损失大量身体热量。
- 确保表面保养得很好并且没有碎屑。运动场或高尔夫球场可能适用于此。
- 缓慢开始，起步时不要超过半英里（约800米）。这使您的腿，脚和脚踝有时间调整以赤脚跑步或行走。
步行或伸展斜坡。 上坡和下坡训练会使胫骨前部承受压力，以至于无法在平坦的表面上跑步或行走，因为脚趾高于脚后跟。由于您以较慢的速度跑步或行走，因此您受伤的风险也较小，因为您可以更好地控制自己的技术。
- 如果您居住在相对丘陵的地区，那么在有氧运动中增加倾斜训练就可以像使步行或跑步路线跨越多个山丘一样简单。
- 在健身房中，您可以增加跑步机上的倾斜度，以模拟步行或上山的情况。
- 在上坡或爬山之前，请务必通过在平坦的地面上行走或跑步5至10分钟来使肌肉变热。
跳绳。 跳绳是一种很好的健身锻炼方法，它可以使您的整个身体以及小腿和小腿的肌肉（包括胫骨前肌）起作用。跳绳相对便宜，可以在任何体育用品商店找到。
- 您可以将跳绳添加到您的训练计划中，进行五到十分钟，然后休息一两分钟。
- 另一种选择是在两次力量训练之间进行30秒到1分钟的跳绳间隔。即使在上半身运动中，这也对维持小腿的肌肉特别有帮助。
走路或跳上脚趾。 在脚趾上走路或跳动会引起小腿的所有肌肉，尤其是小腿的肌肉。这项运动还可以为您提供良好的心血管锻炼，可以用作小腿力量训练的热身运动或伸展运动。
- 如果将此练习作为间隔添加到您的训练方案中，则可以在指定的时间段（例如5或10分钟）内进行锻炼，或在指定的距离内进行（每个间隔不超过20米或约65英尺）。
走在你的脚后跟。 此活动可对胫骨前肌进行剧烈锻炼，因为如果您要抬脚趾以增强胫骨肌肉，则脚将处于与胫骨前相同的位置。
- 作为间隔，在其他力量训练之间进行5至10分钟。尝试在不以小腿为目标的练习之间进行脚跟行走间隔。
- 您还可以单独添加脚跟行走作为一项锻炼。尝试用脚跟走路约20米，开始每次训练时逐渐增加距离。

专家建议

尝试用阻力带拉伸胫骨前肌：

坐在椅子上，使膝盖弯曲90度角 当您坐下时，请确保您的背部是笔直的，并且您的臀部要在椅子上向前放置。
将阻力带缠在脚上，将腿抬到空中。您希望使您的腿至少与地板平行，但如果可以将其抬高，则应该这样做。将另一只脚牢牢固定在地面上。
尽量将脚趾指向并保持此姿势2-5秒钟。指尖将弯曲脚踝并拉伸胫骨前肌。几秒钟后，松开姿势，但不要将脚放回地板上。
重复此动作10-15次。做完足够的练习，使您的一只腿的胫骨前部疲劳后，换腿，然后再次进行整个练习。

尖端

如果您只是开始运动或正从急性损伤中恢复过来，请在开始新的运动计划之前与您的医生或理疗师联系。他们可以为您提供有关如何正确加固胫骨前骨的建议。
如果您是跑步者，则加强胫骨前肌只会稍微减少您胫骨夹板的机会。通过加强小腿和臀部肌肉，您将大大减少这种受伤的机会。
在锻炼或增强肌肉时，请确保饮食中含有足够的瘦蛋白和健康的碳水化合物。您可以从乳清蛋白奶昔，鸡肉和鸡蛋中获取瘦肉蛋白。为了获得健康的碳水化合物，请吃全麦面包或糙米。