如何减少冲动（附图） - 提示

内容

脚步

冲动/冲动会引起很多问题。在杂货店赶时间可能会导致过多的金钱，或者在您打算购买健康食品时购买垃圾食品和糕点。您打算去健身房时，可以花一天时间购物而不是学习或玩视频游戏。如果您知道如何使用有效的控制，您的冲动可能会减少。通过特定的干预措施集中您的注意力，并开发日常活动以提高注意力的能力。

脚步

第3部分（第1部分）：有组织的生活

写下你的目标。 管理冲动的第一步是确定要优先安排时间的数量。然后，在冲动之前，请检查以确保您的行为能够反映您为自己写下的价值观/目标。
- 这意味着您可以写下总体工作清单，或创建业务计划。如果您是学生，则可以制定学习计划。记录当前目标并将其与您的冲动进行比较很重要。
- 您可以将笔记视为价值，意图，承诺，个人最佳实践和可以支持这些目标的任务的存储。
- 您可以使用笔记本，电子表格或其他适合您的方法。重要的是它们易于使用和有用。
花时间定期检查和计划。 为了充分利用管理系统，您必须尝试重新测试系统在生活中的运行状况，并制定必要的更改计划。
- 您可能会发现自己每周需要坐一次以考虑上一周的行为。您是否遵循清单上的优先顺序？注意什么是好的，是什么让您感到挑战，以及您可以做得更好。
- 您可能会发现自己需要更频繁地执行此检查，直到找到适合您的系统。每天都要写简短的评论；您还可以创建更广泛的每月审核。
遵守每日时间表。 如果一天中的时间安排不当，您通常会采取冲动性的行动。预留30分钟，尝试为自己写下每日时间表。在一项任务上花费30分钟以上是正常的，但没有多余的空闲时间。
- 如果您不知道如何提前计划特定的活动，请自己写下一系列选项。例如，如果您不确定朋友是否会来，请输入：“她或______”。
- 您的日程安排还应包括社交时间和空闲时间。没有休息的时间表最终将失败。
为自己写一个清单。 如果您是那种经常在工作中急于改变方向的人，那么使用清单可以帮助您保持专注。该清单将确保您不会忘记任何事情，并且不会在工作中添加任何不必要的步骤，从而最大程度地减少了冲动行为的机会。
- 事实证明，列表有助于提高对工作的关注，即使是对于医疗专业人员而言。许多外科医生在进行手术时需要遵循清单，以帮助他们集中精力。
- 在许多情况下可以应用用于检查标记的项目清单。使用旅行清单可以帮助您更有效地组织；购物清单可帮助您仅购买预期的物品；学术清单有助于确保您参与分配的作业的每个部分。
- 在清单中打叉会激发您完成任务的动力。
在日历集上创建颜色代码。 对于任何在冲动中挣扎的人来说，保持自己的日历至关重要。您将必须使用每日，每周和每月的日历来确定优先顺序。为不同的活动类别使用不同的颜色有助于有效地使用日历。
- 例如，学生可能将红色墨水用于即将进行的测试，蓝色墨水用于长期项目，黑色墨水用于日常任务，绿色墨水用于娱乐或活动。社会行为。
- 像手机上的应用程序一样，移动日历可以帮助您通过设置访问日历。
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第3部分的第2部分：采取措施防止冲动

看到大自然的图片。 研究表明，喜欢自然世界图像的人事后做出仓促决定的可能性较小。该图像应包括山脉，森林，海滩等。
- 如果您想抑制自己的冲动，请将明信片或您喜欢的自然环境的照片贴在办公桌旁或笔记本上。
- 在做出决定之前，先停下来反思一下自然界的景象。您的决定将少一些草率。
睡觉/小睡。 根据密歇根大学的一项研究，午睡有助于减少成年人的冲动。根据同一项研究，午睡时间约为60分钟，但您不必睡60分钟即可受益于这种方法。
- 小睡还可以帮助人们在尝试完成任务时保持镇定，减少灰心。有小睡习惯的人经常专注于活动，直到活动完成。
- 每晚无法睡7-9个小时的人仍会从午睡中受益。所有的研究主题都显示出短暂的午睡会带来好处。
限制冲动行为。 为自己设置界限将有助于保护您免受决策和行动草率的影响。例如，如果您在阻止自己直接说出自己的想法时遇到问题，请考虑在写下所有评论和问题之前写下它们。通过花点时间写下来，您可以避免不当的草率注释。
- 如果您有太多支出的麻烦，则每次购物时都应将信用卡放在家里，并使用现金付款。
- 将某些商品延迟24小时购买有助于防止购物草率，并让您有机会决定是否真的需要购买。
练习呼吸练习。 加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究表明，一种基于瑜伽的呼吸运动称为Sudarshan Kriya，它有助于减少青少年的冲动行为。呼吸练习涵盖了4种基本呼吸形式：
- 当您专注于呼吸时，Ujjayi（即“胜利呼吸”）是一种缓慢而有意识的呼吸形式。
- Bhastrika或“ Bellows Breath”是指您用鼻子强行呼气，然后以大约每分钟30次呼吸的速度快速吸气。
- 连续三声“ Om”，然后呼气以延长和控制呼吸。
- 无论您是缓慢，适度还是快速呼吸，都要有规律地呼吸。
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第3部分（共3部分）：养成健康的日常习惯

开始练习瑜伽。 定期采用基本的瑜伽方法已被证明可以提高注意力并减少冲动。在学校为孩子们每天教授“你好太阳”（晨练）运动，均衡的呼吸有效地延长了注意力的能力。
- 当在不同情况下练习瑜伽时，此好处会增加。例如，如果您要购物，在进入商店之前，先做几分钟的瑜伽呼吸练习。在家中，在吃垃圾食品之前练习“向太阳打招呼”练习。
制定日常锻炼计划。 运动，尤其是有氧运动，可以在许多方面帮助缓解您的冲动。锻炼还可以提高情绪，减少压力和焦虑感。
- 另外，锻炼可以帮助一个人积极地控制自己的注意力。如果您经常因沮丧或沮丧而冲动，则需要通过锻炼来更有效地利用能量。
- 研究表明，每天40分钟的有氧运动可改善超重儿童的执行功能。
- 剧烈运动有益于所有年龄段。
了解有关练习正念的更多信息。 意识到自己的感受并学习将冲动与思想，感受和动机联系起来，将有助于您更好地控制自己的行为。正念使您有机会看到自己的冲动，使您有机会选择是否匆忙采取行动。
- 当您注意到冲动时，在行动之前让自己仔细考虑一下。例如，“当我的爱人这样说时，我会生气，我想批评她。”然后做出更积极的回应：“我会努力保持冷静。”
- 正念意味着专注于内在发生的事情，在您急忙采取行动之前（而不是以后），需要花费一些时间来注意身体中正在发生的事情。
与受信任的人聊天。 当焦虑是您冲动的原因时，您可以通过与您信任的人在一起来帮助自己。确保生活中有人可以与您分享困扰您的问题。这可以帮助缓解焦虑并减少冲动。
- 您可能会考虑与专业人士（例如顾问，生活顾问或专业组织）讨论控制冲动的难度。
- 即使您没有认真交谈，仅花时间与可信赖的朋友交谈也可以帮助您应对焦虑。
请您的朋友提醒您过上负责任的生活。 朋友可以帮助您对自己设定的目标负责。找到您可以信任的，不喜欢批评的人，并与他们分享您的目标。您可以决定要对目标负责的方式。
- 例如，您想让您的朋友打电话给您检查进度吗？还是要安排定期会议，以便他们可以测试您对目标的承诺？
- 如果您不专注于目标并匆忙行动，则还需要计划您的朋友可以做什么来支持您。
- 您可以提供帮助您的朋友对他们正在苦苦挣扎的事情承担责任。这样，你们两个将成为负责任的队友。
了解冲动如何影响生活。 有时，草率可能同时具有正面和负面影响。例如，如果您在艰难地做出决定时，可能会在最后一刻做出决定。这是一种避免尝试做出保守决定时感到紧张的方法。
- 如果您正在体验冲动行为的好处，请尝试找到更有效的方式来获得好处。
- 请记住，即使您控制了急躁情绪，您仍然可以自发采取行动。较少的冲动并不意味着生活变得沉闷和刻板。这只是意味着您在选择如何花钱，花费时间和注意某些事情时将拥有更多的控制权。
参加有助于您保持冷静的活动。 每个人都有不同的镇静活动，但活动可以包括听冥想的冥想，轻柔的音乐或进行深呼吸练习。更多放松可以帮助您避免仓促行事。
- 进行身体扫描以发现压力的任何部位，然后积极专注于放松那些部位。
- 将时钟设置为5分钟，并在此有限时间内专注于呼吸。稍事休息会使您放松，并防止任何仓促反应。
考虑认知行为疗法。 认知行为疗法或认知行为疗法（CBT）帮助个人专注于将思想和感觉与行为联系起来。 CBT是焦虑和冲动性疾病的常见治疗方法。这种方法的目的是要认识经常导致冲动的思想。
- 仓促的行为通常是自动思考的结果，这种思考是对某些情况的立即反应。这些想法可能是负面的，并导致您做出错误的决定。 CBT可帮助您识别这些类型的自动思维，并在新的方向上进行调整。
- 专家或顾问可以帮助您发现CBT可以帮助您改善生活的多种方式。
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