作者:
John Stephens
创建日期:
1 一月 2021
更新日期:
2 七月 2024
内容
跑步是几乎任何人都可以做的活动。但是，更快地运行是一个挑战！快速跑步需要持续的训练，高度专注，决心和秩序。许多人在比赛初期感到非常疲倦。但是，只需使用一些运行技术，即可大大提高速度。因此，如果您准备探索这些技术，请阅读下面的文章。
脚步
5之1：入门
确定当前的运行速度。 在提高速度之前，检查当前速度非常重要，这样您才能准确地衡量进度。使用秒表来测量您将行驶1-2公里的时间。无论您的得分时间是8分钟还是16分钟，一旦确定就可以改善！
- 这就是为什么在体育场跑道如此方便的原因，因为该跑道的一圈通常为400米，因此您可以轻松确定自己的速度。
- 如果没有权限或无法使用轨道，请在一段道路上精确测量一公里，然后使用它来测量您的行驶时间。
- 您还应该尝试计算每分钟的步数。这可以通过使用秒表计算每分钟跑步中右脚撞到地面的次数来完成。提高运行速度时，您需要尝试将此数字加倍。
找到一个好的位置。 在您居住的地方寻找跑步机会或在400米的平坦跑道上进行练习。这条跑道的标准长度为400米，是刚开始提高速度的跑步者的理想之选，因此可以轻松衡量自己的进度。平坦拥挤的道路也是不错的选择。- 该地区的学校还定期向周围的人开放训练场，如果您没有机会参加职业竞赛，在那里跑步也很方便。
- 如果您发现在赛道上跑步不方便，可以在健身房或跑步机少的平坦道路上跑步机。
- 避免蜿蜒或颠簸的道路可能会干扰您的跑步。例如，崎uneven不平的街道会使您的跑步不平稳。
制定特定的时间表。 提高跑步速度需要纪律和牺牲，因此您需要制定具体，切合实际的锻炼计划，并坚持执行。您应该每周至少跑步4-5次，并改变您的距离和跑步强度。- 这样做不仅可以帮助您跟踪进度，还可以收集特定数字，例如：运行速度是否得到维持？您运行得更快还是达到了想要的速度？
设立目标。 当您训练更快地跑步时，记住一个特定的目标很重要。有一个目标将给您更多的动力，并且您将迫使自己更加努力地实现该目标。无论您的目标是什么，除了给自己带来挑战之外，您还应该考虑该目标的可行性。- 您可以设置一个目标，例如在特定时间内跑步一定距离，例如，您的目标可以在15分钟内完成1公里。
- 可替代地，可以以增加每分钟采取的步骤数量的方式设定目标。对于世界上最快的跑步者，每分钟平均步数约为180步。
- 为确定理想的目标，请尝试将右脚放在地面上跑步60秒。然后以两倍于计数的数字作为您的目标！
使用正确的用具。 尽管诸如鞋子和衣服之类的物品几乎不会提高您的跑步速度，但它们绝对可以帮助您感到更舒适，更轻便。如今，有许多类型的跑鞋专注于为用户提供赤脚跑步的感觉和运动。
- 轻便透气的服装还可以帮助您在身心上更加舒适。
- 您还可以购买高科技手表，该手表可以测量您的确切跑步时间，同时还可以测量距离，速度，燃烧的卡路里和心率。
伙伴。 邀请某人加入您的新运动计划可能是激发您动力的一种方法。无论该人是一起训练还是只是作为私人教练提供支持，让其他人一起工作都可以确保您不会放弃，甚至可以提供健康的竞争。
给自己一个咒语。 如果您正挣扎于自己，或者想保持动力以更快地奔跑，那么创建一个鼓舞人心的咒语，使自己在奔跑时重复一遍，可能会有所帮助。即使该咒语有点愚蠢，只要该简短陈述可以带给您一些动力，也可以。
- 考虑一下“您运行得太慢”或“运行得快”之类的东西，或者您能想到的任何东西！
5的第2部分：前进！
打破每日限额。 为了提高速度和耐力，您需要提高自己的极限和训练习惯。如果您过去几个月一直在做运动，您的身体会认为它是一种习惯，换句话说，您已经达到饱和。现在是时候突破极限，尝试一些新的东西了！
- 使用跑步机。 使用跑步机是练习更高速度跑步的好方法。跑步台将在保持速度的同时推动您前进，从而加快步伐。为了最大程度地利用它，请将机器的速度设置为略高于您喜欢的速度，并努力保持该速度。即使您不在跑步机上，这也可以使腿部和肌肉更快地运转！
- 尝试参加自行车课。 骑自行车课可以通过推动臀部以更高的速度摆动来帮助增加跑步时的脚步声。骑自行车课也将帮助您计划锻炼，是一个不错的选择。
- 正在跳过。 跳过可以改善心血管功能，减轻体重和协调能力，还可以训练您的身体在脚踩到地面时感觉到自己的体重。将30分钟的跳绳与每周的锻炼计划结合起来可以帮助提高跑步速度。
- 尝试瑜伽。 对于那些想做些仍然有助于跑步的轻运动的人，您应该尝试每周参加两次瑜伽课。瑜伽可以帮助您增加耐力，跑步和减少肌肉恢复时间，这在速度训练中都是必不可少的。
改善姿势。 跑步时保持良好的姿势有助于确保身体尽可能高效地工作，提高跑步速度并防止受伤。您应该自然而舒适地奔跑，以限制紧张或僵硬的感觉。以下是正确跑步姿势的一些提示，可帮助您保持健康：
- 保持头部和眼睛笔直向前。避免低头看鞋子或下巴向上，因为这样不会拉直脖子和背部。
- 保持手臂成90度角，轻轻地前后旋转手臂以向前推动身体。请勿紧握拳头或弯曲肩膀或将手臂按在身体附近。如果您感到以上任何一种，请放松并握手以减轻压力，然后恢复原位。
- 您的臀部应笔直向前，躯干和肩膀直立。
- 根据您的跑步方式，脚的位置会略有不同。短跑需要抬高膝盖才能达到最高速度。但是，对于大多数运动员而言，尝试以比正常速度更快的速度跑步并不需要将膝盖抬得过高。要提高速度，最简单的方法之一就是增加步数，并稍微抬起头。您的脚应落在身体下方。
- 当您的脚放在地面上时，膝盖需要灵活，以使其自然弯曲。
- 在脚尖接触地面之前，用脚的后半部分接地，以过渡到下一个跑步步骤。脚的轻巧和跑步步伐的灵活性，使它成为一名优秀而快速的跑步者。
尝试fartlek方法。 “ Fartlek”是瑞典语，意为“速度游戏”，在试图跑得更快的人中越来越受欢迎。这种方法的本质是在跑步时随机更改跑步速度。使用fartlek，您可以慢跑几分钟，然后冲刺一分钟，然后再恢复之前的速度。
- Fartleks是一种非常灵活的训练方法，您可以根据当天的心情决定慢跑和短跑的速度。为了获得最佳结果，您应该尝试每40-60分钟合并一次fartlek运行。
- 大多数运动员没有使用某些方法，也没有测量练习Fartlek的准确时间。很多时候，跑步者会在选择特定的目的地（例如电线杆或消防栓）时决定冲刺。冲刺的长度完全取决于您。
- 重要的是，以中等的速度至少花费10到15分钟，以使您的身体习惯于尝试运行fartlek。由于您需要确保肌肉拉伸得足以适应速度，并且身体以适当的强度进行训练，因此今天您可能不得不处理一些肌肉疼痛。后。
在丘陵地形上运行。 在丘陵地带上跑步已被证明可以帮助您随着时间的推移而更快地跑步，因此您绝对应该将其纳入训练计划中。刚开始时很难上坡，但是经过一段时间的适应后，您会发现在平坦的表面上跑步要容易得多，并且跑步速度会更快。
- 在山坡上跑步对您的身体也很重要，因为它们可以帮助您实现高运动强度，同时减少降落在平坦表面上的冲击。
- 要真正提高强度，您可以尝试冲刺丘陵。您可以通过在陡峭的山坡上以可以维持30-60秒的最大速度奔跑。
学会有效呼吸。 正确呼吸可以提高跑步速度和耐力。这是因为深呼吸会增加血液中的氧气，使肌肉拥有更多的能量来保持运动。您应该同时用嘴和鼻子吸气和呼气。吸入后，尝试通过腹部吸入。
- 腹部呼吸有助于深层呼吸，如果操作正确，将在您吸气时像气球一样将胃向上鼓起，并在呼气时倒下。像大多数没有经验的运动员一样，当您吸吮胸部时，您将倾向于深呼吸（限制氧气摄入量）并弯腰（浪费能量）。
- 跑步时，尝试使呼吸与跑步相匹配。这有助于增加隔膜的强度。要开始奔跑呼吸，请先吸气两步（右，左），然后再呼气两步。一旦横diaphragm膜变强并且可以深呼吸，您就可以每四步将这种呼吸延长到一次呼吸。
请直视。 跑步时直视前方这样的简单操作确实可以加快跑步速度。一些运动员在跑步过程中倾向于低头或环顾四周。对于娱乐或观光跑步者来说，这可以帮助他们实现目标。但是，对于认真的跑步者，他们总是将目光聚焦在大约20至30米处。
- 这对于希望参加比赛的运动员特别有用，因为它可以使他们保持终点！
减肥. 保持良好身材并不一定要达到所需体重。特别是如果您要吃很多东西以弥补紧张的锻炼计划。重要的是要了解您的体重超重，您将需要更多的精力来完成赛道。它可能只有几磅到几磅，但是减掉多余的磅不仅可以帮助您更快地运行，而且可以持续更长的时间。
- 当然，节食的人不能选择快节奏的饮食。但是，它可以完全为您提供足够的营养。实际上，改变饮食习惯可以减轻体重 和 提供运行更快所需的额外功率。
- 为了健康减肥，请在饮食中增加瘦蛋白肉，例如鸡肉，火鸡和鱼油，并将它们与一小部分健康碳水化合物（如糙米，全麦面包和面食）混合使用。来自大麦。多吃新鲜水果和蔬菜，以增加饱腹感，同时增加卡路里。如果需要的话，带些零食，如香蕉，低脂酸奶，一些杏仁或葡萄干。
听音乐。 尽管有些人不喜欢跑步时听音乐，但研究表明，跑步时听音乐的人能量显着增加，尤其是在节奏快的情况下。
- 尝试以合适的速度选择歌曲，以达到您要达到的速度。在听这些歌曲时，您的身体会自动陷入音乐的节奏中，并且速度会加快，而您却没有意识到！
记录您的跑步情况。 保留培训日志是跟踪进度的好方法，并在需要时带给您额外的动力以继续前进。每次跑步后，请记录您的时间，平均速度，行进距离，天气状况以及跑步过程中身体的感觉。这样详细的笔记记录可帮助您跟踪并查看某些条件如何影响您的时间和跑步速度。
- 如果记录膝盖过度劳累，您将知道什么时候休息，可以避免受伤的危险。
- 从这些注释中，您还可以轻松地看到锻炼周期正在重复，也许是时候进行一些更改，例如合并锻炼，锻炼计划。新的或更快速的练习。
5之3：充电
保持健康。 快速奔跑不只是更多运动的结果。您可能想要通过保持适当的饮食习惯，喝足够的液体并保持整体身心平衡来将这种锻炼变成一种全身体验。健康的饮食对于运动员至关重要，剧烈运动可能对身体有害。重要的是，用健康的食物，营养丰富的维生素补偿锻炼过程中燃烧掉的卡路里，以使自己始终处于最佳状态。朋友。
- 您应该多吃鸡肉，瘦牛肉，鸡蛋和奶类产品，如牛奶和酸奶。这些食物蛋白质含量高，是跑步者必不可少的能量来源，还提供大量的铁和锌，有助于支持红血球的产生并保护免疫系统。 。乳制品中的钙还有助于增强骨骼。
- 早餐吃蛋白质强化的全谷物。这将帮助您以充实的心情开始新的一天。优质的碳水化合物还可以提供能量，因此全谷物饼干是您跑步前，跑步中和跑步后充电的绝佳选择。少量的全谷物米饭和通心粉以及瘦肉和蔬菜也可以做成美味的晚餐，这是一个很好的组合！
- 尝试每天吃五份水果和蔬菜。水果和蔬菜含有良好的维生素，营养素和碳水化合物，可以全天保持饱腹感，而无需额外的卡路里。但是，不要剥水果和蔬菜，因为剥是最有营养的部分！吃水果和蔬菜时，还应尝试改变它们的颜色，因为不同水果和蔬菜的颜色是抗氧化剂色素不同的结果。例如，番茄是从番茄红素上着色的，而地瓜则由于β-胡萝卜素而呈黄色！
喝大量的水。 跑步期间和跑步期间，跑步者都需要喝足够的水，脱水会减少肌肉的氧气供应，使您的跑步速度变慢。但是，与普遍的看法相反，每天喝八杯水可能不是最好的方法，甚至可能导致积水，并有时导致危险情况。要确定您一天应该喝多少水，请遵循以下公式：
- 对于男人： 男子应该将自己的体重乘以20毫升，以找到每天所需的最佳水量，跑步者应该多喝一点水以补充因出汗而流失的水分。
- 女用： 妇女应将其体重乘以18毫升，以在白天获得最适量的水，跑步者应多喝一点以补充流失的汗水。
- 即使您带了一个专门用于素食的水壶，也不必因连续喝水而感到沉重。当前的研究建议仅在口渴时才喝水，不要多喝。
避免甜食和油腻食物。 零食和糖果可以提供即时的能量，因为它们的糖和脂肪含量很高，但它们很快就会产生使您感到迟钝的后果。食用含天然糖和脂肪的食物以获取能量不会带来负面影响。
- 如果您真的想吃甜食，请吃香蕉，香蕉富含天然糖，可以比巧克力棒更饱满，更有活力。
- 如果您想食用油腻的食物，请食用一汤匙花生酱，单独食用或涂在烤面包上。
喝咖啡。 据说咖啡不宜在跑步前食用，因为咖啡是利尿剂，因此增加了跑步过程中脱水的风险。但是，研究表明，在跑步前喝一杯咖啡或其他含咖啡因的饮料实际上可以使跑步者突破速度。对于咖啡爱好者来说，这是个好消息，但是您需要保持适度的咖啡消费量。
多休息 除了吃得好，喝足够的水和有效锻炼外，您还需要确保身体充分休息。强迫身体过度努力可能导致疲惫和受伤，这可能会使您暂时无法跑步。
- 为防止这种情况发生，请确保您的身体完全休息一两天。如果您愿意，可以在这种休息日进行低强度的运动，例如散步或瑜伽。
- 研究还表明，养成充足睡眠习惯的运动员往往反应速度更快，并且较早结束比赛。
5的第4部分：伸展
跑步前先伸展肌肉。 拉伸是增加灵活性，改善性能并降低跑步时受伤风险的好方法。与传统的静态拉伸（伸展和保持）相比，动态肌肉放松（包括运动）已被证明对跑步者和运动员更有益，因为这种拉伸会帮助身体更加活跃。
抬腿。 将一条支腿尽可能向一侧摆动，然后旋转，然后在枢轴支腿的前面旋转，并尽可能远离。每条腿重复十次。
模仿主要士兵。 保持背部和膝盖伸直，然后向前走，像游行一样向前抬起双腿，然后将脚趾向自己推。太简单了吧？每条腿连续做十次。
脚跟踢。 站立时，走路，双腿向后弯曲得很深，并试图让脚后跟接触到臀部。如果您发现此举太容易了，请在运行时执行。每条腿做十次。
压腿。 向前迈出一大步，将前膝保持成一直线或回到脚趾后部，通过将后膝推向地面来降低身体。试试这个姿势走路。在整个腿部受压过程中，保持直立姿势，保持腹部紧绷，以达到最佳效果。同样，每条腿做十次。
紧缩。 屈曲点就是你的屁股。将右腿放在左脚踝后面。保持双腿伸直，向下压左脚跟，然后弯腰。每条腿重复十次。
进行讨人喜欢的动作。 抬起左腿，就好像您要扔一个弯曲的膝盖的麻袋一样。用右手触摸左脚的脸颊，而不会向前弯曲。每条腿重复十次。
板。 木板运动是锻炼耐力的好方法，有助于增强腹部和背部肌肉。做俯卧撑：面朝下，双手放在头上。将自己的脚趾从地面上抬起，然后将手肘和手放在地面上停下来。背部应从头到脚成一条直线。收紧重心，以免臀部上下翘。保持一分钟，然后慢慢降低身体。做15次。
- 单腿摆动：为了更有效地进行俯卧撑，一次移动每条腿：将一条腿几乎平行于地面抬起，将那条腿向外并与地面保持平行，然后返回到起始位置，并与另一条腿一起工作。
5之5：与朋友一起练习
请朋友，家人或其他人帮助您实现这一目标。 同伴和一点点竞争可能是不断尝试的重要动力。还有机会互相检查。
鼓励您的朋友去激励自己。 例如，如果您说您太累或无聊，您的朋友就会挑战您的借口。作为回报，鼓励您的同伴。达成一个小协议，以始终激励对方。
按照上述习惯进行锻炼。 尝试每天锻炼作为一种习惯。
寻找另一种方式让您的朋友加入。 万一您的朋友或家人不想和您一起跑步，您可以说服这个人来骑自行车。这对你们俩来说都是很好的锻炼方式，而不必花费太多精力在最好的朋友身上。广告
忠告
- 当您在比赛结束时感到疲倦时，请尝试集中精力并挥动手臂。更快的手套还可以使您的脚更快地运动！
- 始终专注于目标。
- 在运行之前启动。
- 在开始跑步之前，请在现场慢跑进行热身。
- 记住要保持头部和眼睛笔直向前。
- 如果您要长跑，请不要尽可能快地跑！请保持实力，以便能够完成所有比赛。
- 背负沉重的背包并冲刺。然后取下背包并冲刺。
- 在决定将跑步运动添加到您的日常计划之前，您可以尝试另一种运动，例如滑板或单板滑雪，以增强小腿的肌肉。
- 确保您的跑鞋还不错。您可以通过将脚尖向鞋子的脚尖弯曲来检查是否需要更换。如果脚趾相对容易弯曲，则需要一双新鞋。
- 与朋友竞赛胜过您。每周大约进行2-4次，然后再次与对方赛跑，看您是否在进步。
- 确保呼吸正常。如果呼吸不正确，它将占用所有精力和精力。
警告
- 即使您在跑步时口渴，也不应同时喝太多酒，因为这会导致您一侧的疼痛。相反，请小口喝一口。不要立即将整个水壶缩紧，因为这会降低性能。
- 在开始的日子里，不要过分用力，记住每个人都有自己的极限，没有种族比您的生活更重要。
- 与任何锻炼程序一样，如果您有任何健康状况，在开始锻炼之前，应咨询医生以了解应避免的事项。
你需要什么
- T恤/套头衫。对于认真的跑步者来说，一件专门的T恤是个好主意。
- 保持头发整洁的东西。例如：将头发扎成马尾辫（配发带），运动发带或整齐地剪头发。
- 水太多
- 有信心并对自己有信心
- 时钟撞伤了
- 跑鞋
- 健身专用裤子（如果您的大腿摩擦过多，某些运动裤会烫伤大腿）
