作者:
John Stephens
创建日期:
28 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
钙是人体用来执行维持生命的功能和活动的能量单位。您从食物中吸收的卡路里量将为您的身体提供能量。每个人每天所需的卡路里量完全不同，具体取决于年龄，身高，体重，性别，瘦体重和活动水平。一旦知道如何计算每天所需的卡路里，便可以设计正确的饮食计划，以帮助您实现健康目标。
脚步
第1部分，共2部分：计算所需的总卡路里
使用在线计算器。 您可以使用可用的在线计算工具来计算所需的总卡路里。
- 这些工具比自己做数学更容易使用和简单。
- 您可以从减肥网站，健身中心和一些健康协会中找到各种各样的计算器。确保您选择一个可靠的网站，并且不要使用他人博客或个人页面中的计算工具。
- 这些计算大多数以相同的方式工作。您将输入身高，体重，性别，年龄和活动水平。在计算所需的卡路里时，请记住这一点。
- 您可以从Mayo Clinic网站或USDA的Supertracker试用计算器。
通过公式确定基本能量代谢指数-BMR。 BMR是您的身体每天维持生活所需的卡路里数量。它是您的身体在静止状态下燃烧的新陈代谢率或卡路里量。- 您的身体需要一定量的卡路里来维持生命和正常运作。从保持心律，呼吸或消化食物开始，一切都需要消耗大量的热量。这是每天消耗的最大卡路里。
- 女性的BMR公式为：9.56 x（体重（公斤））+ 1.85 x（身高（厘米））– 4.68 x（年龄）。然后添加655以得到结果。
- 男性的BMR公式为：13.75 x（体重（公斤））+ 5.0（身高（厘米））-6.78 x（年龄）。然后添加66以得到结果。
- 您将使用您的BMR应用于Harris Benedict的公式，以找出您在运动时燃烧了多少卡路里。
使用哈里斯·本尼迪克特公式计算您消耗的总卡路里。 通过将BMR与平均活动水平相乘，此公式可以帮助您估算每天燃烧的总卡路里。- 将您的BMR乘以您的活动水平。这将是您每天需要消耗的总卡路里的准确数字。
- 如果您久坐不动（运动很少或没有运动），则将BMR乘以1.2。
- 如果您进行轻微的运动（每周锻炼大约1至3天），则将BMR乘以1.375。
- 如果您的运动量中等（中等运动量和/或运动3至5天），则BMR乘以1.55。
- 如果您很活跃（每周做6到7天剧烈运动或活跃），则将您的BMR乘以1,725。
- 如果您进行大量的过度运动（挑战身体的工作或运动，例如每天运动两次），则将BMR乘以1.9。
考虑一下您体内的脂肪百分比。 肌肉发达的人或脂肪含量低且肌肉发达的人比普通人需要更多的卡路里。- 如果您是运动员或出生时脂肪含量低，则需要的卡路里比使用在线计算器或数学公式计算出的总卡路里要多。
- 瘦肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。吃少量的卡路里将帮助您获得正确的总卡路里。
- 另外请记住，由哈里斯·本尼迪克特（Harris Benedict）公式计算出的超重或肥胖者的每日卡路里可能会高于必需的卡路里。
第2部分（共2部分）：使用控制卡路里所需的总卡路里
与注册营养师预约。 这些营养学家会为您提供有关所需卡路里量的许多具体建议。他们还将能够告诉您如何使用总卡路里来帮助您管理健康。如果您的健康状况或医疗问题需要引起关注，则需要咨询注册营养师。
- 您可以在网上找到当地的营养师，或要求您的医生转诊。美国营养与营养学会的网站为您提供了“寻找专家”工具，可帮助您进行搜索。
- 每个营养师都将专门研究特定领域。如果您担心体重减轻，运动员的饮食或慢性病管理等特定问题，请寻求专门从事该领域的注册营养师的帮助。
使用您每天需要减肥的卡路里总量。 许多人想知道他们每天燃烧多少卡路里来帮助他们减肥。调整卡路里以帮助您实现目标。
- 如果您想减肥，通常每天可以减少约500卡路里的热量来安全减肥（每周约0.5-0.9公斤）。
- 专家还建议您不要再减少卡路里。如果您饮食不当，则体重减轻会减慢，营养不足的风险也会更高。
增加您吸收的卡路里以增加体重。 如果您和您的医生或营养师决定需要增加体重，那么您也可以使用每天所需的卡路里总量来做到这一点。
- 健康专家建议每个人每天应另外消耗250-500卡路里的热量。这可能会帮助您每周增加约0.2-0.5公斤。
- 为了保持体重，请尝试将卡路里保持在计算范围内。
- 如果发现自己体重增加或减少，请查看总卡路里并根据需要进行调整。
忠告
- 美国运动与运动医学学院已经证明，男性的每日卡路里不应低于1,800卡路里，女性的卡路里不应低于1,200卡路里。
