减少腹部脂肪

视频: 【快速消灭小肚子】3步教你减掉顽固脂肪! （新手必看）60天夏日减脂Ep1

内容

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第1部分（共4部分）：减肥运动
第4部分的第2部分：让新陈代谢有个良好的开端
4的第3部分：节食减肥
第4部分（共4部分）：评估进度
尖端
警示语

有许多危险且无效的技巧可以消除腹部脂肪。虽然没有专门针对腹部脂肪的灵丹妙药，但本文将解释导致腰围扩大的原因以及如何摆脱臂章的原因。

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第1部分（共4部分）：减肥运动

短时间练习。 研究表明，间歇训练或其他短时间的能量爆发比传统运动更快地锻炼肌肉和耐力。
- 尝试冲刺。尽可能快地跑步20秒钟，然后再次行走直到呼吸平稳。重复10分钟。
- 设置跑步机，椭圆机或固定脚踏车进行间歇训练。大多数现代设备都可以设置为间歇训练，这会使运动在短期内变得更加困难。
- 步行片刻。将一些体育锻炼融入到您的工作中，例如，从办公桌上起身并轻快地步行5分钟。快步走大步，或上下楼梯。
提高您的心率。 加快心率的运动可确保包括腹部在内的整个身体快速燃烧卡路里和减少脂肪。不仅可以燃烧腹部脂肪，而且通常在运动时首先失去脂肪，无论您的体形或体型如何。
- 跟踪您的里程。通过跟踪行驶一英里的时间来跟踪进度。随着体力的提高，您会发现时间减少了。
- 注意小腿疼痛。如果跑步时小腿疼痛，则放下脚时可能会将过多的重量放在脚的外侧。寻找一双专门制造的鞋子来解决这个问题。
- 不要夸大。如果您刚开始进行健身培训，请尝试每周进行3次锻炼，并在准备就绪时进行多达4次锻炼。每天锻炼不会给您的身体足够的时间来恢复和锻炼肌肉，并且可能导致受伤。
添加力量训练。 2006年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项研究发现，将耐力训练与力量训练相结合比摆脱单独的耐力训练更有效地摆脱腹部脂肪。您可以使用自由重物，机器或松紧带进行力量训练。
跳过腹肌练习-现在。 做腹部运动或仰卧起坐会给您强壮的肌肉，但您可能不会在腹部脂肪下看到它们。实际上，腹部锻炼可能会因为肌肉而使您的胃变厚。相反，请尝试以下锻炼来针对您的核心肌肉：
- 做桥。卧姿做俯卧撑。肘部休息，并始终注视地面。收缩腹部，想象一下一直走到脊椎。抬起双腿离开地板，您现在就像木板一样站在肘部和脚趾上。这样做可以使您的臀部保持向下，并保持背部挺直。尽可能长时间保持这个姿势。不要拱起或拱起背部，但要尽量保持笔直。如果您在一开始就觉得困难，可以使用膝盖作为支撑。尝试坚持至少30秒钟，然后重复练习3至5次。
- 蹲（蹲）。两脚分开站立20-25厘米，向前伸胳膊。现在，将臀部放低，就像坐下一样。做四组，每组15到20个深蹲。
- 伸展腰部两侧。直立站立，双脚分开与臀部同宽。将右手放在右臀部上，然后将左手抬起，以使手掌朝右。保持双腿保持居中，用左手伸到头顶上方，以使左侧伸直。每边做3至5次。

第4部分的第2部分：让新陈代谢有个良好的开端

放松。 研究表明，皮质醇（一种压力激素）的释放与腹部脂肪的增加有关，以下是应对日常压力的一些策略：
- 足够的睡眠。大多数成年人需要至少7个小时的睡眠才能正常工作。
- 花时间放松。即使在午餐时间只有15分钟，也请花一点时间闭上眼睛，深呼吸并保持镇静，并消除您的后顾之忧。
- 将压力源放在卧室之外。如果可能的话，不要在卧室里工作。告诉自己，您的卧室是休息和放松的地方，一踏入那间房间，您的烦恼便会消除。
尝试每天采取10,000个步骤。 在一项要求一组男性将每天步数从大约10,000减少到少于1,500（不改变饮食）的研究中，他们的腹部脂肪在2周后增加了7％。
- 购买计步器，并尝试增加每天要执行的步骤。
- 走楼梯而不是电梯。步行而不是开车。
- 每30分钟站起来，走30步。如果您有久坐的工作，请查看是否可以带跑步机的书桌。
从精制谷物（白面包等）切换）到全谷物。一项研究发现，食用全谷类食品的人群（除了五份水果和蔬菜，三份低脂乳制品以及两份瘦肉，鱼或鸡肉）比其他人食用的腹部脂肪更多同样的饮食，但只有精制的谷物。
- 用谷物燃烧脂肪。富含全谷物的饮食会改变人体对葡萄糖和胰岛素的反应方式，从而使脂肪燃烧更快。此外，内脏脂肪比皮下脂肪更容易燃烧（内脂肪较深），皮下脂肪燃烧起来（您可以看到并掌握的脂肪）。
- 避免白粒。购买黑面包代替加工的白面包，然后选择糙米代替白色。
喝很多水。 研究表明，无论您的饮食如何，多喝水都可以确保更活跃的消化，此外，水还可以帮助您排出体内的废物，有益于身体健康。
- 每天尝试喝250毫升水或总共2升水。
- 务必随身带上一瓶水，以便在感到口渴时就可以喝。
- 知道什么时候足够水合。当尿液几乎清澈时，可以喝足够的水。如果仍然是黄色，则应多喝。
早餐。 尝试减肥时吃起来似乎很矛盾，但是研究表明，在起床一小时内吃早餐可以使您的血糖更稳定，LDL胆固醇（有害的一种）降低。
- 尝试每天大约在同一时间吃早餐。如果周末睡得很晚，醒来就马上吃。
- 早餐时吃蛋白质和高纤维食物-因为这种食物比加工的糖和复合碳水化合物的消化速度慢，您整个早晨都会感到饱。尝试鸡蛋，花生酱，新鲜水果和蔬菜。
- 避免将谷物，糖，华夫饼，煎饼，甜面包等作为早餐中最重要的部分。如果您这样做一次，则还可以吃蛋白质和富含纤维的产品来平衡身体。

4的第3部分：节食减肥

减少卡路里摄入量。 只有减少卡路里的摄入量，您才会失去腹部脂肪。尝试以下提示：
- 请记住，减少3500卡路里的热量，您将失去一磅脂肪。这意味着您要么必须通过锻炼燃烧掉3500卡路里的热量，要么少吃3500卡路里的热量。
- 设定每周减少不超过一公斤的目标。不仅如此，还不健康，并且会导致所谓的溜溜球效应，您可以在其中迅速恢复减肥的效果。
- 保留食物日记。大多数人低估了他们每天吃的东西。写下您所吃的一切，以清晰地了解您的饮食习惯。查找一个在线卡路里计数器，并计算出您每天摄入的卡路里量。使用它来查看可以减少的内容。
- 尝试节食，每天摄取2200卡路里（男性）或2,000卡路里（女性）。这会导致短缺，根据您的运动量，您每周将损失一半至整公斤。
多吃好脂肪。 研究表明，富含不饱和脂肪的饮食-如鳄梨，坚果，种子，大豆和黑巧克力-可以防止腹部脂肪堆积。
- 反式脂肪（人造黄油，饼干，饼干，薯条或任何用硬化脂肪制成的脂肪）似乎会使更多的体内脂肪沉积在胃中，因此应尽可能避免这种情况。
在饮食中添加更多纤维. 可溶性纤维（例如苹果，燕麦和樱桃中的可溶性纤维）可降低胰岛素水平，如前所述，可加速深层脂肪的燃烧。
- 缓慢增加纤维摄入量。现在，如果您每天吃10克纤维，请不要在第二天立即将其增加到35克。您需要让消化系统中的细菌适应新摄入的纤维。
- 将皮肤留在水果和蔬菜上。多吃水果和蔬菜会增加纤维，但前提是您也要吃皮肤，因为那是纤维最多的地方。因此，在吃苹果之前，请不要剥去那个苹果。制作土豆时，也要留在皮肤上（如烤土豆泥或土豆泥）。如果要去皮，可将其作为点心吃，例如烤土豆皮和帕尔玛干酪。值得一提的是，当您在土豆皮中烹制土豆时，它们会保留许多维生素和矿物质。只是不要吃绿色的皮肤。
- 多吃豌豆汤。豌豆碎是一种纤维食物。 225克豌豆含有16.3克蛋白质。

第4部分（共4部分）：评估进度

计算您的腰臀比。 腰围除以臀围可以很好地表明您是否需要减掉腹部脂肪。这样做的方法如下：
- 在肚脐处将卷尺缠在最细的腰部。写下您要测量的内容。
- 用卷尺将臀部最宽的部分包裹起来。写下您要测量的内容。
- 用腰围除以臀围。
- 知道什么是健康的。女性的比例应小于或等于0.8，而男性则应小于0.9。
不断进行测量。 在将上述一些策略纳入您的日常生活后，请继续进行此测量。将它们一起写在某个地方，随着英寸融化，您将看到自己的进步。
始终同时称量自己。 由于您的体重在一天内可能会发生很大的变化，具体取决于您进食或上厕所的时间，因此最好同时保持自己的体重。许多人起床后立即做早餐。

尖端

您的身体分配脂肪的方式在很大程度上无法控制，并且可能取决于遗传因素和过渡。您可以自己控制的是体内的总脂肪-如果您能保持低水平，那么脂肪的去向就无关紧要了，因为脂肪不会太多。
晚餐时少吃一些。您确实不必放弃所有您喜欢的东西，而是尝试少吃一些。大盘子可以减轻体重，因为大多数人在晚餐后并不十分活跃。这是尝试在入睡前几个小时停止进食的建议的基础。关于您的整个晚餐都以脂肪存储的说法并不完全正确。这个过程比这复杂得多，但是晚餐后您没有太多运动的事实足以损害您的饮食。您可以选择吃大些的午餐或晚餐时吃些健康的零食来弥补这一点。
一种燃烧更多脂肪的简单方法是到处走走。您节省了在汽油，停车场，公共交通等方面要花费的钱。您所需要的只是好鞋子（如果有必要，请把智能鞋放在袋子里），然后走路，走路，走路。当您变得更健康时，请提高速度，以加快速度并在高峰时段对堵在路上的任何人微笑。骑自行车也是个好主意，因为您会更快到达目的地。
在因为睡眠不足而感到疲劳的日子里，请确保您得到一些额外的蛋白质。如果您睡不好觉，那么您的身体在尖叫糖和“垃圾食品”。您可以通过吃一些瘦的蛋白质（例如坚果和鱼）来弥补这一点。
如果您在激励自己锻炼时遇到困难，请半途而废。如果您必须去健身房但又不喜欢它，至少开车去那里告诉自己，如果仍然不喜欢它，您可以再次回家。一旦有机会，您就不会想回头了（但如果这样做，也可以）。之后，您告诉自己您只需要在跑步机上跑步10分钟，即使根据您的日程安排跑步时间要多得多。只需告诉自己，您只剩下一件事，没有附加条件，就可以轻松完成所有事情。在您不知不觉中，您的内啡肽就会接管。
如果您经常觉得自己像糖果，那就用水果代替糖和糖果。与大多数糖果和其他加工食品中的精制糖中的空卡路里不同，人体中加工水果中的糖所含的卡路里也不同。水果中的纤维可确保糖吸收得更慢，这样就不会出现如此糟糕的糖峰（以及随后的下降）。
如果您在家中没有力量训练的砝码，您可以举起其他沉重的东西。或以重力为阻力：俯卧撑或将自己抬起。
许多女性随着年龄的增长而体重增加，尤其是在更年期之后。脂肪分布发生变化，手臂，腿部和臀部的脂肪减少，而上腹部的脂肪更多。有些人甚至注意到腰部越来越宽，而体重却保持不变。无论哪种方式，上述提示都可以帮助减少腹部脂肪。