内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

要在2个月内减掉25磅，平均每周您需要减掉2.5磅，这意味着每天消耗的卡路里必须超过2500卡路里。体重减轻率被认为是健康的，每周的体重范围为0.5 kg-1 kg，这意味着燃烧的卡路里数量将超过每天摄入500-1,000卡路里。这可能比您想要的要慢，但是请记住，缓慢减肥在减少脂肪，腰围和臀部方面比快速减肥更有效。快速减肥时，您比其他人更容易失水，而且体重可以恢复到原来的大小。专注于制定健康的减肥计划，多做运动，并使用其他成熟的方法来达到减肥的最终目标。

脚步

方法1之3：调整饮食计划和习惯

1. 

   
   
   设定现实的减肥目标. 强烈建议您确定要长期减轻多少体重，但短期目标也很重要。试着集中精力在1个月内减轻多少体重以及达到该目标所需的时间。设定小目标以迈向更大的目标将帮助您保持进度。
   • 例如，您可以设定一个月减少4公斤的目标，即每周减少1公斤。这样，您将需要每天减少1,000卡路里的热量，以减少饮食中的卡路里并定期运动，以实现该目标。

   

   
   

   劳拉·弗林（Laura Flinn）

   劳拉·弗林（Laura Flinn）认证的私人教练劳拉·弗林（Laura Flinn）是美国国家运动医学（NASM）认证的私人教练，美国奥林匹克举重教练和运动营养师，以及她还是带阻力带的全身教练。劳拉（Laura）在旧金山湾区（San Francisco Bay Area）开展个人培训计划，专门研究减肥，肌肉发育，有氧运动和力量训练等主题。

   

   劳拉·弗林（Laura Flinn）
   NASM认证的私人教练

   专家建议： “与客户一起制定减肥计划时，我建议他们的目标是每周减少0.5公斤-1公斤；通常这是一个合理可行的目标。实际体重可能会在2个月内有所减少，具体取决于人。例如，如果要减掉25磅的多余磅，那么您的体重减轻会比只需要减掉几磅的人更快。

   
   

2. 

   确定您的卡路里需求并计算卡路里减少量。 卡路里计数是确保减少食物摄入量以减轻体重的有效方法。您可以请医生帮助您确定健康的卡路里目标或进行自我计算。旨在通过饮食与运动相结合，每天减少500-1,000卡路里的热量。记录食物日记中的所有食物和饮料，或使用卡路里追踪器。
   • 女性每天的健康卡路里摄入量通常为1,200至1,500卡路里，而男性则为1,500至1,800卡路里。

   忠告：每天累积的小变化也有助于大量卡路里的流失。例如，如果您每天喝480毫升的汽水或含糖果汁，那么当您转为饮用水时，可能​​会损失200-300卡路里！

3. 

   选择营养丰富但热量低的食物。 水果和蔬菜比面包，薯条和糖果等其他食物所吸收的卡路里更少。每顿饭要吃1-2份水果或蔬菜，以减少卡路里并保持饱腹感。一些合适的选项包括：
   • 混合沙拉配生菜，混合蔬菜或菠菜，西红柿和黄瓜。
   • 西兰花，花椰菜，胡萝卜，青豆和西葫芦等清蒸蔬菜。
   • 西瓜，浆果，苹果和梨。

4. 

   了解间歇性禁食。 间歇性禁食是在一天中的整个活动中以最高水平进食整餐8-10个小时的方法。对于许多人来说，这是从早上7点到下午5点。但是，您可以设置一个适合自己的时间范围，只需确保每天都有相同的时间范围，就可以从上一天的最后一顿饭中抽出14-16个小时的食物。第二天吃一顿饭。
   • 例如，如果您想保持8小时的进餐时间和16小时的禁食时间，则可以在7点早餐，11点午餐和3点晚餐。
   • 另一种选择是在9点吃早餐，1点吃午餐，下午5点吃晚餐，以保持10个小时的用餐时间和14个小时的禁食时间。

5. 

   尝试低碳水化合物或低脂肪的饮食。 这两种饮食都可以帮助您减轻体重，因为它们会限制您选择的某些食物的卡路里摄入量。因此，选择可以长期服用的饮食更为重要。如果您喜欢吃鸡蛋，培根，奶酪和低碳水化合物蔬菜等低碳水化合物食物，那么低碳水化合物饮食将是您的最佳选择。另一方面，如果您不能没有水果，面包，米饭和面食，低脂饮食可能是一个更好的选择。
   • 不要忘记，最重要的是减少卡路里并造成营养不足。如果不损失所有卡路里，您将无法减肥。

6. 

   比其他饮料多喝水。 水不包含卡路里，但有助于为身体提供流畅的机能。一旦喝了水，就不需要再喝水了。每天多喝水以减少总体卡路里摄入。
   • 避免含糖汽水，酒精饮料和高热量的东西。
   • 尝试添加几片柠檬汁来调味您的饮用水。少量新鲜浆果或几片黄瓜浸泡在水中也会产生新的味道。

7. 

   进食时注意练习以减慢速度。 细心饮食是提高身体意识和减少饮食的饮食方式之一。您可以应用的一些技术包括：
   • 吃饭时关闭电视或计算机，或存放手机。
   • 吃饭时请用左手，或用筷子吃饭。
   • 专注于食物的其他方面来减慢速度。闻到菜的香气，在盘子上看着菜，然后慢慢咀嚼，以品尝口中食物的味道和质地。
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方法2之3：减肥运动

1. 

   做运动 每周至少150分钟。 这是建议的保持健康的最短时间，但是运动越多越好。在一周的大部分时间里，尝试至少锻炼30分钟。选择您感兴趣的活动，使活动变得更容易。
   • 例如，您可以在午餐时间或晚餐后散步，参加健美操课或室内骑自行车，或者只是在房间里跳舞欣赏自己喜欢的音乐。

   忠告：如果您不能连续30分钟锻炼身体，请将其分解为较短的锻炼，例如两个15分钟的训练或三个10分钟的训练。

2. 

   尝试全天多运动。 只要有机会，只要多做一点运动，就可以燃烧更多的卡路里并减轻体重。您可以用来增加日常活动的一些技巧包括：
   • 将您的汽车停在入口处，直到您要去的地方，例如在工作场所或超市。
   • 走楼梯而不乘电梯。
   • 步行或骑自行车去学校或工作。
   • 在电视广告中来回走动或下蹲。

3. 

   尝试间歇训练以燃烧更多的卡路里。 在高强度间歇训练（HIIT）期间，您将从中等强度开始，然后进行高强度运动，然后以规则的间隔重复该循环。您可以在任何活动中练习HIIT，例如步行，慢跑，骑自行车，游泳甚至跳舞。
   • 例如，您可以平均步行4分钟，然后进行4分钟快走，然后平均再步行4分钟。逐步进行此操作，直到完成30分钟的运动为止。
   • 如果要骑自行车，请尝试在水平人行道上踩踏板，然后上坡，然后再在水平道路上踩踏板并再次上坡。继续进行30分钟。

4. 

   进行力量训练，以加快您的新陈代谢。 锻炼肌肉会加快您的静息新陈代谢，这意味着即使您在睡觉时也会燃烧更多的卡路里。您可以使用阻力绳，哑铃，力量训练机或重量训练运动。尝试每周练习2节，每节30-45分钟。
   • 确保在力量训练中锻炼每个主要的肌肉群。这些肌肉群包括手臂，腿，背部，臀部，腹部和胸部。
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方法3之3：寻求减肥帮助

1. 

   寻找疗法来改变您的饮食习惯。 如果您在压力大，悲伤，孤独或疲倦时习惯放宽饮食习惯，那么治疗可以帮助您改变习惯。心理治疗师可以帮助您开发用于应对负面情绪的新工具，而不必转向安慰食物。
   • 例如，如果您在压力时期例行吃甜食或其他不健康的食物，治疗师可以帮助您练习放松技巧，例如深呼吸或拉伸-肌肉放松。而不是饮食。

2. 

   加入支持小组以寻求他人的帮助。 与处于相同情况的人会面可以帮助您保持动力并避免障碍。尝试加入在线减肥论坛或在您所在的地区找到减肥支持小组。
   • 有一些付费减肥计划可以帮助客户与支持小组建立联系，但是您也可以使用免费的支持小组，例如在美国，有一些组织如Take Off Pounds Sensible（ TOPS）或匿名的Overeaters（OA）。

   忠告：如果您找不到支持小组，请咨询您的医生或治疗师是否知道您可以加入的支持小组。

3. 

   与您的医生讨论减肥药。 已显示许多药物可有效改善减肥效果。如果您的体重指数（BMI）为30或更高，或者BMI为27，再加上体重相关的健康问题，例如糖尿病或高体重，这可能是您的选择。血压。您可以与医生讨论各种选择以及用药的风险。一些处方减肥药包括：
   • 奥利司他
   • 氯酪蛋白
   • 芬特明和托吡酯
   • 安非他酮和纳曲酮
   • 利拉鲁肽

4. 

   找出减肥手术是否适合您。 尽管经常被视为减肥多年的人们的最后手段，减肥手术还是非常有效的。这项手术涉及缩小胃的大小，以使身体不会吃得过饱。如果您尝试了所有似乎无效的方法，请咨询您的医生以查看是否适合您。
   • 请记住，减肥手术的风险与其他手术相同。在决定选择此选项之前，请与您的医生仔细讨论。
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忠告

• 适量摄入咖啡因，结合饮食和运动也可以改善减肥效果。您可以尝试在早餐时或锻炼前喝一杯咖啡或茶，以提高能量水平。

警告

• 避免非处方减肥补品和药丸。这些药物大多数无效，只有少数药物显示出适度的益处。没有减肥药或补品可以帮助您减轻体重并保持持久的效果。