作者:
Monica Porter
创建日期:
17 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
臀部和大腿最容易积聚多余的脂肪，尤其是在女性中。尽管您可能只想“减少集中的脂肪”，但这并不是一个不可能的目标，只有减肥才能使上半身苗条。减轻体重和减少体内脂肪有助于您燃烧臀部和其他部位积聚的脂肪。如果您想减少臀部脂肪，请将饮食与力量和心血管运动相结合。
脚步
方法1之2：减少卡路里摄入量以减少多余脂肪
保持食物日记一周。 吃一个星期的日常饮食。做笔记将为您提供改变饮食的基础。
- 食物日记将帮助您了解所吃的食物，并提供信息，使您知道该如何减肥。
- 记录您通常吃的部分，零食，高热量饮料或高脂肪食物。为这些食物添加书签或列出清单，以便您轻松规划饮食。
- 即使您已经开始减肥，也要继续写食物日记。研究表明，从长远来看，遵循食物日记的人通常会成功减肥。
减少每日饮食中的500卡路里。 通过减少份量，您将迫使身体将储存的脂肪（包括臀部脂肪）转化为能量。- 为了减肥，减少多余的臀部和身体脂肪，您需要减少卡路里。减少卡路里摄入量将帮助您减肥。
- 每天损失500卡路里的热量将帮助您每周减少大约0.5-1公斤。营养专家说，这是一种安全健康的减肥方式。
- 使用食物日记记录应该清除哪些食物以减少500卡路里的热量。
养成正确的饮食习惯。 这将有助于控制每顿进餐中的卡路里数量，并有助于减肥。- 要养成正确的饮食习惯，请在厨房使用食物秤或测量设备。
- 最好测量每餐的份量，以便您可以很好地控制食物量。眼睛估计会导致您饮食过量并失去对卡路里摄入量的控制。
- 量出以下份量：90-120克（或大约一副纸牌大小）蛋白质食品，30克或半杯坚果，1杯蔬菜或2杯绿色蔬菜以及半杯切碎的水果或1个水果。
- 每餐应含1份蛋白质和2份水果或蔬菜。您还应该每天吃大约2-3份全谷物。
选择低热量的食物。 减肥时要记住的一件事是，除了控制卡路里和份量之外，还应选择热量低的食物。- 选择适当份量的低热量食物是减肥的最佳方法。
- 选择卡路里含量低且不含脂肪的蛋白质含量高的食物，例如：家禽，鸡蛋，低脂乳制品，猪肉，海鲜，豆类和豆腐。
- 此外，选择100％全谷物，不加调味料和调味料。全谷物非常营养，因为它们富含纤维和其他营养物质。但是，您应谨慎选择不含香料或调味料的产品以减少卡路里。
- 大多数水果和蔬菜的卡路里含量低。但是，如果您选择购买罐装或冷冻产品，请确保将其签出。不要选择添加香料，调味料或糖的类型。
限制卡路里的饮料。 很多时候，这些饮料是饮食中卡路里增加的原因。因此，如果您想减肥，请停止服用这些产品。
- 许多软饮料都含有很高的卡路里。限制或停止这些饮料是帮助您减轻体重的最佳方法。
- 限制以下饮料：普通碳酸饮料，全脂牛奶，果汁和水果鸡尾酒，酒精饮料，含糖茶或咖啡，运动饮料，能量饮料和巧克力牛奶。
- 尽管有一些无卡路里的饮料，但您应限制使用它们，因为它们包含人造甜味剂和其他添加剂。限制饮料，例如：碳酸饮料，能量饮料和节食者的运动饮料。
- 选择健康的饮料，例如：水，调味水，脱咖啡因的咖啡和茶。您每天应至少喝8杯水或最多13杯水，具体取决于身体的需求。
减少不必要的小吃。 零食也是减肥的威胁。如果您整天都吃零食，那么您的减肥计划将会失败。
- 营养学家通常建议全天限制零食的卡路里。如果您想减肥，则每餐仅吃150卡路里的零食。
- 您每天最多最多只需要吃1-2种小吃，具体取决于您的生活方式和活动水平。
- 建议使用低热量的零食：30克坚果，1盒低脂希腊酸奶，半杯奶酪或90克牛肉干。
方法2之2：减少臀部脂肪的运动
每周进行4-5天的高强度有氧运动。 高强度运动（HIIT）是高强度和中等强度的有氧运动的组合，有助于燃烧卡路里和脂肪。
- 如果您想减脂，健身专家通常建议使用HIIT。尽管此练习不专注于臀部，但仍将帮助您燃烧体内脂肪。
- HIIT练习通常很短，并且具有非常高的强度和中等强度的组合。当结合有氧运动和其他力量训练练习时，HIIT将更有效。
您应该每周至少运动30分钟零5天。 没有充分的脂肪燃烧运动，就无法减少臀部脂肪。仅通过有助于苗条的身材和力量训练的运动，您将无法在想要的部位减肥。您应该进行更多的有氧运动，以获得所需的结果。
- 健康专家建议每周进行150分钟的中等强度运动。这些锻炼包括散步，骑自行车，游泳和跳舞。
- 如果您想更快地从臀部减掉脂肪，请计划每周运动5-6天，每天运动1小时或300分钟。
- 进行有氧运动，以帮助调整大腿的肌肉和苗条。慢跑，跑步机训练或骑自行车等活动非常适合燃烧卡路里和增强腿部力量。
下蹲。 这是臀部，大腿和腹部的流行运动。通过此练习，您的大腿会更细，更紧实。
- 从双腿分开与臀部相同的宽度开始。将双手放在胸前。
- 将注意力放在脚后跟上，就像坐在椅子上一样，将自己放低。向后推屁股，放低身体，直到大腿与地面平行。
- 大腿与地面平行时停止。然后将身体抬回到原始位置。根据需要重复10到20次或更多。
做刺。 在本练习中，您将向前踩一只脚并弯曲膝盖。这是锻炼臀部和大腿的有效运动。
- 将双脚分开与肩同宽，并将手放在臀部上。
- 向前迈出一只脚，保持适当距离。脚趾朝前。缓慢而平稳地放低后膝盖，同时弯曲前膝盖。
- 放低自己，直到大腿前部几乎与地面平行。前膝盖应与脚踝对齐（膝盖不应在脚踝上延伸）。
- 用大腿前侧将自己向上推回到起始位置。如有必要，切换腿并重复。
提臀。 这是针对大腿和臀部的专门锻炼。这项运动将有助于瘦大腿和臀部。
- 躺在你的一边，让你的双脚重叠。将头靠在靠近地面的手臂上。另一只手放在臀部。
- 保持双腿伸直，双脚伸直，然后将一只腿向上抬至天花板，然后再将小腿放回起始位置。切换侧面，然后执行与另一条腿相同的次数。
做更多的桥接练习。 此运动适合腿后部，但也有助于瘦大腿和臀部。
- 躺在地板上。以90度角弯曲膝盖。双手放在地板上。
- 将力量放在臀部上，然后慢慢将臀部抬高，直到身体从膝盖到头部变成一条直线。
- 保持几秒钟，然后慢慢将您的背部放低至地板，以返回到起始位置。
- 根据需要重复10到20次或更多。您还可以通过抬起一条腿并保持臀部一分钟的平衡来增加锻炼的难度。另一条腿重复此操作。
做更多的层。 这是一种类似下蹲的举动，在芭蕾中非常常见，它可以帮助瘦大腿，臀部和臀部。
- 分开双腿，与肩同宽。脚趾以45度角指出。将手臂放在胸部前面，或者将双手放在臀部上。
- 放低自己，同时保持头，躯干和屁股从上方垂直。
- 当您降低膝盖时，膝盖将向外弯曲。您将需要降低身体，直到大腿与地板平行。
- 慢慢地用大腿内侧和臀部将身体抬回到起始位置。根据需要重复多次。
