如何减少背部脂肪：10个步骤（附图） - 提示

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在减肥计划中，背部是最难调和减脂的地方之一。不幸的是，我们不能为特定位置减肥。饮食和运动都必须支持上身的紧实并减少体内脂肪的量。您不能在身体的一小部分减肥。饮食与运动相结合，将有助于改善整个背部，同时减少整体脂肪。适当地调整饮食，进行正确的有氧运动或力量训练，可以帮助您摆脱背部脂肪。

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方法1之2：锻炼以减掉背部脂肪

开始练习 有氧运动. 为了获得最佳效果，您必须每周至少3-5天一次至少锻炼30分钟。
- 有氧运动对减少背部脂肪尤其有效。它们将燃烧卡路里并增强背部肌肉：划船，拳击和游泳。
- 其他有氧运动包括：慢跑/慢跑，散步，骑自行车，使用跑步机或跳舞。
- 有氧运动的好处不仅限于背部拉紧。有氧运动还被证明可以降低患心脏病的风险，提高胆固醇和甘油三酸酯的水平，改善心脏功能并降低骨质疏松的风险。
- 您不能在特定区域减肥，但必须在一定位置减肥才能减轻整体体重和体内总脂肪。有氧运动将对此有所帮助。
练习间隔。 这是一种燃烧脂肪的更快方法，不仅可以使肤色恢复原状，还可以减少体内脂肪。
- 完成运动后，高强度间歇训练可以燃烧更多的脂肪，并提高脂肪燃烧率。
- 慢跑的间歇训练：以高速度跑步几分钟，然后以更舒适的速度减速五分钟，然后在两分钟后再次提高速度。继续执行15-20分钟。
- 考虑进行激烈的间歇训练。高强度间歇训练（HIIT）定义为高强度训练30秒至几分钟，与休息或低强度运动1-2分钟交替进行。这种做法真的促进定期进行有氧运动的好处。它可以改善心脏健康并促进新陈代谢。在进行高强度运动时，您必须大量出汗和呼吸，不能说话或说话。
- 用五分钟的热身和放松时间进行HIIT 20分钟。
做锻炼身体。 有一些特殊的锻炼方法可以改善背部健康，而无需特殊设备。这些练习很多都可以在家完成。
- 将弹性绳子绑在门把手上。关上门，站在约2英尺远的地方。用两只手握住每根导线的一端，以90度角弯曲肘部。向后拉动手臂，以将肩膀压在一起。保持该姿势10秒钟，然后松开。重复7-10次。如果您感觉不到阻力足够大，则请离门稍远一点，或使用较粗的松紧绳。
- 腰部伸展运动针对腰部，并收紧腰部的肌肉，在腰部累积不愉快的脂肪。首先，将脸朝下平放在地板上。将手放在头后面，并尽可能将胸部抬离地面。从三个会话开始，每个会话10个。
- 进行桥梁练习时，请仰卧在地板上。以90度角弯曲膝盖，但脚要平放在地板上。抬高臀部，直到背部像桥一样成一直线。保持10到15秒钟，然后将自己放低到地板上。重复10到20次。
- 做一块木板来锻炼整个背部和核心肌肉。将前臂放在地板上。使身体保持直线。尽可能长时间维护此木板。休息，再重复1或2次。
用重物和健身器材锻炼身体。 使用举重或举重机也可以使您的背部恢复健康。结合其他有氧运动和力量训练，您可以轻松调节背部肌肉。
- 从适度的体重开始。您可以在不施加过多负担的情况下减轻体重。但是，如果您根本不用劳力就能举重，那么肌肉就无法发育。
- 举哑铃将使您的背部肌肉坚定。双手握哑铃并弯曲臀部。将您的手臂抬高到两侧，就像飞机机翼一样，直到手臂达到肩高，然后再次降低到两侧。练习3次，每次8次。增强肌肉和结缔组织并掌握演习之后，您可以增加体重和锻炼次数，以进一步促进肌肉生长。如果您想要一个健美的身体，则必须增加运动次数。
- 对于Lat Pulldown练习，您将两只手都握住电缆杆，即上手柄位置。大腿位于底座下方，将指关节朝上放置。拉伸时，电缆棒应在您可及的范围内，否则您需要调整高度。平稳地将电缆拉下至您的下巴（始终保持背部挺直），感觉就像您的肩blade骨合在一起。缓慢释放电缆条回到原始位置，然后重复上述步骤。
- 将哑铃推过头顶。每只手握一个哑铃。手掌朝上，将哑铃放在哑铃旁边。将手臂伸直穿过头，直到手臂完全伸展。慢慢放下手臂，直到手回到耳朵旁边的位置。重复1-3次或根据您的能力而定。这项运动将发展肩部肌肉。发达的黑色肌肉将帮助您的背部看起来更宽，腰部看起来更小。
- 折叠杠铃。每只手握一个哑铃。稍微弯腰-大约45度。向您的前方伸出双臂，手掌朝内，彼此面对。向后拉手臂，直到二头肌紧贴背部。慢慢将手臂推回到完全伸直的位置。重复1-3次或根据您的能力而定。
与私人教练一起工作。 如果您不熟悉该练习或需要更多帮助，可以与私人教练合作。它们可以引导您减掉背部脂肪并锻炼背部肌肉。
- 私人教练是经验丰富的健身专业人士。您可以要求他们指导锻炼以回音，减少体内脂肪。
- 首次注册时，许多体育馆都会提供免费的早期教练。他们通常会在一天的不同时间与教练一起提供培训课程。
- 您也可以找到在网上博客或下载视频的私人教练，以便获取更多详细信息。
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方法2之2：改变饮食

减少每天的卡路里摄入量。 如果您每天损失500卡路里的热量并定期运动，那么您每周将损失约半公斤。这也可以帮助您减少背部脂肪。
- 使用食物日记或在线跟踪器帮助您每天减少500卡路里的热量。
- 这些跟踪工具与在线计算器一起可以帮助您估算减肥的每日总卡路里消耗量。每个人的需求各不相同，因此使用计算器将帮助您找出更具体的卡路里。
- 不要失去太多卡路里。这会减慢体重，导致营养不良或使您疲劳。一般来说，健康专家建议每天至少摄入1200卡路里的热量。
- 减少卡路里将有助于减轻体重，但是如果您不进行有氧运动和背部锻炼，则背部肌肉将无法发声。重要的是，饮食与运动相结合才能达到理想的效果。
保持均衡饮食。 即使您减少卡路里以减少背部脂肪，您仍然需要保持均衡饮食。
- 吃各种不同的食物将为您提供每天所需的所有营养。饮食不均衡会给您的减肥目标带来负面影响。
- 每顿饭都要吃蛋白质。蛋白质是饮食中必不可少的营养成分。家禽，鸡蛋，牛奶，豆类，海鲜或豆腐等食物可为您的饮食提供足够的蛋白质。在所有膳食中，您应该吃掉约21-28克这些食物。
- 每天吃各种水果和蔬菜。这些食物热量低，但营养丰富，适合低热量饮食。为了减轻体重，水果或蔬菜的量应约为盘子的1/2。
- 最终，您必须选择健康的谷物来源，例如面包，米饭或面食。谷物提供纤维和许多B族维生素，对健康至关重要。如果可能，您应该吃100％的全谷物，以提供更多的营养。
长时间吃饱的食物，以减少饥饿感。 在减少卡路里以减轻体重的同时，控制饥饿是一个值得关注的问题。如果您一直感到饥饿，可能很难遵循某种饮食。
- 在每顿主餐和点心中添加正确的食物可以帮助您保持饱腹的时间更长，并减少总体饥饿感。
- 健康的脂肪是减肥饮食中的重要补充。脂肪比富含碳水化合物的食物需要更长的消化时间，并且持续时间更长。每天吃一两份有益心脏健康的脂肪。例如：橄榄油，鳄梨，坚果或花生酱，亚麻籽，橄榄，三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼或鲭鱼。
- 除了健康的脂肪，蛋白质和复杂碳水化合物的结合还可以使您的饱腹时间更长。选择瘦蛋白或具有健康脂肪的蛋白，例如：海鲜，家禽，牛肉，猪肉，低脂乳制品，豆类或豆腐。将这些食物与高纤维复合碳水化合物相结合，例如：淀粉类蔬菜，水果，豆类，坚果和全谷物。
消除高热量饮料。 我们经常忘记喝酒所消耗的卡路里。您应该用白开水和无卡路里的饮料代替汽水和果汁。
- 喝足够量的液体，例如水，脱咖啡因的咖啡，脱咖啡因的茶或调味水，以保持水分。每个人需要不同量的液体，但每天要喝约1.5至3升水。
- 研究表明，富含能量的饮料可以促进体重增加。液体并不能真正满足您的需要，大多数人在计算每日总卡路里摄入量时不会计算液体卡路里。
- 尽管从常规苏打转换为饮食苏打可能会在短期内减少卡路里的消耗，但尚不清楚它是否能有效预防肥胖症和相关的健康问题。
减少垃圾食品。 当谈到健康饮食时，您必须注意零食以宠爱自己。为了减轻体重，您必须限制并监控吃零食的频率。
- 您可能通过零食喂了太多的卡路里。这将减慢甚至停止减肥。
- 如果您真的想宠爱自己，请尝试在白天或一周内弥补。您应该多运动或不吃下午饭。
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