内容

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• 第1部分（共4部分）：意识到您的想法
• 第2部分，共4部分：改变有害的负面思想
• 4之3：学习爱自己
• 第4部分（共4部分）：寻求社会支持
• 尖端

消极思维不仅限于某些人或某些情况，每个人在生活中的某个时刻都会受到消极思想的困扰。实际上，拥有消极想法是一种正常现象，而我们所拥有的想法中约有80％在某种程度上是关于消极事物的。消极思考的原因可能有很多，但您可以学习处理这些消极思想，并使其随着时间的流逝而消失。

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第1部分（共4部分）：意识到您的想法

1. 保留思想日记。 保留日记很重要，这样您才能准确看到这些消极想法何时出现，在什么情况下以及您现在如何对它们做出反应。您经常习惯于消极的想法，以至于它们变成“自动的”，或者是惯常的反应。花一点时间在日记中写出想法，将开始创造改变这些想法所需的距离。
   • 如果您有否定的想法，请写下来。还记下当您想到此想法时发生的情况。你在做什么？当时谁在你身边？当时你在哪里？有什么事情可能引起这种想法吗？
   • 记录您当时的反应。您在哪里做的，您是怎么想的，或者您对这个想法说了什么？
   • 花一点时间考虑一下。问问自己，您对这些关于自己的想法有多大的信心，以及拥有这些想法时的感受。
2. 尝试看看您对自己是否持负面态度。 消极的想法可能是关于别人的，但往往是关于我们自己的。我们相信自己对自己的负面看法可以反映在对自己的负面评价中。这些负面的自我评估可能看起来像``我应该......''这样的陈述，例如``我应该做得更好''。它们也可能以我们给自己贴上负面标签的形式出现，例如例如，“我对任何事情都不擅长”或“我很无聊。”消极的概括也很普遍，例如，“我总是搞砸一切。”这些想法表明，您开始相信关于自己的负面想法，并将其视为事实。
   • 当您有这些想法时，请在日记中做笔记。
   • 在写下您的想法时，请尝试在自己和想法之间留出一些空间。相反，写下“我想到我无济于事的想法”，而不是简单地重复说“我无所作为”。这样一来，您将更容易理解这些想法是不是事实。
3. 尝试识别某些类型的问题行为。 消极的想法，尤其是当那些关于自己的想法时，通常会导致消极的行为。在记录想法时，请注意通常针对这些想法而显示的行为。一些不太有用的常见行为包括：
   • 避开您所爱的人，您的朋友和社交场合
   • 过度补偿（例如，您做一些极端的事情来使每个人都开心，因为您希望他们如此糟糕地接受您）
   • 忽略一些事情（例如不学习考试，因为您认为自己太“愚蠢”，无论如何也不会通过考试）
   • 被动而不是主观（不能以清晰的方式表达您的真实想法和感受）
4. 阅读你的日记。 看看您是否可以发现揭示您始终相信的事物的模式。例如，如果您经常看到这样的想法：``我应该在考试中取得更好的成绩''或``每个人都认为我一文不值''，那么您可能已经开始相信自己对自己的负面核心观念了。表现能力，例如“我很愚蠢”。您可以让自己以刻板和不合理的方式来思考自己。
   • 这些您所相信的关于自己的负面基本观念会造成很多伤害。因为它们是如此深入，所以重要的是您要理解它们，而不是试图自己改变那些消极的想法。只专注于改变消极的想法有点像在创可贴上贴上创可贴：您将无法找到问题的根源。
   • 例如，如果您内心深处相信自己``一文不值''，那么您可能会与该信念有很多消极的想法，例如``我很无聊''，``我不值得''任何爱我的人”或“我应该做一个更好的人”。
   • 您还可能会看到与此信念相关的负面行为，例如做一些不可能取悦朋友的事情，因为内心深处您认为自己并不值得这种友谊。要改变您的想法和行为，您必须解决该信念。
5. 问自己一些棘手的问题。 将您的想法记录在日记中一段时间​​后，最好坐下来问自己，自己会在思维中发现哪些无用的规则，假设和模式。问自己一些问题，例如：
   • 我为自己设定的标准是什么？我发现什么是可以接受的，而实际上是不可能的？
   • 我为自己设定的标准与我为他人设定的标准是否不同？如果是这样，怎么办？
   • 在不同情况下，我对自己有什么期望？例如，当我在学校，工作，与朋友，业余时间等等时，我如何期望自己的行为？
   • 我什么时候感到最不舒服或最没有安全感？
   • 在什么情况下我对自己最严格？
   • 我什么时候可以期望消极情绪？
   • 我的家人教给我什么关于期望的知识，我应该做什么和不应该做什么？
   • 在某些情况下，我是否比在其他情况下更没有安全感？

第2部分，共4部分：改变有害的负面思想

1. 确定涉及您的想法和信念的时间。 决定您将在确定自己的想法中扮演积极角色。你 能够 控制您所考虑的事情。这意味着您必须每天努力将自己的思想或陈述有意识地编程，并且要学会保持正念，并在现在和现在生活得更多。请记住，您是一个特殊而独特的人，值得别人和您自己的爱与尊重。摆脱负面想法的第一步是同意自己这样做。
   • 选择一个特定的想法或您想更改的无用的“规则”通常很有效，而不是立即抛出所有负面的想法。
   • 例如，您可以选择首先更改有关是否应享有爱情和友谊的负面想法。
2. 请记住，思想只是思想。 那些消极的想法在你的脑海中荡漾，不是事实。它们是您一生中一直坚信的关于您自己的负面核心观念的结果。提醒自己，您的想法不是事实，并且您的想法并未定义您的身份，这将帮助您停止以无用的方式进行负面思考。
   • 例如，与其说``我很愚蠢''，不如说``我认为我很愚蠢''，而不是``我要搞砸测试''，而不是说。我认为我要进行测试。“差异是微妙的，但对于重新训练您的意识和消除负面思想很重要。
3. 找出是什么触发了您的负面想法。 很难确切地确定为什么我们有消极的想法，但是关于我们为什么有消极的想法有一些假设。一些研究人员认为，消极思想是进化的副产品，在进化过程中，我们不断地扫描环境以寻找危险，或者寻找改善的空间或需要修复或解决的事物。有时，消极想法是恐惧或担心的结果，总是想着一切可能出错或可能危险，贬低或引发恐惧的事物。此外，您还可能在年轻时通过父母或其他家庭成员学到了消极的想法或悲观情绪。消极思维也与抑郁有关，人们认为消极思维会导致抑郁，而抑郁会导致消极思维。恶性循环。毕竟，消极思维可能源于造成羞辱和怀疑的创伤或过去的经历。
   • 考虑一下您的生活中是否存在任何有问题的情况或情况，可能导致您对自己感到不适。对于许多人来说，消极思想的典型诱因包括在工作中开会，在学校演讲，在家里和工作中与其他人的关系困难以及重大的改变生活的事件，例如出门在外，换工作或建立关系那熄灭了。
   • 在日记中撰写内容将有助于您认识这些负面思想的触发因素。
4. 注意存在的负面思想的不同类型。 对于我们许多人来说，消极的思想和观念可能变得如此普遍，以至于我们仅仅假设它们以现实的方式代表了现实。设法意识到您思维中某些有害的关键模式；这可以帮助您更好地了解自己的行为。下面我们列出了一些对您不利的想法；治疗师称此为“认知障碍”：
   • 全有或全无或二元思维
   • 精神过滤
   • 过快得出负面结论
   • 将积极思想转变为消极思想
   • 情感推理
   • 负面地谈论自己
   • 过度概括
5. 尝试非正式的认知行为疗法。 认知行为疗法或CBT是改变想法的有效方法。要开始改变您的想法，您必须在想法进入您的脑海时意识到它们。再次陷入消极想法，并尝试弄清消极想法是什么。您甚至可以将其记录在日记中。您甚至可以在第一次学会改变主意以使自己的过程更清晰时记录在日记中。
   • 一旦确定了想到的负面思想的类型，就可以开始自己测试思想的真实性。您可以寻找其他证明。例如，如果您认为“我总是搞砸一切”，请尝试考虑三种正确完成某事的情况。另外，在练习CBT时要注意自己做得好的事情，以作为反对有限思想的证据。您也可以尝试一下想法，看看是否正确。例如，如果您认为：“当我尝试在听众面前演讲时，我注定会昏倒”，通过在许多人面前发表试听性演讲，将这种想法付诸实践。向自己证明自己并不晕倒。您也可以进行调查以检验您的想法。询问其他人，他们对您的想法有何看法，看看他们是否以与您相同的方式来解释它。
   • 您还可以尝试替换某些使想法否定的单词。例如，如果您认为``我不应该对我的男朋友这样做，''您可以说，``如果我不对我的男朋友做那样的事情会更好'' “我的朋友做到了，这让我感到很难过，将来我将再也不会尝试这样做。”
   • 随着时间的流逝，这些CBT练习将帮助您调整想法，使其变得更加现实，积极和主动，而不是消极和沮丧。
6. 结束一切皆有的想法。 当您感到生活中只有两条路可走，而您所做的一切时，您就会得到这些想法。一切都是好事或坏事，或者是积极的或消极的，等等。您不允许自己变得灵活或以不同的方式解释事物。
   • 例如，如果您没有得到特别的晋升，但是明确鼓励您下次下次有空缺职位时重新申请，您可能会坚持认为您一文不值，并且对任何事情都没有好处，因为您没有得到这份工作。对您来说，一切都是好事或坏事，两者之间没有任何关系。
   • 要针对这种思维方式做一些事情，请指示自己思考0到10范围内的情况。请记住，您不太可能用0或10来评价某些事物。例如，您可以对自己说：“我从事这项工作的工作经验价值约为6。这表明该经验不太适合该职位。这并不意味着我不会担任任何其他职务。”
7. 不要尝试过滤。 过滤时，您只会看到事物的消极面，而过滤掉所有其他方面。这通常会导致性格或情况受到干扰。您可能还会发现自己过多地消极了负面的一面。
   • 例如，如果您的雇主对报告中的错字发表了评论，您可能只是专注于此而忘记了她对报告所说的所有好话。
   • 不要将攻击视为增长的机会，而要尝试可能不利的情况，例如批评。您可以对自己说：“我的雇主对我的工作真的很满意，而且她向我指出该错字的事实表明她相信我有纠正错误的能力。这是一个优势。我也知道，下次我将不得不更仔细地检查文本是否有错误。”
   • 您也可以尝试为遇到的每个负点找到一个正点。这将迫使您从更广泛的角度看待事物。
   • 您也可以不理会积极事件，例如对自己说：“我很幸运”或“那是因为我的老板/老师喜欢我。”这也是一种错误的思考方式。 。如果您为某件事付出了很大的努力，请承认您付出的努力。
8. 不要试图下结论。 如果您得出结论的速度太快，那么您会毫无理由地假设最糟糕的情况。您尚未要求对方为您提供更多信息或说明。您只是假设了一些东西，并据此得出了结论。
   • 这样的一个例子是：“我的朋友没有回应我半小时前刚刚发送给她的邀请，所以她必须恨我。”
   • 问问自己，您对此假设有什么证据。指派自己来汇编支持此假设的事实列表，就像您是侦探一样。你到底知道什么 当然 与这种情况有关？您还需要做出平衡的判断吗？
9. 注意情绪推理。 您会自动得出结论，您的感受反映出一个更大的事实。您假设自己的想法是正确和正确的，而不会在这些想法上打上任何问号。
   • 例如，“我感觉完全失败，所以我一定已经完全失败了。”
   • 相反，问自己一些问题，以获得更多这种感觉的证据。别人怎么看你？您在学校和工作中的表现对您有什么建议？您能找到什么证据来支持或反驳您的感觉？请记住，思想不是事实，即使它们是事实 感觉 作为事实。
10. 不要试图概括太多。 如果过分概括，您会认为糟糕的经历会自动保证您将来会遇到更多的糟糕经历。您的假设基于有限的证据，并且使用“总是”或“从不”之类的词语。
    • 例如，如果您与某人的第一次约会没有达到您希望的方式，您可能会想：“我永远不会找到爱我的人。”
    • 消除诸如“总是”和“从不”之类的词语，而应使用限制性更强的词语，例如“此特定日期并不太成功”。
    • 寻找证据，看看这种想法是否正确。例如，一个约会真的决定了您余生的爱情吗？那机会真的有多大？
11. 确认您的所有想法，包括负面想法。 消极思想就像其他思想一样。他们浮现在你的脑海。它们存在。承认您无用的想法并不意味着接受它们是“正确的”或真实的。这意味着您会发现自己的想法对您毫无用处，并且您承认自己已经想到了该想法，而没有为此做出判断。
    • 试图控制或压制消极想法，例如说：“我将不再消极思考！”实际上会使他们变得更糟。这就像告诉自己不要考虑紫色的大象一样，这就是您眼前所见的一切。
    • 多项研究表明，认识消极想法可以帮助您克服消极想法，而不是与之抗争。
    • 例如，如果您想到自己没有吸引力，可以通过对自己说“我觉得我没有吸引力”这样的方式来注意到它。您只是承认这种想法存在。

4之3：学习爱自己

1. 学会练习正念。 正念是一种鼓励您学习观察自己的感受而又不经历强烈情绪的技术。正念的原则是，您必须承认并经历负面思想，然后才能将自己与负面思想疏远。正念是不容易的，因为它涉及到意识到经常伴随着耻辱的负面自我谈话，例如拒绝自己，与他人进行比较等。任务只是承认这种耻辱的存在，并在不被追赶的情况下认识到在出现的那些感觉中，而不会让这些感觉控制您。研究表明，基于正念的疗法和技术可以帮助您学会接受自己并减少负面情绪和想法。
   • 找到一个安静的地方练习正念。坐在舒适的姿势上，专注于呼吸。计算您吸气和呼气的次数。您的思维不可避免地会漂移。发生这种情况时，不要惩罚自己，而要注意自己的感受。不要判断：只是要意识到这一点。尝试将注意力重新集中在呼吸上；当涉及到正念时，这才是真正的交易。
   • 通过承认您的想法但分散他们的想法并且不允许他们控制您，您实际上正在学习处理消极的感觉而无需实际改变它们。换句话说，您改变了与思想和感情的关系。有人发现，这样做最终会改变您的思想和感觉的内容（变得更好）。
2. 提防“必须”的想法。您应该或不应该做某事的想法经常指向我们自言自语的无用规则或假设。例如，您可能会认为：“我不应该寻求帮助，因为那会表示软弱”，或者您可能会认为：“我应该更加外向。”如果您发现自己正在考虑自己用这些话来说，站起来然后停下来，问自己一些关于这些想法的问题：
   • 这个想法如何影响我的生活？例如，如果您认为“我真的需要变得更自发，否则我永远不会交朋友”，那么当您不接受社交邀请时，您可能会感到尴尬。您可能会强迫自己与朋友外出，即使您很累或实际上可以花些时间陪伴自己。这可能会给您带来麻烦。
   • 这种思想的起源是什么？人们通常会从我们为自己制定的规则中产生想法。也许您的家人非常外向，当您实际上内向时，总是鼓励您过忙的社交生活。这可能使您认为拥有较为冷静的性格存在“错误”，这可能导致对自己的负面核心信念，例如“我不够出色”。
   • 这是一个合理的想法吗？通常是因为我们对自己有负面的基本思想，这些思想基于过于僵化和僵化的思维方式，所以我们对自己提出了不合理的要求。例如，如果您是一个性格内向的人，那么期望自己一直保持自发性和社交性可能是不合理的。您可能真的需要时间为自己补充能量。如果您没有自己迫切需要的时间，那么您可能甚至都不愉快。
   • 这个想法让我怎样？问问自己，这种想法或信念是否对您有所帮助。对您有用吗？
3. 寻找灵活的替代方案。 不要为自己使用旧的，严格的规则，而是尝试找到更灵活的替代方法。通常，用诸如“有时”，“如果……”，“我愿意”等之类的术语代替绝对术语，是朝着为自己设定更合理的期望的好第一步。
   • 例如，与其说：``我需要变得更加自发，否则我永远也不会交朋友，请使用更灵活的单词来细化您的语言：'我会不时地受到朋友的邀请，因为友谊对我很重要。有时我会花些时间为自己服务，这对我自己很重要。如果我的朋友了解我内向的性格，那会很好，但如果他们不了解，我将继续照顾自己。”
4. 尝试让自己的形象更加平衡。 我们对自己的负面想法通常是极端的和笼统的。他们说：“我是失败者”或“我对任何事情都没有好处。”在这些想法中没有“灰色地带”或平衡的余地。尝试找到这些自我判断的一个更平衡的版本。
   • 例如，如果您经常因犯错而认为自己是``失败''，请尝试对自己说些温和的话：``我擅长于很多事情，平庸于其他很多事情，并且几件事。我不是那么好，就像其他所有人一样。“你并不是说自己很完美，因为那是不对的。您认识到，就像地球上的每个人一样，您不仅拥有长处，而且还有很多地方仍有待改进。
   • 如果您定期总结自己，说出诸如``我对任何事情都不擅长''或``我很无聊''之类的内容，请尝试改写这些陈述以确认存在``灰色区域''：有时我会犯错误请注意，这句话与您无关 是， 这是你的事 是在做。 您自己不是您的错误或无聊的想法。
5. 要原谅自己。 如果您觉得自己有进行反省的风险，也就是说，您不断绕圈旋转，使自己陷入无用的思维模式，然后对自己一点点怜悯和友善。不要像对待朋友或家人那样对待自己，而要苛刻地对待自己并诉诸负面的自我交谈（例如，“我很愚蠢，一文不值”）。为此，您首先必须仔细观察自己的行为，能够与自己保持距离，并意识到您不会允许朋友以这种破坏性的方式来思考自己。研究表明，自怜有很多好处，包括心理健康，更高的生活满意度和减少的自我批评倾向。
   • 每天都要给自己肯定的肯定。这可以恢复您的自尊心，并增加您对自己的宽恕。每天留出时间大声说，写或思考陈述。例如：“我是一个好人。即使过去我做了一些可疑的事情，我也应该做到最好。 “我犯错，我要从中汲取教训”； “我为世界提供了很多东西。我对自己和他人都很有价值。”
   • 您可以在写日记时练习宽恕。记录自己的负面想法时要对自己好一点。例如，如果您对此抱有否定的想法，“我太愚蠢了，我明天绝对不会通过该考试”，那么请仔细看一下。提醒自己不要累加自己。提醒自己每个人都会犯错。计划您可以做的事情，以避免将来再次发生类似的错误。您可以这样写：“我现在因为对本测试的学习不够而感到愚蠢。每个人都会犯错误。我希望我能学更多，但现在不能改变。下次，我将学习更多，并且不会提前一天开始。我可以向我的老师或老师寻求帮助，我可以利用这种经验来学习并进一步发展。”
6. 专注于积极。 想想好东西。您可能没有为自己一生所做的事情获得足够的回报。尝试打动自己，而不是打动别人。花点时间回顾一下过去取得的一切，从最小的胜利到最大的胜利。这不仅使您更加了解自己所取得的成就，而且还可以帮助您学会欣赏自己在世界上的位置，并确定为周围的人增加的价值。如果需要，请拿起笔记本或日记，并设置一个厨房计时器10到20分钟。在这段时间内，列出您已完成的所有工作，并在您要添加的内容更多时扩大列表！
   • 这样，您正忙于成为自己的粉丝。以积极的方式鼓励自己，并为自己所做的事情而称赞自己。例如，您可能会注意到，即使您目前没有得到足够的运动，但过去几周您又一次去了健身房。
7. 使用积极而充满希望的语言和陈述。 保持乐观，避免所谓的悲观主义自我实现的预测。如果您期望负面的事情，它们经常会发生。例如，如果您希望演示文稿变坏，则很可能会失败。相反，要积极向上。告诉自己，“这可能是一个挑战，但我可以解决这个问题。”

第4部分（共4部分）：寻求社会支持

1. 阻止其他人影响您。 如果您心中有消极的想法，您周围的人可能会通过对您说消极的话来鼓励同样的想法，甚至可能是亲密的朋友或家人。为了避免羞愧并前进，您应该尽可能避免与使您感到难受的“有毒”人接触，而不是助您一臂之力。
   • 认为别人的负面陈述是5公斤重。这些重量会减轻您的负担，使您难以再次抬起自己。让自己摆脱负担，并记住人们无法定义您作为一个人的身份。只有您才能确定自己是谁。
   • 考虑一下那些使您对自己感到难过的人也可能会有所帮助。您无法控制每个人的行为；您可以控制的是您如何对他们做出反应，以及在多大程度上允许他们的行为影响您。如果其他人对您不恰当地粗鲁，卑鄙，不赞成或不尊重您，请了解他们有自己的情绪问题或困境，导致他们对您采取负面行动。但是，如果此人增加了对自信心的缺乏，则您可能想与自己保持距离或避免出现该人在场的情况，尤其是当他或她在对他们的行为发表评论时做出负面反应时。
2. 积极获得社会支持。 无论是来自家人，朋友，同事还是其他社交网络，几乎所有人都会从社交和情感支持中受益。它可以帮助我们很多与他人交谈，并共同提出解决问题和其他需要处理的策略。奇怪的是，社会支持实际上使我们能够更好地解决自己的问题，因为社会支持可以增强我们的自信心。
   • 研究反复表明，感知社会安全网与我们的自信心之间存在某种关系。因此，当人们认为自己可以依靠社会保障网时，他们的自信和自尊心就会增强。因此，如果您感到周围人的支持，您应该对自己有更好的感觉，并且能够更好地应对负面的情绪和压力。
   • 确保您了解，就社会安全网而言，没有一种系统适合所有人。有些人喜欢有几个非常亲密的朋友，他们总是可以与之交往，而另一些人则喜欢有更广泛​​的社交圈子，并且还寻求邻居，教堂或宗教团体的支持。
   • 在我们的现代时代，社会安全网也可以采取新的形式。如果您不愿意与某人进行面对面的交谈，您还可以选择通过社交媒体，视频通话和电子邮件与朋友和家人保持联系，或者结识新朋友。
3. 提供帮助他人。 研究表明，志愿服务的人比没有志愿的人更有信心。您最初可能不会期望帮助他人会使您对自己的感觉更好，但科学确实确实表明，志愿服务或帮助他人带来的社会归属感使我们对自己感到更加积极。
   • 另外一个好处是，帮助他人也会使您更快乐！这样一来，您也将对某人的生活产生真正的影响。您不仅会更快乐，而且还会使别人高兴。
   • 如果您外出，您会发现很多与其他人建立联系并做出贡献的机会。例如，您可以在孤儿院或庇护所中为无家可归者志愿服务。在暑假期间，为自己的儿童运动队提供培训。当朋友需要帮助时跳进去，煮一顿饭让他或她冻结。在当地的兽医诊所当志愿者。
4. 预约心理健康专家。 如果您发现难以改变或摆脱消极的思维方式和/或感到消极的想法妨碍您白天的心理和/或身体机能，最好与心理咨询师预约，或其他心理健康专业人士。认知行为疗法尤其有助于改变您的思维方式。这是最受研究的疗法之一，并且有明确的证据表明它确实有效。
   • 通常，治疗师可以帮助您制定有用的策略来改善自己的自我形象。请记住，有时一个人根本无法独自解决所有问题。此外，治疗已被证明对改善一个人的自信心及其生活质量具有显著作用。
   • 此外，治疗师可以帮助您应对可能正在处理的其他任何心理问题，这些问题可能是羞耻和缺乏自信的原因或结果，包括抑郁和焦虑。
   • 请注意，寻求帮助是一种力量的标志，而不是个人失败或软弱的标志。

尖端

• 因为您是人类，所以您可能永远无法完全消除您的消极想法。但是，随着时间的流逝，改变消极想法会变得更加容易，消极想法的可能性也会降低。
• 最终，您是唯一可以消除负面想法的人。您必须有意识地努力改变自己的思维方式，并对积极主动的思维持开放态度。
• 重要的是要记住，尽管消极思维的某些形式是有害的，并且可以被描述为认知障碍，但另一方面，并​​非所有消极思想都是坏的。有一种理论，特别是在计划中应用的理论，它使用消极思想，或思考任何可能出问题的事物，目的是在事情不按计划进行的情况下提出解决方案。此外，与失落，悲伤过程，变化或其他情绪激烈的情况相关的消极想法是正常的，因为我们的生活过程中会时不时地带来这些自然的感受和想法。