内容

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• 方法1之3：克服日常疲劳
• 方法2之3：遵循高能量饮食
• 方法3（共3项）：确定导致疲劳的条件
• 尖端
• 警示语

这只是生活的一部分：每时每刻，每个人都必须表演，而他/她却感到疲倦或缺乏动力。但是，如果您一直缺乏完成日常任务的精力，那么您可能就不会应付普通的疲劳-您可能真的很累。疲劳可能有多种原因。好消息是，通过适当的调整，疲劳的影响可以在几天或几周内逆转。但是，具有医学基础的疲劳通常需要更认真的治疗。

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方法1之3：克服日常疲劳

1. 充足的睡眠。 对于当今的普通工人而言，足够的休息和放松常常被忽略。常常给哥哥的压力和妹妹的义务扮演更重要的角色。如果您的日常活动使您无法在晚上睡个好觉，那么您的陪伴就很好：今天，缺乏良好的睡眠已成为困扰全球数百万人的问题。当要治疗疲劳时，没有比持续获得良好的睡眠更好的药物了。因此，如果您不知道造成疲劳的原因，请从此处开始。
   • 尽管每个人的睡眠需求都不同，但大多数专家都同意，大多数成年人每晚应睡7-9个小时左右。儿童通常需要比成人多得多的睡眠。
2. 锻炼。 定期运动的好处不胜枚举：运动不仅可以使您看起来更好，感觉更好，更健康，还可以增加整体能量水平。足够的运动也使夜间入睡变得容易。研究表明，即使少量增加运动量，也会对疲劳程度产生巨大影响。锻炼的好处对以前没有做太多事情的人特别有用。因此，如果您不参加运动，请尝试定期运动以消除疲劳。
   • 与睡眠一样，一个人需要做的运动量取决于年龄，性别，状况和身体大小。最有信誉的消息来源建议每周大约进行两到两个半小时的有氧运动，并辅以力量训练。但是，如果您是从头开始，则可能需要逐步朝着这个目标努力。
3. 好吃 某人的进食方式会对能量产生严重影响。一般而言，适度饮食中应含有健康的碳水化合物和瘦肉蛋白质，可为人们提供足够的能量以度过一天。另一方面，吃得不好（沉迷于脂肪食物，一次吃太多或忽略重要的营养素）会使您感到肿或感觉完全没有能量。记住，你就是吃的东西。因此，请饮食健康，均衡的饮食，以感到健康，平衡且无疲劳。
   • 有关高能量饮食的更多信息，请参阅以下部分。
4. 保持健康的体重。 通常，那些适合自己体重的人比那些不适合自己的人拥有更多的能量。在发达国家，肥胖是一种普遍存在的健康疾病，可以降低原本健康的能量水平。但是，体重过轻的疲惫效应可能同样严重。尽管每个人的“理想”体重都不同，但大多数成年人的目标是将体重指数（BMI）设置为18.5至25。尝试使用在线BMI计算器来计算您的BMDI。
   • 要知道，计算BMI分数并不是判断您体重是否健康的理想方法。例如，如果您是肌肉发达的运动员或天生患有侏儒症，则您的BMI可能超出建议的范围，但您没有健康风险。
   • 如果您超重，请尝试通过逐渐减少每天摄入的卡路里来减肥。同时，逐渐增加您从事的运动量。不要试图通过速食节食来快速减肥。根据您的体型，每天摄入少于1200卡路里的热量可能非常有压力，精力不足，甚至不安全。此外，它可以确保您几乎没有精力度过一天，这只会使您的疲劳加剧。
   • 有关更多信息，请参阅此页面。
5. 保持低压力。 临近工作的最后期限，在家打架或帐户中的余额异常不足-所有这些都会加重您的压力。如果让它们积聚，这种短期压力会导致长期问题，例如疲劳。压力过大可能会损害您的身体。它可能导致身心疲惫，占用您的日常能量，使您完全不知所措。此外，压力通常是造成其他问题的部分原因，包括头痛，焦虑症，进食障碍等。
   • 不幸的是，压力几乎是每个人都必须面对的。另一方面，由于压力是一种普遍现象，因此有多种资源可以帮助您应对压力。例如，那里有许多Web手册，您可以使用简单的搜索词（例如“应付压力”）轻松找到它们。有关如何减轻压力的最佳建议，请咨询医生。
   • 缓解压力的常用技术包括：冥想，呼吸运动，运动和指定的放松时间。
6. 适度使用兴奋剂。 在您无法继续前进的日子里，会出现咖啡，茶和能量饮料等兴奋剂。这些资源可以在短期内为您提供所需的能量提升。但是，从长远来看，这些快速修复方法不明智，以增加您的精力。当刺激效果减弱时，它们可能导致低能量时期（也称为“崩溃”）。更糟糕的是，如果您养成了服用它们的习惯，它们的功效将会减弱。在极端情况下，您甚至需要它们达到“正常”能量水平。这就是为什么您不想过多地依赖这些能量增强器的原因。相反，选择采取健康的生活方式。
   • 切勿诉诸非法药物，这些药物会给您带来一天的精力。除了与许多最流行的非法兴奋剂（例如可卡因和苯丙胺）相关的众所周知的健康风险外，成瘾还会严重破坏您的银行帐户。例如，据报道，乡村歌手韦伦·詹宁斯（Waylon Jennings）在成瘾的高峰期（或低点）每天在可卡因上花费1000美元。

方法2之3：遵循高能量饮食

1. 吃健康的碳水化合物。 近年来，碳水化合物的口舌不好。但是，它们是健康饮食的基础，可确保您获得足够的能量以度过一天。小心摄入的碳水化合物类型，并合理摄入。这对于从碳水化合物中获得最营养（和精力充沛）的益处很重要。通常，您要消耗大部分复杂的碳水化合物，例如全谷物产品中的碳水化合物。身体会缓慢分解这些能量，因此您可以在较长的时间内拥有大量的能量。另一方面，简单的碳水化合物（如水果和蜂蜜中的碳水化合物）在饭后立即为您提供能量。
   • 健康的复合碳水化合物存在于全谷物产品（全麦面包，早餐谷物等），燕麦片，藜麦，荞麦，野生和糙米中。
   • 健康的简单碳水化合物存在于大多数水果，蜂蜜，非全谷物（白面包等）和白米中。
2. 多吃瘦肉蛋白质，以保持饱腹感。 通常，感到不满意或“不饱”与疲劳并存。为了让您全天保持饱腹感，请尝试在饮食中添加蛋白质。与其他食物相比，良好的蛋白质来源可让您长时间保持饱腹感。这不仅可以消除疲劳，还可以确保您保持健康的体重。但是，重要的是要区分瘦肉，健康蛋白质的来源和包含不健康脂肪和卡路里的蛋白质的来源。您应该定期食用瘦肉蛋白质，而不健康的蛋白质则少吃一些。
   • 瘦肉的蛋白质来源包括：鸡肉，蛋清，大多数鱼类，大豆制品，豆类以及牛肉和猪肉的瘦肉块。
3. 不要跳过早餐。 我们已经多次听到陈词滥调-早餐是一天中最重要的一餐。但是，在克服疲劳方面，确实有其道理。除了促进健康成长并使其更容易保持健康的体重，早餐是必不可少的一餐，因为它可以确保我们获得一天中所需的能量。不吃早餐的人早上的能量较少（如果他们通常在吃复合食物时吃复杂的碳水化合物，那么他们整天的精力就会减少）。另外，不吃早餐的人以后更可能暴饮暴食。这可能会导致肿胀，昏昏欲睡的感觉。
   • 理想情况下，您的早餐应包含简单的碳水化合物（用于即时补充能量），一些复杂的碳水化合物（用于其余时间的燃料）和一些蛋白质，以使您感到饱腹。这是您的早餐看起来像的一个很好的例子：

     一杯低脂牛奶（10克蛋白质）

     一盎司火腿（18克蛋白质）

     散布有光的全谷物面包圈（52克复合碳水化合物）

     一根香蕉（27克简单碳水化合物）

4. 全天分发您的饭菜。 当涉及减轻疲劳时，这不仅仅关乎您的饮食。这也与您何时进食有关。研究表明，将营养分散在五顿（或更多）小餐中可以使您保持饱腹感更加容易。这也会让您白天精力充沛。最近，这种方法的其他所谓优势也成为争论的主题。如果将它转过来，将会看到相同的内容。每天只吃几顿大餐的人可能会在每顿饭后感到疲倦，尤其是自从上次吃晚餐以来已经有一段时间了。
   • 但是请注意，如果您计划将食物摄入量分配到更多的进餐中，则不要增加总体卡路里摄入量（除非您正试图增加体重），这一点很重要。您的体重最终取决于您每天摄入的绝对卡路里数量，而不是您所吃的饭菜数量。
5. 不要吃得太饱。 尽管健康，营养丰富的食物可以为您提供一天中所需的能量，但过多的营养实际上可能是有害的。暴饮暴食（即使您的食物有营养）也可能导致饱腹感，腹胀和疲劳。此外，暴饮暴食会导致您体重增加。从长远来看，这可能会导致疲劳感和精力不足。无论您的饮食组成如何，重要的是控制您的每日摄入量以获得最佳的医疗和精力充沛的益处。
   • 您尤其要避免过多食用富含脂肪和/或糖的食物。这些食物可能很美味，但是它们的“空卡路里”往往很高-换句话说，它们的卡路里很高，但营养成分却很低。此外，经常食用这些产品可能会导致严重的健康问题，例如糖尿病和心力衰竭。
6. 补水！ 长期以来，脱水会引起多种健康问题，包括疲劳。尽管尚不能准确确定轻度脱水的严重程度和一个人每天应喝的水量，但中度至重度脱水的确会耗尽人的精力，使人感到疲劳。如果您白天一直在运动或锻炼，并且开始感到疲倦，请喝一杯水以提神醒脑。
   • 纯净水是脱水的最佳药物（尽管某些含有电解质的运动饮料也可以长时间进行剧烈运动）。不要喝含酒精或咖啡因的饮料，因为这些物质会导致脱水（尽管有时不那么多），从而不利于饮料的益处。
7. 尝试营养补品。 今天，您可以在网上和商店中找到各种营养补品。据说这些补品可以抵抗疲劳。尽管这些补品的支持者发誓其功效尚未得到科学证明。此外，此类补品与其他普通食品和药品没有相同的法规。因此，这些产品几乎没有质量控制。如果您想开始使用膳食补充剂来缓解疲劳，请先咨询医生。他/她也许可以推荐其他替代方法，或者指出某些补品相关的风险和收益。可以（据报道）抗疲劳的一些补充剂包括：
   • 鱼油
   • 黑莓
   • 镁
   • 褪黑素
   • 红景天
   • 月见草油
   • 叶酸

方法3（共3项）：确定导致疲劳的条件

1. 认识睡眠呼吸暂停的症状。 睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠障碍，通常很容易治愈，但是如果不加以治疗可能会造成严重的后果。如果一个人患有睡眠呼吸暂停，则喉咙在睡眠过程中将无法保持其适当的形状。如果呼吸困难甚至完全停止，这可以确保睡眠受到干扰。这会阻止人体获得足够的氧气，并导致睡眠，压力和极端的白天嗜睡。如果您认为自己患有睡眠呼吸暂停，请立即就医，以制定治疗计划。
   • 睡眠呼吸暂停的一些最常见症状是：打loud声很大，睡觉时呼吸困难，早晨头痛，失眠，喉咙干燥和白天嗜睡。
   • 睡眠呼吸暂停的主要原因之一是超重或肥胖。尽管如此，即使瘦弱的人也会遭受这种疾病的折磨。如果您超重并患有睡眠呼吸暂停，医生可能会建议您减肥。
2. 认识糖尿病的症状。 糖尿病是近年来在发达国家中已经成为严重的健康问题的一种疾病，它可能导致疲劳（尤其是饭后）。实际上，由于无法解释的疲劳，有些人直到去看医生才知道自己患有糖尿病。糖尿病影响调节血糖的能力。当某人的血糖过高或过低时，就会发生疲劳。如果您有糖尿病症状，请立即联系您的医生。如果不加以治疗，糖尿病会发展为严重疾病。
   • 糖尿病最常见的一些症状是尿频，口渴，体重减轻，疲劳，视力模糊，手或脚刺痛和尿液甜。
3. 认识到贫血的症状。 贫血是一种红细胞疾病，可引起疲劳和其他严重症状。在贫血的情况下，人体不能产生足够的红血球来有效地在身体周围运输氧气（或者它确实拥有的红血球运作不充分）。结果，身体无法获得所需的能量。如果您有以下某些或所有症状，请立即就医。尽管一般来说贫血是可以治愈的，但如果不及时检查，可能需要进行激烈的治疗。
   • 贫血的一些最常见症状是：疲劳，恶心，头痛，手和脂肪发冷，皮肤苍白和胸痛。此外，贫血常伴有铁缺乏症。这可能会导致舌头肿胀，指甲变脆，口腔溃疡和频繁感染。
4. 认识到抑郁症的症状。 并非所有引起疲劳的医学原因都是物理原因。一些原因是心理上和情感上的，例如抑郁。人们还认为，抑郁症可能是由疲劳引起的。如果您经常感到疲劳，并经常有负面想法或以下任何症状，那么就医是很重要的。确保也出现其他症状。抑郁症是一种严重的疾病（不是人格缺陷），可以治疗。
   • 抑郁症的症状包括：易怒，无价值感，焦虑，饮食失调，疲劳，对娱乐的兴趣丧失，持续的不快乐和全身不适（包括无法识别的疼痛）。
   • 如果您表现出抑郁症状，并已认真考虑过要伤害自己或自杀，请立即拨打自杀预防热线（例如113Online的电话：0900-0113）。在遭受严重的个人痛苦时，负责这些路线的人可以为您提供支持，指导和保证。
5. 了解哪些药物会引起疲劳。 所有药物，即使是最良性的感冒药，也会产生不良的副作用。疲劳是许多药物的常见副作用-如此之多，以至于不可能在这里列出所有药物。如果您最近被处方开新药并且最近开始疲劳，请与您的医生讨论。他/她也许可以调整您的剂量或开一种副作用较轻的其他药物。
   • 经常会引起疲劳的药物包括：焦虑症药物，降低血压药物，止痛药，抗抑郁药和含他汀类药物的胆固醇药物。
6. 如果有更严重的疲劳原因，请立即就医。 可以通过简单的生活方式改变或基本药物治疗来解决绝大多数疲劳原因。但是，在极少数情况下，疲劳可能是严重或威胁生命的症状，需要立即就医。如果疲劳没有明显原因，并伴有其他症状（尤其是发烧或无法解释的体重减轻），请立即联系医生。如果您突然感到严重疲劳，并伴有其他严重症状（例如意识错乱，视力下降，肿胀和无法排尿），请立即联系医生。这可以指示对时间敏感的状况，例如中风或心力衰竭。可能会出现疲劳的一些（罕见）疾病是：
   • 心脏衰竭
   • 艾滋病
   • 结核
   • 癌症
   • 狼疮
   • 肾脏/肝脏疾病

尖端

• 别紧张。尽量不要吃得过饱。您冒着泄气的风险。
• 变革不会一overnight而就。
• 请注意，长期疲劳并没有“快速解决方案”。
• 写下自己的时间表。确保装饰精美，日程安排得井井有条，并且清晰可见（例如，在墙上，冰箱等上）
• 请朋友帮助您进行更改。一起参加体育馆，与他人一起做一些活跃的事情，加入俱乐部等。
• 与亲密的人分享您的感受，或在日记中写下您的感受。

警示语

• 如果您的生活方式改变且饮食习惯无济于事，请去看医生。告诉他/她疲劳。有几种会导致疲劳和疲劳的医疗状况。