如何获得V型切腹肌：12个步骤（附图） - 提示

内容

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警告

从平直的姿势开始。您可以使用床垫舒适。将手掌放在两侧。
将脚抬离地面，使其直指天花板。您的身体现在应该形成一个“ L”。
专注于使用下腹部肌肉，将臀部轻轻抬离地板，并保持双腿伸直。保持一秒钟，然后将臀部放低到地板上。使用平稳，受控的动作-不要弹跳或猛跳。
重复。练习直到您开始感到“疲倦”或四次，每次15次。
要增加锻炼的重量，请不要将手臂放在地板上。您既可以将手臂放在地面上，也可以将它们举过头顶。

脚踏升降机摆动。 这种高强度的锻炼需要您垂下杠铃。除了锻炼下腹部的肌肉，该锻炼还可以增强手的抓地力。做以下运动：

悬挂在单根横梁或坚固的横杆下。使用中等宽度的手柄。您的身体应笔直指向地面，臀部略微向后弯曲。
抬起双腿并弯曲膝盖，直到大腿与躯干形成90度（L）角。保持该姿势1秒钟，然后将双腿轻轻放回初始位置。
- 在此锻炼过程中，避免扭曲，抽搐或摇动脚。错误的姿势可能导致疼痛甚至受伤。
练习直到感觉热或做3-4次重复10-20次。
此练习也有几种变体。为了使锻炼更轻松，您可以使用专门设计的带衬垫的直立长凳，将手臂靠在上面。如果您想增加运动难度，则抬起腿时要保持伸直或双脚之间的负重。但是，如果要增加难度，则要谨慎，因为过分的举重会导致椎间盘突出的风险。

腹部紧缩。 这种简单的腹部锻炼是任何腹部锻炼的重要补充。做以下运动：

从脚开始抬起，形成一个“桌面”，也就是说，膝盖弯曲来抬起双腿。换句话说，您的大腿应该与地面成90度角，而小腿应该与大腿成90度角。
伸出并拉直手臂，手掌接触地板。这是保持平衡的方法。
保持腰部不动，用腹肌将臀部抬离地板。右膝盖上升到胸部。
保持该姿势1秒钟，然后将臀部轻轻放回地板。
练习直到感觉热或做几次，每次12-20次。
通过在双脚之间握一个小哑铃，可以使锻炼更加困难。但是，在进行负重腹部锻炼时请务必小心，以免受伤。

做V型腹部屈曲练习 此运动需要在需要较低腹部力量的位置保持平衡，以保持和保持该姿势。您将腹部握在V形上的时间越长，您会感到越累。做以下运动：

从平直的姿势开始。
将您的手放在侧面，轻轻地小心地抬起双腿和躯干，使其与地板成45度角。身体应形成“ V”形，臀部接触地板。保持双腿伸直，并保持强壮，匀称的运动姿势。
收紧腹肌并用手臂保持平衡。某些人发现，如果您将手臂平行于地板伸直，并且手臂指向与双腿相同的方向，则进行此练习会更容易。但是，如果这样做，则不要用手臂支撑腿。
保持姿势保持这个姿势，直到感觉很热，通常大约30秒到2分钟。根据需要重复。

保持您核心肌肉的平衡运动方案。 尽管V形腹肌高度依赖于身体脂肪，遗传学和下腹部肌肉的坚固性，但最好是对核心部位进行全面的锻炼。这不仅使腹部绝对“美丽”而不失平衡或参差不齐，而且还改善了整体力量和健康状况。强大的中央肌肉通常是制止背部疼痛和其他常见疾病的因素。因此，在下定决心制作V型腹肌之前，应制定锻炼计划 其余的部分 中央肌肉。以下是一些要考虑的练习：

倾斜你的肚子。这种简单的锻炼是腹部基本屈曲的一种变化，其中肋间肌和中枢肌都参与其中。
躺着抬起臀部。这是一项很棒的运动，可以在不费劲的情况下增强下背部。下腰痛的人的好选择。
向前一步。不要忘记，臀部和腿部也是核心！第一步是重量密集运动，这意味着除了加强大腿，臀部，臀部和背部外，还可以改善平衡。
瑜伽姿势。瑜伽是增强核心肌肉的非常有效和放松的方式。它还具有许多副作用，包括增加耐力和平衡感。

第2部分，共2部分：减少体内脂肪

做有氧运动。 有氧运动是燃烧卡路里的好方法（如果与健康的饮食相结合，则燃烧脂肪）。有氧运动还具有其他健康益处-将有氧运动纳入日常锻炼中可以降低心率，改善血液循环，增加日常能量水平并创造幸福感。有许多有氧运动需要很少使用专用设备或需要大量的财政投资，例如，全世界每天有数百万人练习慢跑，散步，游泳和远足。和骑自行车。您的身体就像烤箱，您只需要点燃火就能看到结果。
- 慢跑是一种简单的方法，但是它需要很多努力并且很有效。在慢跑与慢跑之间保持平衡，以增强新陈代谢。两次跑步之间至少休息一天重，但请在休息日进行轻度运动，例如半小时的步行。
喝大量的水。 长期以来，人们一直认为饮用水可以帮助或促进体重减轻。然而，最重要的是，它对于大多数身体功能至关重要。由于您开始有氧运动（希望如此），因此出汗会流失更多的水分，因此，您必须提供其他液体以保持身体清醒，集中精力和健康。许多饮食建议每天至少喝8杯水（250毫升/杯）。
考虑进行抵抗训练。 多项研究表明，有氧运动而不是阻力训练（力量训练）是减肥的最佳选择。但是，一些健身爱好者对有氧运动与阻力训练相结合绝对有信心，理由是有氧运动可以燃烧脂肪但通过抵抗运动可以增加您的整体新陈代谢，因此会增加您每天消耗的基线卡路里。如果您正在减肥，那么通过阻力训练就不会锻炼很多肌肉。但是，您将改善体质，根据某些消息来源，这将显着减少减肥过程中失去的肌肉数量，而主要燃烧脂肪。
- 如果您真的想抵抗阻力，请采取健康，平衡的举重方案，并选择适合自己体重的运动。慢慢做-切勿立即开始承受沉重的重量，否则有受伤的危险。
增加整体运动强度。 减肥的最有效方法不是节食或费时的运动，当您在日程安排中找不到空闲时间时，这尤其困难。只需找到机会来增加您的日常体育锻炼水平。实际上，白天保持活跃的任何工作都会促进新陈代谢，因此这些活动也可以帮助您减轻体重。尝试找到在所有活动中增加运动的方法：
- 从家里搬到工作。不要骑摩托车，而应该走路，慢跑或骑自行车。寻找需要步行到车站的公共交通工具。
- 加工。如果工作需要整天坐着，请寻找机会离开椅子。考虑购买站立式办公桌或步行桌，或者，如果可能的话，将计算机放在一两个盒子上，为“穷人”创建站立式办公桌。更改办公桌工作习惯也是防止背部疼痛的好主意。
- 在家放松。不要躺在沙发上看电视，而是要继续在跑步机上移动或在地板上进行简单的锻炼（例如跳跃）。
决心和耐心。 大约一天后，您无法获得这种身体美。广告

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健康饮食。饮食的重要性不可夸大，但它比您进行的任何锻炼都重要。如果要获得结果，则必须吃正确的食物。
尽量减少含糖饮料，如苏打水。这些饮料从一开始就破坏了每种饮食。允许您“奖励”自己，但您必须努力获得回报。每周仅奖励1次，每两周奖励3次。但是，这并不意味着您可以整天尽情地享受美食，只需用餐或喝一瓶软饮料即可。不要与快餐一起享用，因为快餐需要几天的时间来补足。
最大化蛋白质摄入量。蛋白质是人体的组成部分，其中包含氨基酸对人体所有系统（包括肌肉）的发育至关重要。每千克体重至少应吃2克蛋白质。蛋白质奶昔是瘦肉蛋白质的极佳来源。
一旦达到基本的牢固度，并且V型槽开始变得模糊，您应该寻找高级运动模式。
对腹部进行全面锻炼，因为您需要良好的腹部肌肉。很多下腹部锻炼也取决于上腹部肌肉和肋间肌肉，因此您也应该这样做。
总体上增加您的脂肪摄入量，因为脂肪有助于蛋白质增强肌肉。尝试食用饱和，单不饱和和多不饱和脂肪。限制反式脂肪，因为它们对身体有害。
如果您喜欢吃甜食但不想吃糖，那么就吃不含糖的食物。素食饮料之类的东西被认为不含糖。优质的甜味剂是甜草，它的甜度是糖的200倍（您不需要太多使用）。