停止自我伤害

内容

踩
6之1：立即采取行动，制止自我伤害
6的第2部分：了解导致您自我伤害的原因
6的第3部分：打破负面的思维模式
第6部分（共4部分）：教授解决问题的积极方法
6之5：获得专业帮助
第6部分（共6部分）：停止伤害自己后继续
尖端

在自我伤害（也称为自我伤害或自我伤害）中，一个人故意对自己造成伤害，以应对情绪问题或处境困难。自我伤害可能会使您在这一点上感觉更好并在短时间内解决问题，但从长远来看，它可能会使您感觉更糟，甚至使自己处于危险之中。没有任何一种神奇的手段可以抵消自我伤害。此外，改变并不容易，而且往往容易陷入旧的行为模式。恢复可能需要一些时间，因此您可能会复发。发生这种情况时，重要的是您要对自己好，不要因这种复发而怪罪自己。您已经开始恢复过程非常重要。

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6之1：立即采取行动，制止自我伤害

周围有人。 如果您有伤害自己的冲动，请去周围有人的地方。您只需与其他家人或室友一起进入客厅即可做到这一点。或者，您可以去公共场所，例如咖啡馆或公园。无论您在做什么，无论在哪里，都请停一会儿，然后再进行残害自己的行动。确保周围有人。
打电话给某人。 如果您独自一人在家或无法出门，请呼叫某人并与之交谈。您可以给家人打电话，信任的朋友或紧急电话。有几个紧急电话号码可以为处理自我伤害的人们提供信息。他们还可以建议其他帮助来源。
- 一个很好的帮助是列出您可以呼叫的人的电话号码列表。
- 请在列表中至少包含以下数字：
  - 0900-0113：113在线是一条求助热线，可为有自杀念头或其他挣扎中的人们提供24小时的帮助。
  - 030-2311473：这是国家自我保护基金会的编号。您可以在星期三的11:00至16:00去那里。
  - 0900-0767：您可以每周7天，每天24小时联系Sensoor电话帮助服务。
- 您甚至可以尝试与无生命的物体，宠物，照片或海报交谈。这些事情为您提供了一些反对的机会，并且不会因为您所做的事情而对您进行判断。
如果您认为自己有自杀的机会，请寻求帮助。 如果您有自杀念头，请立即寻求帮助。致电0900-0113（在线预防自杀基金会）或致电一般紧急电话（112）。注意以下迹象：
- 您谈论的是要死或自杀。
- 您正在寻找自杀的方法。
- 您对失去希望的感觉发表评论。
- 您谈论的是您不再有生活的理由。
用荧光笔在您的身体上绘画。 如果您的想法一直围绕着伤害自己的趋势，请使用荧光笔在您的身体上画些东西。在想要伤害自己的地方画图。墨水不会留下疤痕。
分散自己的注意力。 诱惑是一种避免自我伤害的方法，当您感到自己要伤害自己或停止自我伤害时，一旦您发现自己正在伤害自己，就可以停止自我伤害。弄清楚每种情况下哪种干扰对您都很重要，这一点很重要。触发或趋势可能会因您的感觉或情况而异，这意味着您必须采取以下措施来阻止自残，也有所不同。
- 画你的头发。
- 喝杯茶。
- 数到500或1000。
- 进行益智或智力游戏。
- 去“人们观看”。
- 演奏一种乐器。
- 看电视或电影。
- 涂指甲。
- 整理东西，例如书本，衣橱等。
- 折叠纸制人物（折纸）以保持双手忙。
- 锻炼。
- 散步。
- 创建自己的舞蹈例程。
- 上色或绘画或做一些有创意的事情。
等待它响起。 当您感到迫切需要时，延迟自我伤害也是打破自我伤害循环的一种方式。首先，请等待10分钟，然后查看冲动是否消退。如果您之后仍然想伤害自己，请再等10分钟。
提醒自己可以做什么和不能做什么。 如果您有再次伤害自己的冲动，请与自己交谈。提醒自己您的选择。
- 告诉自己你不想伤疤。
- 请记住，您不必仅仅因为考虑伤害自己而伤害自己。
- 不断对自己说：“我不应该受到伤害，”即使您自己并不真正相信它。
- 请记住，您始终可以选择不切割。最终由您自己决定。
滚出任何可能伤害自己的工具。 刀，打火机或任何您使用的物品-包括隐藏的物品-应该全部扔掉。
- 仅仅将其扔进垃圾桶可能还不够。确保您真的无法再接触到它们，并且不能将它们从垃圾桶中捞出。将它们交给某个人或将其永久销毁。
- 您甚至可以通过烧伤，扔掉它或掩埋它来为受伤的工具举行象征性的葬礼。大声说：“我不再需要你了。”

6的第2部分：了解导致您自我伤害的原因

了解不同类型的自我伤害。 自残有多种形式。自我伤害的范围从身体伤害（割伤自己）身体到使自己处于危险或危险情况（例如在药物影响下驾驶），或者忽略自己的需求（例如通过处方药）。拿）。
- 自我伤害是在有或没有自杀意图的情况下发生的。
- 另外，自我伤害可能是另一种疾病的症状，例如抑郁，焦虑或另一种精神疾病。
了解自我伤害是成瘾的一种形式。 对自己的身体造成伤害似乎是一种令人上瘾的行为。如果您或其他人受伤或以其他方式伤害自己，您的大脑会释放内啡肽或化学物质，使您感觉“良好”。很难打破自我伤害的恶性循环，尤其是当您试图找到一种可以释放出使您感觉良好的化学物质的替代品时。您可能需要反复试验才能找出最适合您的解决方案或解决方案组合。
找出造成伤害的原因。 您或您关心自己的某人的原因因人而异。例如，常见的原因是，它使您对某些强烈的感觉（如愤怒，内，恐惧，孤立，悲伤或绝望）感到宽慰。它也可以被视为表达这些感受的一种方式。其他原因可能是它使您感到对自己的身体有控制感，特别是在您或其他人感觉自己失去控制感时。有些人感到麻木时会受伤，有些感觉是由于对创伤或其他问题（如焦虑或沮丧）的反应。
- 确定导致您伤害自己的原因是可以治愈自己的第一步。如果根本的原因和原因没有得到解决，则仍然需要以一种或另一种方式处理它们。

6的第3部分：打破负面的思维模式

确认您的想法。 要了解导致自我伤害的思维方式，您必须首先承认自己的想法。你的思维过程是你的习惯。为了消除有负面想法的习惯，您必须意识到这些想法。
写日记。 保留日记是一种有助于了解您的原因和思维方式的工具。写下您的感受将帮助您确定导致自我伤害的模式。此外，日记可以为您提供一个分享您的感受和处理您的想法的渠道。
- 当您倾向于伤害自己时，或者当您实际上伤害自己时，写下来。尝试写下您在执行此操作时遇到的情况，思想，感觉或情感。您可能还有些身体上的感觉，例如能量，胃部收缩或您当时正在经历的其他事情。写下您受伤之前的真实情况。
- 通过保留日记，您可以发现自己正在经历某些可能会伤害自己的情况。此类情况可能包括：同学的问题（包括欺凌或网络欺凌），在学校受到压力，感到被社会排斥，性混乱或家庭内部的问题。
- 保留日记的目的是要意识到您的想法，而不是被动地对导致您采取行动伤害自己的负面想法作出反应。
评估您的思路。 反对消极思想的下一步是评估思想思路。您的想法正确吗？查看您写下的想法，找出每次遇到的类似情况，是否从中学到了什么以及长期的后果是什么。您在某些情况下有不同的反应吗？
- 评价消极思想的另一种方法是寻找“应该”，“应该”或“应该具有”之类的词。这些类型的句子通常是负面的，您可以用它们来批评自己。
- 如果不确定您的想法是否正确，请询问一位亲密的朋友或您信任的家人。
打断你的消极想法。 另一种技巧是打断您的负面想法。想象一下交通信号灯或声音会阻止您的想法。您的目标是打消消极的想法，使自己想起自己的思维方式。然后，您会觉得自己对自己的思维方式有更好的控制，并且对自己的想法有了更多的了解。
- 您也可以通过做其他身体上的事情来停止自己的想法。散步，和朋友聊天，看书或做家务。
用积极的想法代替否定的想法。 如果您有消极的想法，则必须用积极的言论来反驳它们。通读您的思想日记，并写下其他积极的陈述。
- 例如，如果您认为我总是因为晚饭而毁了晚餐，那么您可以用积极的态度来弥补这种想法：我是一个在乎的人，因为我总是为女主人带来鲜花。
通过在工作表上注册来使用认知行为疗法。 这种类型的工作表将带您通过多个步骤来识别负面想法，并了解如何将正面想法替换为负面想法。
- 思想记录使您想起自己可以问自己有关思想过程的问题，包括描述情况，确定对策，通过局外人的眼光看情况，确定陈述或情况是否正确以及如何应对这种情况。
- 在Internet上，您可以通过注册工作表找到许多不同的认知行为疗法模型，例如此处和此处。

第6部分（共4部分）：教授解决问题的积极方法

尝试对自己说积极的话。 通过使用内在的声音和说话的方式，您可以对自己说积极的话。您内心的声音会影响您的动力，对未来的期望，自信心，尤其是您的幸福感。积极的自我交谈是一种与自己交谈的方式，可以帮助您获得自信，过上更健康的生活方式并消除消极的想法。积极的自我交谈的例子有：
- 我值得爱。
- 我很特别。
- 我有信心。
- 我可以实现我的目标。
- 我很漂亮。
- 伤害自己不会解决我的问题。
- 我可以克服自己的愤怒，悲伤和恐惧而不会伤害自己。
- 现在，我可以立即向某人倾诉我的感受。
- 我可以寻求支持。
- 使用便利贴或其他即时贴或通过在镜子上粘贴消息来提醒自己这些短语。
- 如果您发现难以相信抽象词组，例如“我很特别”或“我有信心”，则无需立即使用它们。取而代之的是，使用专注于您想要实现的行为的积极短语。这样的句子可以为您提供更具体的指导，例如我现在可以立即向某人倾诉我的感受，而伤害自己却不能解决我的问题。
- 积极的自我对话不应被其他任何人命令。当您认为它可以帮助您时，应该使用它。
如果您有再次伤害自己的冲动，请制作可以使用的急救箱。 一个这样的急救箱是一个装有工具的盒子，可以帮助您抑制伤害自己的趋势。这些工具应该可以帮助您记住所拥有的东西。另外，它们可以帮助您将精力引导到积极的方面，例如做一些艺术性的事情。例如，您的急救箱可能包含以下工具：
- 朋友，女友，家人或宠物的照片
- 你的日记
- 工艺材料
- 励志名言
- 音乐或歌词
与您信任的朋友或家人交谈。 您不必等到感到需要说话就等。与您最好的朋友和最亲近的家人分享您的沉浮。得到他们的支持。如果您有伤害自己的渴望，最好告诉别人您的感受。
- 表达我们的感觉并不容易，有时更容易以自残的形式表达我们的悲伤，愤怒或孤独感。但是，对于长期成功，解决根本问题很重要。
- 如果您伤害自己，这可能会令人尴尬且难以谈论。您可能会担心其他人会判断您或试图迫使您谈论它。另一方面，与关心的人分享生活中担心的事情也很重要。他们想帮助您。
写一个信息。 如果您在口头表达自己的感受时遇到麻烦，请给朋友或家人写笔记或短信。这可以帮助您传达自己的想法而不必大声疾呼。
尝试使用五种感官技巧来使自己平静下来。 恢复过程的一部分是学习新技能，这些技能可以使您的大脑更轻松地释放出使自己受伤时感觉良好的化学物质。镇定技巧是一种照顾自己并专注于现在和现在的方式。五种感官技巧的优点在于，它为您提供了一种进入情绪的方式，使您能够应对导致自我伤害的痛苦或极端感觉。
- 首先，请坐在舒适的位置。您可以盘腿坐在地板上或坐在椅子上，双脚平放在地板上。
- 开始意识到您的呼吸。专注于呼吸的每一部分（吸气，屏气和呼气）。您不必以特定的方式呼吸。
- 然后尝试了解您的五种感官（见，听，品尝，嗅觉和感觉）中的每一种。
- 现在，尝试将注意力集中在一种感觉上，每次大约一分钟：
- 听力：您周围听到什么声音？专注于外部噪音（您能听到汽车驶过，听到人说话，听到鸟鸣的声音吗？）。然后专注于内部声音（您能听到自己的呼吸或消化器官吗？）。当专注于您所听到的内容时，您是否注意到以前从未注意到的东西？
- 气味：你闻到什么？你附近有食物吗？您可能会注意到以前没有闻到的气味，例如书中纸张的气味。闭上你的眼睛。有时，这有助于减少视觉干扰并增强您的其他感官。
- 参见：您看到了什么？很容易看到沙发或桌子。现在注意颜色，图案，形状和纹理等细节。
- 品尝：您品尝什么？即使口中没有食物，您也可以品尝。试着尝尝您之前吃过或喝过的东西的回味。用舌头遮盖牙齿和脸颊内侧，使您更了解各种口味。
- 感觉：完全按照坐姿坐下会感觉到什么？注意皮肤紧贴衣服的感觉，坐在椅子上的感觉以及脚在地板上的感觉。感觉衣服或椅子的质感。
试试看幽思或祈祷。 已经发现，冥想可以改善您的积极感觉，以及您的满意度，健康和幸福感。此外，冥想可以减少焦虑，压力和抑郁。有许多不同类型的冥想，但冥想的目的始终是使您的思想平静下来。下面的示例是一种简单的冥想形式，旨在帮助您平静思想。
- 坐在舒适的位置。
- 选择一个重点。这可能是视觉上的东西，例如蜡烛的火焰，声音（例如您反复重复的单词或祈祷），或者是物理的东西（例如计数念珠的珠子）。请注意这一点。
- 当你集中精力时，你的思想就会漂移。当您发现自己的思想在四处游荡时，请放开自己的思想，然后尝试再次专注于这一点。这听起来很简单，但是将您的思想集中在某些事情上仍然是一个很大的挑战。如果您在一开始没有专注于某个特定点，不要失望。
尝试呼吸练习。 呼吸是我们无法控制的自然反应。研究表明，练习呼吸对我们应对压力的方式具有积极影响，并且可以确定我们选择“战斗还是逃跑”。当您感到伤害自己的冲动时，可以对压力产生相同的反应。学习此技能可以帮助我们控制导致我们伤害自己的因素。尝试以下呼吸运动：
- 吸气时数到五，屏住呼吸五秒钟，然后呼气五秒钟。
- 当您数数时，请注意呼吸的每一部分。
- 观察呼吸的另一种方法是使用未充气的气球。吹气球，然后看着空气再次吹出。
用您的视觉想象力想象您想象中的安全位置。 想象力意味着您在脑海中形成了一幅图画。此图像应平和或提醒您美好时光。有时打印图像更容易。然后，您可以专注于此。
尝试逐步进行肌肉放松。 渐进式肌肉放松（简称PMR）是一项技巧，可通过拉紧和放松不同的肌肉群来帮助您处理困难的感觉。渐进式肌肉放松可以确保您对身体的身体感觉有更多的了解。
- 坐在舒适的位置，您可以轻松地专注于不同的肌肉群。大多数人开始时最容易在这里坐下或躺下。
- 专注于一组您可以收紧然后放松的肌肉。符合此条件的肌肉群包括您的脸部，手和手臂，胃和身体中部以及您的腿和/或脚。
- 首先，想象一下吃柠檬。咬柠檬时，感觉到嘴唇，脸颊，下巴，额头和眼睛的紧张感。鼻子周围满是皱纹，眼睛紧闭，嘴唇紧缩。然后集中精力放松所有这些肌肉。如果您考虑吃些甜的东西，以及在吃些美味的东西时脸部如何放松和平静下来，也许会有所帮助。
- 为了使您的肩膀和背部工作，请想象您是一只猫。考虑一下猫如何向后弯曲并伸展腿部。用你的身体模仿一只猫。将肩膀向上滚动至耳朵并向后弯曲。您甚至可以把手和膝盖搭起来，形成与背部真正的拱门。然后放松并恢复到正常的坐姿。
- 要在身体的中部做到这一点，可能最容易躺下。想象一下，肚子上有个沉重的球。然后深呼吸，放松肌肉。
- 伸展并放松双脚。您甚至可以穿鞋都可以在任何地方进行此操作。卷起脚趾。然后，将脚趾尽可能伸展。放松脚趾。
练习正念时散散步。 走路时要注意运动。例行散步的好处是，例如，您学会在日常生活中变得更加意识到。此外，对某些人而言，坐着并以“传统”方式进行冥想可能很困难。步行是一种更积极的冥想形式。此外，步行可以提供其他健康益处。
- 走路时，请注意您采取的每一个步骤。您的脚在地面上感觉如何？脚在鞋子上的感觉如何？注意你的呼吸。注意周围的环境。俗话说，就是做这些事。

6之5：获得专业帮助

有风险寻求帮助自杀. 如果您或其他人有自杀念头，请立即寻求帮助。拨打0900-0113或拨打通用紧急电话（112）。如果您担心自己关心的人，请注意以下几点：
- 他或她谈论死亡或想要自杀。
- 他或她正在寻找自杀的方法。
- 他或她经常注意到他或她失去了希望。
- 他或她说他或她不再看到生活的用处。
寻求专业帮助。 心理学家或指导者可以帮助您更好地理解困难的情绪并克服创伤。这样的人经过培训，并具有帮助您克服影响自己行为的问题所必需的经验。
- 请您的医生将您转介给专门研究自我伤害的心理学家或辅导员。如果您很难与一个亲密的朋友或家人在一起坦诚相待，则可能会发现与不认识的人分享自己的感情是一种解放。
- 如果您正在处理生活中真正困难的情况，例如虐待，虐待或其他创伤经历，或者您的感觉太过压抑以至于导致自己受到伤害或伤害，那么对您来说最有成效的地方就是说话在没有人判断您的安全，中立的环境中了解这些感受。
找到一个自助小组。 您所在的地区可能有一个自助小组。这样的小组可以帮助您认识，表达和处理与自我伤害相关的感觉。
- 请访问此网站以获取按地区列出的设置列表，并在此处查看有关自我伤害的信息以及有关寻求帮助的建议。
与您的医生谈谈其他任何问题。 有时，自残的人还会处理其他心理问题，例如抑郁，吸毒，进食障碍，精神分裂症或人格障碍。如果您认为自己可能患有另一种导致自残倾向的疾病，请告诉您的医生或心理学家。
说实话。 与治疗师诚实对待您的感受或所发生的事情。不要忘记他或她在那里为您提供帮助。如果您不公平，则可能无法获得真正需要的治疗。讲实话很重要。请记住，治疗是机密的，因此除非您打算伤害自己或他人，否则您对治疗师说的任何话都不会重复。

第6部分（共6部分）：停止伤害自己后继续

庆祝里程碑。 在成瘾中，重要的是您要花时间庆祝自己所取得的成就。每一天都没有伤到自己，应该以胜利来庆祝。通过对待自己或与朋友外出来庆祝第一周的结束。
- 然后，首先庆祝几天，然后是几周，然后是几个月，最后是几年，以增加里程碑之间的距离。刚开始您可能会发现自己在为这些想法而苦苦挣扎，但是庆祝自己的里程碑可以通过向前和向后回顾来帮助您庆祝自己的努力。
相信你自己. 归根结底，这一切都掌握在自己手中：如果您积极思考并相信自己，那么上瘾将成为模糊的记忆，这会给您留下一些伤痕。一旦停止伤害自己，您就可以更加清晰和诚实地思考世界和自己。相信别人在乎你，也在乎你自己。你可以退出。
了解有时候复发是其中的一部分。 有时您会开始考虑再次伤害自己，或者甚至再次伤害自己。这称为复发。发生这种情况时，请不要生自己的气。每个人在某个时候都会复发。请记住，自我伤害是一种成瘾，康复期间经常会复发。有时候，您无法控制自己，但这仅意味着您必须继续努力。仅仅因为您向后退了一步并不意味着您必须立即向前迈出三步。

尖端

Internet上有用的资源的一个示例是Nul251.info。在此站点上，您将找到有关自残原因的信息，如何自己成为受害者，在哪里寻求帮助的提示以及对自残者的朋友或亲戚的建议。
考虑养宠物。人们通常会鼓励自残者至少养一只他们可以照顾的宠物，例如狗，猫，鸟或笼中的啮齿动物。承担照顾另一个生物的责任可以产生极其有益的治疗效果。生活是非常宝贵的，您可以帮助使生活变得美丽。
戴上手镯。这些可以是对您有特殊意义的手镯，也可以是带有特定乐队徽标或您喜欢的其他东西的手镯。手镯可以帮助您提醒您为何仍在战斗。此外，手链的重量可以减少伤害自己的趋势。可能需要一段时间，但最终会奏效。