安全减肥 - 提示

视频: 【唯一正确的减肥方法】4个简单步骤让你瘦 | 安全减脂成功减重瘦肚子跑步减肥走路减肥科学减脂瘦下来的有效方法

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目前市场上充斥着支持快速减肥的食品。许多商店出售会引起厌食和减肥的食物，例如奶昔，零食甚至减肥药。许多人找到减肥的方法，但常常忘记减肥只有对健康和健康有好处。以下是有关如何通过长期改变生活方式安全减肥的一些技巧。

脚步

方法1/5：评估饮食习惯和生活方式

饮食记录以跟踪您的饮食。 开始新的饮食或节食时，请保留当前饮食和生活习惯的日记，以便您可以查看需要改变的地方。记下您在吃什么食物和饮料，以及什么时候吃。
- 购买食物日记或将其下载到手机。您应该尽可能长时间地控制饮食，并且每周和周末都要注意，因为通常周末的饮食与工作日会略有不同。
- 保留您所吃东西的详细记录。注意您吃的饭菜数量以及出现的问题。例如，您想在一家快餐店吃饭而不愿回家下班做饭吗？
- 还要记下您认为可以改进的地方或更多选择。例如，您在为餐食或点心选择最营养的选择吗？您是否吃了很多冷冻，加工或大部分为自制的食物？
计算份量。 暴饮暴食和暴饮暴食（甚至是健康食品）也可能导致卡路里过多和体重增加。跟踪适合您的主餐和零食的份量，如果合适，请保持份量，否则可以将份量减小。
- 减少份量可以是减少日常卡路里摄入并逐步减轻体重的简单方法。
- 比较全天的份量以找到基准。例如，一份水果为1/2杯或一小杯完整水果，一份蔬菜为一杯，谷物28克或½杯，瘦蛋白为84克，低脂牛奶。一杯（牛奶和酸奶）或56克奶酪。
- 许多杂货店都提供可分配的食物，以使其更易于使用。
- 购买杯子来测量食物或购买食物秤来测量份量准确性。
- 您可能需要确保将部分项目添加到食物日志中。
卡路里计算。 跟踪每天的总卡路里也可以帮助您更好地饮食。计算每天消耗的平均卡路里数，并基于此计数可以减少以减轻体重的卡路里数。
- 安全减肥意味着每周减少约0.5 -1千克，每天必须减少约500卡路里。
- 如果您每天损失超过500卡路里的热量或每天摄入少于1,200卡路里的卡路里，那么这是不安全或健康的，甚至可能无法长期帮助您减轻体重。
- 虽然减少和燃烧多余的卡路里可以帮助您更快减肥，但从长远来看，它对健康有负面影响，甚至有相反的作用，使您体重增加。
- 尽管减肥和健康饮食可以减少卡路里的摄入，但请确保您摄取足够的卡路里以保持身体健康，并每天运动。
- 通过运动燃烧掉更多的卡路里是减肥的一种非常有用的方法，但是要确保运动时不要暴饮暴食。
- 不要在卡路里计数上压力太大。并非所有产品的热量都相等，因此食品包装上通常会标明产品的卡路里摄入量。努力计算多余的卡路里还会增加皮质醇激素，这可能会导致渴望和体重增加。
记下自己的渴望或想吃的食物。 大约75％的暴饮暴食是由于食欲的情感刺激所致。重要的是要知道哪些情绪会触发您的食欲，以及食欲如何影响您的饮食习惯和生活方式。
- 写下您的情绪和食物之间的关系。例如，您可能会注意到，当您压力很大时，您倾向于偏爱脂肪和咸味更多的零食。每次启动食物日记时，请尝试对情绪进行1到10级的自我评估。
- 另外，要注意白天或晚上最难以控制自己渴望的时间。看电影时有渴望吗？还是开车时？了解自己的弱点将帮助您制定最适合的饮食习惯的计划。
选择均衡的饮食计划。 有多种饮食被称为安全健康的减肥方法。饮食也非常有用，因为它非常详细的计划，食谱和咨询支持。
- 选择饮食计划时不要侧重于进餐或完全禁食。
- 找到一个减肥计划，该计划着重于减少份量，均衡饮食和定期进行体育锻炼。
- 例如，使用安全减肥方法的程序，例如：基于地中海（地中海）风格的饮食； DASH饮食（非常适合高血压患者）；高蛋白，低碳水化合物的饮食；或注重均衡饮食和份量的饮食。
请咨询您的医生或注册营养师。 开始任何新的饮食之前，请咨询您的医生或营养师。您的医生或营养师会建议或推荐更适合您健康的替代方法。
- 与您的初级保健医生交谈。您的医生可以将您推荐给当地的营养师，以帮助您。
- 营养师是专家，可以为减肥提供更有效的饮食建议。专家还可以帮助您规划适合您的生活方式的饮食，以帮助您减轻体重。您还应该定期与注册营养师联系，以帮助您检查减肥进度。
- 如果在美国，您可以访问EatRight网站，然后单击右上角的橙色“寻找专家”按钮以找到您所在地区的营养学家。
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方法2之5：减肥餐计划

制定饮食计划。 为了减肥，您应该制定一个均衡的饮食计划，控制卡路里和份量。咨询您的医生或营养师，或在网上查找书籍或饮食计划并坚持使用。
- 每周留出一两个小时的时间来集思广益，制定膳食计划和零食计划。这样，您不必考虑每天吃什么，也可以遵循一个健康的饮食框架。
- 在计划用餐时，请确保您的日常饮食包括每个食物组，并确保您坚持正确的份量。
- 计算整周所需的速食次数。该计划旨在纳入健康零食或零食。通过提前计划，您可以避免购买低营养食品。
- 手边有一些健康的零食，所以您将永远拥有健康的食物。您可能不知道何时需要出门，所以最好准备好食物。
- 将冷冻食品纳入您的用餐计划。通过将食谱中的成分加倍，将普通食物的量加倍。将餐点冷冻成两半，或分成几份用于午餐。
提供健康食品。 准备好食物后，就可以轻松地吃健康的食物和制作健康的菜肴。每周花点时间购买食物并储备各种营养食品。
- 在橱柜中保存足够的食物以供食用是健康饮食计划不可或缺的一部分。大部分存储的食物应具有稳定的保存期限，并易于长期存放。尝试储备一些食物以准备健康，便餐：罐装豆类，无盐罐头蔬菜罐头，金枪鱼罐头或鸡肉罐头，100％全谷物（例如藜麦，意大利面）试管由100％全麦面食，糙米，豌豆黄油，低热量和低钠汤制成。
- 储存食物的另一个非常有用的地方是冷冻室。冷冻室将帮助您更长久地保存食物。您可以存储某些食物，例如：冷冻蔬菜（不蘸酱或香料），冷冻水果，冷冻预煮谷物（例如糙米或藜麦），冷冻晚餐低热量（适合忙碌的夜晚）和冷冻蛋白质食品（鱼或鸡肉）。
- 每周将新鲜水果，蔬菜，牛奶（低脂牛奶，酸奶和奶酪）和瘦蛋白（例如鸡肉，鱼，猪肉，瘦牛肉）存放在冰箱中。
- 如果您太忙，没有时间或不喜欢做饭，可以购买煮熟的或预煮的食物以减少烹饪时间。储存一些食物以更快地准备饭菜，例如：预洗/预切蔬菜（例如包装的生菜或蒸汽袋装的豆子），切成薄片的苹果，烤鸡胸肉或煮鸡蛋。
准备新食谱。 如果您不熟悉健康的烹饪方法，或者需要更改新的烹饪方法，则必须找到并尝试一些新的健康食谱。紧跟最新食谱，否则您可能会过时又无聊。
- 尝试每周准备1-2个新食谱。您不必改变整个烹饪习惯；只要每周尝试学习一些新技术，就可以帮助您提出新的有趣的新想法。
- 购买食谱以显示如何健康饮食，减肥或低热量饮食。
- 查找易于修改的食谱，以帮助改善您的互联网饮食。有很多不同的网站，提供有关健康食谱和低热量食物的信息。
吃健康的零食。 吃健康的零食是保持身体一整天水分的有效方法，并且在减肥过程中非常有帮助。饥饿时，不要吃饼干或炸薯条，而要吃坚果或小橘子等健康食品。
- 零食可能是减肥的灰色地带。在吃东西之前，请确保确实需要垃圾食品。低热量的零食可能是上班前或下班后或当您感到非常饥饿时的最佳选择，但距离一顿饭必须超过两个小时。为了保持新陈代谢正常并保持饱腹，您应该每3-4小时进食一次。这意味着在两次主餐之间，您必须吃几顿小餐或三份小吃。
- 通常，最好的零食应仅包含约100-200卡路里（取决于您的活动水平）。您可以吃一些小吃，例如水果，蔬菜和瘦蛋白，这些小吃的热量控制但仍然营养丰富。
- 一些营养小吃，例如：胡萝卜和鹰嘴豆泥酱，芹菜和花生酱，苹果，希腊酸奶和水果。
- 如果您在看电视的同时吃饭或使您分心，请准备一份点心，或多或少取决于您的饥饿程度。这样，您可以欣赏演出，而不必担心分心时会暴饮暴食。
尽可能多地吃零食，但要适量。 即使您正在减肥，也可以不时享用一些零食，但要确保不时吃一次。
- 慢慢减少您最喜欢的食物。如果您过去经常吃东西，现在每周只尝试一次，或者每月只吃1-2次。
- 如果您想让自己一次吃得足够多，请确保控制份量。这将有助于限制卡路里。
- 如果您误食了高热量的食物，则可以通过长时间锻炼来节省食物。运动可能无法帮助您消耗掉所有卡路里，但可以帮助您保持减肥计划的正常进行。
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方法5之3：结合体育锻炼来减肥

定期进行有氧运动。 每周进行150分钟或两个小时的中等强度运动。将有氧运动纳入您的日常活动以帮助减肥。
- 您可以进行一些有氧运动，例如：散步，慢跑，游泳，骑自行车或远足。
- 运动对减轻体重有很大帮助，但这只是减肥过程的一部分。仅仅运动并不总是可以帮助您减轻体重。相反，运动是长期保持体重下降的最佳方法。
- 如果使用有氧运动机（例如跑步机或椭圆机），请小心“卡路里消耗”功能，因为这是不准确的。请记住，运动可以帮助减肥，而不是减肥。
每周进行一次肌肉锻炼。 举重或锻炼肌肉是日常锻炼的重要组成部分。每周应进行2天的肌肉强化运动。
- 一些力量训练练习包括：举重，普拉提或等距练习，例如俯卧撑或仰卧起坐。
寻找练习伙伴。 一开始锻炼可能会有些棘手-特别是当你一个人的时候。让朋友练习，将帮助您更有动力去遵守自己的计划，并帮助您度过汗水的训练课程。
- 请朋友，家人或同事加入您的运动。
- 请同事在午休时间去散散步。
- 每周进行一次运动“约会”。在可以交谈和锻炼的地方计划散步或锻炼。
尝试不同的练习。 通过参加各种不同的锻炼，使您的锻炼更加愉快和有趣。这也将帮助您避免过度训练或过度使用某些肌肉群。
- 如果您不想在健身房锻炼身体，可以尝试加入舞蹈班或运动队。这样的班级或运动队会更有趣。
- 尝试结合一些户外活动，例如远足，皮划艇或骑自行车。
- 注意，进行严格的锻炼并不困难。任何运动，例如步行或骑自行车，都有助于控制体重和保持肌肉。
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方法5之4：追踪减肥进度

每周称量自己。 在实施任何饮食或减肥计划时，您应该每周称体重以追踪体重。定期检查体重，以观察自己的进步，并有助于增强热情。这样，您还可以知道您的生活方式改变计划是否奏效。
- 您应该每周称重一次或两次。如果每天称重，则不会有太大变化。您的每日体重波动完全正常，与每周的体重比较相比可能不准确。
- 购买磅秤，这样您就可以称自己体重并在家中追踪体重。
- 定期称体重也可以帮助您检测体重是否增加。
- 每周应在同一时间以相同（或裸露）的衣服称重。
- 注意，体重测量不能完全代表体重减轻的结果。由于体重无法区分脂肪和肌肉，因此也无法代表心脏的健康或体力。如果脂肪通过肌肉燃烧而燃烧，那么您的体重可能不会改变。取而代之的是，不要放弃与体重无关的目标，例如转弯可以游泳多少圈。
写下你的目标。 写下您的所有目标可以对您的任何变化有所帮助，但对减肥尤其有帮助。确定长期目标可以帮助您保持积极主动地完成目标。
- 制定一个具体的目标。确保给适当，具体和现实的时间。请记住，减肥过多是不现实的，并且可能不安全或不健康。
- 在设定长期目标之前，您必须在较短的时间内设定较小的目标。例如，如果您想在五个月内减掉12公斤，那么您应该在第一个月内减掉2公斤。
- 设定减肥目标以外的目标您可以为减肥设定目标，也可以设定目标。例如，您可以不停地步行5公里。
重新评估您的减肥进度。 最好检查并重新评估您的减肥进度，以继续您的减肥计划。您可以每月检查一次或每月检查两次，以便及时更改饮食，运动或进行适当的调整。
- 如果您的减肥速度减慢或不再减肥，请重新评估您的生活方式。您可以保留几天的食物日记或跟踪锻炼的频率。如果发现实现中存在错误或松懈，请尝试纠正它。
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方法5之5：避免食用不安全和不健康的食物

提个问题。 当您研究各种饮食计划，食物，甚至与您的医生谈论饮食时，请尽可能多地提出问题。有足够的信息将帮助您选择最佳和最安全的饮食。您可以咨询著名的计划，他们的员工将能够为您解答与安全，效率和成本相关的问题。这里有一些问题要问：
- 我必须购买特殊食品或补品吗？
- 员工或创始人/作者是否有减肥证明或经验？
- 平均会减轻多少体重？
- 该计划是否可以帮助我保持体重减轻？
- 您可以告诉我任何长期功效研究吗？
避免使用奶昔，减肥药或其他饮食帮助。 因为这些可以暂时帮助您减轻体重，所以您的目标是开始改变生活方式，以及健康饮食以减肥。
- 有许多减肥药，还有一些未经美国食品药品监督管理局的批准而出售。服用任何药物或补品前，请务必咨询您的医生。
- 请记住，只有坚持饮食计划，饮食才能帮助您减轻体重。当您停止执行该计划时，您的体重可能会恢复。这就是为什么您应该长期关注健康的生活方式的变化。
远离清洁程序。 您的身体不需要“清洁”或“净化”-这是肾脏和肝脏的功能。
- 避免节食，要求您迅速喝大量“纯净水”。您的身体需要一定的能量才能运作。健康食品就是能量。
- 避免因饥饿而减肥。因为饥饿是您的身体显示自己的身体需要某种东西的方式。
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