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健康的饮食习惯是保护心脏的最有效方法之一。正确的饮食有助于控制体重，控制血压，降低胆固醇并降低罹患心血管疾病的风险。如果将其视为生活方式的一部分而不是短期计划，那么健康的饮食将为心脏提供最佳保护。

脚步

方法1之2：坚持有益心脏的饮食

1. 

   低脂饮食可保护您的心脏。 高脂饮食会增加肥胖，动脉阻塞，高血压，心脏病，心脏病发作和中风的风险。因此，您每天应该吃少于3份的脂肪。一份等于一茶匙黄油。你应该：
   • 检查标签以查看食物中所含的脂肪。饱和脂肪通常是固体脂肪，如黄油和羊肉。这些脂肪会增加胆固醇水平并增加患心脏病的风险。因此，每天消耗少于14克的饱和脂肪。
   • 反式脂肪也会增加胆固醇水平，增加动脉阻塞和心脏病发作的风险。您每天应该吃的反式脂肪不超过2克。含“部分氢化”脂肪的食物可能是反式脂肪。
   • 不饱和脂肪（如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）比饱和脂肪和反式脂肪健康。这两种好脂肪存在于油，鳄梨和坚果中。
   • 梅奥诊所（美国）建议食用以下脂肪来源：橄榄油，菜籽油，植物油和坚果油；鳄梨;坚果人造黄油不含反式脂肪；低胆固醇人造黄油，例如Benecol，Promise Activ和Smart Balance。更好的脂肪来源包括：黄油，猪油，培根脂肪，全脂肉汤，奶油沙司，非乳脂/生奶油，氢化脂肪，可可脂，巧克力，椰子油，油棕榈仁油和棕榈仁油。

2. 

   
   
   多吃水果和蔬菜。 许多人饮食中的水果和蔬菜不足。您应该每天吃大约4-5份水果和蔬菜。一份等于一杯。蔬菜的脂肪含量低，是维生素和矿物质的极佳来源。
   • 最好的方法是吃新鲜或冷冻的水果和蔬菜。如果购买水果和蔬菜罐头，请选择浸泡在水或果汁中的低钠产品。
   • 避免油炸蔬菜，用面粉油炸或与奶油酱一起油炸。这些食物脂肪很高。水果罐头浸泡在甜或冷冻糖浆中，并含有糖分会增加卡路里的摄入。
   • 准备新鲜水果和蔬菜制成的零食，以备不时之需。您可以在两餐之间携带准备好的水果和蔬菜去上班或上学。苹果，香蕉，黄瓜，青椒，胡萝卜是蔬菜和水果，可为忙碌的人们带来饱腹感和便利感。

3. 

   
   
   吃瘦，无脂肪的肉。 瘦肉的健康来源包括家禽和鱼。限制摄入高脂肪的红肉。动脉中脂肪和胆固醇的积累增加了高血压，心脏病和心脏病发作的风险。您应该将每天的肉类消费限制为6份。一份是30克肉或鸡蛋。
   • 过滤掉脂肪和皮肤。通常在皮肤层下面有一层脂肪。
   • 您应该烧烤，烧烤或烧烤，而不要油炸油。
   • 鲑鱼，鲱鱼和金枪鱼是omega-3脂肪酸的重要来源，可帮助控制胆固醇水平。您应该每周至少吃两次这些鱼而不是肉。
   • 富含鱼类的饮食对高血压，高胆固醇和其他心脏病风险的人尤其重要。

4. 

   
   
   每天吃6至8份全谷物，控制体重。 全谷物富含营养成分，使您比经过加工的白面包更饱满。吃全谷物也可以帮助控制部分的大小。一份是一片面包或半杯米饭。为了增加全谷物的摄入量，您应该：
   • 购买全麦面粉而不是白面粉。
   • 吃全麦面食和面包，而不是面食和白面包。
   • 吃糙米而不是白米。
   • 大麦和荞麦是全谷物和纤维的极好来源。
   • 吃燕麦片而不是加工谷物。如果您想吃加工谷物，请选择每份至少提供5克纤维的谷物。
   • 不要吃松饼，冷冻华夫饼，甜甜圈，饼干，速食面包（不可用于自然发酵的糊状物），奶油蛋糕，烘焙食品和鸡蛋面。

5. 

   通过低脂乳制品控制脂肪摄入。 乳制品提供维持骨骼健康所需的钙和维生素D。但是，您应该食用低脂，低盐的乳制品，以免损害心脏。盐分过多会增加血压，高脂饮食会增加胆固醇水平并增加心脏病发作的风险；全脂牛奶（不饱和）乳制品，如奶酪和酸奶，含有大量的饱和脂肪和盐。一份等于一杯。每天最多只能食用3份牛奶。
   • 只吃低盐奶酪。
   • 喝低脂或脱脂牛奶，少喝或脱脂酸奶，避免高脂调味料。餐馆通常会制作奶油酱，其中包含高脂肪含量的鲜奶油。

6. 

   低盐饮食可降低患高血压的风险。 高血压或高血压会增加患心血管疾病的风险。您可以通过减少饮食中的盐含量来降低血压，从而降低患心脏病的风险。每天吃的盐不要超过2300毫克。为了减少盐的消耗，您可以：
   • 清除桌上的那罐盐。许多人习惯在进食之前先在盘子里加盐。因此，您应该移开桌子上的盐罐以消除这种习惯。
   • 不要在食水或面食中加盐。如果食谱需要，您仍然可以添加盐，但将其切成两半。例如，如果要烤面包，请使用盐，但可以减少盐量。
   • 阅读罐头食品的标签。许多罐头食品都添加了盐。如果可能，购买低盐罐头食品。钠在盐中，因此您可能会看到标有“低钠”的产品标签。
   • 用蔬菜代替咸点心。尝试使用胡萝卜或苹果代替薯片，咸饼干或咸坚果。

7. 

   限制糖果。 糖热量高，但营养和纤维含量低。换句话说，如果您吃甜食，您往往会吃得过多。肥胖会增加患心脏病的风险，因此您需要减少糖的摄入量。每周只吃5或更少的糖果。一份等于一茶匙糖或果冻。
   • 高水平的碳水化合物（人体转化为糖）也会对甘油三酸酯水平产生不利影响，从而直接影响心脏健康。
   • 不要吃糖果，蛋糕，饼干，布丁和烘焙食品。
   • 不要在茶或咖啡中加糖。
   • 喝过滤水代替含糖软饮料。
   • 限制使用人造甜味剂，例如Splenda，NutraSweet和Equal。
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方法2之2：与饮食习惯有关的生活方式变化

1. 

   跟踪您的饮食。 跟踪份量，避免暴饮暴食。如有必要，测量杯子中的食物量，以养成估计份量的习惯。
   • 使用小盘子也可以防止暴饮暴食。
   • 外出时不要吃所有的食物。在餐馆里，食物的供应量通常超过健康的食物量。如果您觉得食物很美味，可以要求工作人员打包。

2. 

   限制含酒精的饮料。 酒精是高热量的食物。饮酒过多会增加患肥胖症的风险，进而增加患心脏病的风险。如果愿意，请仅适量饮酒。
   • 65岁以上的男女每天饮酒量不得超过一瓶。
   • 65岁以下的男性每天饮酒不得超过两份。
   • 一份等于350毫升的啤酒，150毫升的葡萄酒或45毫升的烈酒。

3. 

   不是 抽烟 抑制渴望。 许多人不想吸烟，以为这样做会导致体重增加。但是，吸烟会增加动脉硬化和狭窄的风险，进而增加血压，心脏病发作的风险，并增加心脏病和中风的风险。如果您需要戒烟帮助并且仍然可以控制体重，则应该：
   • 与您的医生交谈或咨询顾问。
   • 咨询注册营养师以获取正确的菜单。
   • 加入支持小组或致电支持热线。
   • 与您的医生讨论药物或尼古丁替代疗法。

4. 

   运动以增加燃烧的卡路里。 运动可以帮助您减轻体重并保持体重。不仅如此，运动还有助于降低血压和胆固醇水平。
   • 每周参加75-150分钟的体育锻炼。如果时间允许，您可以锻炼更多。理想且便宜的体育活动包括散步，跑步，骑自行车，游泳和篮球或足球等运动。
   • 如果您需要降低血压和胆固醇，则每周至少进行40分钟的运动，每周进行3-4次。当然，您会惊讶地发现自己的身体成比例地增长。
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