通过俯卧撑锻炼肌肉

内容

踩
方法1之3：执行俯卧撑
方法2之3：加电阻
方法3之3：交替进行俯卧撑
尖端

为了充分利用俯卧撑，您首先需要确保自己做得正确。然后，尽可能多地进行俯卧撑。一旦您的肌肉习惯了，就可以通过做更多的俯卧撑来挑战自己。这将使您建立更多的肌肉。您可以通过增加重量和改变俯卧撑来进一步挑战自己。

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方法1之3：执行俯卧撑

确保您的技术正确。 进行俯卧撑时，您的下背部应笔直，即不要拱起或拱起，双脚应与肩同宽。肘部应靠近身体，即与腹部成20至40度角。放低自己时，请确保您的胸部尽可能靠近地板。
- 收紧腹部，腿部和臀部。这样可以防止背部弯曲或下垂。
- 不要让你的臀部垂在地板上。他们应该与您的肩膀保持水平。
正确呼吸。 进行俯卧撑时，请确保在跌落时吸气。然后在抬高自己的同时呼气。
- 如果您觉得呼吸困难，请在俯卧撑时大声数出。说话会迫使您在俯卧撑时呼吸。
轻松上手。 从尽可能轻松处理的俯卧撑开始。这称为集合。然后再做两套。确保两次之间休息60秒（或更长时间）。每周或隔天进行三至四次此操作，直到您习惯了。
- 例如，如果您不能做七个以上的俯卧撑，则每隔一天从三组七个俯卧撑开始，直到您习惯为止。
给它添加更多的俯卧撑。 一旦您可以相对轻松地进行正常数量的俯卧撑，就可以增加三到五个俯卧撑。增加更多的俯卧撑将挑战您的肌肉，并使您的肌肉更多。
- 例如，如果您可以轻松进行七个俯卧撑，则添加三个俯卧撑。然后每隔一天做三组，每组10个俯卧撑，以进一步锻炼您的肌肉。
坚持常规。 确保遵守常规。如果您在跟上例行程序方面遇到困难，请找一个朋友加入。另外，您也可以聘请私人教练来帮助您实现目标。
- 例如，如果您每周进行三天的俯卧撑，则不要通过突然将其减少为每周两次来改变您的常规。
- 根据您的日常强度，您可能会在一到两个月内开始看到效果。

方法2之3：加电阻

穿有重量的背心。 加重背心是增加俯卧撑阻力和锻炼肌肉的好方法。尽可能地将加重的背心穿紧，不要让它感到不舒服。这样，您可以防止背心下垂和阻碍您的运动。做正常数量的俯卧撑。
- 您可以在体育用品商店购买加重背心。
使用加重的背包。 这是增加抵抗力的好方法，并且是穿加重背心的替代方法。用书，米袋或其他重物装满背包，直到背包的重量等于或小于您体重的20％。做正常数量的俯卧撑。
- 例如，假设您的体重为60公斤，那么背包的最大重量可能为12公斤。
- 重要的是将体重保持在体重的20％以内，以免拉伤脊椎，肩膀和肘部。
请朋友向您施加压力。 当您进行正常的俯卧撑时，请其他人将一只手放在您的上背部。从俯卧撑起身时，请向背部施加压力。
- 确保您的朋友在每次俯卧撑时都施加恒定的压力。

方法3之3：交替进行俯卧撑

做倾斜俯卧撑。 通过这种俯卧撑，您可以将脚放在高处。首先，将脚抬离地面约10-30英寸。进行正常的俯卧撑。
- 使用一stack书或其他平台将脚放在上面。
- 脚放得越高，俯卧撑将变得越困难。
单腿俯卧撑。 进入正常的上推位置。确保背部挺直，双脚分开与肩同宽，并且肘部紧贴两侧。然后抬起一只脚并进行定期俯卧撑。
- 做一定数量的俯卧撑，您可以处理。然后重复一系列俯卧撑，抬起另一只腿。
尝试钻石俯卧撑。 将手放在胸部下方的地板上。将您的拇指和手指按在一起，以用手形成菱形。确保您的双腿和背部保持笔直。进行正常的俯卧撑。
- 钻石俯卧撑非常适合训练肱三头肌。
尝试用一只手推动自己。 为了进行这种俯卧撑，双脚要比肩宽分开。将另一只手放在胸部中央。将另一只手放在背后。然后，您放低自己，然后将自己抬起。确保俯卧撑期间肘部贴近身体。
- 如果单手俯卧撑对您来说太困难了，请定期进行俯卧撑来训练自己，但双手要像钻石一样靠拢。这将帮助您从常规的双手俯卧撑过渡到较重的单手俯卧撑。
尝试进行立体式俯卧撑。 进入标准俯卧撑位置。像常规俯卧撑那样将自己降低到地板上。当您站起来时，请尽可能快地用力，直到您的双手离开地面为止。返回起始位置并重复。
- 推开后拍手以挑战自我。