作者:
Tamara Smith
创建日期:
20 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
器官周围储存的内脏脂肪或腹部脂肪增加了女性患糖尿病和心血管疾病的风险。幸运的是，内脏脂肪具有代谢活性，如果您坚持健康饮食，增加运动量和减轻压力，则可以迅速减少内脏脂肪。您可以通过调节压力荷尔蒙和增加新陈代谢来减少腹部脂肪。
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方法1之3：有策略地进食
知道一句俗语：“您的腹肌在厨房里整形。”大多数培训师认为，摆脱腹部脂肪约占90％的饮食和10％的运动。如果您还没有健康饮食，那么此步骤非常重要。 
退出糖和加工的谷物。 通过少吃糖和加工过的白色碳水化合物中的空卡路里，您可以更快地燃烧脂肪。 - 这意味着您还必须减少液体卡路里，例如软饮料，咖啡或含糖和酒精的茶中的卡路里。
- 大多数营养学家认为，如果继续吃加工食品，就不可能迅速而健康地减少腹部脂肪。
您的饭菜以水果和蔬菜为基础。- 19至50岁之间的女性每天应至少吃400克蔬菜。
- 按颜色选择蔬菜。尝试使盘子上的颜色尽可能多，那么您将拥有更多的营养。
多吃粗粮。 选择诸如藜麦，糙米和大麦这样的谷物，而不要选择全谷物的小麦面包。谷物加工得越少，对您来说越健康。 - 选择低血糖值的谷物。这意味着您不会出现血糖峰值，因此您的饱腹感会更长。
- 看看glycemicindex.com，看看您最喜欢的菜具有什么样的血糖值。
吃足够的蛋白质。- 每天都要吃优质的蛋白质，例如鲑鱼，金枪鱼，火鸡，鸡肉和豆类（如果您是孕妇或母乳喂养，请注意在食用某些类型的鱼时不要摄取过多的汞）。
- 吃酸奶形式的低脂乳制品。酸奶通过其所含的钙有助于降低皮质醇水平。希腊酸奶比普通酸奶含有更多的蛋白质，每天进食1份可以帮助您更快地燃烧腹部脂肪。
每天喝2至5杯绿茶。- 研究表明，每天服用600毫克儿茶素（一种在绿茶中发现的抗氧化剂）的人比不喝儿茶素的内脏脂肪损失多16倍。
- 寻找含有大量抗氧化剂的绿茶。
- 温暖地喝它可以享受它的好处。
方法2之3：策略性移动
如果您想减脂，请每天做1个小时的有氧运动。 30分钟的适度运动可以阻止内脏脂肪的产生，但是燃烧它需要一个小时。不幸的是，您不能在一个特定的地方燃烧脂肪。但是90％想要减肥的人发现胃中的脂肪首先减少。 
尝试间歇训练。 在1小时的有氧运动中，短暂的剧烈运动（1至5分钟）伴随着较慢的周期交替进行，从而加速了新陈代谢并导致您更快地失去脂肪。 - 如果您想学习如何在锻炼中加入间隔时间，可以尝试新手训练营，巡回训练或特殊的燃脂课程。
- 您还可以在大多数健身器材上设置间隔程序。
用自己的体重做运动。 每隔一天做一次“木板”，俯卧撑，下蹲和弓步。 - 每隔一天进行一次此类锻炼，持续30分钟。
- 通过这些静态和动态锻炼，与仰卧起坐相比，您燃烧的脂肪更多，这是因为它们消耗您的核心肌肉的时间更长且强度更高。
- 一旦您的身体适应了上述锻炼，就可以在健身器材上进行力量锻炼。在这些设备上，每周锻炼3次，每次30分钟。
锻炼前伸展腹部。 先进行有氧运动，然后伸展腹部，这样才能在臀部，腿部或颈部之前先使用核心。 - 参加普拉提课，学习如何训练更深的腹部肌肉。
- 每隔一天做一次腹部锻炼15到30分钟。
- 确保训练您的斜肌和下腹肌。良好的锻炼方法是“侧板”，仰卧起坐，仰卧着骑自行车并向下滚动。
方法3之3：平衡压力荷尔蒙
找出造成生活压力的原因。 压力与男性和女性内脏脂肪的增加有关。 - 压力会使您的身体产生更多的压力激素，例如皮质醇。
- 皮质醇将信号发送到您的身体来储存脂肪。压力向您的身体发出信号，可能即将出现食物短缺。
- 许多研究表明，女性表现出比男性更多的身体压力症状，包括腹部脂肪存储。
尝试尽快减少工作和家庭中的压力情况。 通过控制生活中的压力，您可以比单独饮食和运动更快地减少腹部脂肪。 
从呼吸练习开始。- 呼吸10秒钟。坐在舒适的位置。在10秒钟内吸气，然后在10秒钟内吸气。以这种方式呼吸2至5分钟。
- 压力大的人常常呼吸太快，呼吸太浅而又不知道。
- 每次感到压力或全天5次，都要呼吸10秒钟。
服用维生素C补充剂。 如果您的饮食中维生素C不足，则服用补充剂可以帮助调节血液中皮质醇的含量，并减轻压力对身体的影响。 - 尝试多吃桔子，猕猴桃，辣椒，西兰花和西红柿。每份含有40至100毫克的维生素C。
- 每天吃500毫克维生素C，并尝试从饮食中获取大部分维生素C。
- 如果未达到500毫克，则应补充200毫克的维生素C。如果您通常从饮食中摄取很少的维生素C，您也可以每周服用500毫克。
尝试入睡7-8个小时。 当您睡眠良好时，您的身体可以更好地控制压力和荷尔蒙水平。 - 每晚睡眠时间少于7小时的人有时皮质醇和生长素释放肽水平升高，这有助于他们保留更多的腹部脂肪。
- Ghrelin是一种使您渴望吃甜食和高脂肪食物的激素。
尝试瑜伽和冥想。 如果深呼吸对您有帮助，您还可以尝试瑜伽或冥想，因为这是调节皮质醇，生长素释放肽和其他荷尔蒙的最佳方法，可帮助您增加体重。 - 为了快速消除腹部脂肪，您可以尝试其他类型的瑜伽来锻炼身体和缓解压力。例如，在力量瑜伽中，您燃烧脂肪并同时放松。
- 通过学习冥想，您通常可以睡得更好。
生活必需品
- 维生素C补充剂
- 全谷类
- 瘦蛋白
- 绿茶
