减掉上身的脂肪

内容

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方法4之1：使用有氧运动来燃烧脂肪
方法2之4：锻炼胸部和手臂
方法3之4：塑造背部肌肉
方法4之4：吃健康饮食
警示语

从身体的上半部减掉脂肪可以采取几种不同的方法。您将需要做一些有氧运动来燃烧脂肪。训练您的胸部，手臂和背部，以锻炼您的肌肉并摆脱烦人的背部脂肪。并保持健康饮食，以免浪费您在健身房的精力。

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方法4之1：使用有氧运动来燃烧脂肪

如果你不能去健身房，那就去跑步吧。 如果您无法使用固定脚踏车或划船机，但仍然希望锻炼身体好，那么跑步是一种很好的有氧运动。尝试每周运行三遍，每次运行20到30分钟。只要跑步速度快于步行速度，跑步的速度也就无关紧要。
- 跑步是一项艰苦的有氧运动，因此，如果您的脚或膝盖有问题，则可能需要尝试其他方法。
骑自行车来减少剧烈运动。 骑自行车可以为您提供与跑步相同的锻炼方式，但对双腿的影响较小。您可以骑健身单车，也可以在户外骑自行车。尝试每周循环3次，每次30至45分钟。
- 如果您发现骑自行车太容易了，请增加自行车或骑自行车机器上的阻力。
游泳锻炼身体。 游泳训练您整个身体的肌肉，并且燃烧大量脂肪。您可以进行标准的自由泳，也可以练习其他游泳泳姿-蝶泳，蛙泳和仰泳-多种多样。可以连续游泳多少取决于您的整体健康状况，但是每周三天开始游泳20到30分钟。
散步以进行低强度锻炼。 如果您受伤或没有耐力进行较长时间的锻炼，步行是一种很好的有氧运动。每周步行2-3次，每次20-45分钟。您可以在户外，跑步机或跑道上散步。
每周选择1-2种您最喜欢的有氧运动。 您应该每周进行2至3次有氧运动，每天20至30分钟。您可以每次都做相同的有氧运动，也可以每天做一次。
- 例如，如果您在星期一和星期三进行有氧运动，则可以在这两天散步，或者在第一天散步，第二天游泳。

方法2之4：锻炼胸部和手臂

用哑铃卧推锻炼胸部肌肉。 仰卧在训练凳或其他平坦的表面上。将哑铃放在胸前，与肩同宽，手掌彼此面对。旋转手臂，使手掌伸出，并且前臂和上臂成90度角。勒紧胸肌呼气以向上推哑铃。手臂伸直时将其锁住，然后再吸一口气。吸气时慢慢降低体重。
- 做三组，每组八到十次练习。
- 要找出您应该使用多少重量，请确定您可以转移一个代表的最重重量。在那之后，您需要为正常的那套重量承担大约60％至70％的重量。例如，如果您可以移动一个代表的最重重量为5公斤，那么您就应该使用3公斤的哑铃。
- 如果您觉得使用的重量几乎没有阻力，请以最重的重量再次进行测试，然后调整使用的重量。
用一只手臂做肩膀按压，以发展三头肌。 站立时双腿的距离略小于肩宽。将哑铃放在您的两侧。抬起杠铃，使其与您的肩膀齐平，手掌朝前-这是您的起始姿势。呼气并向上举杠铃，以使手臂完全伸展。等待一秒钟，然后再次降低杠铃。做八到十次，然后换胳膊。重复三套。
垂直站立以雕刻背部。 站立，双腿分开与肩同宽。每只手都握着一个哑铃，手掌朝向大腿。保持背部挺直，双臂稍弯曲。呼气时，将哑铃朝肩膀抬起，使哑铃尽可能靠近两侧。抬起手肘时，将肘部保持在前臂上方，并使哑铃尽可能靠近下巴。握住哑铃一秒钟，然后慢慢放下呼吸。
- 三组，每组10到12次重复。
进行俯卧撑。 站在长凳或高架前面。将您的手放在长凳或平台上，两手的距离要与肩宽相等。向后移动脚，使身体伸直，手臂从平台上伸直。保持身体挺直，然后慢慢将自己放低到平台或长凳的边缘。然后将身体向后推，直到手臂再次伸直。
- 做三组，每组8到15次。
做肱三头肌引伸。 仰卧在训练凳或其他平坦的表面上。手臂与长凳和身体成90度角，将哑铃放在您面前。手肘彼此面对，将手肘收起。吸气并保持上臂不动，将哑铃放低至耳朵，并在肘部弯曲手臂。当哑铃伸入耳朵时，请在呼气时收紧三头肌以将哑铃向上抬起。
- 做三组，每组六到八次。
选择其中的两个或三个练习进行锻炼。 您不必执行所有这些练习。取而代之的是，您可以在上臂和下臂的日子里选择两三天。

方法3之4：塑造背部肌肉

做仰卧起坐。 手掌朝前，手臂比肩宽分开一点，抓住下巴向上的杠铃。您的手臂应完全伸出上方，并保持躯干尽可能笔直。抬高身体时呼气，直到头部与杠铃齐平。保持该姿势，使二头肌略微收缩，然后在缓慢将自己降低到起始位置时呼气。
- 如果您没有能力独自执行此操作，请请某人握住您的腿以支撑您。
- 做五组，每组2至3次。
做哑铃排训练您的背部和手臂。 右膝盖倾斜在训练凳上，并从腰部弯曲，直到躯干与地板平行，然后将右手放在长凳上。用左手抓住哑铃，地板朝上，手掌朝躯干，手臂伸直，背部伸直。慢慢抬起杠铃时，呼气，将胳膊弯曲在肘部，上臂靠近躯干。当杠铃到达胸部时，收缩您的背部肌肉。将杠铃降低到地板时呼吸。
- 在身体的每一侧做三组，每组八到十次。
弯腰后三角肌抬起。 双腿并拢坐在健身凳的边缘，两个哑铃稍微放在腿后。弯曲腰部，保持背部挺直，手掌并拢，抓住哑铃。在将哑铃各向一侧抬起时，保持手臂略微弯曲并呼气，直到手臂与地板平行。保持哑铃一秒钟的位置，然后在吸气时将其慢慢放下。
- 做三组，每组六到八次。
选择两个或三个练习以添加到您的锻炼程序中。 为了获得真实的定义并消除脂肪，您将需要对该领域的培训进行多元化。将其中两个或三个练习纳入您的日常活动将增加您成功的机会。

方法4之4：吃健康饮食

每天吃三顿均衡的食物，以消除腹部脂肪。 每天三顿均衡的饮食可以帮助您减轻体重。每餐都应包含全谷物，水果，蔬菜和瘦肉蛋白质的混合物。
- 例如，均衡的晚餐可以包括炸鸡柳，清蒸的蔬菜和全谷类米饭。
别喝苏打水。 即使节食苏打水也会增加胃部的脂肪。将苏打水放在一边-淡色或淡色-喝调味水。如果您错过了苏打水中的气泡，可以尝试碳酸水。
- 您还应该停止能量饮料。它们通常含有很多糖。您可以根据需要尝试使用无糖版本，但要检查其营养成分，以确保其中不含糖。
多吃纤维以摆脱脂肪。 纤维可使您长时间保持饱腹感，这将减少您对垃圾食品的渴望。垃圾食品的空卡路里会在您的背部积聚脂肪，因此，多吃纤维可以帮助减少背部的脂肪存储。定期用全谷类替代白面包和面食，并在饮食中添加豆类和坚果。
- 例如，您可以将全麦通心粉替换为白色通心粉，但仍可以吃自己喜欢的通心粉。
减少饮食中的糖分。 如果吃太多糖，您的身体会产生更多的胰岛素并储存更多的脂肪。远离含有大量糖分的糖果和垃圾食品。还要检查您喜欢的食物上的营养标签-即使是轻型食品，其糖分通常也超出您的想象。每份坚持0-2克糖。
- 如果您发现很难减少糖分，可以先用低糖分的食物代替高糖分的食物。例如，您可以在咖啡中使用天然糖替代品，例如Truvia。您也可以用无糖品种代替自己喜欢的糖果。
检查您的份量。 如果您不注意每顿饭吃多少，那么吃什么都没关系。您可以一次从较小的盘子中进食，预先给零食，再借助量杯将食物分成几部分，从而减少一次进食。
- 如果您在用餐时使用较小的盘子，请确保至少有一半的盘子被蔬菜吸收。
- 使用零食大小的袋子做零食。例如，如果您购买一大袋低热量的爆米花，请将其分成几个较小的袋子。这样就不太可能吃掉整个袋子！
- 使用量杯进行实际份量测量。如果您要以1杯（240毫升）作为份量来制作食谱，请使用240毫升量杯进行测量。这将帮助您了解部分尺寸的外观。
晚餐后不要吃任何东西。 如果您就寝时间太近，您的身体将没有机会燃烧足够的卡路里以防止身体储存脂肪。晚餐后尽量不要吃任何东西。如果发现自己仍然饿了，可以喝水或茶。
- 如果您绝对必须在晚上吃点东西，请多吃些低热量的食物，例如蔬菜。