内容

• 脚步
• 忠告

饮食和运动是决定身体组成的两个因素。如果您觉得自己的手臂上有太多脂肪或想要抚平双臂，则可以练习以实现该目标。请注意，在您身体的特定区域进行单点运动或减肥不是现实的目标。减肥可以减少体内总脂肪，因此手臂变得更小，更结实。结合增强健身的锻炼方案，有益于心血管系统的有氧运动和健康饮食，可以帮助您整形和瘦胳膊。

脚步

第4部分的第1部分：手臂中的肌肉发育

1. 

   锻炼二头肌。 这是一个肌肉群，由位于二头肌前部的两部分组成，将肩膀连接到肘关节。二头肌可帮助您上下弯曲前臂。这种收紧的肌肉将在上臂产生定调的外观。请执行以下练习：
   • 二头肌卷。双手直立，哑铃。肘部靠近身体，手掌朝上。保持二头肌稳定，通过收缩手臂肌肉将哑铃向身体抬起。继续将哑铃举至肩高。慢慢向下释放手臂，直到双手放在臀部上。
   • 锤子滚。双手直立，哑铃。右手掌朝向身体。抬起哑铃至肩膀的高度。慢慢将手臂放到臀部。

2. 

   
   
   做二头肌。 这是一个由三部分组成的肌肉群，位于二头肌的背面，将肩膀的背面连接到肘关节。二头肌可帮助您将手臂伸到头顶或向后移动。这种收紧的肌肉将帮助手臂看起来苗条而不是“发胖”。请执行以下练习：
   • 背部二头肌俯卧撑。此动作类似于常规的俯卧撑，除了肘部的位置。输入伸直肩膀下方的木板。放低身体，直到胸部离地面几英寸。肘部和手臂应与侧面平齐。加速身体回到起始位置。在锻炼期间，您应该伸展腹部和背部的肌肉。
   • 俯卧撑。输入伸直肩膀下方的木板。放低身体，直到胸部离地面几英寸。从身体指出肘部。加速身体回到起始位置。在锻炼期间，您应该伸展腹部和背部的肌肉。
   • 二头肌卷曲。使您的背部朝向牢固的长凳或椅子，将手放在椅子的边缘，手指朝椅子的外面。手臂应伸直并固定到位。慢慢降低自己的身体，直到二头肌与地板平行。肘部必须靠近身体。用三头肌将身体向后推，使手臂伸直回到初始位置。
   • 伸展你的二头肌。躺在长凳或地板上，同时在您面前举两个哑铃。手臂应完全笔直并垂直于地板。手掌应对准肩膀，肘部应靠近身体。慢慢降低哑铃，直到哑铃靠近您的耳朵。抬起哑铃，直到手臂完全伸出。

3. 

   
   
   调理我的黑色肌肉。 该肌肉附着在肩膀的顶部，并延伸到二头肌的中点。它可以帮助您向前或向后举起双手。收紧黑色肌肉可以使上臂看起来坚实。请执行以下练习：
   • 站立举起侧哑铃。双手握哑铃，手掌朝向身体。将哑铃举到臀部上方，并记住略微弯曲肘部。举哑铃，直到手臂与地板平行，但要确保手臂成一直线。慢慢将哑铃放低到臀部。
   • 将杠铃拉到您面前。双手握哑铃，手掌朝向身体。抬起哑铃直到下巴，肘部远离身体。进行此动作时，请保持哑铃靠近身体。慢慢将哑铃放回起始位置。
   • 俯卧撑。

4. 

   
   
   结合胸部锻炼。 做很多俯卧撑和木板对您腋下附近胸部附近的区域非常有用。收紧手臂周围的所有肌肉将有助于完成运动方案并拥有更好的身体。请执行以下练习：
   • 做胸部按压。每只手躺在哑铃上躺下。将手臂朝臀部伸展在地板上，手掌朝向天花板。在使手臂几乎完全伸直（肘部松弛）的同时，抬起彼此面对的手臂，直到双手完全伸出来触及您的前方。慢慢将手臂向后释放到两侧。
   • 推胸。双手各躺一个哑铃，仰卧。抬起手臂，与肩同宽，使手臂伸直并结实。慢慢将哑铃放低到您的胸部，将手掌转向脚掌，肘部移出身体。然后再抬起哑铃，直到手臂完全伸直。
   • 做俯卧撑。
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第2部分，共4部分：制定锻炼计划

1. 

   轻量做多次运动。 由于您的目标是在不过度增加手臂肌肉的情况下减掉脂肪，因此最好以较轻的重量进行训练。每次锻炼都必须至少重复15-20次，而又不要太累或太累。这种做法可以增加耐力，因此您的身体会变得结实而不会肌肉。

2. 

   会议之间休息30-60秒。 您的目标是保持健康，但不要瘦，所以不要超越自己的极限。如果您需要休息一分钟以上，请减轻体重。

3. 

   每个肌肉群进行2-3次锻炼。 对于简单的阻力训练，您可以练习肱二头肌两次卷曲，每次20次，然后进行肱二头肌2次，每次20次。如果您不担心肌肉过多，可以用较重的重量进行2次工作（15次）或3次（12次）。

4. 

   将您的时间分为每个肌肉群。 为了获得最佳效果，每周两次锻炼每个肌肉群。例如，在星期一练习二头肌和二头肌，在星期三练习二头肌和二头肌，在星期五练习骰子和二头肌。

4的第3部分：将其他练习结合到手臂上

1. 

   报名参加初学者举重课程或与私人教练一起参加课程。 学习如何正确举重非常重要。如果不确定姿势是否正确，则应向专家学习。
   • 许多体育馆为会员提供免费课程。参加重量训练班前，参加入门课程。这些课程是针对初学者的，那里有健身专家来现场指导。
   • 您的健身房还可以提供私人教练健身课程。注册会员后，有时甚至可以加入一些免费会议。但是，有许多以辅导形式提供的私人教练，他们可以在健身房，家里或其他场所为您提供单独的帮助。

2. 

   每周增加适当的有氧运动时间。 在身体的特定区域减肥是不可能的。但是，定期进行有氧运动可以帮助您减轻体重，减少体内脂肪并拥有更苗条的手臂。
   • 建议每周至少进行150分钟的心血管活动。
   • 要燃烧更多脂肪或更快减肥，您应该多运动或增加强度。
   • 进行以下锻炼：步行，慢跑，跑步，游泳或有氧运动。
   • 选择您感兴趣的有氧运动，例如慢跑，游泳，骑自行车或在家中进行高强度间歇锻炼。保持动力和调子的最佳方法是选择自己真正喜欢的运动。

3. 

   考虑使用体重同时调和燃烧脂肪的运动。 为了减少手臂，腰部，臀部，腿部和其他地方的脂肪，您应该间歇性地进行动态运动，以使整个身体正常工作。此外，间歇训练可以燃烧卡路里，减少整体脂肪并有助于减少手臂。下列锻炼适合间隔1-2分钟，休息15-30秒：
   • 正在跳过。这种高影响力的运动需要跳动和摇动绳索，这意味着您的身体会燃烧大量卡路里。从20秒开始，逐渐将运动时间增加到1分钟或更长。休息并重复3次。
   • 做伯比。双手举在空中站立。将您的手放在脚前，然后跳回木板。跳回到下蹲位置，然后站起来，双臂抬起。进行30秒钟，休息并重复3次。要获得更多好处，请在身体处于木板位置时向上推。
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第4部分（共4部分）：调子饮食

1. 

   跟踪卡路里或份量。 如果您认为减轻体重可以帮助您的手臂变得更小，则应注意要达到的卡路里和份量。
   • 减肥需要少吃或跟踪每天的总卡路里摄入量。
   • 健康的减肥方案约为每周0.5-1kg。您每天需要减少或燃烧约500卡路里的热量才能实现此目标。
   • 为了减小份量，请使用较小的盘子或盘子。也许您会发现使用量杯或食物秤来确保正确的食用量更方便。

2. 

   均衡饮食。 健康的减肥取决于均衡的饮食。在一周的大部分时间中将所有五种食物都纳入进餐对于保持健康，均衡的饮食非常重要。
   • 进餐和吃零食时要少吃蛋白质。一份瘦肉蛋白（如家禽，猪肉，海鲜，乳制品或豆腐）约为90-120ml或1/2杯。
   • 吃5-9份水果和蔬菜。一份水果是1/2杯或一小块水果，一份蔬菜是1或2杯绿叶蔬菜。
   • 在饮食中选择全谷物食品时，尝试吃全谷物。饮食中可包括所有谷物，但全谷物比精制谷物更有营养。每天吃2-3份（30毫升或1/2杯/份）。

3. 

   选择零食健康零食。 零食可以成为健康饮食的一部分，但应加以监控-特别是如果您的目标是减肥。
   • 如果目标是减肥，则每个小食应提供大约100-150卡路里的热量。
   • 仅在需要时才吃零食。例如，在进行锻炼之前或如果您非常饿，则至少需要3个小时才能进食。
   • 健康的零食包括：1/4杯坚果，30毫升全麦饼干和花生酱，或1/2杯奶酪和水果。

4. 

   多喝水。 液体对于健康饮食，减肥和运动很重要。脱水会导致体重增加并干扰电机性能。
   • 每个人的水需求各不相同，但一般的经验法则是每天喝2升或8杯水。理想情况下，您不应一整天都感到口渴，并且在午后或傍晚尿液清澈。
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忠告

• 在开始新的运动计划之前，请务必先咨询您的医生，以确保您的安全。
• 如果在运动中感到疼痛或不适，请立即停止并咨询医生。