如何减轻压力（附图） - 提示

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脚步
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当您承受过多的精神和情绪压力时，就会产生紧张感。当我们无法应付压力时，压力就开始形成。每个人对压力的反应不同，并经历不同的压力。常见的压力包括工作，人际关系和金钱。压力会影响您的情绪，思维方式和行为，还会影响身体的功能。压力的常见征兆包括躁动不安，思想焦虑，睡眠不足，出汗，食欲不振，注意力不集中等。花一些时间来学习处理压力的不同策略和技术，以免对身心健康造成负面影响。

脚步

第1部分（共4部分）：放松身体

做运动。 每周只进行30次到30分钟的锻炼，就可以使您感觉更健康，并且可以更好地控制自己的生活，每周进行30次至45分钟。研究表明，运动可以缓解压力，减轻抑郁症状并提高您的认知能力。锻炼还会释放内啡肽，内啡肽会触发积极情绪。以下是一些锻炼的好方法：
- 跑步。跑步会释放内啡肽并使您感觉更好。为自己设定特定的目标，例如参加5公里或10公里的跑步比赛。这种方法将帮助您保持动力，并使您感觉自己能够面对和应对挑战。
- 让我们每两天游泳约1.5公里。沉浸在水中会使您感觉更强壮，并有助于消除压力大的想法。如果您遇到肌肉疼痛或关节痛，这也是一项很好的运动。
- 瑜珈瑜伽不仅有益于身体健康，而且还可以帮助您学会调节呼吸和注意力。
- 加入运动队，例如保龄球，排球或垒球。您将可以与许多人成为朋友，并且可以同时运动。换句话说，这种方法既可以使您从社交上受益，也可以让您同时享受锻炼带来的好处。
- 长的散步。如果您在自然界中度过更多的时间并暴露在新鲜的空气中，您会减少压力。
去按摩。 按摩疗法可以帮助减轻压力。按摩是放松身心，减轻身心压力的好方法。您可以自己按摩脖子，手臂和手掌，请朋友给您按摩，或找专业的按摩师。
- 使用专业按摩可能会很昂贵，但还是值得的。按摩治疗师会为您提供按摩服务，以缓解身体紧张。检查您的保险是否涵盖按摩疗法。
- 按摩也是完美的“前戏”。如果您有伴侣，请他或她按摩您的脚或背部，并观察情况如何。
吃好。 保持健康饮食是减轻压力的关键。营养良好的身体将能够应付身心上的压力。另外，压力与过度的饮食习惯有关。人们在压力很大时往往会吃高热量和高脂肪的食物。如果您想减少生活中的压力，则需要特别注意饮食。方法如下：
- 全套早餐。早餐是一天中最重要的一餐，因此，花些时间吃健康的碳水化合物，例如燕麦，蛋白质（例如瘦鸡肉或火腿）以及其他食物。健康的水果和蔬菜。
- 每天吃三餐。无论您有多忙或有压力，不吃饭，都将有助于您保持日常饮食并为您提供更多精力。
- 零食健康食品有助于保持一天的精力。带一个苹果，香蕉或一袋杏仁。避免使用会使您感到不适和变钝的食物，例如含糖食物或碳酸饮料。
- 尽量减少咖啡因和糖的摄入。咖啡因和糖可能会帮助您暂时保持清醒状态，但是它们会降低您的能量水平，使您的心情更糟。减少这些类型的产品也将帮助您睡得更好。
在您的日常饮食中添加缓解压力的草药和茶。 已知有许多草药和茶可以帮助缓解和减轻失眠，焦虑和压力引起的愤怒症状。在使用任何新草药或补品之前，请务必咨询您的医生或医疗保健专业人员。常用的缓解压力的草药和茶包括：
- 洋甘菊-洋甘菊以治疗多种疾病而闻名，很容易找到。洋甘菊可能最常以茶形式使用，通常用于缓解压力症状，例如失眠和消化系统疾病。
- 茶花-茶花用于治疗睡眠障碍，焦虑症和消化系统疾病。最近的研究表明，西番莲与焦虑症的处方药一样有效。茶花通常以茶的形式使用。
- 薰衣草-科学研究表明，薰衣草可以提供镇定，舒缓和镇静作用。因此，薰衣草通常用于香薰油，茶，肥皂，沐浴露和乳液以及许多其他产品中。
- 缬草-缬草可用于治疗焦虑症和失眠症，尽管不应使用超过一个月。
改善睡眠习惯。 睡眠是如此重要，您不能忽略它。改善睡眠习惯将有助于减轻压力，因为睡眠会影响您的记忆力，判断力和情绪。科学研究表明，如果大多数人每晚获得60-90分钟的额外睡眠，他们就会感到更快乐，更健康，更安全。
- 每晚健康睡眠持续7-9个小时。睡得太多或太少会使您感到昏昏欲睡，无法履行自己的职责。
- 尝试睡个好觉。您不应该在工作日睡5个小时，在周末睡10个小时，否则您会感到更加不安和疲倦。
- 每天在同一时间上床睡觉。这种方法将有助于增强您的日常活动，并且您将能够更轻松地上床睡觉和起床。
- 在入睡前花一个小时躺在床上放松一下。看书或听轻音乐，或写日记。不要看电视或使用手机，因为它们会使您难以放松，也使您的身心难以入睡。
定期关注身体意识。 大多数人在身心上是分开的。但是，您应该花一些时间进行粘接和心理检查，以便您完全了解压力对身体的影响。
- 仰卧或双脚坐在地板上。从脚趾开始，移向头皮，感受身体的感觉，感受身体承受压力的部分。不要试图改变任何事情或放松任何压力大的地方，只是要意识到这一点。
- 在几分钟之内，躺下呼吸，从头到脚将空气吸入身体的各个部位。想象一下，每次呼吸时，呼吸都会遍及身体的各个部位。
使用热敷。 用温暖的保暖布在脖子和肩膀上包裹10分钟，然后闭上眼睛。尝试放松脸部，颈部和肩膀。
- 您还可以使用网球或其他按摩球来按摩头部，颈部和肩膀的肌肉，这是我们最经常感到压力的区域。您可以根据自己的情况，将球按在背部和墙壁或地板之间。靠在球上，向背部轻压30秒。然后，将球移到身体的另一部位以减轻该部位的肌肉紧张。
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第2部分，共4部分：放松思想

在读书。 阅读是使您的思想平静和获取知识的好方法。这也是在早上唤醒您的思想并使其在晚上更容易入睡的好方法。无论您是在阅读历史小说还是一部热闹的浪漫小说，将自己沉浸在另一个世界中都可以放松自己的思想。只需阅读6分钟，您的压力就会减少2/3。
- 如果可能的话，睡前一边读书一边听古典音乐。
- 在光线充足的环境中阅读可以帮助保护您的眼睛，但是在阅读时降低环境光的亮度可以使您感觉更镇定，更放松。
- 如果您喜欢阅读并且想将其变成一种更多的社交活动，请加入一个读书俱乐部。这是鼓励自己同时阅读和结交朋友的好方法。同样，您可以执行以下两项操作来帮助减轻压力水平：做自己喜欢的事情，并与他人进行有意义的互动。
正面思想。 成为积极的思想家，享受日常互动的乐趣。心理学家表明，乐观主义者和悲观主义者经常面临类似的障碍和挑战，但是乐观主义者可以以更好的态度来应对自己的问题。
- 每天，想一想您要感恩的三件事；即使您感到压力，这项措施也会使您想起生活中所有积极的事情。积极思考将有助于您保持更客观的观点。
多笑一点。 笑可减轻压力。许多医生，例如帕特·亚当斯（Patch Adams），都认为幽默可以积极影响身体从疾病或手术中康复。研究还表明，微笑可以帮助改善情绪，使您感到更快乐。
- 笑会释放内啡肽，一种改善您情绪的大脑化学物质。
- 幽默会帮助您恢复体力。幽默可以帮助我们从不同角度观察事物，并可以完全改变压力源。它还可以让您对困扰您的事物有新的认识。微笑和幽默是最深刻，最有力的工具，可用于改变您对生活的看法。
练习深呼吸。 专注于深呼吸是诱导放松以应对压力的好方法。深呼吸也称为diaphragm肌呼吸，腹式呼吸，腹式呼吸和定律呼吸。深呼吸会促进充足的氧气交换，这意味着吸入新鲜的氧气以交换您呼出的二氧化碳。这将有助于减慢心率并稳定甚至降低血压。
- 首先找到一个安静舒适的空间来坐下或躺下。定期进行一两次呼吸以使您的身体平静。然后深呼吸：通过鼻子缓慢呼吸，同时将空气吸入肺部，从而扩大胸部和小腹。让您的胃完全扩张。不要像平常一样屏住呼吸。现在，从您的嘴（或鼻子，如果让您感觉更舒适）慢慢呼气。在几次练习后感到自在后，请继续专注于呼吸。坐着时，闭上眼睛，然后深呼吸，思考有用的图像，还可以专注于有助于放松的单词或短语。
- 为什么浅呼吸没有相同的效果？实际上，浅呼吸有相反的作用，因为它限制了隔膜的运动。当我们浅呼吸时，我们的肺部得不到足够的氧气，会使您感到呼吸困难或躁动不安。
练习正念。 练习正念将有助于我们在当前时刻保持专注，以便我们可以调整对想法的看法和感受。正念通常通过冥想，呼吸和瑜伽等技术帮助人们控制和减轻自己的压力。
- 如果您无法参加正念或瑜伽课，请尝试冥想。您可以随时随地进行冥想。每天仅20分钟的冥想就可以大大减轻压力。您需要做的就是在一个安静的地方找到一个舒适的座位，将您的手放在正确的位置，闭上眼睛，并专注于呼吸。专注于在场并放松自己的身体，并要注意自己的每一次呼吸和轻微疼痛。寻找使您的思想摆脱压力和消极想法的方法；这可能是最难的部分。最重要的是：记住呼吸。如果您不能集中精力，请着重计算您的吸气和呼气量。醒来后或上床睡觉之前，尝试冥想。
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4的第3部分：变得活跃

随它去吧（即使只是一点点！）。接受您无法控制一切。压力因素将始终存在于您的生活中，但是您可以通过消除不重要的因素并学习如何应对其余因素来最大程度地减少压力。
- 您可以查阅日记以查看哪些压力因素完全不受您的控制，包括交通，老板和同事的情绪，经济不稳定地波动。等
- 您可能不容易意识到自己没有控制权，但最终您可能必须学会接受它。例如，在此过程中，您将意识到可以控制的思想和态度是您自己的。你无法控制老板对你的看法，也不能控制实习生所说的话。相反，您可以控制的是您对它们的响应和反应。从那里，您可以增加对自己和能力的欣赏。
处理压力很大的情况。 与其避免或延迟与压力源打交道，不如直接与之应对？虽然您将无法摆脱所有压力源，但您将能够最大程度地减少其压力，最重要的是防止它们变得更糟并对它们产生负面影响。您的身心健康。
- 处理工作中的压力情况。如果您觉得自己必须努力工作或被低估，请以冷静和适当的方式与老板交谈。如果您觉得自己对工作过于热情，可以找到一些方法来每天工作少于半小时，这可以通过消除干扰或减少休息时间来实现。工作中需要的。寻找可以帮助您减轻压力的解决方案，而不会使您感到压力更大。了解如何保持自信，这样您就可以表达自己的需求，这种方式将被他人重视。
- 处理因人际关系引起的压力。如果您对与伴侣，家人或朋友的关系感到压力很大，最好是亲自与人交谈，而不是等着看情况如何。来吧。您越早对这种关系造成的压力开放，您就越能够解决它。
- 做到必要的“小”。有时，当最小的事物越来越“堆积”起来而不能完全解决时，它们就是压力源。如果您觉得自己开始“注意到小问题”，请着手解决它们。列出您需要处理的小事情或让您不断思考的事情（例如换油或看牙医），并查看您可以在其中完成多少目标1个月。列出一份可以激励您的工作清单；每次完成任务时，列表都会缩短。
有头脑。 进行组织，提前计划和做好准备可以减轻压力。这样做的第一步就是设置一个时间表，其中包括所有约会，会议以及您计划做的任何事情的清单，例如瑜伽课或随班旅行。此方法将帮助您每周和每月跟踪进度。这样，您将更容易确定需要做什么以及如何计划它们。
- 组织短期计划。如果您因担心即将到来的旅行而感到压力，请尝试尽快找出旅行的详细信息，以免遇到意外。意识到前方等待着您的事情，可以让您掌控一切，让您更好地应对不可预测的情况。
- 清理生活空间。如果您的生活空间整洁，您的生活将更加有条理和可管理。这可能需要付出很多努力，但是您所获得的收益将比花时间组织事情更有价值。删除不需要或不需要的物品（例如旧衣服，电子产品和其他小家电），并尽可能重新布置起居空间。尝试保持干净整洁的生活空间。每晚花10到15分钟清除不必要的物品，清理它们，并清理它们所在的地方。干净明亮的空间可以使您头脑清醒。
控制您的承诺。 尽管您不能做出很多承诺，但有些事情您可以完全实现。通常，人们会对不愉快的事情说“是”，或者引起过度的焦虑，或者使他们放弃更重要的承诺。人们承受压力的原因之一是因为他们感到太执着，没有足够的时间追求自己的爱好或与亲人在一起。
- 花些时间为自己。这就是父母应该做的-与自己一起度过时光，而不是忙于与孩子，社区，教会团体或其他任何事情。无论是远足，热水浴缸还是与朋友见面-这都是献身于自己的重要时刻。
- 区分“应该”和“野味”。例如，您需要按时纳税。但是关于你的感觉烛台为孩子们带去学校的零食会让你感到内，因为如果你的孩子绝对爱上了胡萝卜，那么你根本就没有时间去做。用酱汁，为什么不选择制作更简单的菜呢？考虑一下您需要执行的任务，并优先于“应做”或将在适当的时间执行的任务。
- 学会说“不”。如果您的朋友不停地举行拥挤的聚会并使您感到紧张，请停止参加。有时您需要说“不”。认识到自己的极限并坚持下去。同意承担您可以做的更多工作会增加压力水平。
- 设置“不要”。有时候，太多的事情会迫使您整日保持活跃。尝试列出清单 您需要从工作计划中删除的任务。例如：
  - 如果您必须在星期四下班，请尽量避免煮晚餐。
  - 这个周末你需要帮助父母打扫车库。在那之后，您会感到疲惫和流汗，因此您可能必须与朋友一起放弃滑板计划。您下周可以这样做。
  - 您将要进行重要的测试。这意味着您只能在30分钟而不是2小时内去健身房。
花时间放松。 每天至少要花1个小时放松一下，尤其是早上和晚上睡前。每个人都需要时间才能恢复自我。
- 无论是弹奏短钢琴，凝视还是做拼图，您都可以每天做自己喜欢的事。这些活动将始终使您想起自己对生活的热爱。
使用解决问题的技术。 与其思考“ X，Y和Z真的在给我施加压力”，不如将注意力转移到可以最大程度地减少问题影响的方法上。将注意力转移到解决问题上可以做的事情上，而不是着重于问题的本质，这将帮助您掌控自己的生活。
- 例如，如果您知道糟糕的交通状况会因为无聊且浪费时间而使您感到压力大，请考虑可以采取哪些措施来改变您的体验。前体交通状况。提出自己的解决方案（例如听音乐或听有声读物或在车上骑同事）并尝试一下。请记住选择最佳方法来执行此操作。将压力源视为问题意味着您可以解决它们，就像遇到问题一样。
从社会方面找到很多积极的支持。 科学研究表明，生活中经常遭受严重压力（例如失去亲人或工作）的人，如果周围有困难，就更有可能克服困难。他们可以求助或依靠的朋友和家人。与与您积极生活的人共度时光，使您感到被欣赏，重视，自信并鼓励您成为最好的人。
- 限制您与对您有压力的人的互动。如果生活中有人不断向您施加压力，请远离该人。当然，可以与经常向您施加压力的同事停下来，但也要限制与那些在日常生活中向您施加压力的人之间的互动。
- 避免负面的人和使您感到不适的人。负性会导致压力。尽量减少与生活中所有负面人的接触。和一个不支持你的人在一起，实际上给你带来的压力要比一个人孤单。
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第4部分（共4部分）：考虑压力的原因

确定造成压力的原因。 在解决问题之前，您需要确定造成压力的原因。花一些时间独自一人或使用笔记本或日记本。列出可能会增加压力的事物。一旦能够确定造成压力的原因，就可以进行更改以帮助您应对。
- 请参考压力等级表。压力量表可以帮助您评估压力水平Holmes-Rahe压力量表广泛用于心理学和精神病学领域。该列表包括43个压力大的生活事件，这些事件可能会因严重的压力大事件（例如失去配偶或离婚）而影响您的身心健康。压力较小的事件，例如假期计划或轻微的法律犯罪（例如，违反交通规则或因在错误的位置停车而被罚款）。但是，请记住，人们以不同的方式体验压力，他们如何应对压力大的生活事件也完全不同。虽然压力量表仅有助于确定某些压力原因，但可能无法涵盖您一直在承受或可能包括的所有压力。价值观与您的经验不符。
- 日志记录-甚至一天20分钟-都可以改善您生活的许多方面。日记将有助于减轻压力并改善免疫系统。此外，它还可以帮助您跟踪自己的行为和情感。日记还可以帮助您处理冲突，并可以更好地了解自己。
- 首先查看您的压力来源。您可能以为自己因收到太低的工资而感到压力，但真正的原因可能是因为您对工作不满意并且不确定职业道路。你想追求。也许当丈夫购买一些新设备时您会感到压力大吗？您是因为丈夫购买了设备而生气吗？还是担心家庭债务的增加是造成压力的原因？
- 评估您的个人关系。生活中的人际关系会改善您的人格并帮助您有效应对压力吗？还是只是让您压力更大？
评估压力频率。 您是否因特定情况而感到压力，或者一直都在承受压力？例如，因为您的同事没有在会议之前完成他的项目而感到压力，与从您醒来一直持续到就寝之前的压力完全不同。如果您感到压力很大，则可能是其他潜在疾病的征兆。在这种情况下，您将需要咨询心理学家以寻求具体建议。您还可以通过查看专栏中的其他文章来学习如何应对焦虑。
整理压力因素。 这种方法将帮助您确定压力最大的原因。排序压力因素还可以帮助您确定需要集中精力解决的问题，以便可以主动减轻压力。例如，流量应该排在第10位，而财务焦虑应该放在列表的顶部。
制定计划以减轻生活压力。 为了减轻压力，您需要在计划中做到具体周到。如果您真的想完全减轻甚至消除生活中的压力，则需要采取直接和具体的措施来缓解压力。
- 首先从列表底部的小事情开始，然后确定是否可以一一解决。例如，您还可以通过早点上班来阻止流量成为您的压力因素。准备好您喜欢的音乐或有声读物，以便在车上收听。您可能还会考虑改用公共交通工具，例如与其他人一起旅行或公共交通工具。
- 浏览清单，以便您找到解决生活中所有压力的方法。有些问题比其他问题容易处理。例如，要摆脱金钱上的压力，要比进行每天上下班的快乐更难。但是，您还可以计划在可能的情况下主动采取措施解决压力源，例如咨询财务顾问。即使采取行动来应对压力，也可以使您感觉更强壮并帮助您缓解压力。
- 考虑为每个压力源制定压力管理计划。这种方法将帮助您更好地了解每个压力源的性质及其对您生活的影响。它还可以帮助您考虑并采取适当的措施来应对这种压力。例如，您可以从更积极的角度写下应对特定压力源的计划。计划者还将帮助您专注于更广泛地了解自己的压力经历，并要求您采取一些重要步骤来善待自己并更好地照顾自己。
向他人寻求帮助。 您不必自己应对压力。如果您与朋友，亲戚甚至是专家交流，就会感觉更好。如果您分享自己的感受，则可能会得到有益的建议以及对问题的全新看法。此外，谈论自己的压力-与他人大声交谈-可以帮助您清楚地确定自己在处理问题时遇到的问题。
- 与亲密的朋友或家人谈论您的压力和压力管理技巧。您周围的人在生活中的某个时刻可能已经承受了压力，因此您不仅可以轻松地与他们分享压力，还可以得到有益的建议。有用。
- 知道何时需要帮助。如果您经常对生活的各个方面感到不知所措，最好去找治疗师。如果您感到压力太大，无法入睡，饮食或思维清晰，现在是时候寻求帮助了。
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