作者:
Morris Wright
创建日期:
24 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
如果您想锻炼肌肉，您可能知道仅仅训练是不够的。您的饮食也很重要。如果您将这种饮食与正确的训练计划相结合，则像健美运动员一样饮食会增强肌肉并减轻体重。想法是吃很多蛋白质和纤维，少吃碳水化合物和脂肪。通过这种饮食，您还必须比平时多吃很多东西。
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第1部分，共3部分：知道何时该吃东西
吃好早餐。 许多人说早餐是一天中最重要的一餐。对于健美运动员来说尤其如此，因为您早餐八小时到十个小时都没有吃任何东西。每天早上腾出时间吃一顿好早餐。 - 早餐经常吃鸡蛋，而对于健美运动者来说，幸运的是，蛋白质是您可以吃的最好的东西之一。它们富含蛋白质。扔掉蛋黄，再用燕麦吃蛋清，然后吃一顿美味健康的早餐。
- 如果您没有时间在早上准备非常丰盛的早餐，您还可以喝一碗高蛋白谷物或蛋白质奶昔。但是，不要将谷物和糖一起吃。
多吃点饭。 健美运动员每天应该吃六次，而不是传统的三到四次。 - 如果您吃得更多，您的肌肉将储存更多的碳水化合物，一种称为肌肉糖原的燃料储备。
- 经常进餐还可以确保肌肉在艰苦的锻炼中受损后能更规律地恢复所需的氨基酸。
在正常进餐之间服用流质餐。 除了用餐外，还应喝蛋白质奶昔。 - 这些摇动可确保您获得足够的氨基酸。它也有助于在两餐之间吃不健康的食物。
睡觉前先吃点零食。 就在睡前吃零食将有助于防止在深夜想吃东西的冲动。如果为此选择合适的饮食，则还可以降低肌肉分解代谢的风险。过度运动会导致肌肉分解代谢或肌肉分解，这会削弱您的身体和免疫系统。 - 上床睡觉之前，先吃一些胶束酪蛋白含量高的东西。大多数蛋白质奶昔对此非常有用。您也可以吃一些奶酪。添加一些杏仁，以便您也获得健康的脂肪。
永远不要吃饭。 少吃顿饭和不参加锻炼一样糟糕。您的身体需要营养来增强肌肉质量。 - 如果您发现很难在繁忙的日程中计划所有餐点，请考虑始终随身携带一个装有一两个餐点的凉爽盒子。
慢慢地建立它。 一次实施所有更改可能很困难。有些人建议在大约四个星期的过程中慢慢增加健美运动员的饮食。 - 在第一个星期中，您将只吃三餐，但转而使用第2部分中介绍的食物。在第一个星期中，您还应该购买一些蛋白质粉并开始吃更多的卡路里。
- 每周添加一顿饭，直到每天吃六顿。对于大多数人来说，这种逐步过渡比较容易。
第2部分，共3部分：知道该吃什么
多吃蛋白质。 您可能知道健美运动员会吃很多蛋白质。实际上，您每顿饭应该吃大约40克蛋白质。 - 高蛋白餐的一些好选择包括牛排，鲑鱼，鸡胸肉和猪里脊肉。
- 成为素食主义者或素食主义者并不意味着你不能像健美运动员那样进食。实际上，纯素食的健美运动员越来越普遍。素食主义者的替代品包括大豆（和其他豆类），Seitan，藜麦，荞麦和霉菌蛋白。
- 对于两餐之间的震动，乳清蛋白是最好的，特别是对于初学者。乳清蛋白易于消化和吸收。它也富含氨基酸。
吃“好”的脂肪。 并非所有的脂肪都对您有害。实际上，其中一些对于健美和良好的健康都是必不可少的。 - 单不饱和脂肪酸和Omega 3脂肪酸对于肌肉生长很重要。它包括鱼和鳄梨。
- 当然，您不应该过度使用它，但是也可以不时地吃一些饱和脂肪。如果适度地做并且集中训练，他们也有营养价值。
保持平衡。 尽管蛋白质至关重要，但均衡饮食也很重要。蔬菜和复合碳水化合物尤其应成为饮食的主食。 - 每顿饭中大约25％应该包含紧凑的碳水化合物，例如土豆。另外25％应该是纤维状碳水化合物（例如绿色蔬菜）。其余的50％必须是蛋白质。
- 红薯和芦笋是一个不错的选择。甘薯是富含能量的碳水化合物的极好来源。健美专家推荐芦笋，尤其是在比赛之前。西兰花和菠菜也是不错的选择。
服用补品。 适度使用时，膳食补充剂可以补充饮食中的任何不足。健美者的特殊补品，加上良好的蛋白质粉，可以补充膳食。 - 但是，重要的是不要过多地依赖补充剂。您应该从新鲜食物中获取最多的营养，这对您的身体更好。
保持水分充足。 您的身体主要由水组成。为了使其正常运行，您需要保持水分充足。这对每个人都很重要，但对于训练有素的人尤其如此。 
偶尔会作弊。 下一部分是关于不吃什么。就是说，不时地犯下一点罪是个好主意。譬如说，知道每周作弊一次，可以帮助您更好地抑制犯罪的欲望。 - 例如，您可以使用“作弊餐”作为达到训练目标的奖励。这可能是很好的动力！
第3部分（共3部分）：知道不该吃什么
避免加工食品。 健美运动员尝试尽可能少吃“纯”食物。这意味着您应该避免吃快餐和即食之类的不健康食品。 - 这种食物会转化为脂肪，而不是肌肉。记住，你就是你吃的东西！
不要吃甜食。 您应该不惜一切代价避免加工糖和简单碳水化合物。这些食物是空卡路里，代替了建立肌肉量的更健康的选择。 - 最好不要在家吃甜食，这样就不会诱惑您吃它。
- 如果您在睡觉前就吃碳水化合物，那就特别糟糕。因为您几个小时不动，所以这些碳水化合物以脂肪的形式存储。
- 此规则有一个例外：经过艰苦的锻炼后，可以吃一些简单的碳水化合物。如果您在离开体育馆时想吃三明治，只要不忘也吃蛋白质，那就屈服于此。
适度吃脂肪。 第1部分已经讨论了“好”脂肪，您应该特别吃含有脂肪的食物。但是，吃纯净食品意味着避免添加脂肪过多的食物，例如黄油和油炸食物。 - 少量的饱和脂肪是可以的（实际上对您有益），但一般来说，应该少吃一些。如第1部分所述，您可以从健康的食物中获取更多热量，这些食物可以增强肌肉质量。
- 如果可以，请避免使用黄油，油和高脂酱。而是使用轻量的烹饪喷雾代替黄油或油。
不要经常外出吃饭并密切注意。 外出就餐时，您不知道饭菜到底是什么。通常，饭店食物所含的脂肪和盐分比您在家准备的食物要多。因此，尽量不要经常外出吃饭。 - 如果您要外出就餐，请坚持使用纯蛋白质和简单的蔬菜料理。检查菜单，看看哪种菜最适合您作为健美运动员的饮食。
不要吃得太饱。 有时，当人们听到“一日六餐”时，他们认为您可以吃任意多的食物。当然不是这样。健美运动员与其他所有人一样，应注意不要暴饮暴食。 - 这是一个简单的计算。如果您摄取的卡路里超过锻炼所消耗的卡路里，您的身体会将这些卡路里存储为脂肪。作为健美运动员，与坐在电视前的人相比，您当然可以吃更多的卡路里。但是您必须将其保持在限制范围内。
- 阅读标签，计算卡路里并确保获取适量的蛋白质可能会很好。您需要很多，但也有这样的事情 至 许多。
尖端
- 自己做饭。如果您在周末准备一整周的饭菜，那么作为健美运动员就容易吃得好。
- 乳清蛋白混合物的脂肪含量低，碳水化合物含量低，并且每个勺子的蛋白质含量至少为23克。它的糖含量也应低（例如3克或更少）。许多商店都有测试罐，因此在购买前请尝试一下。一些蛋白质奶昔真的非常讨厌。
- 多吃血糖指数低的食物。
警示语
- 如果您对牛奶过敏，乳清蛋白奶昔可能对您不利。寻找非乳制品奶昔。
- 如果您从饮食中消除了大多数食物，并用蛋白质奶昔或粉末代替它们，则会冒高胆固醇，高血压，疾病，贫血，消化问题和其他不愉快副作用的风险。
- 开始任何饮食之前，请务必听从医生的建议。
- 摄入大量蛋白质会增加胆固醇。如果您患有高胆固醇症或有高胆固醇症的风险，则不应遵循这种饮食习惯。
- 儿童以及正在怀孕或计划怀孕或哺乳的妇女和妇女，应非常小心，不要摄入过多的汞。欧洲食品安全局（EFSA）建议孕妇和幼儿少吃金枪鱼和旗鱼。欧洲食品安全局（EFSA）设定的每日容许汞摄入量为每公斤体重1.3毫克汞。体重70公斤并允许摄入最多91毫克汞的人可以吃，例如每周吃219克金枪鱼，819克鳕鱼或1083克鲱鱼。
