内容

• 踩
• 方法1之3：进行锻炼以加强脚部
• 方法2之3：伸展脚和脚踝
• 方法3之3：按摩脚
• 尖端

人脚由26块骨头和大约100块肌肉，肌腱和韧带组成。它也是人体中重量最大的部分，因此在您生命中的某个时刻，脚部酸痛或脚部不适会很常见。脚痛的症状包括拇囊炎，前旋肌，扁平脚，锤脚趾，足底筋膜炎和紧绷的肌肉。您可以通过进行脚部锻炼来拉伸肌肉并释放张力来解决许多这些问题。

踩

方法1之3：进行锻炼以加强脚部

1. 寻求建议。 如果您的脚在打扰您，您应该去看医生或足病医生。如果即使经过休息，冰镇并保持双脚抬高，疼痛也没有消失，则可能是骨折了。如果出现肿胀，淤青或变色，则更有可能。然后，您将需要治疗，并应进行X光检查以确认或排除这种可能性。
   • 如果您患有上述骨折或其他任何伤害，请咨询您的医生，是否可以进行任何规定的物理疗法。
2. 抬起脚趾。 坐在椅子上，双脚平放在地板上。将您的大脚趾从地板上稍微抬起，其他四个保持在原位。进行练习，直到最终可以将所有五个脚趾一个一个地抬起，从大脚趾开始，到第五个脚趾结束。然后练习一个接一个地降下每个脚趾，从第五个脚趾开始，到大脚趾结束。做2组，每组15个。
   • 如果一开始觉得困难，只需抬起大脚趾，然后将其放回原位，直到您抓住它。慢慢地做所有的脚趾，以至于可以做全部五个。
   • 此练习旨在增强伸肌，伸肌是上下移动脚趾的肌肉群之一。根据Summit Medical Group的说法，强大的肌肉担架可以极大地帮助您的步态和平衡，从而有助于防止事故造成的脚伤。
3. 卷起脚趾。 在右脚下的地板上放一条毛巾。伸展脚趾，然后将其向后拉，以用脚趾捡起毛巾。将布抬离地面一到两英寸，并保持五秒钟。将毛巾放回地板上。重复五遍。然后用另一只脚重复此操作。
   • 在每次抓握之间放松肌肉。
   • 握住毛巾10秒钟。
   • 弯曲脚趾主要集中在加强脚趾屈肌上。
4. 拿起大理石。 将20个大理石放在碗旁边的地板上。坐在沙发上或椅子上放松。用一只脚一次拾起一块大理石并将其放在碗中。然后再次清空碗，并用另一只脚做同样的事情。这项运动可以增强脚的内在和外在肌肉。它对于足底筋膜炎以及诸如“草皮脚趾”之类的伤害也很有用，“草皮脚趾”是指因过度伸展而导致大脚趾受损的术语。
5. 写字母。 坐在沙发上，靠在靠背上放松。拉直双腿，将一只脚抬离地面几英寸。用大脚趾像“铅笔”一样在空中画字母。换腿，对另一只大脚趾做同样的事情。这项运动有助于加强脚部的担架和屈肌。
   • 它也可以帮助足底筋膜炎和泥炭脚趾。在脚踝康复中特别有效。
   • 进行小动作。只使用脚踝，脚和脚趾。
6. 伸展脚趾。 用橡皮筋包住右脚所有五个脚趾的中心。这应该提供平均电阻，以便产生一些东西。分开所有脚趾。这将使乐队尽可能伸展。保持这种跨骑姿势五秒钟，然后放松脚趾。每英尺做五次拉伸。
   • 确保放松约五秒钟。
   • 这会增强脚部外部和固有的脚部肌肉，并用于治疗足底筋膜炎和草皮脚趾。
7. 拉你的大脚趾。 将松紧带缠绕在右大脚趾和左脚的脚趾周围。将双脚并排放置。试图将脚踝保持在一起的同时将脚趾分开。尽可能伸展松紧带，然后放松。在每次拉伸之间暂停五秒钟，然后重复五次。
   • 这项运动可以增强脚的外在和内在肌肉。
8. 用电阻进行一次反转。 坐在地板上，双腿伸到前面的地板上。将治疗带的一端连接到固定的物体上，例如您的腿或沉重的桌子。桌子应该在你的脚下。将束带的另一端缠绕在脚上。桌腿在侧面。乐队的环圈缠绕在您的脚球周围，并向桌子延伸。使用阻力带，将脚踝从桌子上移开，然后使用阻力带的阻力拉伸关节。
   • 做两组，每组15次。
   • 这项运动可以帮助增强脚踝两侧的踝骨和胫骨肌肉。它还可以帮助预防或治疗扭伤。
9. 抵抗移动脚踝。 此练习与反演非常相似。坐在地板上，双腿向前方伸展。将腕带置于与反转相同的位置，然后向下移动“治疗腕带”的环，使其挂在脚的足弓而不是脚的球上。抵抗治疗带，使脚向上和向外移动。
   • 做两组，每组15次。
   • 这项运动可以帮助增强脚踝两侧的腓骨和胫骨肌肉。它还可以帮助治疗或预防扭伤。
10. 做小腿加薪。 直立在墙，柜台或其他稳定物体的前面。将手轻轻放在您前面的墙上。站在脚趾上，向上推自己。从该位置开始，将脚后跟放低至地板，双手保持平衡，使之靠在墙上。重复10次，确保慢慢将自己放低到地板上。
    • 如果遇到其他挑战，请尝试用一只脚抬起自己，每只脚做10次重复。

方法2之3：伸展脚和脚踝

1. 测试脚踝的运动范围。 双腿伸直坐在你的面前坐下。保持双腿静止不动，将脚指向身体尽可能舒适的地方。保持10秒钟。然后，脚尖朝下指向远离身体的地方。保持10秒钟。然后将脚趾从一只脚指向另一只脚并保持10秒钟。然后将脚趾从另一只脚上移开10秒钟。最后，将您的脚踝向右旋转10次，向左旋转10次。
   • 这项运动是由Summit Medical Group（美国康复中心）开发的，旨在增加踝关节的活动范围和灵活性。
   • 根据Summit的说法，提高脚踝肌肉（尤其是胫骨肌肉）的柔韧性和强度，可以大大减少扭伤等伤害。
   • 使用此系列作为热身运动，进行其余的伸展运动。
2. 做plant屈。 这种伸展运动类似于热身，但更加集中。将双脚伸直在您的面前，坐在长凳上，使它们与您的双腿垂直。在将双脚平放在地板上的同时，将脚尽可能向您弯曲。尝试保持双脚伸直，使脚趾和脚后跟成一直线。保持五秒钟。放松，然后将脚趾尽量远离身体。
   • 重复此15次，同时移动双脚。您也可以躺下来进行此练习。
   • 若要进行更深的拉伸，可以使用松紧带。
   • 将脚趾指向远离身体的位置，有助于增强小腿的肌肉。
3. 尝试背屈。 坐在椅子上，伸直右脚。在脚下放一条大毛巾。在末端将毛巾拉向自己。在保持舒适的同时，尽量伸展脚趾。保持该伸展10秒钟，每只脚重复3次。
   • 这可以伸展小腿的肌肉。柔软的胫骨（如小腿）对于从足底筋膜炎中完全康复很重要。
   • 您也可以在带有阻力带的地板上进行此操作。将束带钩在桌腿上。从桌子上走开，将脚放在乐队的圈中。拉紧乐队，将脚趾拉向自己。
4. 拉伸跟腱。 站在楼梯上。站在脚趾上。握住扶手或任一侧的墙壁以保持平衡。慢慢降低脚后跟，直到小腿肌肉感到伸直。保持这个姿势15-30秒，然后放松。做三个代表。
   • 这项运动有助于舒展小腿肌肉。根据美国骨科足踝学会的研究，伸展小腿肌肉对于治疗足底筋膜炎至关重要。这是因为小腿肌肉非常紧致，因此很难正确地束紧和拉伸脚跟。为了从这种痛苦的状况中更好地康复，这是必要的。
5. 站立时伸展小腿肌肉。 面对墙壁，双手靠墙壁保持平衡。一只脚向前迈步，略微弯曲膝盖。将另一条腿向后伸展，使脚后跟搁在地板上。然后慢慢地倾斜到墙壁上，直到您的小腿肌肉感到伸直。保持15-30秒，并进行三次重复。
   • 这项运动可以伸展比目鱼肌（小腿大块的肌肉之一）。
6. 伸展您的脚趾扩展器。 面对墙壁站立，将手放在墙壁上以保持平衡。将腿向后延伸，然后将脚指向后方，将脚的顶部放在地板上。放松并感觉到脚踝的伸展。保持这个姿势15-30秒，如果脚趾开始抽筋，则停止休息一会儿。每只脚做三个动作。
   • 努力保持这个姿势一分钟。
   • 设计这种拉伸方式是为了拉伸脚部延伸器，使脚部相对于腿部运动。

方法3之3：按摩脚

1. 了解按摩的重要性。 运动损伤诊所等医生和诊所鼓励足部按摩。它们不仅可以放松身心，还可以刺激脚部血液流动。它们还有助于防止扭伤和扭伤等伤害。
2. 用球滚。 坐在椅子上，将网球，曲棍网兜球或高尔夫球放在您的右前脚下方（网球可能最适合您的脚）。用一只脚滚动球，沿着脚的底部将球从前向后移动。继续运动两分钟。您应该感觉到整个脚部按摩。
   • 上下左右移动球，以提高按摩效果。这样做两分钟，然后用左脚重复。
3. 给自己做足底筋膜按摩。 坐在椅子上，将右脚放在左大腿上方。用拇指轻轻按摩您的足弓。上下移动双手，使整只脚的肌肉松弛。将手指放在脚趾之间，就像用脚握住手一样。保持这个姿势，脚尖张开30秒钟。按摩每个脚趾以释放更多的紧张感。

尖端

• 在开始此治疗计划之前，最好咨询医生或物理治疗师，以了解哪种特定的锻炼方式适合您的特定不适。
• 不要忽略运动带来的任何痛苦。立即将此信息报告给您的医生或物理治疗师，以获取进一步的指示，以防止治疗计划造成（新的）伤害。
• 如果脚酸痛，请结合使用温水和泻盐。这种盐对疼痛，僵硬和肌肉抽筋具有明显的缓解作用。让您的脚浸泡10至20分钟，直到水冷却为止。
• 如果您发现疼痛是新的或比正常严重的，应告诉医生或理疗师，在1至10的标准疼痛等级下，疼痛为五级或更高，使走路或踩脚变得更加困难，否则或感觉比以前更强烈，或伴有发红，肿胀或变色。