内容

• 踩
• 5的第1部分：立即安全
• 5的第2部分：制定安全计划
• 5的第3部分：确保自己安全
• 5之4：加强您的支持系统
• 5的第5部分：照顾好自己
• 尖端
• 警示语

当您对绝望，绝望和绝望的感觉变得太多时，就会产生自杀念头。痛苦可能使您不知所措，自杀似乎是使自己摆脱负担的唯一途径。但是，您应该知道可以使用帮助来处理您的感受。与心理健康专家联系可以帮助您康复并恢复幸福和快乐-不管现在看起来多么不可能。查阅本文是很好的第一步。继续阅读以了解如何获得帮助。

踩

5的第1部分：立即安全

1. 推迟任何计划。 保证自己会等48小时再做任何事情。请记住，您的想法无权迫使您采取行动。有时，极度疼痛会阻碍我们的感知。通过在开始做某事之前等待，您可以抽出时间来整理所有内容。
2. 去 立即地 寻找专业帮助。 自杀的念头可能是压倒性的，没有理由你应该单独打架。通过拨打紧急服务或预防自杀的求助热线向专业人员寻求帮助。他们雇用的人员经过培训，愿意听您的话，并且可以每周7天，每天24小时为您提供支持。自杀的念头和冲动是严重的问题。寻求帮助是有力的。
   • 这些服务是免费和匿名的。
   • 您也可以拨打112或地区紧急服务以与有能力的专业人员联系。
3. 去医院。 如果您已经寻求帮助，并且仍然有自杀念头，请前往急诊室。请您信任的人带您去医院或致电急诊服务。
   • 在美国，即使您没有健康保险或负担不起，急诊室在紧急情况下将您送走也是违法的。
   • 您也可以在荷兰的医疗卡上搜索附近的精神卫生机构。如果您有自杀念头，这些心理健康中心可以为您提供帮助。
4. 致电受信任的朋友或亲人。 当你一个人有自杀念头时，自杀的风险会更高。因此，不要将这些想法留给自己，而要与他人分享。给您信任和爱戴的人打电话，并与他们分享您的想法。有时候，只需要和一个好的倾听者交谈，就能帮助您处理自己的情绪并使自己平静下来。保持电话通话或让对方过来，这样您就不会孤单。
   • 与别人谈论您的感受时，您可能会感到担心或羞愧。要知道，爱你的人如果与他们分享这些感受，就不会判断你。他们会很高兴您打电话给他们。而不是尝试自己挖掘所有内容。
   • 您无法预测何时会出现新的机会。如果再等两天，将不知道会发生什么。如果您现在就按照自己的想法行事，那么您将永远找不到可能发生的事情。
5. 等待帮助。 如果您已致电紧急服务或有朋友过来，则应重点关注如何在独自一人时保持自己的安全。深呼吸以放松并重复 应对声明 （“帮助的想法”）关于您自己的信息。您甚至可以写下这些声明，以使它们发挥更大的作用。
   • 应对声明的例子可能是：“现在是我的沮丧在说话；不是我，“”我将克服这个问题，“”“我现在有一个不好的想法-他们不能强迫我做任何事情，”“”还有其他方法可以控制我的感受。“
6. 停止使用酒精和/或药物。 您可能认为可以通过喝酒或吸毒来消除思想。但是，将这些化学物质添加到您的体内会使您更加难以清晰地思考-这正是您产生自杀念头时应该采取的措施。如果您当前正在喝酒或使用药物，则应立即停药。休息一下许多人使用酒精和其他麻醉剂作为抗抑郁药，但提供给他们的缓解只是短暂的。
   • 如果您认为自己不能停下来，请尝试与其他人在一起；不要一个人坐。避免一个人呆着。孤独无助于自杀念头。实际上，它实际上可以使它们变得更强大。
7. 养成嗜好。 诸如园艺，绘画，演奏乐器或学习新语言之类的爱好可以使您的注意力从重复的，多余的想法中分散出来，并使您放心。如果您已经有一个旧的爱好，但最近由于您的沮丧或其他原因而被忽略了，请回到原来的爱好。如果不这样做，请开发一个新的。刚开始时可能需要一些刻意的努力，但很快就会被吸引到您。
8. 关注过去的积极因素。 每个人在生活中的某个阶段都取得了一些成就，但现在的抑郁状态可能使他们黯然失色。考虑一下。想一想过去的积极时刻，您的奋斗，胜利，喜悦和荣耀的时刻。

5的第2部分：制定安全计划

1. 列出您喜欢的事物。 这是过去帮助您应对思想的所有事物的列表。写下您喜欢的最好的朋友和家人的名字，您喜欢的地方，音乐，电影，对您有帮助的书籍等。添加较小的事物（例如您最喜欢的食物和运动）以及较大的事物（例如爱好和运动）。你早上起床。
   • 写下自己喜欢的关于自己的事情-您的特质，身体特质，成就以及您引以为豪的事物。
   • 写下您打算在以后的生活中做的事情-您想去的地方，想要的孩子，想要爱的人，一直想要拥有的经历，等等。
   • 拥有一个朋友或挚爱的人可能会对此有所帮助。抑郁，焦虑和其他导致自杀念头的常见原因可能会妨碍您了解自己的美丽和与众不同之处。
2. 列出分心的东西。 这不是“健康习惯”或“自我完善技术”的列表；如果感觉对您来说太多了，它是您可以做的所有事情的清单，可以使自己远离自杀尝试。想一想过去成功的事情，并写下来。这里有些例子：
   • 在您最喜欢的餐厅用餐。
   • 打电话给老朋友聊天。
   • 观看您喜欢的电视节目和电影。
   • 重读支持您的最喜欢的书。
   • 继续旅行。
   • 阅读旧的电子邮件，使您感觉良好。
   • 带你的狗去公园。
   • 进行长时间的散步或跑步以清理头部。
3. 列出您的支持系统中的人员。 写下至少五个可靠的人的姓名和电话，您可以依靠的人以及与您通话时能够与您交谈的人。将大量人员添加到列表中，以便始终有人可以为您服务。
   • 写下治疗师和支持小组成员的姓名和电话号码。
   • 写下您可能要拨打的危机热线的名称和号码。
4. 制定安全计划。 安全计划是您遇到自杀念头时的书面计划。那时，您可能不记得为使自己感觉更好而需要采取的任何措施。书面计划可以帮助您克服这些最初的感觉并保持安全。这是安全计划的示例：
   • 通读我喜欢的事物的清单。 提醒自己我曾经使我免于自杀的事物。
   • 尝试从分散注意力的列表中选择一项。 看看我是否可以通过尝试过去有效的方法来分散自己的自杀念头。
   • 从我的支持系统中的人员列表中呼叫某人。 一直打电话给我，直到我与可以与我通话的人保持联系为止。
   • 推迟我的计划，让我的房子安全。 收拾可能伤害自己的东西，并考虑我至少48小时的处境。
   • 请某人来找我。 确保他们和我在一起，直到我自己感觉良好为止。
   • 去医院。
   • 致电紧急服务。
   • 将您的计划副本发送给亲密的朋友或亲人。
   • 如果您有自杀念头，请咨询您的安全计划。

5的第3部分：确保自己安全

1. 让您的家更安全。 如果您有自杀念头或担心自己会自杀，那么您应该消除潜在的自我伤害（或更糟）。如果您有办法伤害自己，自杀的风险就会更高。摆脱任何可能用来伤害自己的东西，例如药丸，剃刀，锋利的物体或武器。给他们其他人保管，将其完全扔掉或放在锁和钥匙下。不要让自己改变主意太容易。
   • 如果您不单单在家感到不安全，那就去您可以去的地方。例如，转到密友的房子，父母的房子或社区中心或其他公共场所。
   • 如果您考虑过量服用处方药，请将您的药物交给一个可以按日剂量还给您的亲人。
2. 寻求专业帮助。 精神卫生专业人员可以帮助您解决自杀念头的根本原因。自杀念头通常是由其他可治疗的心理健康状况引起的，例如抑郁症和躁郁症。压力或创伤事件也可能引发自杀念头。无论您的想法和感受背后是什么，都知道治疗师可以帮助您应对并帮助您变得更快乐，更健康。
   • 抑郁症的治疗在80-90％的情况下有效。
   • 对考虑自杀的人常用的有效治疗方法包括：
     • 认知行为疗法（CBT）可帮助您理解和改变无用和“自动”的思维方式。
     • 解决问题的疗法（PST）可以帮助您增强自信心，并使您感觉自己可以控制自己的生活。它通过教您如何解决问题来实现。
     • 辩证行为疗法（DBT）可以教您应对技巧，对边缘性人格障碍患者非常有帮助。
     • 人际交往疗法（IPT）有助于改善您的社交功能，使您不会感到孤独，孤独或无助。
   • 医疗保健提供者可以推荐药物和疗法的组合。确保按照处方服用所有药物。
   • 请注意，某些药物可能会增加自杀念头。如果您在服用处方药后有自杀念头，请与您的医生联系。
3. 避免触发。 有时，某些地方，人或习惯会引发绝望和自杀的感觉。一开始可能很难找到连接，但是开始寻找可能指示潜在触发的模式。尽可能避免让自己感到悲伤，绝望或压力的事情。以下是一些触发器示例：
   • 饮酒和吸毒。刚开始时感觉不错，但是饮酒和/或吸毒可以很快将消极的想法变成自杀的念头。酒精涉及至少30％的自杀。
   • 会在身体上或情感上虐待您的人。
   • 带有黑暗情感主题的书籍，电影和音乐。
   • 压力大的情况。
   • 一个人呆着。
4. 学习识别您的警告标志。 自杀的想法并非没有道理的。他们是某事的结果。当您感到绝望，悲伤，沮丧或压力时，它们可能会发生。学会认清在自杀念头中挣扎的其他念头和行为。这可以帮助您了解何时需要其他人的额外支持。常见的警告标志包括：
   • 增加酒精，毒品或物质的使用。
   • 感到无望或无目标。
   • 感到生气。
   • 鲁ck增加。
   • 感觉被困住了。
   • 与他人分开。
   • 感到焦虑。
   • 突然的情绪波动。
   • 对您过去喜欢的事物失去兴趣。
   • 适应睡眠习惯。
   • 感到内或羞耻。

5之4：加强您的支持系统

1. 与他人联系。 建立强大的支持系统是您可以帮助您处理想法的最重要的事情之一。自杀念头背后的常见感觉是孤立的感觉，缺乏支持，或者如果您走了，每个人都会觉得更好。每天与其他人接触并与某人交谈。与关心您的人保持联系可以帮助您提高应对能力。当它们出现时，它可以保护您免受您的想法的影响。
   • 与精神/精神领袖交谈。如果您是一个精神或宗教信仰的人，您可能会在一个精神/精神领袖（如拉比或牧师）中找到安慰。
   • 与朋友聊天。养成每天与至少一个人交谈的习惯，即使在您不喜欢的日子也是如此。将自己与他人隔离可以增加自杀念头。
   • 拨打服务热线。不要以为您应该只给自杀预防热线打一次电话。即使您每天甚至一天需要几次，也请拨打帮助热线。他们在那里为您提供帮助。
   • 与您这样的人一起找到一个社区。属于经常被压迫的群体的人，例如LGBT人，自杀的风险增加。找到一个可以做自己，没有仇恨或压迫的社区。这可以帮助您保持坚强并爱自己。
     • 您是年轻，女同性恋/男同性恋/双性恋/变性人/同性恋者，您是否正在考虑自杀？然后拨打113在线自杀预防热线。您也可以联系许多LGBTQ信息中心之一。在Coming Out网站上，您会找到很多很好的链接，例如来自Switchboard的链接。
2. 寻找一个支持小组。 为何有自杀念头并不重要，如果您遇到自杀念头，则不必自己克服。许多其他人已经经历了您现在正在经历的事情。有很多人曾经想自杀，直到今天，他们没有自杀。与知道您正在经历的人交谈是处理自杀念头的最佳方法之一。您可以致电预防自杀专线或向您的心理健康专业人员咨询有关问题，从而找到您所在地区的支持小组。
   • 在荷兰：致电防自杀电话113Online，电话为0900-0113。
   • 在比利时：致电1813号自杀热线1813热线。
   • 您也可以在荷兰的医疗卡上搜索附近的精神卫生机构。如果您有自杀念头，这些心理健康中心可以为您提供帮助。
3. 学会爱自己。 专注于调整您的消极思维方式。意识到那些消极的想法不是真实的。为了减轻负面情绪的痛苦，您必须对自己好一点。您应该将自己视为一个坚强的人，不会让自己灰心丧气，并且会克服自己的消极思想。
   • 许多文化都保留着有关自杀的神话，例如自杀是一种怯ward，自私的行为。结果，具有自杀念头的人除了已经经历过的负面念头之外，还可能感到内或羞愧。学习如何将这些神话与事实区分开可以帮助您更好地应对自己的想法。
   • 寻找情绪低落的正面咒语。确认自己是一个值得爱的坚强人，可以帮助您记住这些自杀念头只是暂时的。例如：“我目前有自杀倾向。感觉不是事实。他们不会永远持续下去。我爱自己，并通过保持坚强的“或”我会学会处理这些想法而感到荣幸。我比他们强大。”
4. 处理您的思想背后的潜在问题。 与心理健康专业人员合作可以帮助您了解自杀念头的原因。从医学问题到法律问题再到药物滥用，任何事情都可以触发这些想法。尝试找到解决这些问题的方法。如果可以的话，随着时间的流逝，您可能会开始感觉好些。
   • 例如，如果您对财务感到不安，请聘请理财师或顾问。大多数政府机构和大学都提供课程，您可以在其中学习如何管理资金。
   • 如果您对自己的人际关系感到绝望，可以向治疗师咨询社交技能培训。这类培训可以帮助您克服社交恐惧和不适感，从而与他人建立并保持有意义的关系。
   • 参加或教自己正念冥想。研究表明，正念（专注于接受当前发生的事情而不回避或判断）可以帮助您处理自杀念头。
   • 欺凌往往是年轻人自杀念头的原因。要知道，您不能为自己的欺凌而责备自己。别人如何对待您是他/她的责任；不是你的。治疗可以帮助您应对欺凌。它可以帮助您保持自尊。

5的第5部分：照顾好自己

1. 向医生询问慢性疼痛。 有时，慢性疼痛会导致自杀念头和情绪困扰。询问您的医生您可以采取什么措施来缓解疼痛。它可以使您感到更健康，更快乐。
2. 确保进行足够的运动。 研究表明，运动有助于减少抑郁症和焦虑症的影响。当您感到沮丧时，锻炼身体可能会很困难，但是与朋友一起制定锻炼计划可能会有所帮助。
   • 参加课堂（拳击课，舞蹈课等）也是与他人交流的一种好方法，这样您就不会感到孤独或孤独。
3. 充足的睡眠。 抑郁通常会影响您的睡眠习惯，导致您睡得过多或过少。研究表明，睡眠习惯与自杀念头之间存在联系。确保睡眠充足，以便保持头脑清醒。
   • 如果您无法入睡，请咨询您的医生。
4. 避免药物和酒精。 由于自杀影响判断力，许多自杀涉及酒精或毒品。它们还会使抑郁症恶化并导致鲁re和冲动的行为。如果您有自杀念头，请完全避免饮酒和吸毒。
   • 如果您在滥用酒精中挣扎，请寻找当地的《酒精中毒匿名人士》一章。该组织可以帮助您解决酗酒问题。反过来，这可以帮助您解决自杀念头。
5. 认为 个人目标 上。 您可能有要实现的目标。也许您一直想去悉尼歌剧院或东京。也许您只想收养十只猫并开始一个毛茸茸的家庭。无论您的目标是什么，都请写下来。当您挣扎时，请考虑您的目标。
6. 相信你自己。 当您有自杀念头时，很难想象事情会有所改善。知道其他人也设法克服了自己的自杀念头，并且您也将设法克服。您可以照顾好自己，控制自己的生活并寻求治疗。你很强。
   • 提醒自己，感觉不是事实。如果您有这些想法，请花一点时间来质疑它们。为此，请说：“我觉得没有我，我的朋友会变得更好，但实际上，我只是和一个朋友交谈，他说他很高兴拥有我。”我的想法不是事实。我可以解决的。”
   • 给它时间。您可能会认为自杀可以“解决”您的问题。不幸的是，如果您选择它，您将永远无法看清事情是否确实有所改善。从创伤中恢复过来，克服悲伤并克服抑郁症需要花费时间。要有耐心，对自己好一点。

尖端

• 知道寻求帮助是有效的。这意味着您足够重视自己，找到解决方案。
• 用幽默来应对你的病情。观看喜剧，阅读漫画等。即使它只能暂时分散您的注意力，总比没有好。
• 请记住，总会有人爱你。你的家人爱你。你的朋友爱你。整个人已经无法承受的损失可能会毁坏他人的生命，尤其是如果您要自杀。可能只是没有人会从中恢复过来。某人甚至可能开始有自杀念头，因为他/她无法应对这种损失。您在许多其他人的生活中扮演着重要角色。永远不要尝试自己结束这个角色。这可能很艰难，但如果您清除自杀念头，就会更容易。而是专注于充实每一刻，直到生活自然结束。没有人应该自杀。绝不。记住这一点。
• 找一个你爱的人。也许是您的狗，猫，兔子甚至您的鱼。它甚至不必一定是活物。也许您喜欢您的名字或您的房间。也许您喜欢这样的事实，您可以穿辫子或那些超短裙。也许你爱你的兄弟姐妹。您的爱甚至不必关乎您的想法。也许当您的一位朋友称赞您时，您会喜欢这种感觉。也许您只是喜欢和朋友一起出去玩。也许您喜欢祖母或兄弟给您的那只泰迪熊。也许这是您的一项出色工作。无论您对自己美好的生活最钟情，请确保您继续前进。积极思考。

警示语

• 如果您自杀，请致电某人！这是紧急情况，应这样对待。拨打预防热线 0900-0113（NL） 或者 1813（BE） 或紧急服务 112。他们将帮助您冷静下来并提供所需的支持。您可以拨打一个电话-这可能是您一生中最重要的电话。
• 在比利时：致电1813号自杀热线1813热线。
• 国际预防自杀协会（IASP）和全球Befrienders的网站上列出了各个国家的预防自杀热线。