作者:
Judy Howell
创建日期:
5 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
交叉训练机是一种固定的健身器械，可用于爬楼梯，步行，跑步或短跑等锻炼。这是一种很棒的，低影响的有氧运动，可以燃烧大量卡路里。就像任何健身器材一样，正确使用对于获得最有效的锻炼和预防伤害至关重要。
踩
第1部分，共3部分：使用交叉训练机
面对显示器，踩到机器上。 进入机器时请小心。当您这样做时，踏板可能会开始移动，在您不知不觉中就失去了平衡。上车时抓住把手，以帮助您保持平衡。 
开始踩踏板以打开设备。 如果您在机器上向前走了几步，则显示屏应该打开。如果没有，请寻找一个主页按钮。 
以稳定的速度开始踩踏板。 您的手臂应随手柄摆动。当左脚放下（伸出那条腿）时，应将右手柄向身体拉。当您的右腿下垂时也是如此。 
不要锁住膝盖。 每次划腿伸直腿时，保持膝盖略微弯曲。请注意，这类似于不坐下骑自行车，但上下运动不太明显。 
增加抵抗力。 在椭圆机上，速度不一定总是更好。增加阻力将使它变得更坚硬，以至于您不得不用力地踩踏板，迫使您的肌肉更加努力地工作。 
改变踏板的方向。 交叉训练机上的踏板也可以向后移动。向后移动不仅会为您的训练带来变化，而且还会使其他肌肉紧张而不是向前移动。在机器上向后移动主要训练您的腿筋和臀部。 - 向后踢可以使您的膝盖承受压力。如果膝盖受伤，请小心。
使用摆臂。 一些机器具有可移动的摆臂，而另一些则具有固定的。可移动的摆臂可让您进行更充分的全身锻炼，但因此可以减轻腿部和臀部的压力。 - 您可以选择不使用摆臂进行更剧烈的下半身锻炼。这将需要更多的平衡，并使您更加了解自己的姿势。
在锻炼过程中增加倾斜度和抵抗力。 每五分钟增加一次阻力并倾斜。从感觉舒适但具有挑战性的基本步调开始。这样做两分钟，使倾斜保持均匀。然后再增加两分钟的速度。让自己以较慢的速度恢复一分钟。然后再次增加倾斜度或阻力并重复图案。 - 根据您的健身目标，您可以调整此训练程序。
第2部分（共3部分）：在交叉训练机上充分利用您的锻炼
坐在你的脚后跟上。 减轻脚趾的压力。如果将所有重量都放在脚趾上，脚可能会变得麻木。如果您将重物放在脚后跟上，则肌肉将必须更加努力地工作，并且体力会增加，因此您可以训练更长的时间。 
挺立。 不要在栏杆上过分倾斜。这使培训更容易，但最终效果不佳。如果您直立站立，则可以在训练过程中练习椭圆的腹肌和核心肌肉。 - 尽量不要将过多的重量放在栏杆上。而是稍微向后倾斜，以使背部保持笔直，并且大部分重量都放在踏板上。
不要每天都做同样的运动。 虽然相同的训练日复一日地开始有效，但最终可能使您无法继续前进。改变日常习惯不仅会使您的锻炼更加有趣和有趣，而且可以大大提高每次锻炼的效率。 - 间隔锻炼可在几周内更改和调整，您可以在其中更改机器的强度和倾斜度，以增加挑战性和多样性。
避免分心，专注于锻炼。 锻炼时看电视或读书看似无害，但要分散精力以至于无法充分利用锻炼。消除分心，保持身体警觉。这样，您可以确保自己保持良好的姿势，保持稳定的步伐，并为下一阶段的锻炼做好准备。 - 有些人在运动时喜欢听音乐或播客。明智地使用它。您可以是可以看电视或听音乐，但仍然可以集中精力锻炼的人。最重要的是，您应专注于身体并根据需要调整设备，以保持锻炼的动态，挑战性和安全性。
观看监视器。 它可以告诉您燃烧了多少卡路里，采取了多少步以及锻炼了多长时间。
第3部分（共3部分）：为培训做准备
在椭圆机上设定锻炼目标。 甚至在上机之前，您需要先了解一天要实现的目标。仅在椭圆机上进行锻炼并不是最有效或最有效的训练方法。确保对计划在机器上花费的时间和计划获得的培训水平有所了解。专家提示 
请花一点时间来了解控制台。 大多数机器都有数字显示器。在开始锻炼之前，请找出倾斜按钮的位置，并弄清楚如何调整阻力。 - 一些椭圆交叉训练机上贴有贴纸或其他标签，并附有有关如何操作机器的说明。每台机器都有所不同，因此在开始锻炼之前，请花点时间使用控制台。
- 当您在体育馆里时，他们可能会发布他们自己的说明以及其他信息。您也可以请其中一位培训师帮助您设置机器。
说明您的体重和年龄。 大多数椭圆交叉训练机都允许您输入体重和年龄。这样，机器可以帮助您跟踪锻炼过程中燃烧了多少卡路里。 - 某些机器上的手柄带有传感器，这些传感器也可以测量您的心律。
- 在某些机器上，您可以通过添加一些额外的信息来计划锻炼，例如，您要燃烧多少卡路里，要训练多长时间或目标强度是多少。
- 对于中等强度的锻炼，您的心率应为最大心率的50％至70％。要进行有力的锻炼，目标是增加70％到85％。要计算最大心率，请从220岁减去您的年龄。因此，如果您31岁，则最大心率是189。
了解如何调整斜率。 改变机器的倾斜度可以对锻炼强度产生很大的影响。通过将机器保持在低坡度上，您可以进行类似于越野滑雪的锻炼。中等坡度更像是骑自行车或旋转健身，而大坡度更像是爬楼梯。 - 您可以随时调整设置，以保持锻炼的多样化并帮助您专注于不同的肌肉。
